11 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Makan Ikan

Isi

• 1. Tinggi nutrisi penting
• 2. Dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
• 3. Mengandung nutrisi yang penting selama perkembangan
• 4. Dapat meningkatkan kesehatan otak
• 5. Dapat membantu mencegah dan mengobati depresi
• 6. Sumber makanan vitamin D yang baik
• 7. Dapat mengurangi risiko penyakit autoimun Anda
• 8. Dapat membantu mencegah asma pada anak-anak
• 9. Dapat melindungi visi Anda di hari tua
• 10. Ikan dapat meningkatkan kualitas tidur
• 11. Lezat dan mudah disiapkan
• Garis bawah

Ikan adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.

Itu sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.

Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari makan ikan yang didukung oleh penelitian.

1. Tinggi nutrisi penting

Ikan dikemas dengan banyak nutrisi yang kebanyakan orang kekurangan.

Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.

Spesies lemak kadang-kadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrisi berbasis lemak.

Ini termasuk vitamin D, nutrisi yang larut dalam lemak yang kurang dimiliki banyak orang.

Ikan berlemak juga memiliki asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal dan sangat terkait dengan pengurangan risiko banyak penyakit (1).

Untuk memenuhi persyaratan omega-3 Anda, makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu dianjurkan. Jika Anda seorang vegan, pilihlah suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.

RINGKASAN Ikan mengandung banyak nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral. Varietas lemak juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D.

2. Dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

Serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab paling umum kematian dini di dunia (2).

Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling menyehatkan yang bisa Anda makan.

Tidak mengherankan, banyak penelitian observasional besar menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah (3, 4, 5, 6).

Dalam satu penelitian di lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat, mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung (7).

Para peneliti percaya bahwa jenis ikan berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

RINGKASAN Makan setidaknya satu porsi ikan per minggu telah dikaitkan dengan pengurangan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Mengandung nutrisi yang penting selama perkembangan

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Asam omega-3 lemak docosahexaenoic (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak dan mata (8).

Untuk alasan ini, sering direkomendasikan bahwa wanita hamil dan menyusui makan cukup asam lemak omega-3 (9).

Namun, beberapa ikan mengandung merkuri tinggi, yang terkait dengan masalah perkembangan otak.

Jadi, wanita hamil hanya boleh makan ikan dengan merkuri rendah, seperti salmon, sarden, dan trout, dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.

Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan mentah karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.

RINGKASAN Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata. Dianjurkan agar wanita hamil dan menyusui mendapatkan cukup omega-3 tetapi menghindari ikan merkuri tinggi.

4. Dapat meningkatkan kesehatan otak

Fungsi otak Anda sering menurun seiring bertambahnya usia.

Sementara penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga ada.

Banyak studi pengamatan menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat (10).

Studi juga mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki lebih banyak materi abu-abu - jaringan fungsional utama otak Anda - di bagian otak yang mengatur emosi dan memori (11).

RINGKASAN Asupan ikan dikaitkan dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang makan ikan secara teratur juga memiliki lebih banyak zat abu-abu di pusat otak yang mengendalikan ingatan dan emosi.

5. Dapat membantu mencegah dan mengobati depresi

Depresi adalah kondisi mental yang umum.

Ini ditandai dengan suasana hati yang rendah, kesedihan, penurunan energi, dan hilangnya minat dalam kehidupan dan aktivitas.

Meskipun tidak dibahas hampir sebanyak penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini adalah salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.

Studi telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi (12).

Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan (13, 14, 15).

Ikan dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar (16).

RINGKASAN Asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dengan sendirinya dan ketika diminum dengan obat antidepresan.

6. Sumber makanan vitamin D yang baik

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda - dan 41,6% populasi AS kurang atau kurang di dalamnya (17).

Ikan dan produk ikan adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi (18).

Satu porsi 4 ons (113 gram) paket salmon matang sekitar 100% dari asupan vitamin D yang disarankan

Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan cod, juga sangat tinggi vitamin D, memberikan lebih dari 200% dari Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan (15 ml).

Jika Anda tidak terlalu banyak berjemur dan tidak makan ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.

RINGKASAN Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi penting di mana lebih dari 40% orang di Amerika Serikat mungkin kekurangan.

7. Dapat mengurangi risiko penyakit autoimun Anda

Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh Anda secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.

Beberapa studi menghubungkan omega-3 atau asupan minyak ikan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa (19, 20, 21).

Asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam minyak ikan dan ikan mungkin bertanggung jawab.

Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, tetapi bukti saat ini paling lemah (22, 23).

RINGKASAN Makan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 dan beberapa kondisi autoimun lainnya.

8. Dapat membantu mencegah asma pada anak-anak

Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis pada saluran udara Anda.

Tingkat kondisi ini telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir (24).

Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada anak-anak, tetapi tidak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa (25).

RINGKASAN Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko lebih rendah terkena asma.

9. Dapat melindungi visi Anda di hari tua

Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan yang kebanyakan menyerang orang dewasa yang lebih tua (26).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit ini.

Dalam satu penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko AMD yang lebih rendah 42% pada wanita (27).

Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan 53% penurunan risiko neovaskular ("basah") AMD (28).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko AMD yang jauh lebih rendah, penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan.

10. Ikan dapat meningkatkan kualitas tidur

Gangguan tidur telah menjadi sangat umum di seluruh dunia.

Peningkatan paparan sinar biru dapat berperan, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D juga mungkin terlibat (29).

Dalam studi 6 bulan pada 95 pria paruh baya, makan dengan salmon 3 kali per minggu menyebabkan peningkatan tidur dan fungsi sehari-hari (30).

Para peneliti berspekulasi bahwa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.

RINGKASAN Bukti awal menunjukkan bahwa makan ikan berlemak seperti salmon dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

11. Lezat dan mudah disiapkan

Ikan enak dan mudah disiapkan.

Untuk alasan ini, seharusnya relatif mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Makan ikan satu atau dua kali per minggu dianggap cukup untuk menuai manfaatnya.

Jika memungkinkan, pilihlah ikan yang ditangkap secara liar daripada diternak. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan cenderung terkontaminasi dengan polutan berbahaya.

Salmon bisa disiapkan dipanggang, digoreng, dibakar, atau direbus. Pas dengan banyak sayuran dan biji-bijian.

RINGKASAN Anda dapat menyiapkan ikan dalam beberapa cara, termasuk dipanggang dan digoreng. Jika Anda bisa, pilih varietas yang ditangkap liar di atas yang diternak.

Garis bawah

Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Spesies lemak juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Terlebih lagi, ia memiliki banyak manfaat, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesehatan mental di usia tua.

Terlebih lagi, ikan mudah disiapkan, sehingga Anda dapat menambahkannya ke makanan Anda hari ini.