Mengangkat dan menekuk dengan cara yang benar

Banyak orang melukai punggung mereka ketika mereka mengangkat benda dengan cara yang salah. Ketika Anda mencapai usia 30-an, Anda lebih mungkin untuk menyakiti punggung Anda ketika Anda membungkuk untuk mengangkat sesuatu atau meletakkannya.

Ini mungkin karena Anda pernah melukai otot, ligamen, atau cakram di tulang belakang Anda di masa lalu. Juga, seiring bertambahnya usia, otot dan ligamen kita menjadi kurang fleksibel. Dan, cakram yang bertindak sebagai bantalan di antara tulang-tulang tulang belakang kita menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia. Semua hal ini membuat kita lebih rentan mengalami cedera punggung.

Ketahui seberapa banyak Anda dapat mengangkat dengan aman. Pikirkan tentang seberapa banyak Anda telah mengangkat di masa lalu dan betapa mudah atau sulitnya itu. Jika suatu benda tampak terlalu berat atau canggung, dapatkan bantuan untuk itu.

Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda melakukan pengangkatan yang mungkin tidak aman untuk punggung Anda, bicarakan dengan supervisor Anda. Cobalah untuk menentukan beban paling berat yang harus Anda angkat. Anda mungkin perlu bertemu dengan ahli terapi fisik atau terapis okupasi untuk mempelajari cara mengangkat beban ini dengan aman.

Ketahui cara mengangkat dengan cara yang benar. Untuk membantu mencegah sakit punggung dan cedera saat Anda membungkuk dan mengangkat:

• Rentangkan kaki Anda untuk memberi tubuh Anda dasar dukungan yang luas.
• Berdirilah sedekat mungkin dengan objek yang Anda angkat.
• Tekuk lutut Anda, bukan di pinggang atau punggung Anda.
• Kencangkan otot perut saat mengangkat atau menurunkan benda.
• Pegang objek sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
• Angkat perlahan, gunakan otot di pinggul dan lutut.
• Saat Anda berdiri dengan objek, JANGAN membungkuk ke depan.
• JANGAN memutar punggung Anda saat Anda membungkuk untuk mencapai objek, mengangkat objek, atau membawa objek.
• Jongkok saat Anda meletakkan objek, menggunakan otot-otot di lutut dan pinggul Anda. Jaga punggung tetap lurus saat berjongkok.

Sakit punggung nonspesifik - mengangkat; Sakit punggung - mengangkat; Linu panggul - mengangkat; Nyeri pinggang - mengangkat; Sakit punggung kronis - mengangkat; Disk hernia - mengangkat; Disk tergelincir - mengangkat

• Sakit punggung
• Diskus lumbal yang mengalami herniasi

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Pencegahan cedera. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee Drez & Miller. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: bab 34.

Lemmon R, Leonard J. Sakit leher dan punggung. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Ajar Kedokteran Keluarga. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 31.

• Cedera Punggung