Piring panduan makanan

Dengan mengikuti panduan makanan Departemen Pertanian AS, yang disebut MyPlate, Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Panduan terbaru mendorong Anda untuk makan lebih banyak buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Dengan menggunakan panduan ini, Anda dapat mempelajari jenis makanan apa yang harus Anda makan dan berapa banyak yang harus Anda makan. Anda juga belajar mengapa dan seberapa banyak Anda harus berolahraga.

MENGGUNAKAN MyPlate

Ada 5 kelompok makanan utama yang membentuk diet sehat:

• biji-bijian
• Sayuran
• Buah-buahan
• susu
• Makanan berprotein

Anda harus makan makanan dari setiap kelompok setiap hari. Berapa banyak makanan yang harus Anda makan dari setiap kelompok tergantung pada usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda.

MyPlate membuat rekomendasi khusus untuk setiap jenis kelompok makanan.

GREINS: BUAT SETIDAKNYA SETENGAH DARI GRAIN ANDA SELURUH GRAIN

• Biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh. Biji-bijian olahan telah menghilangkan dedak dan kumannya. Pastikan untuk membaca label daftar bahan dan mencari biji-bijian terlebih dahulu dalam daftar.
• Makanan dengan biji-bijian memiliki lebih banyak serat dan protein daripada makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan.
• Contoh biji-bijian utuh adalah roti dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum utuh, oatmeal, bulgur, faro, dan tepung jagung.
• Contoh biji-bijian olahan adalah tepung putih, roti putih, dan nasi putih.

Sebagian besar anak-anak dan orang dewasa harus makan sekitar 5 hingga 8 porsi biji-bijian sehari (juga disebut "setara ons"). Anak-anak usia 8 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 3 hingga 5 porsi. Setidaknya setengah porsi itu harus berupa gandum utuh. Contoh satu porsi biji-bijian meliputi:

• 1 potong roti
• 1 cangkir (30 gram) sereal serpihan
• 1/2 cangkir (165 gram) nasi matang
• 5 kerupuk gandum utuh
• 1/2 cangkir (75 gram) pasta matang

Makan biji-bijian dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dengan:

• Mengurangi risiko berbagai penyakit jangka panjang (kronis).
• Biji-bijian utuh dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi ukuran porsi tetap menjadi kuncinya. Karena biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan protein, mereka lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan, jadi Anda bisa makan lebih sedikit untuk mendapatkan perasaan kenyang yang sama. Tetapi jika Anda mengganti sayuran dengan pati, berat badan Anda akan bertambah, bahkan jika Anda makan gandum utuh.
• Biji-bijian utuh dapat membantu Anda buang air besar secara teratur.

Cara makan lebih banyak biji-bijian:

• Makan nasi merah bukan nasi putih.
• Gunakan pasta gandum utuh sebagai pengganti pasta biasa.
• Ganti sebagian tepung putih dengan tepung terigu dalam resep.
• Ganti roti putih dengan roti gandum utuh.
• Gunakan oatmeal dalam resep alih-alih remah roti.
• Camilan popcorn ber-udara alih-alih keripik atau kue kering.

SAYURAN: BUAT SETENGAH DARI PIRING BUAH DAN SAYURAN ANDA

• Sayuran bisa mentah, segar, dimasak, kalengan, beku, kering, atau dehidrasi.
• Sayuran dikelompokkan menjadi 5 subkelompok berdasarkan kandungan nutrisinya. Kelompok-kelompok tersebut adalah sayuran hijau tua, sayuran bertepung, sayuran merah dan oranye, buncis dan kacang polong, dan sayuran lainnya.
• Cobalah untuk memasukkan sayuran dari setiap kelompok, cobalah untuk memastikan Anda tidak hanya memilih opsi dari kelompok "bertepung".

Sebagian besar anak-anak dan orang dewasa harus makan antara 2 dan 3 cangkir (200 hingga 300 gram) sayuran sehari. Anak usia 8 tahun membutuhkan sekitar 1 hingga 1 1/2 cangkir (100 hingga 150 gram). Contoh cangkir antara lain:

• Telinga jagung besar
• Tiga tombak brokoli berukuran 5 inci (13 sentimeter)
• 1 cangkir (100 gram) sayuran matang
• 2 cangkir (250 gram) sayuran hijau mentah
• 2 wortel sedang
• 1 cangkir (240 mililiter) kacang pinto atau kacang polong yang dimasak

Makan sayuran dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dengan cara berikut:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.
• Membantu melindungi Anda dari beberapa jenis kanker
• Membantu menurunkan tekanan darah
• Mengurangi resiko batu ginjal
• Membantu mengurangi pengeroposan tulang

Cara makan lebih banyak sayuran:

• Simpan banyak sayuran beku di dalam freezer Anda.
• Beli salad yang sudah dicuci dan sayuran yang sudah dipotong untuk mengurangi waktu persiapan.
• Tambahkan sayuran ke sup dan semur.
• Tambahkan sayuran ke saus spageti.
• Cobalah tumis sayuran.
• Makan wortel mentah, brokoli, atau potongan paprika yang dicelupkan ke dalam hummus atau saus peternakan sebagai camilan.

BUAH-BUAHAN: BUAT SETENGAH DARI PIRING BUAH DAN SAYURAN ANDA

• Buah-buahan bisa segar, kalengan, beku, atau kering.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1 1/2 hingga 2 cangkir (200 hingga 250 gram) buah sehari. Anak-anak usia 8 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 1 hingga 1 1/2 cangkir (120 hingga 200 gram). Contoh cangkir antara lain:

• 1 buah kecil, seperti apel atau pir
• 8 stroberi besar
• 1/2 cangkir (130 gram) aprikot kering atau buah kering lainnya
• 1 cangkir (240 mililiter) 100% jus buah (jeruk, apel, jeruk bali)
• 1 cangkir (100 gram) buah yang dimasak atau kalengan
• 1 cangkir (250 gram) buah cincang

Makan buah dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, mereka dapat membantu untuk:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.
• Melindungi Anda dari beberapa jenis kanker
• Darah rendah
• Mengurangi resiko batu ginjal
• Mengurangi pengeroposan tulang

Cara makan lebih banyak buah:

• Keluarkan mangkuk buah dan isi dengan buah.
• Sediakan buah kering, beku, atau kalengan, sehingga Anda selalu memilikinya. Pilih buah yang dikalengkan dalam air atau jus daripada sirup.
• Beli buah pra-potong dalam paket untuk mengurangi waktu persiapan.
• Cobalah hidangan daging dengan buah, seperti babi dengan aprikot, domba dengan buah ara, atau ayam dengan mangga.
• Panggang buah persik, apel, atau buah keras lainnya untuk hidangan penutup yang sehat dan lezat.
• Cobalah smoothie yang dibuat dengan buah beku dan yogurt tawar untuk sarapan.
• Gunakan buah kering untuk menambahkan tekstur pada campuran jejak.

MAKANAN PROTEIN: PILIH PROTEIN LEAN

Makanan berprotein termasuk daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk kedelai olahan, kacang-kacangan dan mentega kacang, dan biji-bijian. Kacang dan kacang polong juga merupakan bagian dari kelompok sayuran.

• Pilih daging yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, seperti potongan daging sapi dan ayam tanpa lemak dan kalkun tanpa kulit.
• Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 5 hingga 6 1/2 porsi protein sehari (juga disebut "setara ons"). Anak-anak usia 8 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 2 hingga 4 porsi.

Contoh penyajiannya antara lain:

• 1 ons (28 gram) daging tanpa lemak; seperti daging sapi, babi, atau domba
• 1 ons (28 gram) unggas; seperti kalkun atau ayam
• 1 telur besar
• 1/4 cangkir (50 gram) tahu
• 1/4 cangkir (50 gram) kacang atau lentil yang dimasak
• 1 sendok makan (15 gram) selai kacang
• 1/2 ons (14 gram) kacang atau biji-bijian; 12 kacang almond

Makan protein tanpa lemak dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda:

• Makanan laut yang tinggi lemak omega-3, seperti salmon, sarden, atau trout, dapat membantu mencegah penyakit jantung.
• Kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya, seperti almond, walnut, dan pistachio, bila dimakan sebagai bagian dari diet sehat, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
• Daging dan telur tanpa lemak adalah sumber zat besi yang baik.

Cara untuk memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak ke dalam diet Anda:

• Pilih potongan daging sapi tanpa lemak, yang meliputi sirloin, tenderloin, round, chuck, dan daging panggang dan steak bahu atau lengan.
• Pilih daging babi tanpa lemak, yang meliputi tenderloin, pinggang, ham, dan bacon Kanada.
• Pilih domba tanpa lemak, yang meliputi tenderloin, daging, dan kaki.
• Beli ayam atau kalkun tanpa kulit, atau kupas kulitnya sebelum dimasak.
• Panggang, panggang, rebus, atau panggang daging, unggas, dan makanan laut alih-alih menggoreng.
• Potong semua lemak yang terlihat dan tiriskan lemak saat memasak.
• Gantikan kacang polong, lentil, buncis, atau kedelai sebagai pengganti daging setidaknya seminggu sekali. Cobalah cabai kacang, sup kacang polong atau kacang polong, tahu goreng, nasi dan kacang-kacangan, atau burger vegetarian.
• Sertakan 8 ons (225 gram) makanan laut yang dimasak seminggu.

SUSU: PILIH MAKANAN SUSU RENDAH ATAU BEBAS LEMAK

Kebanyakan anak-anak dan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 3 cangkir (720 mililiter) susu sehari. Anak-anak usia 2 hingga 8 tahun membutuhkan sekitar 2 hingga 2 1/2 cangkir (480 hingga 600 mililiter). Contoh cangkir antara lain:

• 1 cangkir (240 mililiter) susu
• 1 wadah yogurt biasa
• 1 1/2 ons (45 gram) keju keras (seperti cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 cangkir (40 gram) keju parut
• 2 cangkir (450 gram) keju cottage
• 1 cangkir (250 gram) puding yang dibuat dengan susu atau yogurt beku
• 1 cangkir (240 mililiter) susu kedelai yang diperkaya kalsium

Makan makanan susu dapat meningkatkan kesehatan Anda:

• Mengkonsumsi makanan susu penting untuk meningkatkan kesehatan tulang terutama selama masa kanak-kanak dan remaja, ketika massa tulang sedang dibangun.
• Makanan susu memiliki nutrisi penting termasuk kalsium, potasium, vitamin D, dan protein.
• Asupan produk susu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan menurunkan tekanan darah pada orang dewasa.
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak memberikan sedikit atau tidak ada lemak jenuh.

Cara untuk memasukkan makanan rendah lemak dari kelompok susu ke dalam diet Anda:

• Sertakan susu atau susu kedelai yang diperkaya kalsium sebagai minuman saat makan. Pilih susu bebas lemak atau rendah lemak.
• Tambahkan susu bebas lemak atau rendah lemak alih-alih air ke oatmeal dan sereal panas.
• Sertakan yogurt tawar atau keju cottage dalam smoothie.
• Casserole atas, sup, semur, atau sayuran dengan keju rendah lemak atau keju rendah lemak parut.
• Gunakan produk bebas laktosa atau rendah laktosa jika Anda kesulitan mencerna produk susu. Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari sumber non-susu seperti jus yang diperkaya, ikan kaleng, makanan kedelai, dan sayuran berdaun hijau.

MINYAK: MAKAN MINYAK JANTUNG DALAM JUMLAH KECIL

• Minyak bukanlah kelompok makanan. Namun, mereka memberikan nutrisi penting dan harus menjadi bagian dari diet sehat.
• Lemak jenuh seperti mentega dan shortening berbentuk padat pada suhu kamar. Mentega, margarin, dan minyak yang berbentuk padat pada suhu kamar (seperti minyak kelapa) mengandung lemak jenuh atau lemak trans tingkat tinggi. Makan banyak lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Minyak berbentuk cair pada suhu kamar. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Jenis lemak ini umumnya baik untuk jantung Anda.
• Anak-anak dan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 5 sampai 7 sendok teh (25 sampai 35 mililiter) minyak sehari. Anak-anak usia 8 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 3 hingga 4 sendok teh (15 hingga 20 mililiter) sehari.
• Pilih minyak seperti minyak zaitun, canola, bunga matahari, safflower, kedelai, dan jagung.
• Beberapa makanan juga mengandung minyak sehat yang tinggi. Mereka termasuk alpukat, beberapa ikan, zaitun, dan kacang-kacangan.

MANAJEMEN BERAT BADAN DAN AKTIVITAS FISIK

MyPlate juga memberikan informasi tentang cara menurunkan berat badan berlebih:

• Anda dapat menggunakan Rencana Makanan Harian untuk mempelajari apa yang harus dimakan dan diminum. Anda cukup memasukkan tinggi, berat, dan usia Anda untuk mendapatkan rencana makan yang dipersonalisasi.
• Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau diabetes, pastikan untuk mendiskusikan perubahan pola makan dengan dokter atau ahli diet terdaftar terlebih dahulu.

Anda juga dapat mempelajari cara membuat pilihan yang lebih baik, seperti:

• Makan jumlah kalori yang tepat untuk menjaga berat badan Anda tetap sehat.
• Tidak makan berlebihan dan menghindari porsi besar.
• Makan lebih sedikit makanan dengan kalori kosong. Ini adalah makanan tinggi gula atau lemak dengan sedikit vitamin atau mineral.
• Makan seimbang makanan sehat dari semua 5 kelompok makanan.
• Membuat pilihan yang lebih baik saat makan di restoran.
• Memasak di rumah lebih sering, di mana Anda dapat mengontrol apa yang masuk ke makanan yang Anda makan.
• Berolahraga 150 menit seminggu.
• Mengurangi waktu layar Anda di depan TV atau komputer.
• Mendapatkan tips untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda.

Piringku

• piringku

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika. edisi ke-8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 7 Oktober 2019.