Aktivitas fisik

Aktivitas fisik -- yang meliputi gaya hidup aktif dan olahraga rutin -- ditambah makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk tetap sehat.

Program latihan yang efektif harus menyenangkan dan membuat Anda tetap termotivasi. Ini membantu untuk memiliki tujuan.

Tujuan Anda mungkin untuk:

• Kelola kondisi kesehatan
• Mengurangi stres
• Tingkatkan staminamu
• Beli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil

Program latihan Anda juga bisa menjadi cara yang baik bagi Anda untuk bersosialisasi. Mengikuti kelas olahraga atau berolahraga dengan teman adalah cara yang baik untuk bersosialisasi.

Anda mungkin mengalami kesulitan memulai rutinitas olahraga, tetapi begitu Anda memulainya, Anda mungkin mulai melihat manfaat lain, seperti:

• Kontrol berat badan dan nafsu makan Anda dengan lebih baik
• Peningkatan kebugaran, sehingga lebih mudah untuk melakukan aktivitas sehari-hari
• Peningkatan tidur
• Lebih percaya diri pada diri sendiri
• Menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi

MULAI

Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk berolahraga. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau beraktivitas, mulailah secara perlahan untuk mencegah cedera. Berjalan cepat 10 menit dua kali seminggu adalah awal yang baik.

Cobalah bergabung dengan kelas tari, yoga, atau karate jika itu menarik bagi Anda. Anda juga bisa bergabung dengan tim bisbol atau bowling, atau bahkan grup jalan-jalan di mal. Aspek sosial dari kelompok-kelompok ini dapat bermanfaat dan memotivasi.

Yang paling penting adalah melakukan latihan yang dapat Anda pertahankan dan nikmati.

CATATAN PENTING: Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga jika:

• Anda menderita diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau penyakit jangka panjang lainnya
• Anda gemuk
• Anda tidak terlalu aktif akhir-akhir ini
• Anda mengalami nyeri dada atau sesak napas saat beraktivitas
  

BANGUN AKTIVITAS FISIK KE DALAM RUTINITAS REGULER ANDA 

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

• Di tempat kerja, cobalah naik tangga daripada lift, berjalan menyusuri lorong untuk berbicara dengan rekan kerja daripada mengirim email, atau menambahkan 10 hingga 20 menit berjalan kaki saat makan siang.
• Saat Anda menjalankan tugas, cobalah parkir di ujung tempat parkir atau di ujung jalan. Lebih baik lagi, berjalanlah ke toko atau tempat terdekat lainnya.
• Di rumah, lakukan pekerjaan rumah seperti menyedot debu, mencuci mobil, berkebun, menyapu daun, atau menyekop salju.
• Jika Anda naik bus atau transportasi umum lainnya, turunlah 1 halte sebelum halte yang biasa Anda lakukan dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.

MENGURANGI WAKTU LAYAR ANDA YOUR

Perilaku menetap adalah hal-hal yang Anda lakukan saat Anda duduk diam. Mengurangi perilaku menetap Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangi perilaku menetap adalah dengan mengurangi waktu yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer serta perangkat elektronik lainnya. Semua aktivitas ini disebut "waktu layar".

Beberapa cara untuk mengurangi waktu layar adalah:

• Pilih 1 atau 2 program TV untuk ditonton, dan matikan TV setelah selesai.
• Jangan menyalakan TV sepanjang waktu untuk kebisingan latar belakang -- Anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Nyalakan radio sebagai gantinya. Anda bisa bangun melakukan hal-hal di sekitar rumah dan masih mendengarkan radio.
• Jangan makan sambil menonton TV.
• Keluarkan baterai dari remote control TV Anda dan bangun untuk mengganti saluran.
• Sebelum Anda menyalakan TV, ajak anjing Anda atau anjing tetangga jalan-jalan. Jika Anda akan melewatkan acara favorit Anda, rekamlah.
• Temukan aktivitas untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, mainkan permainan papan bersama keluarga atau teman, atau ikuti kelas memasak malam.
• Berolahraga dengan latihan atau bola yoga sambil menonton TV. Anda akan membakar kalori. Atau, siapkan sepeda stasioner atau treadmill di depan TV Anda dan gunakan sambil menonton.

Jika Anda suka bermain video game, cobalah game yang mengharuskan Anda menggerakkan seluruh tubuh, bukan hanya ibu jari.

BERAPA BANYAK OLAHRAGA YANG ANDA BUTUHKAN?

Itu Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan total 150 hingga 300 menit per minggu aktivitas intensitas sedang, atau 75 hingga 150 menit per minggu aktivitas berat. Anda juga dapat memenuhi rekomendasi ini dengan jumlah yang setara dari gabungan aktivitas sedang dan intens. Penguatan otot, juga disebut latihan kekuatan, latihan ketahanan, atau latihan daya tahan, juga harus dilakukan 2 hari atau lebih dalam seminggu.

Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan Anda dengan beralih dari aktivitas ringan ke sedang. Anda juga dapat meningkatkan jumlah waktu Anda berolahraga.

Rekomendasi kebugaran; Latihan - aktivitas fisik

• Olahraga dapat menurunkan tekanan darah
• Latihan aerobik
• Manfaat olahraga teratur
• Latihan fleksibilitas
• Latihan isometrik
• Latihan dan usia
• Berolahraga bersama teman
• Latihan - alat yang ampuh
• Aktivitas fisik - obat pencegahan
• Latihan dan detak jantung

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, dkk. Pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Penanda risiko dan pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 45.