5 Cedera Lari Pemula (dan Cara Menghindarinya)

Isi

• Lutut Pelari
• Sindrom Iliotibial Band
• Plantar fasciitis
• Sindrom piriformis
• Tendonitis Tibialis Posterior
• Ulasan untuk

Jika Anda baru dalam berlari, sayangnya Anda juga baru mengenal seluruh dunia rasa sakit dan nyeri yang sebagian besar berasal dari menambahkan terlalu banyak jarak tempuh terlalu cepat. Tetapi memulai atau kembali ke rutinitas lari tidak perlu membuat Anda kesulitan. Lagi pula, ada beberapa dasar untuk menghindari cedera-dan beberapa bahkan tidak ada hubungannya dengan bagaimana Anda menabrak trotoar. (Ssst! Ini 5 Latihan yang Paling Mungkin Menyebabkan Cedera.)

Jadi untuk nyeri spesifik Anda, kami telah mengatasinya. Berikut adalah lima cedera umum, ditambah cara menghindari dan meredakannya begitu mereka menyerang.

Lutut Pelari

Gambar Corbis

Sindrom nyeri patellofemoral, lebih dikenal sebagai "Runner's Knee," adalah gejala umum dari rasa sakit yang menyerang sekitar tempurung lutut. Iritasi pada tendon, tulang rawan, bantalan lemak di bawah patela, atau jaringan lain bisa menjadi penyebabnya berkat sejumlah penyakit seperti penggunaan berlebihan, ketidakseimbangan otot, masalah kaki, tempurung lutut yang tidak sejajar, atau yang lainnya.

Hindari itu: Perkuat paha depan dan glutes Anda, kata Mike Silverman, ahli terapi fisik di Pusat Rehabilitasi dan Kinerja Olahraga Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City. Ini akan membantu memindahkan beban dari lutut ke kaki Anda. Gunakan roller busa untuk menjaga agar pita TI Anda tetap longgar dan bergerak, dan jaga agar paha belakang, paha depan, dan betis Anda tetap lentur dengan peregangan dinamis (seperti 6 Peregangan Aktif yang Harus Anda Lakukan ini).

Meringankannya: "Jika Anda mengembangkan lutut pelari, menggulung busa adalah cara yang bagus untuk mengurangi gejala," kata Silverman. Selain itu, es lutut Anda dan gunakan pita terapi elastis, seperti Kinesio atau KT Tape, untuk menstabilkan patela Anda sebagai pendekatan tiga cabang.

Sindrom Iliotibial Band

Gambar Corbis

Pita iliotibial - ligamen yang membentang dari panggul ke tulang kering di sepanjang bagian luar paha membantu menstabilkan lutut saat berlari. Jika terlalu ketat, Anda mungkin merasakan sakit lutut yang mengganggu.

Hindari itu: Seperti halnya lutut pelari, memperkuat glutes Anda adalah kuncinya, bersama dengan menggunakan roller busa untuk meremas pita IT Anda, kata Silverman. Tambahkan jarak tempuh secara bertahap, lempar sepatu usang, santai saat berlari menuruni bukit, dan sering-seringlah mengubah arah di trek.

Meringankannya: Jika Anda tidak berguling sebelum sindrom band IT, inilah saatnya untuk memulai. "Penggulungan busa dapat membantu mengatasi rasa sakit," kata Silverman. Tambahkan glute, hamstring, dan quad stretch juga. (Lepaskan! Peregangan Band IT Terbaik.)

Plantar fasciitis

Gambar Corbis

Plantar fascia adalah jaringan fibrosa di telapak kaki yang membentang dari tumit hingga jari kaki. Air mata kecil di fasia menyebabkan peradangan dan, dengan itu, nyeri tumit yang hebat. Anda akan lebih sering merasakannya di pagi hari atau setelah lama duduk atau berdiri.

Hindari itu: Jaga agar tungkai bawah dan kaki Anda tetap lentur dengan peregangan untuk betis dan plantar fascia Anda, selain latihan penguatan lengkung.

Meringankannya: Jika Anda mengalami iritasi di bawah kaki Anda, belat malam dapat membantu, kata Silverman. "Menggulung bola golf atau botol air beku di bagian bawah kaki Anda juga bisa."

Sindrom piriformis

Gambar Corbis

Otot piriformis di posterior Anda menstabilkan sendi pinggul Anda, menjaga keseimbangan Anda, dan memungkinkan Anda untuk berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya. Ketika otot menekan saraf sciatic dengan terlalu banyak kekuatan, Anda mungkin merasakan sakit di bagian bawah atau kesemutan yang menjalar sampai ke jari-jari kaki Anda.

Hindari itu: Kami telah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi: "Perkuat glutes Anda untuk mencegah piriformis menjadi kencang dan teriritasi," kata Silverman. Selain itu, pekerjaan inti—termasuk otot perut, punggung, dan panggul—adalah kuncinya.

Meringankannya: Ambil bola lacrosse atau tenis untuk menggulung glutes Anda, menggali jauh ke dalam otot. "Berguling sebelum dan sesudah Anda berlari dapat membantu mengurangi gejala," kata Silverman. Jaga agar bola tetap berguna untuk bergulir sebentar-sebentar sepanjang hari juga. (Cobalah salah satu dari 6 Cara Meredakan Sakit Otot Setelah Overtraining ini.)

Tendonitis Tibialis Posterior

Gambar Corbis

Tendon tibialis posterior memiliki satu pekerjaan penting: dukungan lengkung. Tendon menghubungkan otot betis Anda ke bagian dalam pergelangan kaki Anda. Ketika menjadi teriritasi, meradang, atau robek, Anda mungkin melihat nyeri kaki dan pergelangan kaki, bersama dengan lengkungan yang jatuh perlahan dari waktu ke waktu yang mengakibatkan kaki rata.

Hindari itu: Sebelum membeli sepatu lari yang lucu itu, kunjungi toko lari lokal Anda untuk menilai kaki Anda. Ketinggian lengkungan Anda menentukan seberapa banyak pergelangan kaki Anda berguling ke dalam atau ke luar saat Anda berlari, dan akibatnya, sepatu apa yang paling cocok untuk Anda—sepatu netral yang memungkinkan kaki Anda berguling secara alami ke dalam, atau sepatu stabilitas atau kontrol gerak yang membatasi gerakan dalam satu arah atau lainnya. "Memastikan Anda berlari dengan sepatu yang benar dapat membatasi banyak potensi cedera termasuk tendonitis," jelas Silverman. Selain itu, memperkuat kaki bagian bawah, khususnya betis, dapat mencegah beberapa rasa sakit yang mengganggu pelari pemula.

Meringankannya: Pijat dan es area untuk meredakan gejala, kata Silverman. Beristirahat atau beralih ke latihan berdampak rendah yang menghilangkan beban kaki Anda untuk sementara waktu, dan pertimbangkan untuk menjadi bugar untuk orthotics. (Jika Anda baru saja melakukan rutinitas olahraga, pastikan Anda tidak memaksakan diri melewati batas. Periksa 5 Tanda Ini bahwa Anda Berlebihan.)

Ulasan untuk