Makanan penambah diet

Makanan penambah diet menyehatkan Anda tanpa menambahkan banyak kalori ekstra dari gula dan lemak jenuh. Dibandingkan dengan makanan penghancur diet, pilihan sehat ini tinggi nutrisi dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Anda tetap kenyang lebih lama.

Diet sehat apa pun termasuk buah dan sayuran setiap hari. Makanan yang tumbuh di pertanian, di kebun, atau di pohon sarat dengan nutrisi dan serat. Mereka mengisi Anda dan memberi Anda aliran energi yang stabil.

Cara makan buah. Siapkan semangkuk buah di dapur Anda untuk camilan cepat dan sehat. Jika Anda kekurangan waktu, gunakan buah beku yang sudah diiris sebelumnya. Periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula. Daftar bahan hanya boleh menyertakan buah. Saran penyajian lainnya meliputi:

• Beri di atas yogurt tanpa lemakfat
• Smoothie buah dengan yogurt tanpa lemak
• Salad jeruk dengan kenari
• Salad semangka dengan cuka balsamic
• Nanas panggang, buah persik, atau nektarin
• Asinan buah pir
• Salad bayam dan pir

Cara makan sayur. Potong sayuran mentah seperti wortel atau paprika menjadi batang sehingga Anda bisa mengemilnya sepanjang hari. Anda juga bisa memakannya dalam salad. Seperti buah, banyak sayuran yang sudah dipotong dan dibekukan. Sekali lagi, periksa label untuk memastikan daftar bahan hanya mencakup sayuran. Cobalah ide resep sayuran ini:

• Tumis brokoli di atas nasi merah
• Collard hijau dengan telur goreng
• Bit panggang dengan irisan adas dan jeruk
• Salad jagung dan tomat
• Kebab sayuran panggang atau sayuran panggang
• Sup rendah sodium yang dibeli di toko dengan tambahan sayuran beku
• Sayuran beku diaduk menjadi pasta mendidih selama 5 menit terakhir memasak

Kacang adalah sumber protein dan serat yang bagus. Anda dapat menggunakan kacang untuk mengurangi atau bahkan mengganti daging di banyak hidangan.

Cara makan kacang. Jika Anda tidak punya waktu untuk merendam dan memasak kacang kering, kacang kalengan akan menghemat waktu Anda. Pastikan Anda membeli kacang yang rendah garam (natrium). Anda juga dapat mengurangi kandungan natrium dengan membilas dan mengeringkan kacang kalengan. Berikut adalah beberapa cara lezat untuk makan lebih banyak kacang:

• Cabai vegetarian dengan kacang merah
• Salsa kacang hitam
• Hummus dibuat dengan kacang garbanzo
• Sup lentil dengan wortel dan bayam
• Membagi sup kacang
• Nasi merah dan kacang pinto
• Salad kacang putih dengan lemon dan alpukat
• Burger sayur

Setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan harus berupa biji-bijian. Biji-bijian utuh masih memiliki sebagian besar nutrisi dan serat yang mereka mulai sebagai tanaman, karena biji-bijian utuh mengandung seluruh inti biji-bijian. Itulah sebabnya roti gandum memiliki tekstur dan roti putih yang halus.

Cara makan biji-bijian utuh. Saat memilih makanan yang dibuat dengan biji-bijian, periksa daftar bahan, biji-bijian harus dicantumkan terlebih dahulu. Cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian meliputi:

• Roti gandum utuh atau multigrain dengan alpukat
• Oatmeal dengan berry
• Nasi liar dan salad jamur
• Nasi merah dengan tumis sayuran
• Gandum gandum dan sup sayuran
• Pizza gandum utuh dengan sayuran panggang dan saus marinara
• Popcorn dengan sedikit atau tanpa tambahan garam dan mentega

Susu rendah lemak dan tanpa lemak, yogurt, dan keju cottage adalah sumber kalsium, vitamin D, dan potasium yang sehat. Tidak seperti minuman manis dengan kalori ekstra, susu mengisi Anda dengan nutrisi.

Cara untuk mendapatkan lebih banyak produk susu. Jadilah kreatif saat menambahkan produk susu ke dalam diet Anda:

• Tambahkan susu ke sereal berserat tinggi
• Masak oatmeal Anda dengan susu skim, bukan air
• Makan yogurt saja, dengan buah, atau disiram dengan madu
• Gunakan saus salad berbahan dasar yogurt
• Ganti yogurt Yunani untuk krim asam
• Camilan dengan stik keju rendah lemak atau tanpa lemak
• Oleskan keju cottage rendah lemak di atas biskuit gandum dan taburi dengan tomat
• Tambahkan sesendok keju cottage tanpa lemak ke telur orak-arik

Tambahkan makanan ini dalam jumlah terbatas ke dalam diet Anda.

Gila. Dalam jumlah kecil, kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, dan lemak sehat. Tetapi kacang-kacangan juga tinggi kalori, dan mudah untuk dimakan secara berlebihan. Makan mereka dengan hemat. Pisahkan kacang terlebih dahulu, daripada memakannya langsung dari wadahnya. Tambahkan kacang ke salad dan hidangan utama sebagai sumber protein.

Minyak sehat. Minyak seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak safflower, dan margarin lunak adalah pengganti yang bagus untuk minyak yang tinggi lemak padat, seperti mentega dan mentega. Banyak minyak yang tinggi lemak padat tidak baik untuk pinggang dan jantung Anda.

Gunakan minyak sehat sebagai pengganti mentega untuk memasak dan dalam saus salad untuk menambah kekayaan makanan Anda. Seperti kacang-kacangan, minyak tinggi kalori, sehingga paling sehat dalam jumlah yang lebih kecil.

Makanan laut. Makanan laut kaya akan nutrisi dan lemak yang menyehatkan jantung. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan makan setidaknya satu porsi 8 ons (226 gram) makanan laut setiap minggu. Pilihan sehat termasuk sarden, herring, nila, dan trout.

Ayam. Ayam paling sehat saat Anda memanggang, memanggang, atau memanggangnya. Dada ayam lebih rendah lemak dan kalori daripada paha ayam. Tidak apa-apa memasak ayam dengan kulitnya, yang membantu membuatnya tetap lembab. Buang kulitnya sebelum makan untuk menghemat sekitar 50 kalori dan hampir 5 gram lemak.

Ayam goreng, sayap ayam, atau ayam yang disajikan dengan saus krim adalah beberapa dari banyak cara untuk membuat ayam tidak sehat. Anda sebaiknya menghindari pilihan ayam ini.

Potongan daging tanpa lemak. Apakah daging itu tanpa lemak atau tinggi lemak tergantung pada bagian dari hewan itu berasal.

• Satu porsi daging babi memiliki 3 gram lemak. Iga cadangan memiliki 26 gram lemak.
• Steak sirloin top memiliki 7 gram lemak. Prime rib memiliki hampir 23 gram lemak.
• Cari daging giling berlabel "97% hingga 99% tanpa lemak."

Bahkan lebih sehat menggunakan daging tanpa lemak sebagai hiasan daripada sebagai hidangan utama. Misalnya, masak beberapa daging giling tanpa lemak, tiriskan minyak, dan tambahkan, bersama dengan wortel cincang dan zucchini, ke dalam panci saus tomat.

Obesitas - makanan penambah diet; Kegemukan - makanan penambah diet

Situs web Akademi Nutrisi dan Diet. Makanan. www.eatright.org/food. Diakses pada 3 Desember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitas dan penyakit kardiometabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 50.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses: 30 Desember 2020.

• Diet