10 Cara Pintar untuk Berhenti Makan Terlambat di Malam Hari

Isi

• 1. Identifikasi Penyebabnya
• 2. Identifikasi Pemicu Anda
• 3. Gunakan Rutin
• 4. Rencanakan Makanan Anda
• 5. Mencari Dukungan Emosional
• 6. Menekan Stres
• 7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari
• 8. Sertakan Protein di Setiap Makan
• 9. Jangan Menyimpan Makanan Sampah di Rumah
• 10. Mengalihkan Diri Anda
• Terima Pesan Rumah

Banyak orang menemukan diri mereka makan larut malam, bahkan ketika mereka tidak lapar.

Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Berikut 10 hal yang bisa Anda lakukan untuk berhenti makan sore atau malam hari.

1. Identifikasi Penyebabnya

Beberapa orang memakan sebagian besar makanan mereka di malam hari atau di malam hari.

Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalahnya.

Makan malam hari mungkin merupakan hasil dari asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan kelaparan pada malam hari. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Namun, makan malam hari juga telah dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan pesta makan dan sindrom makan malam (1, 2, 3).

Kedua gangguan ini ditandai oleh pola dan perilaku makan yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda (4, 5).

Pada keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar.

Pemakan pesta juga cenderung makan makanan dalam jumlah sangat besar dalam sekali duduk dan merasa tidak terkendali saat mereka makan (6).

Di sisi lain, orang dengan sindrom makan malam cenderung merumput sepanjang malam dan bangun di malam hari untuk makan, mengonsumsi lebih dari 25% kalori harian di malam hari (7, 8).

Kedua kondisi ini dikaitkan dengan obesitas, depresi, dan sulit tidur.

Intinya: Makan malam hari bisa disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan pesta makan dan sindrom makan malam hari. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantu Anda mengambil langkah yang tepat untuk menyelesaikan masalah.

2. Identifikasi Pemicu Anda

Selain mengidentifikasi penyebab keseluruhan dari makan berlebih, Anda mungkin perlu mencari pola acara tertentu yang biasanya memicu perilaku makan Anda.

Orang mencari makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi tetap menemukan diri Anda makan di malam hari, pikirkan apa yang menyebabkannya.

Seringkali Anda akan menemukan Anda menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan yang tidak lapar.

Dengan sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda mungkin tertunda karena kurangnya rasa lapar di siang hari (9, 10, 11).

Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan malam hari Anda dan hal-hal yang memicunya adalah dengan menyimpan buku harian "makanan dan suasana hati" (12, 13).

Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda di samping perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola, memungkinkan Anda untuk bekerja memutus siklus perilaku negatif.

Intinya: Memantau pola perilaku Anda dan mengidentifikasi apa yang memicu Anda makan di malam hari akan membantu Anda memutus siklus makan emosional.

3. Gunakan Rutin

Jika Anda makan berlebihan karena Anda tidak makan cukup di siang hari, maka menjadikan diri Anda rutin dapat membantu.

Waktu makan dan tidur yang terstruktur akan membantu Anda menyebarkan asupan makanan sepanjang hari sehingga Anda tidak terlalu lapar di malam hari.

Tidur nyenyak sangat penting dalam mengatur asupan makanan dan berat badan Anda.

Kurang tidur dan durasi tidur singkat telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualitas rendah. Selama periode waktu yang lama, kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait (14).

Menetapkan waktu untuk makan dan tidur dapat membantu Anda memisahkan dua kegiatan, terutama jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk makan.

Intinya: Memiliki rutinitas untuk waktu makan dan tidur dapat membantu Anda memutus siklus perilaku yang tidak sehat. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki nafsu makan di siang hari atau cenderung makan malam di malam hari.

4. Rencanakan Makanan Anda

Sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda mungkin juga mendapat manfaat dari menggunakan paket makan.

Merencanakan makanan Anda dan makan makanan ringan yang sehat dapat mengurangi peluang Anda untuk makan dengan dorongan hati dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).

Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda menyebarkan makanan sepanjang hari, membuat Anda tidak kelaparan.

Intinya: Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat membantu mengatur asupan makanan dan mencegah rasa lapar.

5. Mencari Dukungan Emosional

Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami sindrom makan malam atau gangguan pesta makan, maka Anda mungkin ingin mencari bantuan profesional.

Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan menerapkan rencana perawatan.

Rencana ini sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT), yang telah terbukti membantu banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).

Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif, yang jika tidak demikian dapat membawa Anda ke lemari es (22).

Intinya: Bagi beberapa orang dengan kelainan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari.

6. Menekan Stres

Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide yang buruk.

Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan ketika Anda cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.

Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam hari dan pesta makan berlebihan (23, 24, 25).

Teknik relaksasi yang mungkin bermanfaat bagi Anda termasuk latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, olahraga ringan atau peregangan.

Intinya: Alih-alih makan, cobalah untuk mengatasi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, olahraga ringan atau peregangan.

7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari

Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan (26).

Makan dengan interval yang direncanakan sepanjang hari sejalan dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil.

Ini juga dapat membantu mencegah perasaan lapar kelaparan, kelelahan, lekas marah atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta makan malam (27).

Saat Anda benar-benar lapar, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih makanan cepat saji berlemak tinggi (28, 29).

Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah (30, 31).

Secara umum, makan kurang dari 3 kali sehari dianggap mengurangi kemampuan Anda mengendalikan selera dan pilihan makanan (32, 33).

Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil di area ini telah dicampur.

Frekuensi makan terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi di antara orang-orang (34, 35).

Intinya: Makan makanan biasa akan mencegah Anda dari terlalu lapar dan akan membantu Anda mengatur keinginan makan dan impuls makanan.

8. Sertakan Protein di Setiap Makan

Makanan yang berbeda dapat memiliki efek berbeda pada selera makan Anda.

Jika Anda makan karena kelaparan, termasuk protein di setiap kali makan dapat membantu mengekang rasa lapar Anda.

Ini juga bisa membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari disibukkan dengan makanan dan membantu mencegah ngemil di malam hari (36).

Satu studi menemukan bahwa makan makanan berprotein tinggi sering mengurangi ngidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya (37).

Berikut adalah daftar 20 makanan tinggi protein sehat.

Intinya: Protein diketahui membuat Anda kenyang lebih lama. Termasuk protein di setiap makan dapat mengurangi ngidam dan makan malam hari.

9. Jangan Menyimpan Makanan Sampah di Rumah

Jika Anda cenderung makan makanan cepat saji berlemak tinggi lemak di malam hari, keluarkan dari rumah Anda.

Jika camilan tidak sehat tidak mudah dijangkau, Anda cenderung memakannya.

Sebaliknya, isi rumah Anda dengan makanan sehat yang Anda nikmati. Maka ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, Anda tidak akan mengemil di sampah.

Makanan ramah camilan tersedia jika Anda lapar termasuk buah-buahan, beri, yogurt polos dan keju cottage.

Ini sangat mengisi dan mungkin tidak akan menyebabkan Anda makan berlebihan jika Anda akhirnya menjadi sangat lapar di malam hari.

Intinya: Bawalah junk food yang tidak sehat keluar dari rumah. Melakukan hal itu akan menghentikan Anda dari mengemil di dalamnya sepanjang malam.

10. Mengalihkan Diri Anda

Jika Anda asyik memikirkan makanan karena bosan, maka temukan hal lain yang Anda sukai di malam hari.

Ini akan membantu pikiran Anda sibuk.

Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam hari dapat membantu mencegah ngemil larut malam yang tidak ada artinya.

Intinya: Jika Anda makan karena bosan, maka cobalah mencari hal lain yang Anda sukai di malam hari agar pikiran Anda sibuk.

Terima Pesan Rumah

Makan malam hari dikaitkan dengan kelebihan asupan kalori, obesitas, dan kesehatan yang buruk.

Jika makan di malam hari merupakan masalah bagi Anda, maka cobalah langkah-langkah di atas untuk membantu Anda berhenti.