Jamur Putih: Nutrisi, Manfaat, dan Penggunaan

Isi

• Apa itu jamur putih?
• Profil gizi
• Manfaat makan jamur putih
• Mereka memiliki sifat melawan kanker
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Manfaat potensial lainnya
• Bagaimana jamur putih digunakan?
• Cara menambahkannya ke diet Anda
• Garis bawah

Jamur putih adalah jenis jamur yang paling banyak dibudidayakan di dunia (1).

Selain sangat rendah kalori, mereka menawarkan beberapa efek yang meningkatkan kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung dan sifat melawan kanker.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jamur putih, termasuk manfaat potensial dan cara menikmatinya.

Apa itu jamur putih?

Jamur putih (Agaricus bisporus) milik kerajaan Jamur dan merupakan sekitar 90% dari jamur yang dikonsumsi di Amerika Serikat (2).

Agaricus bisporus dapat dipanen pada berbagai tahap jatuh tempo. Ketika muda dan belum dewasa, mereka dikenal sebagai jamur putih jika mereka memiliki warna putih, atau jamur crimini jika mereka memiliki sedikit warna cokelat.

Ketika sepenuhnya tumbuh, mereka dikenal sebagai jamur portobello, yang lebih besar dan lebih gelap.

Jamur putih juga dikenal sebagai jamur meja, biasa, kancing, atau champignon. Mereka memiliki batang kecil, topi halus, dan rasa ringan yang cocok dengan banyak hidangan.

Jamur putih tumbuh di tanah kompos di antara berbagai jamur dan bakteri lain, yang memainkan peran penting dalam proses, karena mereka memecah bahan baku sebelum jamur dapat tumbuh (3, 4).

Anda dapat menemukannya segar, beku, kalengan, kering, atau bahkan dalam bentuk bubuk.

Jamur putih sangat populer di Amerika Serikat, di antara banyak negara lain. Mereka memiliki rasa yang lembut dan tutup yang halus, dan mereka dapat dinikmati segar, beku, kalengan, kering, atau bubuk.

Profil gizi

Seperti kebanyakan jamur, jamur putih rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi.

Satu cangkir (96 gram) jamur putih menyediakan (5):

• Kalori: 21
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Lemak: 0 gram
• Vitamin D: 33% dari Nilai Harian (DV)
• Selenium: 16% dari DV
• Fosfor: 12% dari DV
• Folat: 4% dari DV

Karena paparan sinar UV atau sinar matahari, jamur adalah sumber alami vitamin D2 non-hewani yang mampu meningkatkan kadar vitamin ini dalam darah seefektif suplemen - dan jamur putih tidak terkecuali (6, 7).

Tubuh Anda mengubah vitamin D2 menjadi bentuk aktif vitamin D, yang dibutuhkan untuk menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang Anda.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan osteoporosis, cacat mineralisasi, dan kelemahan otot, menyebabkan jatuh dan patah tulang (8).

Demikian pula, penelitian menunjukkan bahwa jamur putih menawarkan beberapa vitamin B12. Karena vitamin ini biasanya diperoleh dari sumber hewani, ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet nabati (9, 10).

Selain itu, mereka memberikan kandungan protein lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, yang juga akan bermanfaat jika Anda mengikuti diet nabati, karena mereka dapat membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda (11, 12).

Jamur putih rendah kalori dan gula. Mereka juga tinggi protein dan vitamin D, dan mereka adalah sumber vitamin B12. Dengan demikian, mereka dianggap bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet nabati.

Manfaat makan jamur putih

Jamur putih banyak dikonsumsi baik karena nilai gizinya maupun berbagai khasiat obatnya.

Mereka memiliki sifat melawan kanker

Berbagai senyawa antioksidan, termasuk polifenol, polisakarida, ergothioneine, glutathione, selenium, dan vitamin C, diyakini berada di balik sifat-sifat penangkal kanker jamur yang potensial (13).

Antioksidan ini membantu memerangi efek berbahaya dari stres oksidatif, yang mengarah pada kerusakan sel yang dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung dan kanker tertentu (14).

Senyawa fenolik utama dalam jamur putih adalah flavonoid dan asam fenolat, yang berpotensi bertindak baik sebagai antioksidan maupun pro-oksidan.

Sebagai antioksidan, mereka membantu meningkatkan kelangsungan hidup sel, sementara sebagai pro-oksidan, mereka menyebabkan kematian sel untuk mencegah pertumbuhan tumor (15).

Terlebih lagi, polisakarida - salah satu senyawa bioaktif utama jamur putih - mungkin juga memiliki efek antikanker yang kuat.

Salah satu jenis polisakarida spesifik adalah beta glukan. Ini merangsang sistem kekebalan tubuh Anda untuk mengaktifkan makrofag dan sel-sel pembunuh alami, yang melindungi tubuh dari infeksi, organisme berbahaya, dan penyakit, termasuk kanker (15, 16, 17, 18, 19).

Jamur putih juga kaya akan glutathione dan ergothioneine.

Glutathione bertindak baik sebagai antioksidan dan agen detoksifikasi, yang berarti bahwa itu membantu menghilangkan zat berbahaya yang asing bagi tubuh. Sementara itu, ergothioneine melindungi DNA dari kerusakan oksidatif (15, 20, 21, 22).

Terakhir, vitamin C dan selenium menawarkan sifat antikanker yang meningkatkan produksi sel-sel pelindung sistem kekebalan Anda, termasuk sel-sel pembunuh alami, yang membantu bertahan melawan perkembangan kanker (23, 24).

Selain itu, vitamin C menghambat enzim tertentu, mencegah kanker menyebar (24).

Meskipun penelitian sangat menggembirakan, sebagian besar penelitian berfokus pada efek senyawa jamur putih. Tidak ada penelitian yang secara khusus mengevaluasi efek makan jamur putih pada kanker, jadi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi klaim ini.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Stres oksidatif, peradangan, dan tingginya kadar kolesterol dan trigliserida sangat terkait dengan penyakit jantung, dan kandungan ergothioneine dan beta glukan jamur putih dapat membantu mengurangi risiko ini.

Beta glukan adalah jenis serat larut yang menurunkan kadar kolesterol darah melalui kemampuannya untuk membentuk zat seperti gel ketika dicerna. Ini kemudian menjebak trigliserida dan kolesterol, mencegah penyerapannya (25, 26).

Demikian pula, penelitian menunjukkan bahwa ergothioneine dapat membantu mengurangi kadar trigliserida setelah makan.

Satu studi pada 10 pria menemukan bahwa mengonsumsi 2 sendok teh (8 gram) atau 1 sendok makan (16 gram) bubuk jamur sebagai bagian dari makanan secara signifikan mengurangi kadar trigliserida darah mereka, dibandingkan dengan kelompok kontrol (14, 27).

Para peneliti menghubungkan efek ini dengan konten ergothioneine bubuk.

Selain itu, ergothioneine dapat membantu menghambat perkembangan plak arteri, faktor risiko penyakit jantung yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke (28, 29).

Manfaat potensial lainnya

Jamur putih dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan tambahan, termasuk:

• Kontrol gula darah. Polisakarida dalam jamur putih dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin (30, 31, 32).
• Meningkatkan kesehatan usus. Polisakarida mereka juga bertindak sebagai prebiotik, atau makanan untuk bakteri usus bermanfaat Anda, yang membantu meningkatkan kesehatan usus (33, 34, 35).

Jamur putih kaya akan banyak senyawa bioaktif yang dapat melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, serta membantu meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan usus.

Bagaimana jamur putih digunakan?

Anda dapat menemukan jamur putih di berbagai presentasi, seperti segar, beku, kalengan, kering, dan bubuk.

Jamur segar memiliki umur simpan pendek 3-4 hari. Dengan demikian, pembekuan, pengalengan, dan pengeringan adalah beberapa metode yang digunakan untuk memperpanjang umur simpan tanpa mengurangi kualitas nutrisinya (36).

Anda dapat menikmati jamur segar dan kering yang dimasak atau mentah. Jika mau, Anda juga bisa merehidrasi jamur kering dengan merendamnya dalam air.

Namun, Anda mungkin ingin memasak varietas beku dan kalengan, karena teksturnya mungkin sedikit berubah selama pemrosesan.

Terakhir, jamur putih bubuk terutama digunakan untuk meningkatkan nilai gizi makanan, khususnya untuk meningkatkan kandungan protein dari produk yang dipanggang (37).

Anda dapat menikmati jamur putih dengan berbagai cara, termasuk segar, kering, kalengan, beku, atau bubuk.

Cara menambahkannya ke diet Anda

Karena rasanya yang lembut dan teksturnya yang lembut, jamur putih merupakan tambahan yang bagus untuk berbagai hidangan.

Tutup dan batangnya bisa dimakan, dan Anda bisa memakannya dimasak atau mentah.

Berikut adalah beberapa saran mengenai cara menambahkannya ke diet Anda:

• Iris dan tambahkan mentah ke salad favorit Anda.
• Tumis dengan minyak zaitun dengan bawang putih, rosemary, garam, dan merica untuk sisi jamur yang dimasak.
• Tambahkan mereka ke tumisan bersama sayuran lain dan protein pilihan Anda.
• Masak mereka dengan telur orak-arik atau tambahkan sebagai telur dadar untuk sarapan sehat.
• Panggang dengan suhu 350 ° F (176 ° C) dengan setangkai rosemary dan thyme untuk camilan renyah.
• Tumis mereka dengan wortel, daun bawang, bawang putih, dan bawang bombai, dan rebus dalam air untuk membuat kaldu jamur yang sehat dan sehat.

Anda juga dapat membeli bentuk bubuk dan menambahkannya ke kudapan panggang berikutnya.

Tutup dan batang jamur putih dapat dimakan, dan Anda dapat menikmatinya dengan banyak hidangan, termasuk sarapan, makanan ringan, dan makanan penutup.

Garis bawah

Jamur putih memiliki berbagai senyawa bioaktif yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk sifat melawan kanker, efek penurun kolesterol, dan peningkatan kesehatan usus.

Mereka juga sangat rendah kalori dan memiliki kandungan protein tinggi.

Anda dapat menambahkannya ke hampir semua jenis hidangan, memungkinkan Anda untuk menikmati makanan lezat yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.