Belajarlah untuk mengelola amarahmu

Kemarahan adalah emosi normal yang dirasakan setiap orang dari waktu ke waktu. Tetapi ketika Anda merasa marah terlalu intens atau terlalu sering, itu bisa menjadi masalah. Kemarahan dapat membuat hubungan Anda tegang atau menyebabkan masalah di sekolah atau tempat kerja.

Manajemen kemarahan dapat membantu Anda mempelajari cara yang sehat untuk mengekspresikan dan mengendalikan kemarahan Anda.

Kemarahan dapat dipicu oleh perasaan, orang, peristiwa, situasi, atau ingatan. Anda mungkin merasa marah ketika khawatir tentang konflik di rumah. Rekan kerja yang suka memerintah atau lalu lintas komuter mungkin membuat Anda marah.

Ketika Anda merasa marah, tekanan darah dan detak jantung Anda naik. Tingkat hormon tertentu meningkat, menyebabkan ledakan energi. Ini memungkinkan kita untuk bereaksi secara agresif ketika kita merasa terancam.

Akan selalu ada hal-hal dalam hidup yang membuatmu marah. Masalahnya adalah bahwa memukul bukanlah cara yang baik untuk bereaksi sepanjang waktu. Anda memiliki sedikit atau tidak ada kendali atas hal-hal yang menyebabkan kemarahan Anda. Tapi bisakah Anda belajar mengendalikan reaksi Anda.

Beberapa orang tampaknya lebih rentan terhadap kemarahan. Yang lain mungkin tumbuh dalam rumah tangga yang penuh dengan kemarahan dan ancaman. Kemarahan yang berlebihan menyebabkan masalah baik bagi Anda maupun orang-orang di sekitar Anda. Menjadi marah sepanjang waktu membuat orang menjauh. Ini juga bisa berdampak buruk bagi jantung Anda dan menyebabkan masalah perut, sulit tidur, dan sakit kepala.

Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mengendalikan kemarahan Anda jika Anda:

• Sering terlibat pertengkaran yang tidak terkendali
• Menjadi kekerasan atau menghancurkan barang-barang saat marah
• Mengancam orang lain saat kamu marah
• Telah ditangkap atau dipenjara karena kemarahanmu

Manajemen kemarahan mengajarkan Anda bagaimana mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang sehat. Anda dapat belajar mengekspresikan perasaan dan kebutuhan Anda sambil menghormati orang lain.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengelola kemarahan Anda. Anda dapat mencoba salah satu atau menggabungkan beberapa:

• Perhatikan apa yang memicu kemarahan Anda. Anda mungkin perlu melakukan ini setelah Anda tenang. Mengetahui kapan Anda mungkin marah dapat membantu Anda merencanakan ke depan untuk mengelola reaksi Anda.
• Ubah pemikiran Anda. Orang yang marah sering melihat sesuatu dalam istilah "selalu" atau "tidak pernah". Misalnya, Anda mungkin berpikir "Anda tidak pernah mendukung saya" atau "segala sesuatunya selalu salah bagi saya". Faktanya, ini jarang benar. Pernyataan-pernyataan ini dapat membuat Anda merasa bahwa tidak ada solusi. Ini hanya memicu kemarahan Anda. Cobalah untuk menghindari penggunaan kata-kata ini. Ini dapat membantu Anda melihat sesuatu dengan lebih jelas. Mungkin perlu sedikit latihan pada awalnya, tetapi akan semakin mudah semakin Anda melakukannya.
• Temukan cara untuk bersantai. Belajar untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda dapat membantu Anda menjadi tenang. Ada banyak teknik relaksasi yang berbeda untuk dicoba. Anda dapat mempelajarinya dari kelas, buku, DVD, dan online. Setelah Anda menemukan teknik yang cocok untuk Anda, Anda dapat menggunakannya kapan pun Anda mulai merasa marah.
• Luangkan waktu. Terkadang, cara terbaik untuk menenangkan amarah Anda adalah dengan menjauh dari situasi yang menyebabkannya. Jika Anda merasa akan meledak, luangkan beberapa menit untuk menenangkan diri. Beri tahu keluarga, teman, atau rekan kerja tepercaya tentang strategi ini sebelumnya. Beri tahu mereka bahwa Anda perlu beberapa menit untuk menenangkan diri dan akan kembali ketika Anda sudah tenang.
• Bekerja untuk memecahkan masalah. Jika situasi yang sama membuat Anda merasa marah berulang kali, carilah solusi. Misalnya, jika Anda marah setiap pagi karena macet, cari rute yang berbeda atau pergi di waktu yang berbeda. Anda juga bisa mencoba transportasi umum, mengendarai sepeda ke kantor, atau mendengarkan buku atau musik yang menenangkan.
• Belajar berkomunikasi. Jika Anda merasa siap untuk lepas kendali, luangkan waktu sejenak untuk memperlambat. Cobalah untuk mendengarkan orang lain tanpa melompat ke kesimpulan. Jangan menanggapi dengan hal pertama yang muncul di pikiran Anda. Anda mungkin menyesalinya nanti. Sebaliknya, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan jawaban Anda.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan untuk mengatasi kemarahan Anda, carilah kelas tentang manajemen kemarahan atau bicarakan dengan seorang konselor yang berspesialisasi dalam topik ini. Mintalah saran dan rujukan dari penyedia layanan kesehatan Anda.

Anda harus menghubungi penyedia Anda:

• Jika Anda merasa kemarahan Anda tidak terkendali
• Jika kemarahan Anda memengaruhi hubungan atau pekerjaan Anda
• Anda khawatir Anda mungkin melukai diri sendiri atau orang lain

Situs web Asosiasi Psikologi Amerika. Kendalikan amarah sebelum ia mengendalikan Anda. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Diakses 27 Oktober 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspek psikiatri dan perilaku penyakit kardiovaskular. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 96.

• Kesehatan mental