13 Kebiasaan Terkait Umur Panjang (Didukung oleh Sains)

Isi

• 1. Hindari makan berlebihan
• 2. Makan lebih banyak kacang
• 3. Cobalah kunyit
• 4. Makan banyak makanan nabati yang sehat
• 5. Tetap aktif secara fisik
• 6. Jangan merokok
• 7. Kurangi asupan alkohol Anda
• 8. Prioritaskan kebahagiaan Anda
• 9. Hindari stres dan kecemasan kronis
• 10. Peliharalah lingkaran sosial Anda
• 11. Lebih berhati-hati
• 12. Minum kopi atau teh
• 13. Kembangkan pola tidur yang baik
• Garis bawah

Banyak orang mengira bahwa harapan hidup sangat ditentukan oleh genetika.

Namun, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil daripada yang diyakini semula. Ternyata faktor lingkungan seperti pola makan dan gaya hidup adalah kuncinya.

Berikut 13 kebiasaan yang terkait dengan umur panjang.

1. Hindari makan berlebihan

Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menarik banyak perhatian.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pengurangan 10–50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan umur maksimum ().

Studi populasi manusia yang terkenal karena umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan kalori rendah, umur panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah (,,).

Terlebih lagi, pembatasan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, yang keduanya terkait dengan masa hidup yang lebih pendek (,,).

Meskipun demikian, pembatasan kalori jangka panjang seringkali tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan penurunan gairah seks ().

Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang umur Anda, belum sepenuhnya dipahami.

RINGKASAN Membatasi kalori dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi dari penyakit. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia.

2. Makan lebih banyak kacang

Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Mereka kaya protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber dari beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niacin, dan vitamin B6 dan E ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa bentuk kanker (``,).

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang-kacangan per minggu memiliki risiko kematian dini 39% lebih rendah.

Demikian pula, dua ulasan terbaru termasuk lebih dari 350.000 orang mencatat bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 4-27% lebih rendah selama masa studi - dengan penurunan terbesar terlihat pada mereka yang makan 1 porsi kacang per hari (,).

RINGKASAN Menambahkan kacang ke dalam rutinitas harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.

3. Cobalah kunyit

Dalam hal strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Itu karena bumbu ini mengandung senyawa bioaktif ampuh yang disebut kurkumin.

Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi, kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru, serta melindungi dari kanker dan penyakit terkait usia (,,,, 20,,).

Kurkumin dikaitkan dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus (,,).

Namun, temuan ini tidak selalu direplikasi, dan tidak ada penelitian manusia yang tersedia saat ini (,).

Meski demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.

RINGKASAN Kurkumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan umur.

4. Makan banyak makanan nabati yang sehat

Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.

Misalnya, banyak penelitian mengaitkan pola makan nabati dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, serta penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi, dan kerusakan otak (``,).

Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan makanan nabati, yang meliputi polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C ().

Sejalan dengan itu, beberapa penelitian mengaitkan pola makan vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi pada makanan nabati, dengan risiko kematian dini 12–15% lebih rendah (, 34).

Studi yang sama juga melaporkan risiko 29-52% lebih rendah untuk meninggal akibat kanker atau penyakit jantung, ginjal, atau terkait hormon (, 34).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih banyak (,,).

Namun, penelitian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau jauh lebih lemah - dengan efek negatif yang tampaknya secara khusus terkait dengan daging olahan (,).

Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya dapat menjelaskan sebagian temuan ini.

Secara keseluruhan, makan banyak makanan nabati kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.

RINGKASAN Makan banyak makanan nabati kemungkinan membantu Anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko berbagai penyakit umum.

5. Tetap aktif secara fisik

Tidak mengherankan jika tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah tahun dalam hidup Anda ().

Latihan sedikitnya 15 menit per hari dapat membantu Anda mencapai manfaat, yang dapat mencakup tambahan 3 tahun kehidupan ().

Selain itu, risiko kematian dini Anda dapat menurun sebesar 4% untuk setiap tambahan aktivitas fisik harian selama 15 menit ().

Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati risiko kematian dini 22% lebih rendah pada individu yang berolahraga - meskipun mereka berolahraga kurang dari 150 menit yang direkomendasikan per minggu ().

Orang yang mencapai rekomendasi 150 menit memiliki kemungkinan 28% lebih kecil untuk meninggal lebih awal. Terlebih lagi, angka tersebut adalah 35% untuk mereka yang melakukan latihan di luar panduan ini ().

Akhirnya, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas yang kuat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar dibandingkan dengan aktivitas intensitas rendah atau sedang ().

RINGKASAN Aktivitas fisik yang teratur dapat memperpanjang umur Anda. Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi bahkan dalam jumlah kecil dapat membantu.

6. Jangan merokok

Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini ().

Secara keseluruhan, orang yang merokok bisa kehilangan hingga 10 tahun hidup dan 3 kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah mengambil rokok ().

Ingatlah bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti.

Satu studi melaporkan bahwa individu yang berhenti merokok pada usia 35 dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun ().

Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambahkan hingga 3,7 tahun dalam hidup Anda. Faktanya, berhenti di usia 80-an mungkin masih memberikan manfaat (,).

RINGKASAN Berhenti merokok dapat memperpanjang hidup Anda secara signifikan - dan tidak ada kata terlambat untuk berhenti.

7. Kurangi asupan alkohol Anda

Konsumsi alkohol berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan ().

Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan penurunan kemungkinan beberapa penyakit, serta penurunan 17-18% risiko kematian dini (,).

Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.

Hasil dari penelitian selama 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih menyukai anggur 34% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal dibandingkan mereka yang lebih menyukai bir atau minuman beralkohol.

Selain itu, satu ulasan mengamati anggur menjadi sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik ().

Untuk menjaga konsumsi tetap moderat, wanita disarankan untuk mengonsumsi 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimal 7 unit per minggu. Pria harus menjaga asupan hariannya kurang dari 3 unit, dengan maksimal 14 per minggu ().

Penting untuk diperhatikan bahwa tidak ada penelitian kuat yang menunjukkan bahwa manfaat minum dalam jumlah sedang lebih besar daripada manfaat tidak minum alkohol.

Dengan kata lain, tidak perlu mulai minum jika Anda biasanya tidak mengonsumsi alkohol.

RINGKASAN Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan yang moderat dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.

8. Prioritaskan kebahagiaan Anda

Merasa bahagia dapat meningkatkan umur panjang Anda secara signifikan (52).

Faktanya, individu yang lebih bahagia mengalami penurunan 3,7% dalam kematian dini selama periode penelitian 5 tahun ().

Sebuah penelitian terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang dilaporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkannya dengan umur panjang mereka.

Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun memiliki kemungkinan 2,5 kali lebih besar untuk tetap hidup enam dekade kemudian ().

Akhirnya, tinjauan terhadap 35 penelitian menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan mereka yang kurang bahagia ().

RINGKASAN Kebahagiaan mungkin memiliki efek positif tidak hanya untuk suasana hati Anda tetapi juga umur Anda.

9. Hindari stres dan kecemasan kronis

Kecemasan dan stres dapat menurunkan umur Anda secara signifikan.

Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru (,,).

Demikian pula, risiko kematian dini hingga tiga kali lebih tinggi untuk pria yang cemas atau stres dibandingkan dengan pria yang lebih santai (59,,).

Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen utama solusi.

Studi menunjukkan bahwa orang yang pesimis memiliki risiko kematian dini 42% lebih tinggi daripada orang yang lebih optimis. Namun, baik tawa maupun pandangan hidup yang positif dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda (,,, 65).

RINGKASAN Menemukan cara untuk mengurangi kecemasan dan stres dapat memperpanjang umur Anda. Mempertahankan pandangan optimis tentang hidup juga bisa bermanfaat.

10. Peliharalah lingkaran sosial Anda

Peneliti melaporkan bahwa menjaga jaringan sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama ().

Faktanya, hanya memiliki 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini hingga lebih dari 200% ().

Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada fungsi jantung, otak, hormonal, dan kekebalan, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis (``,,).

Lingkaran sosial yang kuat juga dapat membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin menjelaskan lebih jauh efek positifnya pada umur (,).

Akhirnya, sebuah penelitian melaporkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Selain menerima perhatian dari teman dan keluarga Anda, pastikan untuk membalas budi ().

RINGKASAN Memelihara hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, peningkatan kekebalan, dan umur yang lebih panjang.

11. Lebih berhati-hati

Kesadaran mengacu pada kemampuan seseorang untuk menjadi disiplin diri, terorganisir, efisien, dan berorientasi pada tujuan.

Berdasarkan data dari sebuah penelitian yang mengikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan hingga usia tua, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir, dan disiplin hidup 11% lebih lama daripada rekan mereka yang kurang teliti (,).

Orang yang teliti mungkin juga memiliki tekanan darah rendah dan kondisi kejiwaan yang lebih sedikit, serta risiko diabetes dan masalah jantung atau sendi yang lebih rendah ().

Ini mungkin sebagian karena individu yang teliti cenderung tidak mengambil risiko berbahaya atau bereaksi negatif terhadap stres - dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses atau bertanggung jawab atas kesehatan mereka (,, 81).

Kesadaran dapat dikembangkan di setiap tahap kehidupan melalui langkah-langkah kecil seperti merapikan meja, berpegang pada rencana kerja, atau tepat waktu.

RINGKASAN Menjadi teliti dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan lebih sedikit masalah kesehatan di usia tua.

12. Minum kopi atau teh

Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.

Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung (, 83,,,).

Demikian pula, kopi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu serta penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini 20-30% lebih rendah dibandingkan dengan bukan peminum (, 94, 96).

Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga batas yang disarankan 400 mg per hari - sekitar 4 cangkir kopi (,).

Perlu juga dicatat bahwa biasanya diperlukan waktu enam jam agar efek kafein mereda. Oleh karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang cukup, Anda mungkin ingin mengubah asupan Anda di pagi hari.

RINGKASAN Konsumsi teh dan kopi dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi penuaan yang sehat dan umur panjang.

13. Kembangkan pola tidur yang baik

Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda pulih.

Sebuah penelitian baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur yang teratur, seperti tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari ().

Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor penyebabnya, karena terlalu sedikit dan terlalu banyak bisa berbahaya.

Misalnya, tidur kurang dari 5–7 jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian dini 12% lebih besar, sementara tidur lebih dari 8–9 jam per malam juga dapat menurunkan umur Anda hingga 38% (, 101).

Terlalu sedikit tidur juga dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Ini semua terkait dengan umur yang diperpendek (,,,).

Di sisi lain, tidur berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, aktivitas fisik yang rendah, dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif pada umur Anda ().

RINGKASAN Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7-8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Garis bawah

Umur panjang mungkin tampak di luar kendali Anda, tetapi banyak kebiasaan sehat dapat membawa Anda ke usia tua.

Ini termasuk minum kopi atau teh, berolahraga, cukup tidur, dan membatasi asupan alkohol Anda.

Secara keseluruhan, kebiasaan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menempatkan Anda di jalan menuju umur panjang.