Merawat punggung di rumah

Nyeri punggung bawah mengacu pada rasa sakit yang Anda rasakan di punggung bagian bawah. Anda mungkin juga mengalami kekakuan punggung, penurunan gerakan punggung bawah, dan kesulitan berdiri tegak.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu punggung Anda terasa lebih baik dan mencegah sakit punggung di masa depan.

Mitos umum tentang sakit punggung adalah Anda perlu istirahat dan menghindari aktivitas dalam waktu lama. Faktanya, dokter TIDAK merekomendasikan tirah baring. Jika Anda tidak memiliki tanda-tanda penyebab serius nyeri punggung Anda (seperti kehilangan kontrol usus atau kandung kemih, kelemahan, penurunan berat badan, atau demam), tetaplah seaktif mungkin.

Berikut tips cara mengatasi nyeri punggung dan aktivitas:

• Hentikan aktivitas fisik normal hanya untuk beberapa hari pertama. Ini membantu menenangkan gejala Anda dan mengurangi pembengkakan (peradangan) di area nyeri.
• Oleskan panas atau es ke area yang sakit. Gunakan es selama 48 hingga 72 jam pertama, lalu gunakan panas.
• Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol).
• Tidur dalam posisi meringkuk seperti janin dengan bantal di antara kedua kaki Anda. Jika Anda biasanya tidur telentang, letakkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut untuk mengurangi tekanan.
• JANGAN melakukan aktivitas yang melibatkan angkat berat atau memutar punggung Anda selama 6 minggu pertama setelah rasa sakit dimulai.
• JANGAN berolahraga pada hari-hari setelah rasa sakit dimulai. Setelah 2 hingga 3 minggu, perlahan mulai berolahraga lagi. Seorang ahli terapi fisik dapat mengajari Anda latihan mana yang tepat untuk Anda.

LATIHAN UNTUK MENCEGAH NYERI PUNGGUNG MASA DEPAN

Melalui olahraga Anda dapat:

• Perbaiki postur Anda your
• Perkuat punggung dan perut Anda, dan tingkatkan fleksibilitas
• Menurunkan berat badan
• Hindari jatuh

Program latihan yang lengkap harus mencakup aktivitas aerobik seperti berjalan, berenang, atau mengendarai sepeda stasioner. Ini juga harus mencakup peregangan dan latihan kekuatan. Ikuti instruksi dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Mulailah dengan pelatihan kardiovaskular ringan. Berjalan, mengendarai sepeda stasioner tegak (bukan jenis telentang), dan berenang adalah contoh yang bagus. Jenis aktivitas aerobik ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke punggung Anda dan meningkatkan penyembuhan. Mereka juga memperkuat otot-otot di perut dan punggung Anda.

Latihan peregangan dan penguatan penting dalam jangka panjang. Ingatlah bahwa memulai latihan ini terlalu cepat setelah cedera dapat memperburuk rasa sakit Anda. Memperkuat otot perut Anda dapat mengurangi stres pada punggung Anda. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan kapan harus memulai latihan peregangan dan penguatan dan bagaimana melakukannya.

Hindari latihan ini selama pemulihan, kecuali dokter atau ahli terapi fisik Anda mengatakan tidak apa-apa:

• Joging
• Hubungi olahraga
• Olahraga raket
• Golf
• Tarian
• Angkat Berat
• Angkat kaki saat berbaring tengkurap
• Sit-up

MENGAMBIL TINDAKAN UNTUK MENCEGAH NYERI PUNGGUNG DI MASA DEPAN

Untuk mencegah sakit punggung, belajarlah mengangkat dan membungkuk dengan benar. Ikuti tips ini:

• Jika suatu benda terlalu berat atau canggung, dapatkan bantuan.
• Rentangkan kaki Anda untuk memberi Anda dasar dukungan yang luas.
• Berdirilah sedekat mungkin dengan objek yang Anda angkat.
• Tekuk lutut Anda, bukan di pinggang Anda.
• Kencangkan otot perut saat mengangkat atau menurunkan benda.
• Pegang objek sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
• Angkat menggunakan otot kaki Anda.
• Saat Anda berdiri sambil memegang objek, JANGAN membungkuk ke depan. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
• JANGAN memutar saat Anda membungkuk untuk meraih objek, mengangkatnya, atau membawanya.

Langkah-langkah lain untuk mencegah sakit punggung meliputi:

• Hindari berdiri dalam waktu lama. Jika Anda harus berdiri untuk pekerjaan Anda, letakkan bangku di dekat kaki Anda. Bergantian mengistirahatkan setiap kaki di bangku.
• JANGAN memakai sepatu hak tinggi. Kenakan sepatu yang memiliki sol empuk saat berjalan.
• Saat duduk, terutama jika menggunakan komputer, pastikan kursi Anda memiliki sandaran lurus dengan sandaran dan sandaran tangan yang dapat disesuaikan, sandaran tangan, dan kursi putar.
• Gunakan bangku di bawah kaki Anda saat duduk sehingga lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda.
• Letakkan bantal kecil atau gulungan handuk di belakang punggung bawah saat duduk atau mengemudi dalam waktu lama.
• Jika Anda berkendara jarak jauh, berhentilah dan berjalan-jalan setiap jam. JANGAN mengangkat benda berat setelah perjalanan jauh.
• Berhenti merokok.
• Menurunkan berat badan.
• Lakukan latihan untuk memperkuat otot perut Anda. Ini akan memperkuat inti Anda untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut.
• Belajarlah untuk bersantai. Cobalah metode seperti yoga, tai chi, atau pijat.

Pengobatan regangan punggung; Sakit punggung - perawatan di rumah; Nyeri punggung bawah - perawatan di rumah; Nyeri pinggang - perawatan di rumah; LBP - perawatan di rumah; Sciatic - perawatan di rumah

• Operasi tulang belakang - pelepasan

• Perawatan untuk punggung tegang

El Abd OH, Amadera JED. Ketegangan atau keseleo punggung bawah. Dalam: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Esensi Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi: Gangguan Muskuloskeletal, Nyeri, dan Rehabilitasi. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Sudhir A, Perina D. Nyeri punggung muskuloskeletal. Dalam: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Pengobatan Darurat Rosen: Konsep dan Praktik Klinis. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Manajemen nonsurgical dan postsurgical nyeri punggung bawah. Dalam: Winn HR, ed. Youmans and Winn Bedah Neurologis. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 281.