12 Makanan Tinggi Karbohidrat Yang Sebenarnya Super Sehat

Isi

• 1. Quinoa
• 2. Oat
• 3. Soba
• 4. Pisang
• 5. Ubi Jalar
• 6. Bit
• 7. Jeruk
• 8. Blueberry
• 9. Grapefruit
• 10. Apel
• 11. Kacang Ginjal
• 12. Buncis
• Garis bawah

Karbohidrat dipersalahkan sebagai penyebab epidemi obesitas saat ini.

Namun, tidak semua karbohidrat dibuat sama. Makanan sampah olahan tinggi gula dan biji-bijian olahan jelas tidak sehat dan menggemukkan - sementara makanan kaya serat yang sehat.

Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, Anda tidak harus menghindari semua makanan tinggi karbohidrat.

Berikut adalah daftar 12 makanan tinggi karbohidrat yang juga sangat sehat.

1. Quinoa

Quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian.

Quinoa yang dimasak adalah 21,3% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, ini juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman. Ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk peningkatan kontrol gula darah (1, 2).

Tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi alternatif yang populer untuk gandum bagi mereka yang melakukan diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Untuk alasan ini, dapat membantu penurunan berat badan (3, 4).

Ringkasan Quinoa sangat bergizi. Ini banyak manfaat kesehatan termasuk peningkatan kontrol gula darah. Quinoa juga kaya protein dan serat, jadi mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

2. Oat

Oat mungkin makanan gandum utuh tersehat di planet ini.

Mereka adalah sumber banyak vitamin, mineral dan antioksidan.

Oat mentah mengandung 66% karbohidrat, hampir 11% di antaranya adalah serat. Mereka sangat tinggi dalam serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan.

Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik, mengandung lebih dari kebanyakan biji-bijian (5).

Penelitian menunjukkan bahwa gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol (6, 7, 8, 9).

Makan gandum juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2 (10, 11).

Selain itu, gandum sangat mengisi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan (12).

Ringkasan Oat mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat dan protein. Oat telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

3. Soba

Soba juga merupakan pseudocereal.

Meskipun namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten.

Soba mentah mengandung 71,5% karbohidrat, sementara gandum soba dimasak mengandung sekitar 20% karbohidrat.

Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ini juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada kebanyakan biji-bijian (13, 14, 15).

Selain itu, mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah, terutama pada diabetisi (16, 17, 18).

Soba adalah bahan utama dalam mie soba, yang populer di Jepang.

Ringkasan Soba sangat bergizi dan mengandung lebih banyak antioksidan dan mineral daripada kebanyakan biji-bijian. Makan soba mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah.

4. Pisang

Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.

Mereka terdiri dari sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula.

Pisang hijau mentah lebih tinggi dalam pati, yang berubah menjadi gula alami ketika pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya.

Pisang kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Mereka juga mengandung beberapa senyawa tanaman bermanfaat.

Karena kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (19).

Pisang mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten dan pektin, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan memberi makan bakteri usus yang ramah (20, 21).

Ringkasan Pisang mengandung kalium tinggi, yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Pisang mentah juga mengandung pati resisten dan pektin, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi yang lezat dan bergizi.

Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18–21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat ini terdiri dari pati, gula dan serat.

Ubi jalar adalah sumber kaya provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C dan potasium.

Mereka sangat kaya antioksidan dan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, menurunkan risiko beberapa penyakit (22).

Ringkasan Ubi jalar adalah sumber provitamin A (dari beta-karoten) yang sangat baik, serta beberapa vitamin dan antioksidan lainnya.

6. Bit

Bit adalah sayuran akar ungu, yang biasa disebut bit.

Bit mentah dan matang mengandung sekitar 8-10% karbohidrat, terutama dari gula dan serat.

Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan kuat dan senyawa tanaman.

Bit juga mengandung nitrat anorganik, yang berubah menjadi nitrat oksida di tubuh Anda. Nitric oxide menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit (23, 24, 25).

Jus bit juga sangat tinggi dalam nitrat anorganik dan sering digunakan untuk meningkatkan kinerja fisik selama latihan daya tahan (26, 27, 28, 29).

Ringkasan Bit mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan kinerja fisik.

7. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Mereka terutama terdiri dari air dan mengandung 11,8% karbohidrat. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik.

Jeruk kaya akan vitamin C, potasium dan beberapa vitamin B. Selain itu, mereka mengandung asam sitrat serta beberapa senyawa tanaman yang sangat kuat dan antioksidan.

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, mengurangi risiko anemia (30, 31, 32, 33, 34).

Ringkasan Jeruk adalah sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi dan senyawa tanaman sehat lainnya. Makan jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu mencegah anemia.

8. Blueberry

Blueberry sangat lezat.

Mereka sering dipasarkan sebagai makanan super karena tingginya jumlah senyawa tanaman dan antioksidan.

Mereka sebagian besar terdiri dari air serta sekitar 14,5% karbohidrat.

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif. Mereka juga dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua (35, 36, 37, 38, 39).

Ringkasan Blueberry sangat sehat. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan, dan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif.

9. Grapefruit

Grapefruit adalah buah jeruk dengan rasa manis, pahit dan asam.

Ini mengandung sekitar 9% karbohidrat dan memiliki sejumlah vitamin, mineral dan senyawa tanaman dalam jumlah tinggi.

Mengonsumsi jeruk bali dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi resistensi insulin (40).

Selain itu, makan jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol dan melindungi terhadap kanker usus besar (41, 42, 43).

Ringkasan Grapefruit mengandung berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

10. Apel

Apel adalah buah yang populer dengan rasa manis dan tekstur renyah yang khas.

Mereka tersedia dalam banyak warna, ukuran dan rasa, yang semuanya umumnya mengandung 13-15% karbohidrat.

Apel memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Namun, mereka adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman sehat yang layak.

Makan apel dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, seperti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Apel juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (44, 45, 46, 47, 48).

Ringkasan Apel mengandung vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman dalam jumlah yang layak. Makan apel dapat meningkatkan kontrol gula darah serta mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

11. Kacang Ginjal

Kacang merah adalah jenis kacang yang umum. Mereka adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.

Kacang merah yang dimasak mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Mereka juga tinggi protein.

Kacang merah kaya akan banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan antioksidan seperti anthocyanin dan isoflavon.

Banyak manfaat kesehatan mereka termasuk peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar (49, 50, 51, 52).

Namun, jangan pernah memakannya mentah-mentah. Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun (53).

Ringkasan Kacang merah mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang merah yang dimasak juga merupakan sumber protein yang baik dan terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.

12. Buncis

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.

Kacang buncis yang dimasak mengandung 27,4% karbohidrat, 8% di antaranya adalah serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik.

Buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor dan vitamin B.

Buncis terkait dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan. Mereka juga dapat membantu mencegah kanker (54, 55).

Ringkasan Buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Makan buncis telah dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung dan pencernaan serta pencegahan kanker.

Garis bawah

Ini adalah mitos bahwa karbohidrat tidak sehat.

Yang benar adalah bahwa beberapa makanan tersehat di dunia kaya akan karbohidrat.

Meskipun mereka tidak boleh dimakan dalam jumlah besar jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, karbohidrat bisa menjadi sumber nutrisi penting.

Sementara karbohidrat olahan mungkin tidak sehat dalam jumlah tinggi, sumber karbohidrat seluruh makanan sangat sehat.