Pencegahan jet lag

Jet lag adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh perjalanan melintasi zona waktu yang berbeda. Jet lag terjadi ketika jam biologis tubuh Anda tidak disetel dengan zona waktu tempat Anda berada.

Tubuh Anda mengikuti jam internal 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Ini memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Isyarat dari lingkungan Anda, seperti saat matahari terbit dan terbenam, membantu mengatur jam internal ini.

Ketika Anda melewati zona waktu yang berbeda, tubuh Anda membutuhkan beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan waktu yang berbeda.

Anda mungkin merasa sudah waktunya untuk tidur beberapa jam sebelum waktu tidur. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin buruk jet lag Anda. Juga, bepergian ke timur bisa lebih sulit untuk disesuaikan karena Anda kehilangan waktu.

Gejala jet lag antara lain:

• Kesulitan tidur atau bangun
• Kelelahan di siang hari
• Kebingungan
• Perasaan umum tidak sehat
• Sakit kepala
• Sifat lekas marah
• Sakit perut
• Sakit otot

Sebelum perjalanan Anda:

• Perbanyak istirahat, makan makanan sehat, dan berolahraga.
• Pertimbangkan untuk tidur lebih awal selama beberapa malam sebelum berangkat jika Anda bepergian ke timur. Tidurlah nanti selama beberapa malam jika Anda bepergian ke barat. Ini akan membantu mengatur ulang jam internal Anda sebelum Anda bepergian.

Saat dalam penerbangan:

• Jangan tidur kecuali sesuai dengan waktu tidur di tempat tujuan Anda. Saat terjaga, bangun dan berjalan-jalan beberapa kali.
• Selama persinggahan, buat diri Anda nyaman dan istirahatlah.
• Minum banyak air, tetapi hindari makanan berat, alkohol, dan kafein.

Melatonin, suplemen hormon, dapat membantu mengurangi jet lag. Jika Anda akan berada dalam penerbangan selama waktu tidur di tempat tujuan Anda, minumlah melatonin (3 hingga 5 miligram) selama waktu itu dan cobalah untuk tidur. Kemudian cobalah mengonsumsi melatonin beberapa jam sebelum tidur selama beberapa hari setelah Anda tiba.

Ketika kamu tiba:

• Untuk perjalanan singkat, usahakan makan dan tidur pada waktu yang biasa, jika memungkinkan, saat berada di tempat tujuan.
• Untuk perjalanan yang lebih lama, sebelum Anda berangkat, usahakan untuk menyesuaikan dengan jadwal waktu tujuan Anda. Atur jam tangan Anda ke waktu baru saat Anda memulai perjalanan.
• Dibutuhkan satu hari untuk menyesuaikan diri dengan satu hingga dua zona waktu. Jadi, jika Anda bepergian melalui tiga zona waktu, dibutuhkan sekitar dua hari bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.
• Tetap dengan rutinitas olahraga rutin Anda saat Anda pergi. Hindari berolahraga pada malam hari, karena dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Jika Anda bepergian untuk acara atau pertemuan penting, usahakan untuk sampai ke tempat tujuan lebih awal. Ini dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan sebelumnya sehingga Anda berada dalam kondisi terbaik saat berada di acara tersebut.
• Cobalah untuk tidak membuat keputusan penting pada hari pertama.
• Setelah Anda tiba, habiskan waktu di bawah sinar matahari. Ini dapat membantu mengatur ulang jam internal Anda.

gangguan tidur ritme sirkadian; Gangguan jet lag

Drake CL, Wright KP. Shift kerja, gangguan kerja shift, dan jet lag. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Praktek Obat Tidur. edisi ke-6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 75.

Markwell P, McLellan SLF. Penat terbang. Dalam: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Kedokteran Perjalanan. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 45.

• Gangguan tidur
• Kesehatan Wisatawan