Serat

Serat adalah zat yang terdapat pada tumbuhan. Serat makanan, yang merupakan jenis serat yang bisa Anda makan, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini adalah bagian penting dari diet sehat.

Serat makanan menambah jumlah besar untuk diet Anda. Karena itu membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, itu dapat membantu mengontrol berat badan. Serat membantu pencernaan dan membantu mencegah sembelit. Kadang-kadang digunakan untuk pengobatan divertikulosis, diabetes, dan penyakit jantung.

Ada dua bentuk serat: larut dan tidak larut.

Serat larut menarik air dan berubah menjadi gel selama pencernaan. Ini memperlambat pencernaan. Serat larut ditemukan dalam dedak gandum, barley, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan beberapa buah dan sayuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut menurunkan kolesterol, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Serat tidak larut ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, sayuran, dan biji-bijian. Tampaknya mempercepat perjalanan makanan melalui lambung dan usus dan menambah massa ke tinja.

Makan banyak serat dalam waktu singkat dapat menyebabkan gas usus (perut kembung), kembung, dan kram perut. Masalah ini sering hilang begitu bakteri alami dalam sistem pencernaan terbiasa dengan peningkatan serat. Menambahkan serat ke dalam makanan secara perlahan, alih-alih sekaligus, dapat membantu mengurangi gas atau diare.

Terlalu banyak serat dapat mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi, seng, magnesium, dan kalsium. Dalam kebanyakan kasus, hal ini tidak perlu terlalu dikhawatirkan karena makanan berserat tinggi cenderung kaya akan mineral.

Rata-rata, orang Amerika sekarang makan sekitar 16 gram serat per hari. Rekomendasi untuk anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa adalah makan 21 hingga 38 gram serat setiap hari. Anak-anak yang lebih kecil tidak akan dapat makan cukup kalori untuk mencapai jumlah ini, tetapi merupakan ide yang baik untuk memperkenalkan biji-bijian, buah-buahan segar, dan makanan berserat tinggi lainnya.

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup serat, makanlah berbagai makanan, termasuk:

• Sereal
• Kacang kering dan kacang polong
• Buah-buahan
• Sayuran
• Biji-bijian utuh

Tambahkan serat secara bertahap selama beberapa minggu untuk menghindari gangguan perut. Air membantu serat melewati sistem pencernaan. Minum banyak cairan (sekitar 8 gelas air atau cairan nonkalori sehari).

Mengambil kulit buah dan sayuran mengurangi jumlah serat yang Anda dapatkan dari makanan. Makanan kaya serat menawarkan manfaat kesehatan saat dimakan mentah atau dimasak.

Diet - serat; kasar; Jumlah besar; Sembelit - serat

• Sembelit - apa yang harus ditanyakan kepada dokter Anda?
• Makanan berserat tinggi

• Sumber serat

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrisi dan kedokteran keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Ajar Kedokteran Keluarga. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 30 Desember 2020.