Memasak tanpa garam

Natrium adalah salah satu unsur utama dalam garam dapur (NaCl atau natrium klorida). Itu ditambahkan ke banyak makanan untuk meningkatkan rasa. Terlalu banyak natrium terkait dengan tekanan darah tinggi.

Makan makanan rendah garam adalah cara penting untuk menjaga jantung Anda. Kebanyakan orang makan sekitar 3.400 mg sodium per hari. Ini sekitar dua kali lipat dari yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Kebanyakan orang sehat seharusnya tidak lebih dari 2.300 mg garam sehari. Orang yang berusia di atas 51 tahun, dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, mungkin perlu membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari atau kurang.

Untuk turun ke tingkat yang sehat, pelajari cara memangkas kelebihan garam dari makanan Anda.

Makanan olahan membuat persiapan makan malam menjadi mudah. Tapi mereka menyumbang 75% dari natrium dalam makanan Amerika. Ini termasuk:

• Campuran yang disiapkan
• Nasi bungkus
• sup
• Makanan kaleng
• Makanan beku
• Makanan panggang yang dikemas
• Makanan cepat saji

Tingkat natrium yang sehat adalah 140 mg atau kurang per porsi. Jika Anda menggunakan makanan siap saji, batasi natrium dengan:

• Mencermati label nutrisi makanan untuk miligram garam per porsi. Pastikan untuk mencatat berapa banyak porsi dalam paket.
• Membeli produk berlabel "rendah garam", atau "tanpa tambahan garam".
• Memeriksa label nutrisi sereal, roti, dan campuran siap saji.
• Bilas kacang kalengan dan sayuran untuk menghilangkan sebagian natrium.
• Menggunakan sayuran beku atau segar sebagai pengganti sayuran kaleng.
• Menghindari daging yang diawetkan seperti ham dan bacon, acar, zaitun, dan makanan lain yang disiapkan dengan garam.
• Memilih merek kacang unsalted dan trail mix.

Juga, gunakan sedikit bumbu seperti saus tomat, mustard, dan kecap. Bahkan versi rendah garam seringkali tinggi sodium.

Buah-buahan dan sayuran adalah sumber rasa dan nutrisi yang baik.

• Makanan nabati – wortel, bayam, apel, dan buah persik – secara alami rendah sodium.
• Tomat kering matahari, jamur kering, cranberry, ceri, dan buah-buahan kering lainnya penuh dengan rasa. Gunakan mereka dalam salad dan hidangan lainnya untuk menambah semangat.

Jelajahi memasak dengan pengganti garam.

• Tambahkan percikan lemon dan buah jeruk lainnya, atau anggur, ke sup dan hidangan lainnya. Atau, gunakan mereka sebagai bumbu untuk ayam dan daging lainnya.
• Hindari bawang merah atau bawang putih garam. Sebagai gantinya, gunakan bawang putih dan bawang merah segar, atau bawang merah dan bawang putih bubuk.
• Cobalah berbagai jenis lada, termasuk hitam, putih, hijau, dan merah.
• Bereksperimenlah dengan cuka (anggur putih dan merah, anggur beras, balsamic, dan lainnya). Untuk rasa paling banyak, tambahkan di akhir waktu memasak.
• Minyak wijen panggang menambah rasa gurih tanpa tambahan garam.

Baca label pada campuran rempah-rempah. Ada yang menambahkan garam.

Untuk menambahkan sedikit panas dan bumbu, cobalah:

• Mustard kering
• Paprika segar cincang
• Taburkan paprika, cabai rawit, atau cabai merah kering

Bumbu dan rempah-rempah memberikan campuran rasa. Jika Anda tidak yakin bumbu apa yang digunakan, lakukan tes rasa. Campurkan sejumput kecil bumbu atau campuran rempah-rempah ke dalam segumpal keju krim rendah lemak. Biarkan selama satu jam atau lebih, lalu coba dan lihat apakah Anda menyukainya.

Cobalah rasa ini untuk menghidupkan makanan Anda tanpa garam.

Bumbu dan rempah-rempah pada sayuran:

• Wortel -- Kayu manis, cengkeh, dill, jahe, marjoram, pala, rosemary, sage
• Jagung -- Jinten, bubuk kari, paprika, peterseli
• Kacang hijau -- Dill, jus lemon, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Tomat -- Basil, daun salam, dill, marjoram, bawang bombay, oregano, peterseli, merica

Bumbu dan rempah-rempah pada daging:

• Ikan -- Bubuk kari, adas, mustard kering, jus lemon, paprika, merica
• Ayam -- Bumbu unggas, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Babi -- Bawang putih, bawang bombay, sage, merica, oregano
• Daging sapi -- Marjoram, pala, sage, thyme

Sumber: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Anda akan melihat perbedaan saat pertama kali mulai memasak tanpa garam. Untungnya, indera perasa Anda akan berubah. Setelah periode penyesuaian, kebanyakan orang berhenti kehilangan garam dan mulai menikmati rasa makanan lainnya.

Ada banyak resep rendah sodium yang enak. Ini salah satu yang bisa Anda coba.

Ayam dan Nasi Spanyol

• Satu cangkir (240 mL) bawang bombay, cincang
• Tiga cangkir keempat (180 mL) paprika hijau
• Dua sdt (10 mL) minyak sayur
• Satu kaleng saus tomat berukuran 8 ons (240 g)*
• Satu sdt (5 mL) peterseli, cincang
• Satu setengah sdt (2,5 mL) lada hitam
• Satu seperempat sdt (6 mL) bawang putih, cincang
• Lima cangkir (1,2 L) nasi merah matang (dimasak dalam air tawar)
• Tiga setengah cangkir (840 mL) dada ayam, dimasak, kulit dan tulangnya dibuang, dan dipotong dadu

1. Dalam wajan besar, tumis bawang bombay dan paprika hijau dalam minyak selama 5 menit dengan api sedang.
2. Tambahkan saus tomat dan bumbu. Panaskan.
3. Masukkan nasi dan ayam yang sudah direbus. Panaskan.

*Untuk mengurangi natrium, gunakan satu kaleng saus tomat rendah sodium 4 ons (120 g) dan satu kaleng saus tomat biasa 4 ons (120 g).

Sumber: Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH, Layanan Kesehatan dan Kemanusiaan AS.

diet DASH; Tekanan darah tinggi - DASH; Hipertensi - DASH; Diet rendah garam - DASH

Apel LJ. Pola makan dan tekanan darah. Dalam: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensi: Pendamping Penyakit Jantung Braunwald. edisi ke-3 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.

Situs web Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Panduan Anda untuk menurunkan tekanan darah Anda dengan DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Diakses pada 2 Juli 2020.

• Sodium