Sirkuit 10 Menit Ini Mungkin Latihan Kardio Terberat yang Pernah Anda Lakukan

Isi

• Lompat Kotak
• Burpee Jongkok Tahan
• Langkah Satu Kaki dengan Lompatan
• Lompat Jongkok dengan Heel Tap
• skater
• Papan Jack
• Ulasan untuk

Apa yang muncul di kepala Anda ketika mendengar kata "cardio"? Treadmill, sepeda, elips, dan 20 menit yang menyiksa menatap jam?

Kilasan berita: Meskipun pecinta angkat besi dan internet suka membenci kardio, itu tidak perlu menjadi hal terburuk di dunia. Sebenarnya, sirkuit kardio pembunuh yang dirancang untuk menguji keterampilan atletik Anda dan membuat HR Anda melonjak dalam prosesnya tidak hanya sangat menyenangkan, tetapi juga bisa selesai dalam hitungan menit. (Baca juga: Tren Treadmill yang Bikin Jalan Lari Kurang Membosankan)

Ambil sirkuit ini oleh Felicia Romero, pelatih yang berbasis di Arizona dan pemilik Metode Fit, sebagai contoh. Yang Anda butuhkan hanyalah kotak plyometric, tangga, atau bangku, beberapa ruang terbuka, dan 10 menit untuk mendorong batas kardio Anda - tidak perlu mesin, TV, atau kebosanan. Dijamin, Anda tidak akan punya waktu (atau tenaga!) untuk melihat jam.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Ulangi seluruh rangkaian 3 kali total.

Kamu akan membutuhkan: Pengatur waktu dan kotak, bangku, atau tangga

Lompat Kotak

A. Berdirilah tepat di depan sebuah kotak dengan kaki selebar bahu.

B. Ayunkan lengan dan pinggul engsel ke belakang dengan dada tinggi, punggung rata, dan inti yang bergerak.

C. Ayunkan lengan ke depan, menggunakan momentum untuk melompat ke atas dan sedikit ke depan, mendarat dengan lembut dengan kedua kaki sepenuhnya di atas kotak.

D. Berdiri, kunci lutut dan rentangkan pinggul. Dengan hati-hati melangkah kembali ke tanah.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

Burpee Jongkok Tahan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jongkok ke posisi siap dengan lutut ditekuk dan tangan di depan dada. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Letakkan telapak tangan rata di lantai selebar bahu, dan segera lompat kaki kembali ke posisi papan tinggi.

C. Segera lompat kaki ke depan di bagian luar tangan, dan angkat badan ke atas untuk kembali ke posisi awal dengan lutut ditekuk dan tangan di depan dada.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

Langkah Satu Kaki dengan Lompatan

A. Berdiri kira-kira satu kaki di depan sebuah kotak dengan kaki kanan rata di atas kotak. Pompa lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang untuk memulai.

B. Dorong ke kaki kanan untuk berdiri di atas kotak, mendorong lutut kiri ke lutut tinggi, melompat beberapa inci dari kotak di kaki kanan, dan mengayunkan lengan kanan ke depan berlawanan dengan lutut kiri.

C. Perlahan mendarat kembali dengan kaki kanan dengan lutut lembut dan dengan hati-hati langkahkan kaki kiri ke tanah.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi di sisi lain sebelum pindah ke langkah berikutnya.

Lompat Jongkok dengan Heel Tap

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Engsel di pinggul dan lutut untuk turun menjadi jongkok, tangan tergenggam di depan dada. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Lompat, ayunkan lengan ke belakang dan tendang tumit bersama-sama untuk menyentuh bagian atas lompatan.

C. Mendarat dengan lembut dan segera turun ke posisi jongkok untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

skater

A. Berdiri dengan kaki rapat.

B. Ambil lompatan besar ke kiri, mendarat di kaki kiri sementara kaki kanan menembak ke belakang dan ke kiri di belakang kaki kiri, mendarat di lunge curtsy.

C. Dorong kaki kiri untuk melakukan lompatan besar ke kanan, mendarat dengan kaki kanan sementara kaki kiri menembak ke belakang dan ke kanan di belakang kaki kanan, mendarat dengan lunge curtsy. Lanjutkan sisi bergantian.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

Papan Jack

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki menyatu.

B. Jaga agar inti tetap bergerak dan pinggul tetap tinggi, lompatlah dengan kaki terpisah, lalu kembali bersama.

Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.

Ulasan untuk