Alasan #1 Latihan Bokong Anda Tidak Berhasil

Isi

• Apakah kamu memilikinya? Ujian
• Perbaikan Cepat untuk Membangunkan Booty Anda
• Ulasan untuk

Jika Anda menghabiskan berjam-jam duduk di meja sepanjang hari, Anda mungkin menjadi korban dari epidemi yang terus berkembang yang disebut amnesia glute. Oke, jadi ini bukan epidemi yang sebenarnya (tidak perlu panik dan cabut Berjalan Mati keterampilan bertahan hidup), tapi itu adalah masalah postural yang sah yang tidak terdeteksi pada banyak orang.

Amnesia glute terjadi karena beberapa alasan: Ketika Anda duduk untuk waktu yang lama (seperti di tempat kerja atau menunggu di lalu lintas), otot-otot Anda perlahan-lahan beradaptasi dengan postur tubuh Anda sehingga otot fleksor pinggul Anda pendek dan otot pantat Anda memanjang. Otot erektor tulang belakang kecil dan pinggul Anda mulai mengimbangi barang rampasan Anda yang lemah. Seiring waktu, tubuh Anda berasumsi bahwa otot-otot yang sesuai tidak dapat—atau tidak mau—melakukan pekerjaan. Ketika tiba saatnya untuk berolahraga, tubuh Anda begitu terbiasa dengan kompensasi ini sehingga otot-otot yang terganggu pada dasarnya menjadi kosong; sudah begitu lama sejak mereka diaktifkan sehingga mereka benar-benar lupa bagaimana cara terlibat, karenanya amnesia. Pada waktunya, latihan Anda sebenarnya dapat memperkuat ketidakseimbangan ini, melanggengkan masalah (wompwomp), itulah sebabnya Anda mungkin tidak melihat hasil yang Anda inginkan.

Apakah kamu memilikinya? Ujian

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai. Perlahan angkat pinggul Anda ke langit-langit dan tahan selama sekitar lima detik. Otot apa yang menurut Anda menarik untuk menjaga pinggul tetap tinggi? Jika Anda kram di betis Anda atau jika punggung bawah Anda berteriak pada Anda, kemungkinan Anda telah menjadi korban amnesia glute. Selanjutnya, periksa profil Anda di cermin ukuran penuh. Apakah Anda memiliki lengkungan besar di punggung bawah? Ini disebut lordosis (alias melengkungkan punggung dan menjulurkan pantat begitu banyak bahkan Nicky Minaj memerah). Ini berarti glutes Anda (dan inti) menjadi sedikit malas dan tidak cukup menarik untuk mempertahankan tulang belakang yang kuat dan netral. Beberapa kurva di punggung bawah Anda adalah normal, tetapi jika terlalu ekstrim, cakram intervertebralis Anda di antara tulang belakang di tulang belakang Anda bisa terjepit dan seiring waktu berkembang menjadi herniasi diskus dan sejumlah nyeri punggung bawah lainnya.

Perbaikan Cepat untuk Membangunkan Booty Anda

Jadi pantat Anda telah menekan tombol snooze. Saatnya untuk bangun! Ikuti perbaikan mudah ini untuk mempersiapkan glutes Anda untuk latihan yang luar biasa dan untuk memastikan mereka bekerja untuk Anda seluruh keringat.

1. Bergulinglah: Pertama, luangkan waktu untuk menggulung fleksor pinggul Anda. Ketika otot-otot ini dipersingkat, mereka pada dasarnya hiperaktif dan akan membawa beban latihan pantat Anda. Saat Anda menggulungnya, Anda akan melepaskan ketegangan di jaringan ikat yang membungkusnya ke posisi yang ketat ini. Ini akan menyebabkan fleksor pinggul Anda mundur selangkah, dan meminta glutes Anda untuk melepaskannya dan mulai bekerja! Mulailah dengan menggulung bagian depan paha Anda – pastikan Anda hanya menggunakan otot yang menggulung dan bukan sendi atau tulang rawan. Berikut cara menggunakan roller busa.
2. otot persiapan: Dedikasikan lima menit pra-latihan untuk aktivasi glute untuk memastikan mereka bangun dan melakukannya sebelum Anda melakukan latihan pantat yang lebih intens. Cobalah batu pinggul yang lembut untuk menghentikan kebiasaan hiperekstensi punggung bawah Anda. Selanjutnya ambil pita resistensi mini dan bungkus di sekitar lutut Anda. Berbaring telentang mulai jembatan pinggul (tes bergerak dari sebelumnya). Fokus pada mendorong melalui lengkungan kaki Anda sambil mempertahankan ketegangan konstan pada band. Ini akan membangunkan ketiga otot glute Anda. (Ssst: Ini juga merupakan pemulihan aktif yang luar biasa untuk superset dengan deadlift Anda.) Coba buka dan tutup lutut Anda (clamshell) dengan band yang masih melilit untuk menghangatkan glute medius dan glute minimus Anda (menstabilkan otot) sebelum Anda mulai bergerak.
3. Waspada: Sesuaikan napas Anda dengan bagian tersulit dari latihan apa pun. Ini akan membantu mengatur waktu keterlibatan otot untuk aktivasi yang optimal, dan pada gilirannya, menghasilkan. Contoh: Buang napas dengan cepat saat Anda mencapai bagian atas ayunan kettlebell Anda. Menghembuskan napas adalah isyarat Anda untuk meremas pantat dan inti Anda seperti whoa. Ini pada akhirnya akan menjadi kebiasaan, dan Anda akan mengembangkan kesadaran otot untuk memanggil otot yang tepat pada waktu yang tepat.
4. Menyalakan: Saat Anda mulai mengenali seperti apa rasanya glute engagement yang tepat, Anda mungkin melakukan beberapa repetisi dengan sempurna dan yang lainnya...tidak terlalu banyak. Tetap bertahan! Dengan mempelajari apa tidak merasa benar, Anda perlahan-lahan akan meningkatkan kesadaran Anda tentang apa melakukan.
5. Kuasai gerakan ini: Fokus pada glutes dan fleksor pinggul Anda dengan 7 latihan glute ini yang memerangi sindrom bokong mati.

Liz Doupnik adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NSCA yang tinggal dan bekerja di New York City.

Ulasan untuk