Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah tinggi

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol serta lemak lain dalam darah Anda. Ini dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke dan membantu Anda menurunkan berat badan. Diet ini rendah sodium (garam) dan kaya nutrisi.

Diet DASH mengurangi tekanan darah tinggi dengan menurunkan jumlah natrium dalam diet Anda menjadi 2300 miligram (mg) sehari. Menurunkan natrium menjadi 1500 mg sehari mengurangi tekanan darah bahkan lebih. Ini juga mencakup berbagai makanan kaya nutrisi yang membantu beberapa orang menurunkan tekanan darah, seperti kalium, kalsium, dan magnesium.

Pada diet DASH, Anda akan:

• Perbanyak makan sayur, buah, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
• Sertakan biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak sayur
• Makan daging tanpa lemak, unggas, dan ikan
• Kurangi garam, daging merah, permen, dan minuman manis
• Batasi minuman beralkohol

Anda juga harus berolahraga setidaknya 30 menit dengan intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Contohnya termasuk jalan cepat atau naik sepeda. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 2 jam dan 30 menit per minggu.

Anda bisa mengikuti diet DASH jika ingin mencegah tekanan darah tinggi. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra. Kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dari menurunkan asupan natrium menjadi 2.300 miligram (mg) sehari.

Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan untuk mengurangi hingga 1500 mg sehari jika Anda:

• Sudah memiliki tekanan darah tinggi
• Memiliki diabetes atau penyakit ginjal kronis
• Apakah orang Afrika-Amerika?
• Apakah usia 51 atau lebih tua?

Jika Anda minum obat untuk mengobati tekanan darah tinggi, jangan berhenti minum obat saat menjalani diet DASH. Pastikan untuk memberi tahu penyedia Anda bahwa Anda mengikuti diet DASH.

Pada diet DASH, Anda bisa makan makanan dari semua kelompok makanan. Tetapi Anda akan memasukkan lebih banyak makanan yang secara alami rendah garam, kolesterol, dan lemak jenuh. Anda juga akan memasukkan makanan yang tinggi kalium, kalsium, magnesium, dan serat.

Berikut daftar kelompok makanan dan berapa porsi masing-masing yang harus Anda makan per hari. Untuk diet yang memiliki 2000 kalori per hari, Anda harus makan:

• Sayuran (4 sampai 5 porsi sehari)
• Buah-buahan (4 hingga 5 porsi sehari)
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yogurt (2 hingga 3 porsi sehari)
• Biji-bijian (6 hingga 8 porsi sehari, dan 3 harus berupa biji-bijian utuh)
• Ikan, daging tanpa lemak, dan unggas (2 porsi atau kurang sehari)
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan (4 hingga 5 porsi seminggu)
• Lemak dan minyak (2 hingga 3 porsi sehari)
• Permen atau gula tambahan, seperti jeli, permen keras, sirup maple, sorbet, dan gula (kurang dari 5 porsi seminggu)

Jumlah porsi yang Anda miliki setiap hari tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan.

• Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit porsi daripada yang tercantum.
• Jika Anda tidak terlalu aktif, bidik jumlah porsi yang lebih rendah.
• Jika Anda cukup aktif, memiliki jumlah porsi yang lebih tinggi.
• Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak porsi daripada yang tercantum.

Penyedia Anda dapat membantu menemukan jumlah porsi yang tepat setiap hari untuk Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak yang harus dimakan, Anda perlu mengetahui ukuran porsi. Di bawah ini adalah contoh porsi untuk setiap kelompok makanan.

Sayuran:

• 1 cangkir (70 gram) sayuran berdaun mentah
• cangkir (90 gram) sayuran mentah atau dimasak cincang

Buah-buahan:

• 1 buah sedang (6 ons atau 168 gram)
• cangkir (70 gram) buah segar, beku, atau kalengan
• cangkir (25 gram) buah kering

Produk susu bebas lemak atau rendah lemak:

• 1 cangkir (240 mililiter) susu atau yogurt
• 1½ ons (oz) atau 50 gram (g) keju

Biji-bijian (Bertujuan untuk membuat semua pilihan biji-bijian Anda biji-bijian utuh. Produk biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada produk biji-bijian "halus".):

• 1 potong roti
• cangkir (80 gram) nasi, pasta, atau sereal yang dimasak

Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan:

• 3 ons (85 g) ikan matang, daging tanpa lemak, atau unggas

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan:

• cangkir (90 gram) kacang polong matang (kacang kering, kacang polong)
• 1/3 cangkir (45 gram) kacang
• 1 sendok makan (10 gram) biji

Lemak dan minyak:

• 1 sendok teh (5 mililiter) minyak sayur
• 2 sendok makan (30 gram) saus salad rendah lemak
• 1 sendok teh (5 gram) margarin lunak margarin

Permen dan gula tambahan:

• 1 sendok makan (15 gram) gula pasir
• 1 sendok makan (15 gram) agar-agar atau selai
• cangkir (70 gram) sorbet, makanan penutup agar-agar

Sangat mudah untuk mengikuti diet DASH. Tapi itu mungkin berarti membuat beberapa perubahan pada cara Anda makan saat ini. Untuk memulai:

• JANGAN mencoba membuat perubahan sekaligus. Tidak apa-apa untuk mengubah kebiasaan makan Anda secara bertahap.
• Untuk menambahkan sayuran ke dalam diet Anda, cobalah makan salad saat makan siang. Atau, tambahkan mentimun, selada, wortel parut, atau tomat ke dalam sandwich Anda.
• Harus selalu ada sesuatu yang hijau di piring Anda. Tidak apa-apa menggunakan sayuran beku daripada segar. Pastikan saja kemasannya tidak mengandung garam atau lemak tambahan.
• Tambahkan irisan buah ke sereal atau oatmeal Anda untuk sarapan.
• Untuk hidangan penutup, pilihlah buah segar atau yogurt beku rendah lemak daripada makanan manis berkalori tinggi, seperti kue atau pai.
• Pilih camilan sehat, seperti lontong atau popcorn, sayuran mentah, atau yogurt. Buah-buahan kering, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga merupakan pilihan camilan yang enak. Pertahankan porsi ini kecil karena makanan ini tinggi kalori total.
• Pikirkan daging sebagai bagian dari makanan Anda, bukan hidangan utama. Batasi porsi daging tanpa lemak hingga 6 ons (170 gram) sehari. Anda dapat memiliki dua porsi 3 ons (85 gram) di siang hari.
• Cobalah memasak tanpa daging setidaknya dua kali setiap minggu. Sebagai gantinya, makanlah kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, atau telur untuk protein Anda.

Untuk menurunkan jumlah garam dalam diet Anda:

• Ambil pengocok garam dari meja.
• Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam. Lemon, jeruk nipis, dan cuka juga menambah rasa.
• Hindari makanan kaleng dan makanan pembuka beku. Mereka sering tinggi garam. Ketika Anda membuat sesuatu dari awal, Anda memiliki kontrol lebih besar atas berapa banyak garam yang masuk ke dalamnya.
• Periksa semua label makanan untuk sodium. Anda mungkin terkejut betapa banyak yang Anda temukan, dan di mana Anda menemukannya. Makan malam beku, sup, saus salad, dan makanan siap saji seringkali mengandung banyak natrium.
• Pilih makanan yang mengandung kurang dari 5% untuk nilai harian natrium.
• Carilah makanan versi rendah sodium jika Anda bisa menemukannya.
• Batasi makanan dan bumbu yang mengandung banyak garam, seperti acar, zaitun, daging yang diawetkan, saus tomat, kecap, mustard, dan saus barbeque.
• Saat makan di luar, mintalah agar makanan Anda dibuat tanpa tambahan garam atau MSG.

Ada banyak buku tentang rencana diet DASH untuk membantu Anda memulai. Buku-buku ini juga dapat memberikan contoh rencana makan dan ide resep.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heiburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Situs web National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Deskripsi rencana makan DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Diperbarui 1 Mei 2018. Diakses 23 Januari 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: manajemen. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, dkk. Pedoman 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA untuk pencegahan, deteksi, evaluasi, dan pengelolaan tekanan darah tinggi pada orang dewasa. J Am Coll Kardiol. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Rencana Makan DASH
• Cara Mencegah Tekanan Darah Tinggi