11 Makanan Demonstrasi Yang Sebenarnya Baik untuk Anda

Isi

• 1. Telur utuh
• 2. Minyak kelapa
• 3. Produk susu berlemak penuh
• 4. Kacang-kacangan
• 5. Daging yang belum diolah
• 6. Kopi
• 7. Sayuran kalengan dan beku
• 8. Biji-bijian utuh
• 9. Garam
• 10. Kerang
• 11. Cokelat
• Garis bawah

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari makanan tertentu dengan segala cara.

Namun, jenis nasihat ini terkadang berasal dari penelitian lama atau penelitian yang terlalu kecil untuk dianggap signifikan.

Faktanya, beberapa makanan yang sering dianggap tidak sehat dapat menawarkan manfaat kesehatan jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

Artikel ini membahas 11 makanan setan yang mungkin baik untuk Anda.

1. Telur utuh

Nutrisi dalam telur dapat menjadikannya salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.

Selama bertahun-tahun, para ahli menyarankan orang untuk tidak makan telur utuh karena kuning telur tinggi kolesterol. Saat itu, beberapa orang percaya makan kuning telur bisa meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, sekarang tampaknya ketika Anda makan makanan kolesterol tinggi seperti telur, hati Anda memproduksi lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya. Dalam kebanyakan kasus, kadar kolesterol darah tetap cukup stabil (1, 2,).

Faktanya, telur utuh dapat membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat). Pada saat yang sama, kadar kolesterol HDL (baik) dan sensitivitas insulin meningkat (,).

Dalam studi 12 minggu pada orang dengan sindrom metabolik, kelompok yang mengonsumsi telur utuh mengalami peningkatan penanda kesehatan jantung yang lebih besar daripada kelompok putih telur. Mereka juga mengalami penurunan yang lebih besar dalam tingkat insulin dan resistensi insulin ().

Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna. Mereka dapat membantu Anda tetap kenyang dan puas selama berjam-jam sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari (,,).

Kuning telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin. Ini dapat membantu melindungi dari penyakit mata terkait usia, seperti katarak dan degenerasi makula (,).

Daripada meningkatkan risiko penyakit jantung, telur bisa bermanfaat bagi jantung. Makan telur juga dapat membantu menurunkan gula darah dan kadar insulin, mengurangi rasa lapar, dan melindungi kesehatan mata.

2. Minyak kelapa

Dahulu, produsen makanan biasanya menggunakan minyak kelapa dalam makanan kemasan dan persiapan makanan.

Namun, terdapat kekhawatiran bahwa lemak jenuh pada minyak kelapa dapat menyebabkan penyakit jantung. Akibatnya, produsen mulai mengganti minyak kelapa dengan minyak nabati lainnya, termasuk minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan jenis lemak jenuh yang ditemukan dalam minyak kelapa dapat bermanfaat bagi jantung.

Misalnya, ada bukti bahwa hal itu dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) lebih banyak daripada kolesterol LDL (jahat), yang mengarah ke rasio yang lebih sehat dari nilai-nilai ini (,).

Selain itu, minyak kelapa dapat menurunkan berat badan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). Hati mengambil MCT secara langsung untuk digunakan sebagai energi. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tubuh mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menyimpan MCT sebagai lemak, dibandingkan dengan lemak rantai yang lebih panjang ().

MCT juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Hal ini dapat membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan dan mengurangi asupan kalori. Mereka juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda lebih dari lemak lainnya, menurut beberapa penelitian (,,).

Dalam sebuah penelitian pada 80 pria muda yang sehat, mengonsumsi 15–30 gram MCT (sekitar 2-3 sendok makan minyak kelapa) setiap hari tampaknya meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar rata-rata 120 per hari ().

Memang, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (,).

Namun, apakah minyak kelapa dan lemak jenuhnya sehat tetap menjadi topik kontroversial. Ahli gizi tidak setuju dengan efek lemak dan berapa banyak yang harus dikonsumsi seseorang.

The American Heart Association (AHA) menunjukkan bahwa, tidak seperti beberapa lemak jenuh, minyak kelapa tidak mengandung kolesterol. Namun, mereka menyarankan orang untuk membatasi keseluruhan asupan lemak jenuh hingga maksimum 120 kalori sehari, atau 5-6% dari kalori harian mereka. (21).

Yang terbaik adalah mengonsumsi lemak apa pun dalam jumlah sedang.

Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah, yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung, menekan nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, dan meningkatkan penurunan berat badan.

3. Produk susu berlemak penuh

Keju, mentega, dan krim mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa fermentasi, makanan olahan susu berlemak tinggi seperti keju tidak berdampak negatif terhadap kolesterol dan penanda kesehatan jantung lainnya - bahkan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi atau peningkatan risiko penyakit jantung (,,,).

Sebaliknya, asupan mentega dapat meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (,).

Banyak orang hanya mengonsumsi produk susu rendah lemak dan bebas lemak. Namun, produk ini kekurangan beberapa kualitas yang meningkatkan kesehatan dari varietas lemak penuh.

Misalnya, hanya produk susu berlemak penuh yang mengandung vitamin K2, yang membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang dengan menjaga kalsium di tulang dan keluar dari arteri Anda (,,).

Produk susu penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA). Satu ulasan dari beberapa penelitian menemukan bahwa suplemen CLA dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak ().

Namun, produk susu berlemak penuh bisa tinggi kalori dan lemak hewani jenuh. Orang harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

Asupan susu dapat melindungi kesehatan jantung dan tulang serta mengurangi hilangnya massa dan kekuatan otot selama penuaan. Produk susu penuh lemak dapat memberikan manfaat tambahan seperti vitamin K2.

4. Kacang-kacangan

Kacang polong termasuk buncis, lentil, kacang polong, dan kacang tanah. Mereka kaya protein, mineral, dan serat.

Namun, beberapa orang percaya bahwa mereka tidak sehat. Ini karena mengandung fitat dan antinutrien lain yang mencegah tubuh menyerap mineral seperti seng dan zat besi.

Ini sepertinya hanya menjadi perhatian bagi orang yang tidak makan daging, unggas, dan ikan. Mereka yang mengonsumsi daging menyerap cukup banyak mineral ini dari makanan hewani, dan kacang-kacangan tidak menghambat penyerapannya (,).

Bagaimanapun, ada cara untuk mengurangi antinutrien dalam makanan nabati yang sehat.

Kacang polong juga kaya potasium, magnesium, dan mineral lainnya. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka mengurangi peradangan, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung (``,).

Terlebih lagi, kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan serat larut dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan penyerapan kalori dari makanan (,).

Fitat dan antinutrien lain dalam kacang-kacangan menimbulkan sedikit perhatian bagi orang yang makan makanan seimbang. Studi menunjukkan bahwa kacang polong dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

5. Daging yang belum diolah

Ada beberapa bukti bahwa daging merah yang diproses dan tidak diolah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, dan penyakit lainnya (,).

Namun, daging yang tidak diolah merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Ini telah menjadi bagian penting dari makanan manusia dan mungkin yang memungkinkan manusia untuk mengembangkan otak yang lebih besar dan lebih kompleks pada saat makanan nabati berkualitas tinggi tidak tersedia (,).

Protein hewani, termasuk daging, dapat meningkatkan fungsi otot. Sebuah studi pada wanita tua yang makan daging sapi tanpa lemak menemukan peningkatan massa dan kekuatan otot.

Ia juga mengamati penurunan beberapa penanda inflamasi, meskipun beberapa penelitian telah mengaitkan asupan daging merah dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi (44,,,,).

Daging juga merupakan salah satu sumber zat besi heme terbaik. Tubuh Anda paling mudah menyerap zat besi jenis ini ().

Secara keseluruhan, daging yang diberi makan rumput tampaknya menjadi pilihan yang paling sehat. Ini mengandung lebih banyak CLA daripada daging yang diberi makan biji-bijian, serta lebih banyak asam lemak omega-3 (,, 52).

Jika dimakan dalam jumlah sedang, daging dapat memberikan nutrisi penting. Namun, berhati-hatilah agar tidak terlalu matang, karena daging yang hangus dan terlalu matang dapat membahayakan kesehatan Anda.

Jika dimakan dalam jumlah sedang, daging merah yang tidak diproses dan dimasak dengan benar merupakan sumber protein, zat besi, dan nutrisi lain yang sangat baik.

6. Kopi

Kopi mengandung kafein, stimulan yang kuat. Dalam dosis tinggi, kafein dapat menimbulkan efek samping.

Namun, kecuali Anda memiliki kepekaan terhadap kafein, mengonsumsinya atau kopi dalam jumlah sedang dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan mood, serta kinerja mental dan fisik. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda (, 54, 55, 56,).

Kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Orang menggunakan kafein untuk meredakan sakit kepala dan meningkatkan performa dalam olahraga ketahanan. Ini juga dapat membantu dengan depresi, Alzheimer, dan penyakit Parkinson ().

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi polifenol biji kopi sebelum makan mengalami peningkatan fungsi arteri yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol (,).

Dalam sebuah studi observasi yang melibatkan lebih dari 1.700 pria, mereka yang minum lebih dari 2,5 cangkir kopi per hari memiliki tingkat beberapa penanda inflamasi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak minum kopi ().

Selain itu, orang yang minum kopi biasa atau tanpa kafein mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Ilmuwan yang menganalisis 28 studi menemukan 8-33% lebih rendah risiko diabetes tipe 2 di antara orang yang minum kopi setiap hari (, 57).

Terakhir, kopi juga memiliki efek perlindungan pada kesehatan hati. Ini dapat memperlambat perkembangan hepatitis C kronis dan mengurangi risiko kanker hati (,, 60).

Asupan kopi secara teratur dapat meningkatkan kinerja mental dan fisik, meningkatkan laju metabolisme, dan mengurangi peradangan dan risiko beberapa penyakit.

7. Sayuran kalengan dan beku

Orang sering menganggap sayuran kalengan dan beku kurang bergizi dibandingkan sayuran segar. Namun, kecuali Anda memetik dan memakan sayuran langsung dari kebun Anda, ini mungkin tidak benar.

Penelitian menunjukkan bahwa pengalengan dan pembekuan sayuran saat masih segar mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Sebaliknya, makanan segar bisa kehilangan nilai gizinya dalam perjalanan ke toko bahan makanan. Pengawetan juga menghasilkan lebih sedikit limbah dan produk yang lebih murah (61).

Satu studi menganalisis kandungan vitamin C pada kacang polong dan brokoli yang telah dibekukan selama 12 bulan. Itu mirip dengan sayuran yang dibeli di toko grosir dan lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran yang disimpan di rumah selama beberapa hari (62).

Merebus, atau merebus dengan cepat, membunuh bakteri dan membantu menjaga warna dan rasa sayuran tetap utuh. Namun, merebus sayuran sebelum dibekukan atau dikalengkan dapat menyebabkan hilangnya vitamin C dan B serta kapasitas antioksidannya (63).

Namun, sangat sedikit kerugian yang terjadi setelah sayuran dibekukan atau dikalengkan (63, 64).

Sebaliknya, vitamin A dan E, mineral, dan serat dipertahankan selama proses blansing karena lebih stabil dalam air. Oleh karena itu, tingkat nutrisi dalam sayuran segar, beku, dan kalengan serupa (65).

Beberapa vitamin dan antioksidan yang larut dalam air mungkin lebih tinggi pada produk segar, terutama jika Anda memakannya langsung dari kebun. Namun secara keseluruhan, kandungan nutrisi sayuran kalengan dan beku sebanding dengan yang segar.

8. Biji-bijian utuh

Beberapa orang menghindari konsumsi biji-bijian, baik sebagian atau seluruhnya. Ini termasuk mereka yang mengikuti diet paleo atau rendah karbohidrat, serta penderita diabetes atau intoleransi gluten.

Namun, biji-bijian mengandung nutrisi penting dan memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang. Faktanya, makan biji-bijian dapat membantu mengurangi peradangan, berat badan, dan lemak perut (``,).

Oat juga bisa bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama karena kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi (70,,).

Oat mengandung serat unik yang disebut beta glukan, yang merupakan serat kental. Ini dapat membantu menurunkan berat badan, karena dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Dalam sebuah penelitian, 14 orang mengonsumsi makanan yang mengandung jumlah beta glukan yang berbeda. Tingkat kepenuhan hormon peptida YY (PYY) secara signifikan lebih tinggi 4 jam setelah mengkonsumsi jumlah beta glukan tertinggi, dibandingkan dengan yang terendah ().

Biji-bijian utuh termasuk gandum, barley, dan oat. Soba dan quinoa juga merupakan biji-bijian, tetapi bebas gluten dan mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya ().

Terlebih lagi, quinoa kaya akan antioksidan. Satu studi yang menyelidiki 10 makanan nabati dari Peru menemukan bahwa quinoa memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (,).

Biji-bijian utuh dapat memberikan efek kesehatan yang bermanfaat karena tingginya tingkat antioksidan, serat, dan nutrisi lainnya.

9. Garam

Makan terlalu banyak garam, atau natrium, dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, garam juga merupakan elektrolit penting. Ini membantu menjaga keseimbangan cairan dan menjaga otot dan saraf Anda bekerja dengan baik.

Pedoman Diet A.S. untuk 2015-2020 merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mengonsumsi kurang dari 2,3 gram natrium per hari ().

Konon, beberapa orang mungkin mengalami masalah jika mereka mengonsumsi terlalu sedikit garam (,).

American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,5-2,5 gram garam per hari jika Anda menderita diabetes (81).

Hasil studi observasional besar di lebih dari 130.000 orang menyarankan bahwa orang tanpa tekanan darah tinggi tidak boleh membatasi asupan natrium mereka di bawah 3 gram per hari. Bagi orang-orang ini, melakukan hal tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Beberapa orang bisa mendapatkan keuntungan dari diet rendah natrium, tetapi mungkin tidak baik untuk semua orang. Dokter atau ahli diet Anda dapat memberi tahu Anda berapa banyak garam yang terbaik untuk Anda.

Pembatasan garam mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, tetapi terlalu sedikit garam dapat menyebabkan masalah kesehatan pada orang lain.

10. Kerang

Kerang termasuk udang, remis, kerang, kepiting, dan tiram. Mereka kaya nutrisi, tetapi beberapa orang mengkhawatirkan kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Meskipun kerang mengandung kolesterol yang cukup tinggi, memakannya tidak akan meningkatkan kolesterol darah Anda, karena hati Anda akan memproduksi lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya.

Selain mengenyangkan, makanan berprotein tinggi dan rendah kalori ini kaya akan selenium, mineral yang penting untuk fungsi otak (,).

Kerang juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi tiroid dan kesehatan yang baik secara keseluruhan (,).

Makan kerang tidak mungkin meningkatkan kadar kolesterol Anda. Kerang adalah sumber protein dan mineral penting berkualitas tinggi, termasuk selenium dan yodium.

11. Cokelat

Kebanyakan orang biasanya tidak menganggap cokelat bergizi, karena sering kali tinggi gula dan kalori. Namun, asupan cokelat hitam atau coklat dalam jumlah sedang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Pertama, mengandung antioksidan. Menurut sebuah penelitian, kandungan flavanol kakao dapat memberikan aktivitas antioksidan yang lebih besar daripada beberapa buah, termasuk blueberry dan acai ().

Cokelat hitam juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi arteri pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, atau keduanya (,).

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa flavonol dalam cokelat hitam dapat melindungi kulit dari sinar matahari dan kerusakan lainnya (,,).

Makan cokelat hitam dalam jumlah sedang dengan setidaknya 70% kakao dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, terutama karena flavanolnya (93).

Selain itu, yang terbaik adalah memilih cokelat yang rendah lemak dan gula, karena dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Asupan dark chocolate dengan kandungan flavanol tinggi dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi arteri.

Garis bawah

Saat menentukan makanan mana yang sehat, terkadang sulit untuk membedakan antara fakta dan fiksi.

Meskipun ada alasan yang sah untuk membatasi makanan tertentu, beberapa makanan sehat dan bergizi tinggi telah dikecam secara tidak adil.