Fakta tentang lemak jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak makanan. Ini adalah salah satu lemak tidak sehat, bersama dengan lemak trans. Lemak ini paling sering padat pada suhu kamar. Makanan seperti mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, keju, dan daging merah memiliki jumlah lemak jenuh yang tinggi.

Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan Anda dapat menyebabkan penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Lemak jenuh buruk bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara:

Risiko penyakit jantung. Tubuh Anda membutuhkan lemak sehat untuk energi dan fungsi lainnya. Tetapi terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri (pembuluh darah). Lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL (jahat) Anda. Kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Pertambahan berat badan. Banyak makanan berlemak tinggi seperti pizza, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng memiliki banyak lemak jenuh. Makan terlalu banyak lemak dapat menambah kalori ekstra untuk diet Anda dan menyebabkan Anda menambah berat badan. Semua lemak mengandung 9 kalori per gram lemak. Ini lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam karbohidrat dan protein.

Memotong makanan berlemak tinggi dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan menjaga kesehatan jantung Anda. Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.

Sebagian besar makanan memiliki kombinasi lemak yang berbeda. Anda lebih baik memilih makanan yang lebih tinggi lemak sehatnya, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak ini cenderung cair pada suhu kamar.

Berapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap hari? Berikut adalah rekomendasi dari Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika:

• Anda harus mendapatkan tidak lebih dari 25% hingga 30% kalori harian Anda dari lemak.
• Anda harus membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda.
• Untuk lebih mengurangi risiko penyakit jantung Anda, batasi lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total kalori harian Anda.
• Untuk diet 2.000 kalori, yaitu 140 hingga 200 kalori atau 16 hingga 22 gram (g) lemak jenuh sehari. Sebagai contoh, hanya 1 potong daging asap yang dimasak mengandung hampir 9 g lemak jenuh.
• Jika Anda memiliki penyakit jantung atau kolesterol tinggi, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin meminta Anda untuk lebih membatasi lemak jenuh.

Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu Anda melacak berapa banyak lemak jenuh yang Anda makan.

Periksa total lemak dalam 1 porsi. Juga, periksa jumlah lemak jenuh dalam satu porsi. Kemudian tambahkan berapa banyak porsi yang Anda makan.

Sebagai panduan, saat membandingkan atau membaca label:

• 5% dari nilai harian dari lemak dan kolesterol rendah
• 20% dari nilai harian dari lemak tinggi

Pilih makanan dengan jumlah rendah lemak jenuh dan lemak trans.

Banyak restoran cepat saji juga memberikan informasi nutrisi pada menu mereka. Jika Anda TIDAK melihatnya diposting, tanyakan pada server Anda. Anda juga mungkin dapat menemukannya di situs web restoran.

Lemak jenuh ditemukan di semua makanan hewani, dan beberapa sumber nabati.

Makanan berikut mungkin tinggi lemak jenuh. Banyak dari mereka juga rendah nutrisi dan memiliki kalori ekstra dari gula:

• Makanan yang dipanggang (kue, donat, Denmark)
• Makanan yang digoreng (ayam goreng, seafood goreng, kentang goreng)
• Daging berlemak atau olahan (bacon, sosis, ayam dengan kulit, burger keju, steak)
• Produk susu dengan lemak utuh (mentega, es krim, puding, keju, susu murni)
• Lemak padat seperti minyak kelapa, kelapa sawit, dan minyak inti sawit (ditemukan dalam makanan kemasan)

Berikut adalah beberapa contoh makanan populer dengan kandungan lemak jenuh dalam porsi khas:

• 12 ons (oz), atau 340 g, steak -- 20 g
• Burger keju -- 10 gram
• Kocok vanila -- 8 g
• 1 sdm (15 mL) mentega -- 7 g

Tidak apa-apa untuk memanjakan diri Anda dengan jenis makanan ini sesekali. Tapi, yang terbaik adalah membatasi seberapa sering Anda memakannya dan membatasi ukuran porsi saat Anda melakukannya.

Anda dapat memotong berapa banyak lemak jenuh yang Anda makan dengan mengganti makanan yang lebih sehat dengan pilihan yang kurang sehat. Ganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan yang memiliki lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Berikut adalah cara untuk memulai:

• Ganti daging merah dengan ayam atau ikan tanpa kulit beberapa hari dalam seminggu.
• Gunakan kanola atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan lemak padat lainnya.
• Ganti produk susu utuh dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.
• Makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, dan makanan lain yang rendah atau tanpa lemak jenuh.

Kolesterol - lemak jenuh; Aterosklerosis - lemak jenuh; Pengerasan arteri - lemak jenuh; Hiperlipidemia - lemak jenuh; Hiperkolesterolemia - lemak jenuh; Penyakit arteri koroner - lemak jenuh; Penyakit jantung - lemak jenuh; Penyakit arteri perifer - lemak jenuh; PAD - lemak jenuh; Stroke - lemak jenuh; CAD - lemak jenuh; Diet sehat jantung - lemak jenuh

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, dkk. Asosiasi diet, sirkulasi, dan suplemen asam lemak dengan risiko koroner: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS; Situs web Dinas Penelitian Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diakses pada 1 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.

• Lemak makanan
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet