Apa Itu Defisit Kalori, dan Apakah Aman?

Isi

• Apa Itu Kalori?
• Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Per Hari?
• Apa Itu Defisit Kalori?
• Menggunakan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Aman Menurunkan Berat Badan Menggunakan Defisit Kalori
• Tujuan Penurunan Berat Badan Jangka Pendek vs. Jangka Panjang
• Defisit Kalori dan Latihan
• Perubahan Perilaku
• Mengapa Defisit Kalori Tidak Selalu Berhasil
• Garis bawah
• Ulasan untuk

Sudah lama dipercaya bahwa defisit kalori adalah teknik yang umum digunakan saat mencoba menurunkan berat badan. (Anda mungkin pernah mendengar atau melihat ungkapan "kalori dalam kalori keluar" di beberapa titik, bukan?)

Tapi apa itu defisit kalori, dan apakah mengurangi kalori sebenarnya cara terbaik untuk menurunkan berat badan? Inilah yang dikatakan ahli nutrisi dan penelitian terbaru tentang defisit kalori, cara menghitung defisit kalori, dan apakah itu ide yang bagus atau tidak.

Apa Itu Kalori?

Dalam hal tubuh manusia, kalori adalah ukuran yang menunjukkan jumlah makanan dengan nilai penghasil energi tertentu. Pada dasarnya, ini semua berarti bahwa makanan dan minuman yang Anda konsumsi memberi tubuh Anda energi, diukur dalam kalori, untuk hidup.

Namun, tubuh Anda membutuhkan lebih dari sekadar kalori untuk tetap hidup — Anda juga membutuhkan nutrisi — termasuk vitamin dan mineral — agar tubuh Anda tetap berfungsi dengan baik. (Misalnya, mineral kalsium yang ditemukan dalam susu membantu memperkuat tulang sedangkan mineral besi yang ditemukan dalam kacang diperlukan untuk fungsi sel darah merah.)

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Per Hari?

Ada tiga faktor yang menentukan total kalori yang Anda butuhkan: tingkat metabolisme basal, aktivitas fisik, dan efek termal makanan.

Tingkat metabolisme basal: Metabolisme basal Anda adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap hidup, seperti untuk memompa jantung Anda. Tingkat metabolisme basal seseorang (BMR) tergantung pada banyak faktor termasuk jenis kelamin, usia, tinggi, dan pertumbuhan (yaitu pada anak-anak). Metabolisme basal menyumbang sekitar 50 hingga 70 persen dari kebutuhan kalori Anda.

Aktivitas fisik: Aktivitas fisik menyumbang antara 25 dan 40 persen dari kebutuhan kalori Anda. Ini, tentu saja, termasuk latihan, tetapi juga termasuk thermogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT, energi yang Anda bakar saat melakukan semua yang Anda lakukan. bukan mencerna, bernapas, makan, atau berolahraga, yaitu memasak, membersihkan, gelisah, mengetik, dll.

Efek termal makanan: Efek termis dari makanan adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap makanan yang Anda makan. Ini menyumbang antara 5 hingga 10 persen dari total kebutuhan kalori Anda.

Ahli diet menggunakan beberapa formula untuk menentukan kebutuhan kalori seseorang. Salah satu rumus yang paling populer adalah Persamaan Harris-Benedict; pertama, Anda menghitung BMR Anda menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia Anda, dan kemudian BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas (mis: seberapa banyak Anda biasanya bergerak) untuk menentukan kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Misalnya, seseorang yang jarang atau tidak pernah berolahraga akan mengalikan BMR-nya dengan 1,2, dan seseorang yang cukup berolahraga 3 hingga 5 hari per minggu akan mengalikan BMR dengan 1,55. Alih-alih melakukan semua perhitungan sendiri, Anda dapat menggunakan kalkulator USDA untuk menentukan kebutuhan kalori Anda.

Kebutuhan kalori untuk wanita dewasa berkisar antara 1.600 hingga 2.400 per hari, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika gaya hidup Anda lebih menetap, Anda akan berada di ujung bawah kisaran itu, dan jika Anda lebih aktif, Anda akan berada di ujung yang lebih tinggi. (Catatan: Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori Anda berkurang, dan jika Anda sedang hamil atau menyusui, kebutuhan Anda mungkin meningkat.)

Apa Itu Defisit Kalori?

Sederhananya, defisit kalori adalah ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan atau dibakar oleh tubuh Anda.

Biasanya disarankan bahwa, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Misalnya, jika seseorang membutuhkan 3.000 kalori per hari, menurunkan asupan kalori mereka menjadi 2.500 kalori per hari menciptakan defisit kalori sebesar 500 kalori per hari. Pada tahun 1558, peneliti Max Wishnofsky, M.D., menghitung bahwa 1 pon lemak menyimpan sekitar 3.500 kalori energi, menurut sebuah artikel diAhli gizi hari ini. Sejak itu, telah diterima sebagai pengetahuan umum bahwa - dalam hal penurunan berat badan - 1 pon setara dengan 3.500 kalori. Dengan pemikiran itu, idenya adalah bahwa defisit 500 kalori harian pada akhirnya dapat menghasilkan sekitar 1 pon penurunan berat badan per minggu. (Lihat: Cara Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan dengan Aman)

Jika Anda mengkonsumsi lagi kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, itu disebut surplus kalori. Jika Anda tetap dalam surplus kalori untuk jangka waktu yang lama, sering kali dapat menyebabkan penambahan berat badan. (Tentu saja, kenaikan berat badan yang signifikan tidak selalu karena makan berlebihan - bisa juga karena masalah metabolisme atau masalah kesehatan lainnya seperti hipotiroidisme. Itulah mengapa penting untuk pergi ke pemeriksaan medis tahunan dan menemui dokter jika Anda mulai menambah berat badan. tiba-tiba.)

Menggunakan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

National Institute of Health (NIH) secara luas merekomendasikan mengikuti diet rendah kalori (alias memasuki defisit kalori) untuk orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dan ingin menurunkan berat badan, dan Academy of Nutrition and Dietetics juga menentukan dalam laporan 2016 bahwa defisit kalori 500 hingga 750 kalori setiap hari memang dianjurkan untuk menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian yang sering dikutip mendukung pendekatan ini: Sebuah studi tahun 2007 tentang defisit kalori menunjukkan bahwa mengurangi sekitar 500 kalori per hari memang membantu mencapai penurunan berat badan. Namun, jumlah berat badan yang hilang tergantung pada lemak tubuh awal orang tersebut, menurut penelitian tersebut. Misalnya, seseorang yang memulai dengan jumlah lemak tubuh yang lebih tinggi membutuhkan defisit kalori yang lebih besar dari waktu ke waktu untuk menurunkan berat badan. Studi ini menjelaskan bahwa inilah mengapa pria dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada wanita untuk defisit kalori tertentu karena wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria dengan berat badan yang sama.

Namun, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas menunjukkan bahwa pedoman defisit 3500 kalori per minggu (atau defisit 500 kalori per hari) sebagai aturan umum yang mungkin terlalu disederhanakan. Para peneliti dalam penelitian tersebut ingin melihat apakah aturan 3.500 kalori dapat memprediksi penurunan berat badan subjek, tetapi hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar subjek kehilangan berat badan secara substansial. lebih sedikit berat dari jumlah yang diprediksi dalam aturan 3.500 kalori ini. Kenyataannya adalah bahwa ada lebih banyak faktor yang mempengaruhi hasil penurunan berat badan daripada hanya mengurangi kalori. Berbagai faktor metabolisme, seperti isyarat kenyang internal (artinya, ketika Anda merasa lapar atau puas), juga dapat berperan. Ada banyak penelitian yang sedang dilakukan untuk menentukan hal-hal lain yang mungkin berperan.

Cara Aman Menurunkan Berat Badan Menggunakan Defisit Kalori

Meskipun penelitian menunjukkan aturan defisit 500 kalori mungkin tidak mudah, itu masih merupakan pedoman yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan di antara organisasi kesehatan masyarakat seperti NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, dan Mayo Clinic. Dan untuk menurunkan berat badan dengan defisit kalori, Anda perlu mempertahankannya dalam jangka waktu yang lebih lama, kata Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesor nutrisi di Universitas Boston dan pembawa acara podcast nutrisi dan kesehatan Spot On !. Anda dapat membuat dan mempertahankan defisit kalori dengan:

1. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
2. Meningkatkan aktivitas fisik harian Anda tanpa meningkatkan asupan kalori Anda.
3. Kombinasi keduanya.

Yang benar adalah bahwa keduanya mengurangi kalori dalam kombinasi dengan menjadi lebih aktif (dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori) biasanya merupakan cara paling sukses bagi orang untuk menurunkan berat badan, kata Salge Blake. (Pikirkan: Jika Anda mengurangi 250 kalori dari hari Anda dan juga berlari atau berjalan kaki yang membakar 250 kalori, mungkin terasa lebih mudah untuk mencapai defisit 500 kalori itu dibandingkan dengan mengurangi asupan makanan Anda sebesar 500 kalori saja.)

Yang mengatakan, Anda tidak ingin menjadi ekstrem dengan memotong sebagian besar makanan dan berolahraga berlebihan karena tidak berkelanjutan atau tidak sehat dalam jangka panjang. “Hanya karena sedikit defisit kalori baik untuk menurunkan berat badan tidak berarti makan sesedikit mungkin untuk menurunkan berat badan adalah ide yang bagus,” kata ahli diet olahraga Amy Goodson, MS, RD Anda tidak boleh makan kurang dari 1.000 kalori per hari. , menurut NIH. Jika Anda makan terlalu sedikit kalori, itu sebenarnya dapat menghambat penurunan berat badan dan membuat tubuh tidak menerima kalori yang dibutuhkan untuk tetap sehat. Jika Anda makan terlalu sedikit kalori bahkan untuk waktu yang singkat, Anda bisa merasa lapar, mudah tersinggung, lelah, dan mengalami diare dan/atau sembelit. Ini tidak menginformasikan kebiasaan makan sehat yang dapat dipertahankan. Jika Anda mengurangi kalori untuk jangka waktu yang lama (pikirkan: berbulan-bulan), ini dapat menyebabkan kekurangan gizi, kekurangan nutrisi, dan pada dasarnya membuat Anda kelaparan. Akibatnya, tubuh Anda akan menyimpan lemak sebagai energi cadangan untuk tubuh Anda, yang pada akhirnya akan menghambat penurunan berat badan dan kontraproduktif dengan tujuan Anda.

Tingkat penurunan berat badan yang aman adalah 1 hingga 2 pon per minggu, menurut NIH. Apa pun yang lebih cepat dari itu berpotensi berbahaya dan memiliki konsekuensi kesehatan; penurunan berat badan yang cepat meningkatkan tuntutan pada tubuh dan dapat meningkatkan risiko batu empedu, malnutrisi, ketidakseimbangan elektrolit, dan kerusakan hati. Jika tingkat penurunan berat badan lebih cepat dari 1 sampai 2 pon per minggu (yaitu setelah operasi bariatrik), maka itu harus di bawah pengawasan profesional medis.

Dan perlu dicatat bahwa, jika Anda memiliki kondisi medis mendasar yang mungkin menyebabkan kenaikan berat badan (seperti diabetes tipe 2 atau hipotiroidisme), mencoba menggunakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan mungkin tidak berhasil. Itulah mengapa penting untuk menemui dokter Anda jika Anda baru-baru ini mendapatkan banyak berat badan atau jika Anda telah mencoba untuk menurunkan berat badan dan Anda tidak bisa.

Tujuan Penurunan Berat Badan Jangka Pendek vs. Jangka Panjang

"Tergantung pada orang dan tujuan penurunan berat badan spesifik mereka, defisit kalori mungkin perlu dilakukan untuk jangka waktu yang lebih pendek atau lebih lama," kata Goodson. "Meskipun itu tidak selalu merupakan persamaan yang sempurna, biasanya panjang defisit kalori tergantung pada jumlah berat yang perlu dihilangkan." Namun, setelah enam bulan menggunakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, penting untuk beralih ke program pemeliharaan berat badan - terlepas dari apakah Anda telah mencapai tujuan Anda atau tidak, menurut NIH. Setelah Anda kehilangan berat badan, mempertahankannya sangat sulit, dan beristirahat selama beberapa minggu atau bulan untuk memastikan Anda tidak mendapatkannya kembali dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Menurut Model Transtheoretical (atau Tahapan Perubahan) yang digunakan untuk menjelaskan perubahan perilaku, fase kelima adalah fase pemeliharaan di mana perilaku dipertahankan (selama enam bulan atau lebih) dan dimaksudkan untuk dipertahankan ke depan. Masuk ke mode pemeliharaan ini setelah beberapa bulan mengalami defisit kalori tidak selalu tentang seberapa banyak Anda makan, tetapi memberi diri Anda waktu untuk mengikuti modifikasi perilaku Anda dan, berdasarkan model ini, enam bulan cenderung menjadi angka ajaib. . Kemudian, setelah Anda mempertahankan berat badan selama beberapa bulan, Anda dapat menghitung ulang kebutuhan kalori Anda dan membuat defisit baru untuk melanjutkan upaya penurunan berat badan.

Pada catatan itu, ketika Anda mengalami penurunan berat badan - yang memang terjadi, dan merupakan bagian normal dari proses penurunan berat badan - penting untuk mengevaluasi kembali kebutuhan kalori Anda karena defisit lain (meskipun mungkin tidak sebesar) mungkin diperlukan. . Misalnya, jika Anda kehilangan 10 pon dengan makan 500 kalori lebih sedikit per hari selama sekitar 2 bulan, kebutuhan kalori Anda akan lebih sedikit karena Anda 10 pon lebih ringan. Karena itu, Anda mungkin perlu mengevaluasi kembali kebutuhan kalori Anda saat ini berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas Anda; Anda mungkin akhirnya makan 750 kalori lebih sedikit daripada saat Anda mulai.

Demikian pula, setelah tujuan penurunan berat badan Anda tercapai, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda. Tetap aktif secara fisik secara teratur juga dapat membantu menjaga berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori harian Anda secara keseluruhan (serta juga memberi tubuh Anda banyak manfaat kesehatan penting lainnya).

Tujuan utamanya adalah untuk mempertahankan penurunan berat badan untuk jangka waktu yang lama dan tidak membuat berat badan Anda naik kembali. Itu sebabnya NIH menyarankan tidak lebih dari 500 hingga 1.000 defisit kalori per hari. “Triknya adalah dengan membuat defisit kalori kecil agar berat badan yang Anda turunkan tidak kembali lagi,” jelas Elizabeth Ward, M.S., R.D., penulis buku Lebih baik adalah Kesempurnaan Baru. Jika Anda mencoba mempertahankan defisit kalori yang besar, kemungkinan besar Anda akan menjadi sangat lapar dan tidak akan mengikuti rencana makan Anda untuk jangka waktu yang lama — benar-benar menghentikan upaya penurunan berat badan Anda. Penurunan berat badan berkelanjutan jangka panjang jauh lebih menantang daripada menurunkan berat badan yang sebenarnya, menurut sebuah studi 2019. Dalam meta-analisis dari 29 studi penurunan berat badan jangka panjang, lebih dari setengah berat badan yang hilang diperoleh kembali dalam waktu 2 tahun, dan setelah 5 tahun, lebih dari 80 persen berat badan yang hilang diperoleh kembali.

Defisit Kalori dan Latihan

Orang yang sangat aktif secara fisik mungkin bertanya-tanya apakah mereka dapat menurunkan berat badan dengan defisit kalori. "Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan tepat untuk jumlah aktivitas yang dilakukan," jelas Goodson. "Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat berdampak negatif pada kinerja dan tingkat energi." Misalnya, jika Anda mengurangi kalori atau berolahraga secara intens, Anda mungkin berisiko terkena sindrom triad atlet wanita, yang bermanifestasi sebagai gangguan siklus menstruasi dan kehilangan energi.

"Melacak kalori mungkin menjadi bagian penting dari persamaan untuk memastikan orang yang aktif mengonsumsi kalori yang cukup untuk energi tetapi menciptakan defisit untuk membantu mereka memenuhi tujuan penurunan berat badan mereka," kata Goodson.

Sebagai rekomendasi umum, orang dapat mengurangi asupan kalori mereka dan meningkatkan tingkat aktivitas mereka untuk menciptakan defisit kalori. Tetapi jika Anda seorang atlet (pikirkan: berlatih untuk maraton atau acara berat lainnya) atau memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan, mungkin pintar untuk menghubungi ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam olahraga.

Perubahan Perilaku

Mengurangi kalori dan berolahraga lebih banyak hanyalah setengah dari perjuangan. NIH juga merekomendasikan terapi perilaku dalam hubungannya dengan penurunan berat badan dan peningkatan aktivitas fisik. Menurut Model Transtheoretical (atau Tahapan Perubahan), sekali perilaku dipertahankan selama lebih dari enam bulan, kemudian menjadi kebiasaan yang terus dilakukan seseorang. Menciptakan kebiasaan sehat yang bertahan seumur hidup adalah tujuan akhir untuk menjaga berat badan.

Salge Blake merekomendasikan bertemu dengan ahli gizi terdaftar (RDN) yang berspesialisasi dalam bidang ini untuk membantu Anda melalui perjalanan penurunan berat badan Anda. Layanan ini mungkin ditanggung oleh asuransi Anda. Anda dapat menemukan RDN di daerah Anda dengan mengunjungi situs web Academy of Nutrition and Dietetics dan mengklik "Temukan Pakar."

Mengapa Defisit Kalori Tidak Selalu Berhasil

Defisit kalori bisa mengakibatkan penurunan berat badan; namun, "banyak orang melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang mereka bakar melalui aktivitas fisik dan meremehkan berapa banyak kalori yang mereka konsumsi," kata Salge Blake. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mesin kardio dan kalkulator pembakaran kalori lainnya mungkin melebih-lebihkan. Ini membuat upaya menurunkan berat badan hanya melalui peningkatan aktivitas fisik – atau dengan menghitung kebutuhan defisit kalori Anda sambil juga memperhitungkan kalori yang terbakar selama berolahraga – lebih menantang.

Jika Anda mencoba melacak defisit kalori Anda, Salge Blake merekomendasikan untuk menggunakan salah satu dari banyak aplikasi penurunan berat badan yang tersedia untuk membantu mencatat apa yang Anda makan. Ingatlah, "Anda perlu memahami ukuran porsi untuk memasukkan jumlah akurat makanan yang Anda konsumsi setiap hari," jelas Salge Blake. "Jika porsi Anda salah - terutama, diremehkan - begitu juga output [jumlah kalori total Anda]."

Untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda dan mengambil nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh Anda, penting untuk memprioritaskan makan makanan padat nutrisi dan membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan. Pedoman diet 2020-2025 untuk orang Amerika menawarkan aturan 85/15 sebagai panduan, di mana 85 persen kalori yang dikonsumsi harus berasal dari sumber padat nutrisi, dan 15 persen dapat berasal dari sumber yang tidak padat kalori seperti yang lebih tinggi dalam lemak jenuh. lemak dan gula tambahan (pikirkan: kue, permen, mentega). (Terkait: 5 Pedoman Gizi Sederhana Ini Tak Terbantahkan Oleh Para Ahli dan Penelitian)

Selain itu, jika Anda memiliki riwayat gangguan makan (seperti anoreksia nervosa, bulimia, atau orthorexia), Anda mungkin bukan kandidat yang baik untuk menghitung kalori karena sifat penghitungan kalori yang membosankan dapat memicu kekambuhan. Selain itu, mereka yang memiliki gangguan makan menghabiskan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mempelajari kembali keterampilan perilaku makan yang benar dan juga berupaya menghilangkan perilaku makan yang tidak teratur, termasuk menghitung kalori. Menurut sebuah makalah 2010 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Saraf, pembatasan kalori dapat menyebabkan stres dan makan berlebihan bahkan pada mereka yang tidak memiliki riwayat gangguan makan. (Terkait: Menghitung Kalori Membantu Saya Menurunkan Berat Badan — Tapi Kemudian Saya Mengalami Gangguan Makan)

Garis bawah

Menggunakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan tentu saja merupakan teknik yang berhasil, tetapi tidak dengan sendirinya. Meningkatkan olahraga, memahami cara memperkirakan apa yang Anda makan (seperti porsi), dan perubahan perilaku menuju kebiasaan sehat dan berkelanjutan juga merupakan bagian dari persamaan. Meskipun banyak orang telah melakukan ini sendiri, memiliki panduan RDN pasti dapat membantu dengan dukungan dan motivasi positif menuju tujuan penurunan berat badan yang sehat.

Ulasan untuk