10 Alasan yang Didukung Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein

Isi

• 1. Mengurangi Tingkat Nafsu Makan dan Lapar
• 2. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
• 3. Baik untuk Tulang Anda
• 4. Mengurangi Keinginan dan Keinginan untuk Ngemil Larut Malam
• 5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
• 6. Menurunkan Tekanan Darah Anda
• 7. Membantu Menjaga Berat Badan
• 8. Tidak Membahayakan Ginjal yang Sehat
• 9. Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Diri Setelah Cedera
• 10. Membantu Anda Tetap Bugar Saat Menua
• Garis bawah
• Apakah terlalu banyak protein berbahaya?

Efek kesehatan dari lemak dan karbohidrat masih kontroversial. Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.

Kebanyakan orang makan cukup protein untuk mencegah kekurangan, tetapi beberapa orang akan melakukannya lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolisme (,).

Berikut 10 alasan berbasis sains untuk makan lebih banyak protein.

1. Mengurangi Tingkat Nafsu Makan dan Lapar

Tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - memengaruhi tubuh Anda dengan cara yang berbeda.

Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang - dengan lebih sedikit makanan ().

Ini sebagian karena protein mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin. Ini juga meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang (, 5,).

Efek pada nafsu makan ini bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan makan 441 kalori lebih sedikit setiap hari tanpa sengaja membatasi apa pun ().

Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk mengganti sebagian karbohidrat dan lemak Anda dengan protein.Ini bisa sesederhana membuat porsi kentang atau nasi Anda lebih kecil sambil menambahkan sedikit tambahan daging atau ikan.

RINGKASAN Diet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.

2. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Protein adalah bahan pembangun otot Anda.

Oleh karena itu, makan protein dalam jumlah yang cukup membantu Anda mempertahankan massa otot dan meningkatkan pertumbuhan otot saat Anda melakukan latihan kekuatan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot (,).

Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau mencoba membentuk otot, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.

Menjaga asupan protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot selama penurunan berat badan (10, 11,).

RINGKASAN Otot terutama terbuat dari protein. Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot sekaligus mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan.

3. Baik untuk Tulang Anda

Mitos yang sedang berlangsung mengabadikan gagasan bahwa protein - terutama protein hewani - buruk bagi tulang Anda.

Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan beban asam dalam tubuh, yang menyebabkan pelepasan kalsium dari tulang Anda untuk menetralkan asam.

Namun, sebagian besar penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang (,, 15).

Orang yang makan lebih banyak protein cenderung menjaga massa tulang lebih baik seiring bertambahnya usia dan memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah (16,).

Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah seiring bertambahnya usia.

4. Mengurangi Keinginan dan Keinginan untuk Ngemil Larut Malam

Mengidam makanan berbeda dengan rasa lapar pada umumnya.

Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi tetapi otak Anda membutuhkan hadiah (18).

Namun, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya mungkin dengan mencegahnya terjadi sejak awal.

Salah satu metode pencegahan terbaik adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.

Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan protein hingga 25% kalori mengurangi mengidam hingga 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya ().

Demikian pula, sebuah penelitian pada remaja putri yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan ngemil dan ngemil larut malam.

Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan ().

RINGKASAN Makan lebih banyak protein dapat mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil larut malam. Hanya sarapan berprotein tinggi mungkin memiliki efek yang kuat.

5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Makan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.

Itu karena tubuh Anda menggunakan kalori untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek termik makanan (TEF).

Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Faktanya, protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat - 20–35% dibandingkan dengan 5–15% ().

Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Ini bisa menghasilkan 80–100 kalori lebih banyak yang dibakar setiap hari (,,).

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan Anda dapat membakar lebih banyak lagi. Dalam sebuah penelitian, kelompok protein tinggi membakar 260 kalori lebih banyak per hari daripada kelompok rendah protein. Itu setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari ().

RINGKASAN Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Menurunkan Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi merupakan penyebab utama serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis.

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi terbukti menurunkan tekanan darah.

Dalam tinjauan terhadap 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas pembacaan) rata-rata 1,76 mm Hg dan tekanan darah diastolik (angka terbawah pembacaan) sebesar 1,15 mm Hg ().

Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida (27).

RINGKASAN Beberapa penelitian mencatat bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko penyakit jantung lainnya.

7. Membantu Menjaga Berat Badan

Karena diet protein tinggi meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam, banyak orang yang meningkatkan asupan protein cenderung menurunkan berat badan hampir seketika (,).

Satu studi menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang makan 30% kalori mereka dari protein kehilangan 11 pon (5 kg) dalam 12 minggu - meskipun mereka tidak dengan sengaja membatasi diet mereka ().

Protein juga memiliki manfaat untuk menghilangkan lemak selama pembatasan kalori yang disengaja.

Dalam studi 12 bulan pada 130 orang kelebihan berat badan dengan diet terbatas kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein normal yang makan jumlah kalori yang sama ().

Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah permulaan. Mempertahankan penurunan berat badan merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.

Peningkatan asupan protein yang sederhana telah terbukti membantu pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, meningkatkan protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi berat badan kembali sebesar 50% ().

Jika Anda ingin menjaga berat badan berlebih, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein secara permanen.

RINGKASAN Meningkatkan asupan protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankannya dalam jangka panjang.

8. Tidak Membahayakan Ginjal yang Sehat

Banyak orang secara keliru percaya bahwa asupan protein tinggi membahayakan ginjal Anda.

Memang benar bahwa membatasi asupan protein dapat bermanfaat bagi penderita penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya. Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius ().

Namun, meskipun asupan protein tinggi dapat membahayakan individu dengan masalah ginjal, itu tidak ada hubungannya dengan orang dengan ginjal yang sehat.

Faktanya, banyak penelitian menggarisbawahi bahwa diet tinggi protein tidak memiliki efek berbahaya pada orang tanpa penyakit ginjal (,,).

RINGKASAN Meskipun protein dapat membahayakan orang-orang dengan masalah ginjal, hal itu tidak memengaruhi mereka yang memiliki ginjal yang sehat.

9. Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Diri Setelah Cedera

Protein dapat membantu tubuh Anda pulih setelah cedera.

Ini sangat masuk akal, karena membentuk blok bangunan utama jaringan dan organ Anda.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan (,).

RINGKASAN Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda terluka.

10. Membantu Anda Tetap Bugar Saat Menua

Salah satu konsekuensi dari penuaan adalah otot Anda secara bertahap melemah.

Kasus yang paling parah disebut sebagai sarcopenia terkait usia, yang merupakan salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan penurunan kualitas hidup di antara orang dewasa yang lebih tua (,).

Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kerusakan otot terkait usia dan mencegah sarcopenia ().

Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat menghasilkan keajaiban ().

RINGKASAN Makan banyak protein dapat membantu mengurangi kehilangan otot yang terkait dengan penuaan.

Garis bawah

Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan bagi banyak orang, hal ini tidak diperlukan untuk semua orang.

Kebanyakan orang sudah makan sekitar 15% kalori mereka dari protein, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.

Namun, dalam kasus tertentu, orang bisa mendapatkan keuntungan dari makan lebih dari itu - hingga 25-30% kalori.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, atau menambah massa dan kekuatan otot, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein.

Apakah terlalu banyak protein berbahaya?