10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Puasa Intermiten

Isi

• 1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon
• 2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• 3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
• 4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres Oksidatif dan Peradangan Dalam Tubuh
• 5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Bagi Kesehatan Jantung
• 6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler
• 7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker
• 8. Puasa Intermiten Baik Untuk Otak Anda
• 9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
• 10. Puasa Intermiten Dapat Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda melakukan siklus antara periode makan dan puasa.

Ada banyak jenis puasa intermiten, seperti metode 16/8 atau 5: 2.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.

1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon

Jika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.

Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan sel yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda selama berpuasa:

• Tingkat insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak ().
• Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (,). Tingkat yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan pembentukan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (,).
• Perbaikan seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan sel yang penting, seperti membuang bahan limbah dari sel ().
• Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan pada beberapa gen dan molekul yang berhubungan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (,).

Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen, dan fungsi sel ini.

Saat Anda berpuasa, kadar insulin turun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel Anda juga memulai proses perbaikan sel yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.

2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan ().

Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.

Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak pada waktu makan lainnya, Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk membantu penurunan berat badan.

Tingkat insulin yang lebih rendah, tingkat hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semuanya meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.

Untuk itulah sebenarnya puasa jangka pendek meningkat tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (,).

Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja di kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan laju metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori masuk).

Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.

Orang-orang juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggangnya, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.

Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada pembatasan kalori secara terus menerus.

Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten bisa menjadi alat penurunan berat badan yang sangat ampuh. Detail selengkapnya ada di sini: Bagaimana Puasa Berselang Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.

Puasa intermiten membantu Anda makan lebih sedikit kalori, sekaligus sedikit meningkatkan metabolisme. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda

Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.

Ciri utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.

Apa pun yang mengurangi resistensi insulin harus membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.

Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).

Dalam penelitian manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sedangkan insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).

Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi dari kerusakan ginjal, salah satu komplikasi diabetes yang paling parah ().

Artinya, puasa intermiten mungkin sangat melindungi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antar gender. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah sebenarnya memburuk setelah protokol puasa intermiten selama 22 hari ().

Puasa intermiten dapat menurunkan resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.

4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres Oksidatif dan Peradangan Dalam Tubuh

Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis ().

Ini melibatkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif (16,).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, pendorong utama lain dari semua jenis penyakit umum (,,).

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini seharusnya memiliki manfaat melawan penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.

5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Bagi Kesehatan Jantung

Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia ().

Diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (disebut "faktor risiko") dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung.

Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12,, 22, 23).

Namun, banyak dari ini didasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dibuat.

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan penanda inflamasi.

6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler

Saat kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses “pembuangan limbah” seluler yang disebut autophagy (,).

Ini melibatkan pemecahan sel dan metabolisme protein yang rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.

Peningkatan autofagi dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (,).

Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.

7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker

Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menurunkan risiko kanker.

Meskipun penelitian pada manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (,,,).

Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker pada manusia, yang menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi ().

Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu makalah pada manusia menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.

8. Puasa Intermiten Baik Untuk Otak Anda

Apa yang baik untuk tubuh seringkali juga baik untuk otak.

Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolisme yang diketahui penting untuk kesehatan otak.

Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (, 33).

Ini juga meningkatkan kadar hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (,,), yang kekurangannya telah menyebabkan depresi dan berbagai masalah otak lainnya ().

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi dari kerusakan otak akibat stroke ().

9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia.

Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul sejak awal sangatlah penting.

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya ().

Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek setiap hari mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer pada 9 dari 10 pasien (39).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi dari penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (,).

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi dari penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.

10. Puasa Intermiten Dapat Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Salah satu aplikasi puasa intermiten yang paling menarik mungkin adalah kemampuannya untuk memperpanjang umur.

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memperpanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).

Dalam beberapa studi ini, efeknya cukup dramatis. Pada salah satunya, tikus yang berpuasa dua hari sekali hidup 83% lebih lama dibandingkan tikus yang tidak berpuasa (44).

Meskipun ini jauh dari terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan anti-penuaan.

Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan semua jenis penanda kesehatan, masuk akal jika puasa berselang dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.

Anda dapat menemukan info lebih lanjut tentang puasa intermiten di halaman ini: Puasa Intermiten 101 - Panduan Pemula Utama.