Penurunan berat badan dan alkohol

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda dapat meningkatkan upaya Anda dengan mengurangi minuman beralkohol. Alkohol dapat menyebabkan kenaikan berat badan dalam beberapa cara. Pertama, alkohol tinggi kalori. Beberapa minuman campuran dapat mengandung kalori sebanyak makanan, tetapi tanpa nutrisi. Kedua, Anda juga mungkin membuat pilihan makanan yang buruk saat Anda minum.

Meskipun Anda tidak harus menghentikan semua alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan. Anda harus memperhatikan jumlah dan jenis minuman yang Anda pilih. Anda juga akan ingin mengawasi bagaimana minum mempengaruhi kebiasaan makan Anda.

Jadi, berapa banyak yang bisa Anda minum jika Anda mencoba menurunkan berat badan? Pakar kesehatan merekomendasikan bahwa siapa pun yang minum harus melakukannya dalam jumlah sedang. Ini berarti tidak lebih dari 1 minuman per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 2 minuman per hari untuk pria. Anda mungkin ingin minum lebih sedikit dari itu saat berdiet. Perlu diingat bahwa alkohol memiliki kalori kosong. Ini berarti memiliki banyak kalori (7 per gram versus 4 per gram untuk karbohidrat dan protein) tetapi sedikit nutrisi. Jadi untuk minum alkohol sambil mengurangi kalori, Anda perlu merencanakannya ke dalam jumlah kalori harian Anda sehingga Anda tidak berlebihan. Juga ingat bahwa ketika Anda minum alkohol, Anda mengganti makanan yang berpotensi sehat, dan mengenyangkan, dengan kalori yang tidak akan membuat Anda kenyang.

Saat memilih apa yang akan diminum, Anda harus memilih kalori dengan bijak. Berikut adalah perbandingan singkat dari beberapa minuman beralkohol umum:

• Bir biasa, sekitar 150 kalori untuk segelas 12 ons (355 mL)
• Bir ringan, sekitar 100 kalori untuk segelas 12 ons (355 mL)
• Anggur, sekitar 100 kalori untuk 5 ons (145 mL) gelas
• Alkohol sulingan (gin, rum, vodka, wiski), sekitar 100 kalori untuk porsi 1,5 ons (45 mL)
• Martini (ekstra kering), sekitar 140 kalori untuk segelas 2,25 ons (65 mL)
• Pina colada, sekitar 500 kalori dalam gelas 7 ons (205 mL)

Perhatikan apa lagi yang ada dalam minuman Anda. Banyak minuman campuran termasuk jus, sirup sederhana, atau minuman keras, yang semuanya menambah kalori ekstra. Kalori ini bisa bertambah dengan cepat. Carilah pilihan kalori yang lebih rendah, seperti percikan jus dan air soda. Anda mungkin ingin melewatkan minuman campuran sepenuhnya dan tetap dengan bir atau anggur.

Ukuran porsi adalah hal lain yang harus Anda perhatikan. Ketahui seperti apa minuman standar:

• 12 ons (355 mL) bir
• 5 ons (145 mL) anggur
• 1,5 ons (45 mL, atau satu tembakan) minuman keras

Ukuran minuman beralkohol di restoran atau bar seringkali lebih besar dari jumlah standar yang tercantum di atas. Dalam beberapa kasus, 1 minuman sebenarnya mengandung 2 atau lebih porsi alkohol dan kalori. Jika Anda disuguhi minuman yang lebih besar dari ukuran standar, lewati minuman kedua. Di rumah, gunakan jigger saat mencampur minuman, dan sajikan dalam gelas yang lebih kecil. Ini akan terasa seperti Anda memiliki lebih banyak.

Minum saat perut kosong akan membuat Anda merasa lebih cepat mabuk. Hal ini dapat menyebabkan makan atau minum lebih dari yang Anda inginkan. Memiliki beberapa makanan sebelum Anda minum akan membantu perut Anda menyerap alkohol lebih lambat dan membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.

Studi menunjukkan bahwa orang cenderung membuat pilihan makanan yang buruk saat minum alkohol. Untuk menghindari penumpukan kalori setelah satu atau dua minuman, siapkan camilan sehat untuk disantap saat Anda tiba di rumah atau buat rencana untuk makan sehat setelah minum. Pilihan camilan yang baik termasuk buah, popcorn, atau hummus dan sayuran.

Sama seperti makan terlalu cepat dapat menyebabkan makan berlebihan, meneguk minuman dapat menyebabkan Anda minum lebih banyak dari yang Anda inginkan. Menyesap minuman Anda perlahan, meletakkannya di antara tegukan. Setelah selesai, minumlah minuman non-alkohol, seperti air atau soda rendah kalori, sebelum minum lebih banyak alkohol.

Cara terbaik untuk mengontrol kalori dari minum adalah dengan membatasi seberapa banyak Anda minum. Sebelum Anda pergi keluar, tetapkan batas untuk diri sendiri dan patuhi itu. Tidak apa-apa untuk menolak minuman yang tidak Anda inginkan atau menolak top-off pada gelas anggur Anda. Anda dapat melewatkan minum sama sekali dan menjadi sukarelawan untuk menjadi pengemudi yang ditunjuk.

Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika:

• Anda atau seseorang yang Anda cintai khawatir tentang seberapa banyak Anda minum.
• Anda tidak dapat mengontrol minuman Anda.
• Minum Anda menyebabkan masalah di rumah, tempat kerja, atau sekolah.

Penurunan berat badan - alkohol; Kegemukan - alkohol; Obesitas - alkohol; Diet - alkohol

Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Alkohol dan kesehatan masyarakat: pertanyaan yang sering diajukan. www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. Diperbarui 15 Januari 2020. Diakses 2 Juli 2020.

Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Situs web Alkoholisme. Memikirkan kembali minum: alkohol dan kesehatan Anda. rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov. Diakses pada 2 Juli 2020.

Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. Kalori yang dikonsumsi dari minuman beralkohol oleh orang dewasa AS, 2007-2010. Ringkasan Data NCHS. 2012;(110)::1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.

Departemen Pertanian AS; Situs web Dinas Penelitian Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diakses pada 1 Juli 2020.

• Alkohol
• Pengendalian berat