Mengelola menopause di rumah

Menopause paling sering merupakan peristiwa alami yang biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun. Setelah menopause, seorang wanita tidak bisa lagi hamil.

Bagi kebanyakan wanita, periode menstruasi perlahan akan berhenti seiring waktu.

• Selama waktu ini, periode Anda mungkin menjadi lebih dekat atau lebih luas. Pola ini dapat berlangsung selama 1 sampai 3 tahun.
• Menopause sudah selesai bila sudah tidak haid selama 1 tahun. Sebelum waktu itu, wanita dianggap pascamenopause.

Aliran menstruasi Anda mungkin berhenti secara tiba-tiba setelah operasi pengangkatan ovarium, kemoterapi, atau perawatan hormon tertentu untuk kanker payudara.

Gejala menopause sangat bervariasi. Beberapa wanita tidak memiliki gejala, sementara yang lain memiliki gejala yang sedang hingga parah. Juga, beberapa wanita mungkin memiliki gejala selama 1 hingga 2 tahun, dan yang lain mungkin memiliki gejala yang berkelanjutan.

Gejala umum meliputi:

• Hot flash
• Gangguan suasana hati
• Masalah seksual

Bicaralah dengan penyedia Anda jika gejala menopause Anda sangat buruk. Anda dan penyedia Anda dapat mempertimbangkan risiko dan manfaat terapi penggantian hormon (HRT) untuk melihat apakah opsi ini tepat untuk Anda.

Jika penyedia layanan kesehatan Anda telah meresepkan HRT untuk gejala menopause, minum obat ini sesuai petunjuk. Tanyakan kepada penyedia Anda apa yang harus Anda lakukan jika Anda melewatkan satu dosis.

Saat mengambil hormon:

• Tindak lanjuti dengan cermat dengan penyedia Anda.
• Tanyakan kapan Anda membutuhkan mammogram atau tes untuk memeriksa kepadatan tulang Anda.
• Jangan merokok. Merokok akan meningkatkan kemungkinan pembekuan darah di kaki atau paru-paru Anda.
• Laporkan setiap perdarahan vagina baru segera. Laporkan juga perdarahan menstruasi yang datang lebih sering atau lebih parah.

Perawatan non-hormonal berikut dapat membantu Anda mengelola hot flash:

• Berpakaian ringan dan berlapis-lapis. Cobalah untuk menjaga lingkungan Anda tetap sejuk.
• Latih pernapasan yang lambat dan dalam setiap kali hot flash mulai menyala. Cobalah mengambil enam napas per menit.
• Cobalah teknik relaksasi seperti yoga, tai chi, atau meditasi.

Menonton apa yang Anda makan atau minum dapat memperbaiki gejala dan membantu Anda tidur:

• Makanlah pada waktu yang teratur setiap hari. Makan makanan sehat yang rendah lemak dan termasuk banyak buah-buahan dan sayuran.
• Susu dan produk susu lainnya mengandung triptofan, yang dapat membantu menginduksi tidur.
• Jika bisa, hindari kopi, cola dengan kafein, dan minuman energi sepenuhnya. Jika Anda tidak dapat menghindarinya, cobalah untuk tidak meminumnya setelah sore hari.
• Alkohol dapat memperburuk gejala Anda dan sering menyebabkan tidur yang lebih terganggu.

Nikotin merangsang tubuh dan akan membuat lebih sulit untuk tertidur. Ini termasuk rokok dan tembakau tanpa asap. Jadi jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti.

Kelas obat antidepresan yang disebut SSRI juga telah terbukti membantu mengatasi hot flash.

Kekeringan vagina dapat dikurangi dengan menggunakan pelumas vagina yang larut dalam air selama hubungan seksual. JANGAN gunakan petroleum jelly.

• Pelembab vagina yang dijual bebas juga tersedia dan dapat membantu memperbaiki kekeringan vagina.
• Tanyakan penyedia Anda tentang krim estrogen vagina.

Setelah Anda tidak mengalami menstruasi selama 1 tahun, Anda tidak lagi berisiko hamil. Sebelum itu, gunakan alat kontrasepsi untuk mencegah kehamilan. JANGAN gunakan minyak mineral atau minyak lainnya jika Anda menggunakan kondom, karena dapat merusak kondom lateks atau diafragma.

Latihan kegel dapat membantu mengencangkan otot vagina dan membantu Anda mengontrol kebocoran urin.

Melanjutkan keintiman seksual penting untuk menjaga respons seksual yang normal.

Jangkau orang lain. Temukan seseorang yang Anda percayai (seperti teman, anggota keluarga, atau tetangga) yang akan mendengarkan Anda dan menawarkan dukungan. Seringkali, hanya berbicara dengan seseorang membantu meringankan beberapa kecemasan dan stres menopause.

Dapatkan banyak latihan. Ini dapat membantu Anda merasa lebih sehat dan akan menjaga tulang Anda kuat.

Anda membutuhkan cukup kalsium dan vitamin D untuk mencegah penipisan tulang (osteoporosis):

• Anda membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari dari sumber makanan atau suplemen. Makan makanan berkalsium tinggi, seperti keju, sayuran berdaun hijau, susu rendah lemak dan produk susu lainnya, salmon, sarden, dan tahu, atau konsumsi suplemen kalsium. Anda dapat membuat daftar kalsium yang terkandung dalam makanan Anda untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang biasanya Anda dapatkan dari makanan Anda. Jika Anda berada di bawah 1.200 mg, tambahkan suplemen untuk melengkapi sisanya.
• Anda membutuhkan 800 hingga 1.000 IU vitamin D sehari. Diet dan sinar matahari memberikan beberapa. Tetapi kebanyakan wanita menopause perlu mengonsumsi suplemen vitamin D.
• Suplemen kalsium dan vitamin D dapat dikonsumsi sebagai suplemen terpisah atau digabungkan menjadi satu.
• Jika Anda memiliki riwayat batu ginjal, bicarakan dengan penyedia Anda terlebih dahulu.

Setelah menopause, risiko seorang wanita untuk penyakit jantung dan stroke meningkat. Tanyakan penyedia Anda tentang apa yang harus Anda lakukan untuk mengontrol tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda tidak dapat mengelola gejala menopause dengan perawatan di rumah saja.

Hubungi juga jika Anda mengalami perdarahan menstruasi yang tidak biasa, atau jika Anda mengalami bercak atau perdarahan sama sekali 1 tahun atau lebih setelah periode terakhir Anda.

Perimenopause - perawatan diri; Terapi penggantian hormon - perawatan diri; HRT- perawatan diri

Buletin Praktik ACOG No. 141: manajemen gejala menopause. Kebidanan Ginjal. 2014;123(1):202-216. PMID: 24463691 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24463691.

Lobo RA. Menopause dan perawatan wanita dewasa: endokrinologi, konsekuensi dari kekurangan estrogen, efek terapi hormon, dan pilihan pengobatan lainnya. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 14.

Skaznik-Wikiel ME, Traub ML, Santoro N. Menopause. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, dkk, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Anak. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 135.

Panel Penasihat Pernyataan Posisi Terapi Hormon NAMS 2017. Pernyataan posisi terapi hormon 2017 dari North American Menopause Society. Mati haid. 2017;24(7):728-753. PMID: 28650869 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28650869.