11 Makanan Paling Padat Nutrisi di Planet Ini

Isi

• 1. Salmon
• 2. Kale
• 3. Rumput Laut
• 4. Bawang putih
• 5. Kerang
• 6. Kentang
• 7. Hati
• 8. ikan sarden
• 9. Blueberry
• 10. Kuning Telur
• 11. Dark Chocolate (Kakao)
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Hanya ada jumlah terbatas makanan yang bisa Anda makan dalam satu hari.

Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda ambil, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan hanya memakan makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.

Berikut adalah 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini.

1. Salmon

Tidak semua ikan diciptakan sama.

Salmon - dan jenis ikan berlemak lainnya - mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah terbesar.

Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius (1).

Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, salmon juga mengemas sejumlah besar nutrisi lain.

Sepotong salmon liar 100 gram mengandung 2,8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi dan banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium dan vitamin B (2).

Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi, dan banyak penyakit umum lainnya (3, 4, 5, 6).

Juga, salmon rasanya enak dan cukup sederhana untuk disiapkan. Ini juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang relatif sedikit.

Jika Anda bisa, pilihlah salmon liar daripada yang diternakkan. Ini lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 ke omega-3 yang lebih baik dan cenderung mengandung kontaminan (7, 8).

Ringkasan Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan asam lemak, protein, vitamin dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak setiap minggu.

2. Kale

Dari semua sayuran hijau yang sehat, kangkung adalah raja.

Itu sarat dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan berbagai senyawa bioaktif.

Sepotong kale 100 gram mengandung (9):

• Vitamin C: 200% dari RDI
• Vitamin A: 300% dari RDI
• Vitamin K1: 1.000% dari RDI
• Vitamin B6 dalam jumlah besar, kalium, kalsium, magnesium, tembaga, dan mangan

Jumlah yang sama memiliki 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.

Kale bahkan mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kangkung lebih rendah oksalat, yang merupakan zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegahnya diserap (10).

Kale dan sayuran hijau lainnya juga kaya akan berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti dapat melawan kanker dalam tabung percobaan dan penelitian pada hewan (11, 12).

Ringkasan Kale adalah salah satu sayuran padat nutrisi yang bisa Anda makan, mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa pencegah kanker.

3. Rumput Laut

Laut memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung banyak vegetasi.

Ada ribuan spesies tanaman berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut (13).

Rumput laut populer dalam hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai pembungkus yang dapat dimakan.

Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan mangan (14).

Ini juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanin dan karoten. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kemampuan antiinflamasi yang kuat (15).

Tetapi rumput laut benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid.

Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkan.

Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa meminumnya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.

Ringkasan Sayuran laut sangat bergizi tetapi jarang dikonsumsi di Barat. Mereka sangat tinggi yodium, yang sangat penting untuk fungsi tiroid yang optimal.

4. Bawang putih

Bawang putih benar-benar merupakan bahan yang luar biasa.

Tidak hanya itu bisa mengubah semua jenis hidangan hambar lezat, itu juga sangat bergizi.

Ini tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan, dan selenium (16).

Bawang putih juga kaya akan senyawa sulfur bermanfaat seperti allicin.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL "baik", yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung (17, 18, 19, 20).

Ia juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan lambung (21, 22).

Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan (23, 24).

Ringkasan Bawang putih enak dan sehat. Ini sangat bergizi, dan senyawa bioaktif di dalamnya telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.

5. Kerang

Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang-kerangan mungkin termasuk yang paling bergizi.

Jenis kerang yang umum dikonsumsi termasuk kerang, tiram, kerang dan remis.

Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium dan zat besi (25).

Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram yang memasok 600% RDI untuk seng, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya (26).

Meskipun kerang adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengkonsumsinya.

Ringkasan Kerang adalah beberapa hewan paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting seperti vitamin B12 dan seng.

6. Kentang

Satu kentang besar mengandung kalium, magnesium, besi, tembaga dan mangan tinggi. Ini juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B (27).

Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada kisah orang-orang yang hidup dengan kentang hanya untuk waktu yang lama.

Mereka juga salah satu makanan yang paling mengisi. Ketika peneliti membandingkan nilai kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus mendapat skor lebih tinggi dari makanan lain yang diukur (28).

Jika Anda membiarkan kentang mendingin setelah dimasak, mereka juga membentuk pati resisten, zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat (29).

Ringkasan Kentang mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengisi dan dapat memberikan sejumlah besar pati tahan.

7. Hati

Manusia dan nenek moyang kita yang terpencil telah memakan binatang selama jutaan tahun.

Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot daripada daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot kurang gizi.

Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.

Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berkaitan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah menyimpan nutrisi penting untuk seluruh tubuh Anda.

Sebagian dari 3,5 gram (100 gram) hati sapi mengandung (30):

• Vitamin B12: 1,176% dari DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niasin dan folat: Lebih dari 50% dari DV
• Vitamin B2: 201% dari DV
• Vitamin A: 634% dari DV
• Tembaga: 714% dari DV
• Besi, fosfor, seng dan selenium: Lebih dari 30% dari DV
• Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram

Makan hati sekali seminggu adalah cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah nutrisi penting yang optimal.

Ringkasan Hati adalah daging organ yang sangat bergizi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat-zat sehat lainnya.

8. ikan sarden

Sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang bisa dimakan utuh.

Anda dapat menemukan sarden online.

Mengingat bahwa organ biasanya merupakan bagian paling bergizi dari hewan, tidak mengherankan bahwa sarden utuh sangat bergizi.

Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan hampir sempurna secara nutrisi (31).

Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Ringkasan Ikan kecil dan berminyak seperti sarden biasanya dimakan utuh, memberi Anda organ, tulang, otak, dan bagian-bagian bergizi lainnya. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

9. Blueberry

Ketika datang ke nilai gizi buah-buahan, blueberry berada di liga mereka sendiri.

Meskipun tidak setinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral seperti sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.

Mereka sarat dengan zat antioksidan yang kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melintasi sawar darah-otak dan memberikan efek perlindungan pada otak Anda (32).

Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan blueberry pada manusia.

Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua (33).

Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol LDL teroksidasi ketika mereka menambahkan blueberry ke dalam makanan mereka (34).

Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan darah Anda (35).

Beberapa tabung percobaan dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker (36, 37, 38).

Ringkasan Blueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah-buahan dan sarat dengan antioksidan kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan nilai antioksidan darah Anda dan melindungi otak Anda.

10. Kuning Telur

Kuning telur telah dipalsukan secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan bukanlah sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.

Makan kolesterol dalam jumlah sedang tidak meningkatkan kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda (39).

Oleh karena itu kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alami."

Kuning telur sarat dengan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin (40).

Mereka kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (41).

Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan (42, 43).

Mereka juga murah, beraroma, dan mudah disiapkan.

Jika bisa, beli telur yang digembalakan dan / atau omega-3. Mereka lebih sehat dan lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional (44, 45).

Ringkasan Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin alami." Kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.

11. Dark Chocolate (Kakao)

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.

Itu sarat dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan (46).

Tetapi manfaat terbesarnya adalah rangkaian antioksidannya yang menakjubkan.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa coklat dan coklat hitam memiliki skor antioksidan yang lebih tinggi daripada makanan lain yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry (47).

Berbagai penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk peningkatan aliran darah, tekanan darah rendah, LDL teroksidasi berkurang, dan peningkatan fungsi otak (48, 49, 50).

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari lima kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung 57% lebih rendah (51).

Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab paling umum kematian di seluruh dunia, temuan ini dapat memiliki implikasi bagi jutaan orang.

Pastikan untuk mendapatkan dark chocolate dengan setidaknya 70% kandungan kakao. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.

Mengonsumsi cokelat hitam kualitas kecil setiap hari mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan. Anda dapat menemukan cokelat hitam berkadar tinggi secara online.

Ringkasan Cokelat hitam dan coklat sangat tinggi mineral dan antioksidan. Makan secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Garis bawah

Jika Anda ingin banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan.

Namun, suplemen hampir tidak dapat menggantikan diet sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.

Makanan padat nutrisi kaya akan nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur, dan hati.

Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk mendapatkan manfaatnya.