Cara Menghilangkan Lemak Visceral

Isi

• Apa itu Lemak Visceral?
• Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?
• Coba Diet Rendah Karbohidrat
• Lakukan Lebih Banyak Latihan Aerobik
• Coba Makan Lebih Banyak Serat Larut Air
• Makan Lebih Banyak Protein
• Batasi Tambah Asupan Gula
• Batasi Asupan Alkohol
• Hindari Trans Fat
• Dapatkan Banyak Tidur
• Kurangi Tingkat Stres Anda
• Coba Probiotik
• Coba Puasa Berselang
• Garis bawah

Lemak visceral, juga dikenal sebagai lemak perut, ditemukan di dalam rongga perut Anda.

Membawa terlalu banyak lemak visceral sangat berbahaya. Ini terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari diabetes tipe 2, resistensi insulin, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu (1, 2, 3).

Untungnya, strategi yang telah terbukti dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral.

Artikel ini menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya dan memberikan strategi yang terbukti untuk membantu Anda membuangnya.

Apa itu Lemak Visceral?

Lemak visceral umumnya dikenal sebagai lemak perut.

Itu ditemukan di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ-organ internal Anda.

Sulit untuk menilai berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki. Namun, perut yang besar dan pinggang yang besar adalah dua tanda bahwa Anda memiliki terlalu banyak.

Di sisi lain, lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah lemak yang dapat Anda cubit dengan mudah dari bagian tubuh mana saja.

Membawa terlalu banyak lemak visceral adalah masalah kesehatan yang serius.

Studi telah menunjukkan bahwa kelebihan lemak visceral terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari diabetes tipe 2, resistensi insulin, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu (1, 2, 3).

Lemak visceral juga menghasilkan penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-I dan TNF-α. Peningkatan kadar penanda ini terkait dengan masalah kesehatan yang dijelaskan di atas (4, 5).

Ringkasan: Lemak visceral berada di dalam rongga perut dan membungkus organ-organ Anda. Ini masalah kesehatan terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.

Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?

Sel-sel lemak melakukan lebih dari sekadar menyimpan energi berlebih. Mereka juga menghasilkan hormon dan zat peradangan.

Sel-sel lemak visceral sangat aktif dan menghasilkan lebih banyak penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1 dan TNF-α (4, 5).

Seiring waktu, hormon-hormon ini dapat meningkatkan peradangan jangka panjang dan meningkatkan risiko penyakit kronis (6, 7, 8, 9).

Salah satu contohnya adalah penyakit jantung. Peradangan yang berlangsung lama dapat menyebabkan plak terbentuk di dalam arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Plak adalah kombinasi kolesterol dan zat lain. Tumbuh lebih besar dari waktu ke waktu dan akhirnya bisa pecah.

Ketika ini terjadi, darah di arteri membeku dan baik sebagian atau seluruhnya menghambat aliran darah. Di arteri koroner, gumpalan dapat menghilangkan oksigen jantung dan menyebabkan serangan jantung (10).

"Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya (11, 12).

Ini menunjukkan bahwa lemak visceral melepaskan penanda inflamasi dan asam lemak bebas yang melakukan perjalanan melalui vena portal ke hati.

Vena porta membawa darah dari usus, pankreas, dan limpa ke hati.

Ini dapat menyebabkan lemak menumpuk di hati dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin hati dan diabetes tipe 2 (11, 12).

Ringkasan: Lemak visceral dapat meningkatkan peradangan jangka panjang, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. "Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa itu berbahaya.

Coba Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mengurangi lemak visceral.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi lemak visceral daripada diet rendah lemak (13, 14, 15, 16).

Dalam sebuah studi 8 minggu termasuk 69 pria dan wanita yang kelebihan berat badan, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan 10% lebih banyak lemak visceral dan 4,4% lebih banyak lemak total daripada mereka yang melakukan diet rendah lemak (15).

Selain itu, diet ketogenik, yang merupakan diet sangat rendah karbohidrat, juga dapat membantu mengurangi lemak visceral (16).

Diet ketogenik secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Ini dapat menempatkan Anda dalam keadaan metabolisme alami yang disebut ketosis (17).

Sebuah studi termasuk 28 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak, terutama lemak visceral, daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak.

Menariknya, mereka melakukannya sambil makan sekitar 300 kalori lebih banyak per hari (16).

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat sangat efektif mengurangi lemak visceral. Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu mengurangi lemak visceral juga.

Lakukan Lebih Banyak Latihan Aerobik

Latihan aerobik yang teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak visceral.

Ini umumnya dikenal sebagai cardio, dan membakar banyak kalori.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral, bahkan tanpa diet (18, 19, 20, 21).

Misalnya, analisis 15 studi pada 852 orang membandingkan seberapa baik berbagai jenis olahraga mengurangi lemak visceral tanpa diet.

Mereka menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak visceral tanpa diet (21).

Yang mengatakan, menggabungkan latihan aerobik teratur dengan diet sehat lebih efektif untuk menargetkan lemak visceral daripada melakukan keduanya saja.

Jika Anda ingin memulai dengan latihan aerobik, mulailah dengan jalan cepat, jogging, atau berlari setidaknya dua hingga tiga kali per minggu.

Ringkasan: Latihan aerobik sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Coba gabungkan dengan diet sehat untuk menghilangkan lebih banyak lemak visceral.

Coba Makan Lebih Banyak Serat Larut Air

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.

Jenis yang larut bercampur dengan air untuk membentuk zat seperti gel yang kental. Ini membantu memperlambat pengiriman makanan yang dicerna dari perut ke usus (22).

Ketika serat larut mencapai usus besar, itu difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini adalah sumber utama nutrisi untuk sel-sel usus besar.

Menariknya, mereka juga dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan Anda.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan PYY (23, 24).

Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar hormon ghrelin kelaparan (25, 26, 27).

Sebuah studi pada 1.114 orang menemukan bahwa dengan hanya meningkatkan asupan serat larut hingga 10 gram setiap hari mengurangi risiko kenaikan lemak visceral hingga 3,7% (28).

Untuk meningkatkan asupan serat Anda, cobalah makan lebih banyak biji rami, ubi jalar, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.

Ringkasan: Makan lebih banyak serat larut dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan Anda dan menjaga bakteri usus tetap sehat. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya serat larut atau mengambil suplemen serat larut.

Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.

Makan lebih banyak protein dapat membantu mencegah rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan cholecystokinin. Ini juga dapat membantu mengurangi kadar hormon ghrelin lapar (29 30, 31).

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang pada gilirannya mempromosikan penurunan berat badan dan kehilangan lemak visceral (32, 33).

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung membawa lebih sedikit lemak visceral (34, 35, 36).

Sebuah studi pada 23.876 orang dewasa menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah, kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi dan lingkar pinggang yang lebih kecil, yang merupakan penanda lemak visceral (36).

Untuk menambah asupan protein, coba tambahkan sumber protein pada setiap kali makan.

Beberapa sumber hebat termasuk daging, ikan, telur, susu, kacang polong dan protein whey.

Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein untuk membantu mengurangi lemak visceral.

Batasi Tambah Asupan Gula

Gula yang ditambahkan sangat tidak sehat.

Ini tidak memberikan vitamin atau mineral, dan terlalu banyak mengkonsumsi dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak gula tambahan cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral (37, 38, 39).

Gula yang ditambahkan mengandung sekitar 50% fruktosa, gula sederhana yang dimetabolisme oleh hati.

Dalam jumlah besar, fruktosa bisa berubah menjadi lemak oleh hati. Ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral (37, 40, 41).

Jadi, makan lebih sedikit gula dan fruktosa mungkin merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan lemak visceral.

Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 41 anak usia 9-18, para ilmuwan mengganti fruktosa dalam makanan mereka dengan pati yang menyediakan jumlah kalori yang sama.

Mereka menemukan bahwa perubahan sederhana ini mengurangi lemak hati sebesar 3,4% dan lemak visceral sebesar 10,6% hanya dalam 10 hari (42).

Anda dapat mengurangi asupan gula tambahan hanya dengan makan lebih banyak makanan utuh, seperti sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan.

Ringkasan: Menambahkan gula tidak sehat dan dapat meningkatkan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan utuh untuk mengurangi asupan gula tambahan.

Batasi Asupan Alkohol

Minum sedikit alkohol, terutama anggur merah, dapat memiliki manfaat kesehatan (43).

Namun, minum terlalu banyak alkohol dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat mendorong lemak untuk disimpan sebagai lemak visceral (44, 45).

Sebuah penelitian pada 8.603 orang dewasa Korea menemukan bahwa orang yang minum alkohol paling banyak juga memiliki lingkar pinggang terbesar, penanda lemak visceral (46).

Studi lain pada 87 wanita menemukan bahwa asupan alkohol sedang juga dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak visceral (47).

Namun, hanya beberapa studi tentang topik ini ada. Penelitian lebih lanjut akan membantu memperjelas hubungan antara asupan alkohol dan lemak visceral.

Ringkasan: Minum terlalu banyak alkohol secara teratur dapat meningkatkan lemak visceral. Cobalah membatasi alkohol Anda dalam jumlah kecil.

Hindari Trans Fat

Jika ada satu hal yang disetujui oleh para profesional kesehatan, lemak trans tidak baik untuk kesehatan Anda.

Mereka adalah jenis lemak buatan yang dibuat dengan memompa hidrogen ke dalam minyak nabati.

Lemak trans tidak cepat rusak dan memiliki umur simpan lebih lama. Inilah sebabnya mengapa mereka ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang (48).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan lemak visceral dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan (49, 50).

Dalam satu penelitian enam tahun, monyet diberi makan baik makanan yang kaya lemak trans buatan atau lemak tak jenuh tunggal. Monyet yang melakukan diet trans fat mendapatkan 33% lebih banyak lemak visceral, meskipun mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama (51).

Untungnya, Administrasi Makanan dan Obat-obatan telah menyadari kerusakan pada lemak trans. Ini telah memberi produsen makanan tiga tahun dari 2015 untuk secara bertahap menghilangkan lemak trans dari produk makanan atau mengajukan permohonan persetujuan khusus (52).

Ringkasan: Lemak trans sangat buruk untuk kesehatan Anda dan terkait dengan membawa lebih banyak lemak visceral. Cobalah membatasi asupan makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang.

Dapatkan Banyak Tidur

Istirahat malam yang baik dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda.

Namun, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur (53).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda mendapatkan lemak visceral (54, 55, 56, 57).

Sebaliknya, meningkatkan tidur Anda dapat membantu mengurangi lemak visceral.

Sebuah studi enam tahun termasuk 293 orang menemukan bahwa peningkatan tidur dari 6 jam atau kurang menjadi 7-8 jam mengurangi kenaikan lemak visceral sekitar 26% (58).

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan sleep apnea, suatu kondisi yang mengganggu pernapasan, dengan risiko lebih tinggi mendapatkan lemak visceral (59, 60, 61).

Jika Anda kesulitan untuk tidur yang cukup, cobalah bersantai sebelum tidur atau minum suplemen magnesium. Anda juga dapat menemukan kiat yang lebih terbukti di sini.

Jika Anda curiga Anda menderita apnea tidur atau gangguan tidur lainnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Ringkasan: Istirahat malam yang baik dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda dan membantu melawan lemak visceral. Usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap hari.

Kurangi Tingkat Stres Anda

Stres dan kecemasan adalah masalah umum yang memengaruhi banyak orang.

Mereka dapat merangsang kelenjar adrenalin tubuh untuk menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon stres (62).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan kortisol dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral (63, 64).

Terlebih lagi, stres yang berkelanjutan dapat meningkatkan makan berlebihan, yang pada gilirannya dapat memperburuk masalah ini (65).

Wanita yang sudah memiliki pinggang besar sebanding dengan pinggul mereka, yang merupakan penanda lemak visceral, cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol ketika stres (66).

Beberapa strategi terbukti mengurangi stres termasuk berolahraga lebih banyak, mencoba yoga atau meditasi atau hanya menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga.

Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa stres kronis terkait dengan penambahan lemak visceral. Untuk menghilangkan stres, cobalah berolahraga lebih banyak, yoga, meditasi, atau lebih banyak waktu keluarga.

Coba Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang dapat bermanfaat bagi usus dan kesehatan pencernaan Anda.

Mereka ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti yogurt, kefir, asinan kubis dan natto.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral. Mereka dapat mengurangi penyerapan lemak makanan dalam usus, meningkatkan jumlah yang Anda buang dalam kotoran (67).

Selain itu, probiotik dapat membantu meningkatkan kadar GLP-1 yang lebih tinggi, hormon kepenuhan, dan ANGPTL4, protein yang dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak (68, 69, 70).

Studi telah menunjukkan bahwa beberapa bakteri probiotik dari Lactobacillus keluarga, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan khususnya Lactobacillus gasseri, dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral (71, 72, 73).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 210 orang dewasa Jepang yang sehat menyelidiki efek dari mengambil Lactobacillus gasseri selama periode 12 minggu.

Ditemukan bahwa orang yang mengambil Lactobacillus gasseri kehilangan lemak visceral 8,5%. Namun, segera setelah peserta berhenti mengambil probiotik, mereka mendapatkan kembali lemak visceral dalam waktu satu bulan (73).

Menariknya, tidak semua penelitian menunjukkan bahwa probiotik membantu penurunan berat badan. Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu suka Lactobacillus acidophilus sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan (74, 75).

Penelitian di bidang ini cukup baru, sehingga penelitian di masa depan akan membantu memperjelas hubungan antara bakteri probiotik Lactobacillus gasseri dan lemak visceral.

Ringkasan: Probiotik, khususnya Lactobacillus gasseri, dapat membantu Anda kehilangan lemak visceral. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Coba Puasa Berselang

Puasa intermiten adalah cara populer untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah pola makan yang melibatkan bersepeda di antara periode makan dan puasa.

Tidak seperti diet, puasa intermiten tidak membatasi makanan apa pun. Ini hanya berfokus pada kapan Anda harus memakannya.

Mengikuti gaya makan intermiten umumnya akan membuat Anda makan lebih sedikit dan, pada gilirannya, lebih sedikit kalori.

Penelitian juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral (76, 77).

Faktanya, sebuah tinjauan studi yang besar menemukan bahwa mengikuti gaya makan puasa intermiten membantu mengurangi lemak visceral sebanyak 4–7% selama 6-24 minggu (77).

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang puasa intermiten dan bagaimana melakukannya di sini.

Ringkasan: Puasa intermiten adalah strategi makan yang dapat membantu Anda mengurangi lemak visceral.

Garis bawah

Lemak visceral sangat berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan bahkan kanker tertentu.

Untungnya, ada strategi terbukti yang dapat Anda ikuti untuk membantu mengurangi lemak visceral.

Beberapa di antaranya termasuk makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit gula tambahan, melakukan lebih banyak latihan aerobik dan meningkatkan asupan protein Anda.

Dengan mencoba beberapa strategi ini, Anda dapat kehilangan lemak visceral dan meningkatkan kesehatan Anda.