11 Makanan Probiotik Yang Super Sehat

Isi

• 1. Yogurt
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempe
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Acar
• 9. Buttermilk Tradisional
• 10. Natto
• 11. Beberapa Jenis Keju
• Makanan Probiotik Sangat Sehat

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memiliki manfaat kesehatan bila dikonsumsi ().

Probiotik - yang biasanya merupakan bakteri menguntungkan - memberikan segala macam manfaat kuat untuk tubuh dan otak Anda.

Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi depresi dan meningkatkan kesehatan jantung (,,).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka bahkan memberi Anda kulit yang terlihat lebih baik ().

Mendapatkan probiotik dari suplemen memang populer, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan fermentasi.

Berikut ini daftar 11 makanan probiotik yang super sehat.

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik, yaitu bakteri ramah yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Itu terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri ramah, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria (6).

Makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan tulang. Ini juga bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi (,).

Pada anak-anak, yogurt dapat membantu mengurangi diare yang disebabkan oleh antibiotik. Bahkan dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (,,).

Selain itu, yogurt mungkin cocok untuk penderita intoleransi laktosa. Ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang juga menyebabkan yogurt terasa asam.

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup. Dalam beberapa kasus, bakteri hidup telah mati selama pemrosesan.

Untuk alasan ini, pastikan memilih yogurt dengan kultur aktif atau hidup.

Selain itu, pastikan untuk selalu membaca label pada yogurt sebelum Anda membelinya. Bahkan jika diberi label rendah lemak atau bebas lemak, mungkin masih sarat dengan gula tambahan dalam jumlah tinggi.

Ringkasan
Yoghurt probiotik dikaitkan dengan sejumlah
manfaat kesehatan dan mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Membuat
pastikan untuk memilih yogurt yang memiliki kultur aktif atau hidup.

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi. Itu dibuat dengan menambahkan biji kefir pada susu sapi atau kambing.

Biji kefir bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat seperti kembang kol.

Kata kefir diduga berasal dari kata Turki keyif, yang berarti "merasa baik" setelah makan ().

Memang, kefir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Ini dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu beberapa masalah pencernaan dan melindungi dari infeksi (,,).

Sementara yogurt mungkin adalah makanan probiotik paling terkenal dalam makanan Barat, kefir sebenarnya adalah sumber yang lebih baik. Kefir mengandung beberapa galur utama bakteri dan ragi yang ramah, menjadikannya probiotik yang beragam dan kuat ().

Seperti yogurt, kefir umumnya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang yang tidak toleran laktosa ().

Ringkasan
Kefir adalah minuman susu fermentasi. Ini adalah sebuah
sumber probiotik yang lebih baik daripada yogurt, dan orang dengan intoleransi laktosa
sering bisa minum kefir tanpa masalah.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah kubis parut halus yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat.

Ini adalah salah satu makanan tradisional tertua dan populer di banyak negara, terutama di Eropa.

Sauerkraut sering digunakan di atas sosis atau sebagai lauk. Rasanya asam, asin dan bisa disimpan selama berbulan-bulan dalam wadah kedap udara.

Selain kualitas probiotiknya, sauerkraut kaya serat serta vitamin C, B dan K. Ia juga tinggi natrium dan mengandung zat besi dan mangan ().

Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata ().

Pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif. Anda dapat menemukan jenis asinan kubis mentah secara online.

Ringkasan
Sauerkraut dipotong halus, kubis yang difermentasi.
Ini kaya vitamin, mineral dan antioksidan. Pastikan untuk memilih
merek tidak dipasteurisasi yang mengandung bakteri hidup.

4. Tempe

Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi. Ini membentuk patty keras yang rasanya digambarkan seperti kacang, bersahaja atau mirip dengan jamur.

Tempe aslinya berasal dari Indonesia tetapi telah menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging berprotein tinggi.

Proses fermentasi sebenarnya memiliki beberapa efek yang mengejutkan pada profil nutrisinya.

Kedelai biasanya kaya akan asam fitat, senyawa tanaman yang mengganggu penyerapan mineral seperti besi dan seng.

Namun, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap tubuh Anda dari tempe (19, 20).

Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, nutrisi yang tidak dikandung kedelai (21,,).

Vitamin B12 terutama ditemukan pada makanan hewani, seperti daging, ikan, produk susu dan telur.

Hal ini membuat tempe menjadi pilihan yang cocok untuk vegetarian serta siapa pun yang ingin menambahkan probiotik bergizi ke dalam makanan mereka.

Ringkasan
Tempe adalah produk kedelai hasil fermentasi itu
berfungsi sebagai pengganti daging yang populer dan berprotein tinggi. Ini berisi yang layak
jumlah vitamin B12, nutrisi yang ditemukan terutama pada produk hewani.

5. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea yang difermentasi dan pedas.

Kubis biasanya bahan utama, tapi bisa juga dibuat dari sayuran lain.

Kimchi dibumbui dengan campuran bumbu, seperti serpihan cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.

Kimchi mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii, serta bakteri asam laktat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan (,).

Kimchi yang terbuat dari kubis kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2) dan zat besi. Temukan kimchi online.

Ringkasan
Kimchi adalah lauk Korea yang pedas, biasanya
terbuat dari kubis yang difermentasi. Bakteri asam laktatnya dapat bermanfaat bagi pencernaan
kesehatan.

6. Miso

Miso adalah bumbu masakan Jepang.

Ini secara tradisional dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.

Miso juga bisa dibuat dengan mencampurkan kedelai dengan bahan lain, seperti jelai, beras, dan gandum hitam.

Pasta ini paling sering digunakan dalam sup miso, makanan sarapan populer di Jepang. Miso biasanya asin. Anda bisa membelinya dalam berbagai variasi, seperti putih, kuning, merah dan coklat.

Miso adalah sumber protein dan serat yang baik. Ini juga tinggi berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman, termasuk vitamin K, mangan dan tembaga.

Miso telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Satu studi melaporkan bahwa konsumsi sup miso yang sering dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah pada wanita Jepang paruh baya ().

Studi lain menemukan bahwa wanita yang makan banyak sup miso mengalami penurunan risiko stroke.

Ringkasan
Miso adalah pasta kedelai yang difermentasi dan a
bumbu Jepang yang populer. Ini kaya akan beberapa nutrisi penting dan mungkin
mengurangi risiko kanker dan stroke terutama pada wanita.

7. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi.

Teh populer ini difermentasi oleh koloni bakteri dan ragi yang ramah. Ini dikonsumsi di banyak belahan dunia, terutama Asia. Anda bahkan dapat membelinya secara online.

Internet penuh dengan klaim tentang potensi efek kesehatan dari kombucha.

Namun, bukti berkualitas tinggi tentang kombucha masih kurang.

Penelitian yang ada adalah penelitian pada hewan dan penelitian tabung, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia (29).

Namun, karena kombucha difermentasi dengan bakteri dan ragi, kombucha mungkin memiliki manfaat kesehatan terkait dengan sifat probiotiknya.

Ringkasan
Kombucha adalah minuman teh yang difermentasi. ini
diklaim memiliki berbagai macam manfaat kesehatan, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

8. Acar

Acar (juga dikenal sebagai ketimun) adalah ketimun yang telah diasamkan dalam larutan garam dan air.

Mereka dibiarkan berfermentasi untuk beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami mereka sendiri. Proses ini membuat mereka asam.

Acar mentimun adalah sumber bakteri probiotik sehat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Mereka rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah.

Ingatlah bahwa acar juga cenderung tinggi sodium.

Penting untuk diperhatikan bahwa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

Ringkasan
Acar adalah mentimun yang sudah diasamkan
air asin dan difermentasi. Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin K.
Namun, acar yang dibuat dengan cuka tidak memiliki efek probiotik.

9. Buttermilk Tradisional

Istilah buttermilk sebenarnya mengacu pada berbagai minuman susu fermentasi.

Namun, ada dua jenis utama buttermilk: tradisional dan berbudaya.

Buttermilk tradisional hanyalah cairan sisa dari pembuatan mentega. Hanya versi ini yang mengandung probiotik, dan terkadang disebut "probiotik nenek".

Buttermilk tradisional banyak dikonsumsi di India, Nepal dan Pakistan.

Buttermilk yang dibudidayakan, biasa ditemukan di supermarket Amerika, umumnya tidak memiliki manfaat probiotik.

Buttermilk rendah lemak dan kalori tetapi mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium dan fosfor.

Ringkasan
Buttermilk tradisional adalah produk susu fermentasi
minuman yang banyak dikonsumsi di India, Nepal dan Pakistan. Buttermilk yang dibudidayakan, ditemukan
di supermarket Amerika, tidak memiliki manfaat probiotik.

10. Natto

Natto adalah produk kedelai fermentasi lainnya, seperti tempe dan miso.

Ini mengandung strain bakteri yang disebut Bacillus subtilis.

Natto adalah makanan pokok di dapur Jepang. Biasanya ini dicampur dengan nasi dan disajikan dengan sarapan.

Memiliki bau yang khas, tekstur berlendir dan rasa yang kuat. Natto kaya akan protein dan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan jantung (,).

Sebuah studi pada pria Jepang yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi natto secara teratur dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Ini dikaitkan dengan kandungan vitamin K2 yang tinggi pada natto ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa natto dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita (,).

Ringkasan
Natto adalah produk kedelai hasil fermentasi yang merupakan a
pokok di dapur Jepang. Ini mengandung vitamin K2 dalam jumlah tinggi, yang mungkin
membantu mencegah osteoporosis dan serangan jantung.

11. Beberapa Jenis Keju

Meski sebagian besar jenis keju difermentasi, bukan berarti semuanya mengandung probiotik.

Oleh karena itu, penting untuk mencari budaya hidup dan aktif pada label makanan.

Bakteri baik bertahan dari proses penuaan di beberapa keju, termasuk Gouda, mozzarella, cheddar dan keju cottage (,).

Keju sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Ia juga kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium ().

Konsumsi produk susu dalam jumlah sedang seperti keju bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis (,).

Ringkasan
Hanya beberapa jenis keju - termasuk
cheddar, mozzarella dan gouda - mengandung probiotik. Keju sangat bergizi
dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tulang.

Makanan Probiotik Sangat Sehat

Ada banyak makanan probiotik yang sangat sehat yang bisa Anda makan.

Ini termasuk berbagai jenis kedelai, susu, dan sayuran yang difermentasi. 11 di antaranya disebutkan di sini, tetapi masih banyak lagi di luar sana.

Jika Anda tidak dapat atau tidak mau makan makanan ini, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen probiotik.

Beli suplemen probiotik secara online.

Probiotik, baik dari makanan maupun suplemen, dapat memiliki efek kuat pada kesehatan.