13 Makanan Yunani Yang Sangat Sehat

Isi

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Memalsukan Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Udang Saganaki
• 10. Sarden panggang
• 11. Salad Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Garis bawah

Pada 1960-an, orang-orang Yunani hidup lebih lama dan memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah daripada negara-negara lain di dunia.

Ini kemungkinan karena diet mereka, yang penuh dengan makanan laut, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan lemak sehat.

Diet Mediterania didasarkan pada diet tradisional Yunani dan pola makanan serupa lainnya dari negara-negara terdekat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti Diet Mediterania dapat mengurangi risiko serangan jantung, stroke, diabetes, obesitas, dan kematian dini (1).

Artikel ini membahas 13 makanan tradisional Yunani yang sangat sehat.

1. Hummus

Hummus adalah saus populer atau menyebar ke seluruh Mediterania dan Timur Tengah.

Sudah dimakan selama ribuan tahun - bahkan Plato dan Socrates menulis tentang manfaat hummus.

Ini biasanya dibuat dengan memadukan buncis, tahini (biji wijen), minyak zaitun dan jus lemon. Saus ini tidak hanya lezat, tetapi juga sangat sehat (2).

Bahkan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan hummus dapat membantu manajemen berat badan, kontrol gula darah dan kesehatan jantung (3, 4).

Ini sebagian karena bahan utamanya, buncis, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Mereka adalah sumber protein dan serat (5).

Hummus juga mengandung lemak sehat jantung dari minyak zaitun dan tahini (6).

Minyak zaitun adalah makanan pokok masakan Yunani dan diet Mediterania. Ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk lebih sedikit peradangan, kesehatan otak yang lebih baik, perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke dan kemampuan untuk membantu melawan kanker (7, 8, 9).

Anda bisa menyajikan hummus sebagai saus dengan sayuran segar, roti pita atau kerupuk.

Ringkasan: Hummus adalah saus dan olesan yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, dan jus lemon. Itu sarat dengan protein, serat dan lemak sehat.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata berarti salad terong dalam bahasa Yunani, tetapi sebenarnya saus celup.

Itu dibuat dengan memadukan atau menumbuk terong panggang dengan minyak zaitun, bawang putih dan jus lemon. Ini mirip dengan hidangan yang disebut baba ghanoush, yang berasal dari Timur Tengah.

Terong adalah sumber serat dan antioksidan yang baik, yang memerangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (10).

Radikal bebas ada di lingkungan, tetapi mereka juga terbentuk di dalam tubuh. Mereka dapat menyebabkan kerusakan sel yang telah dikaitkan dengan penuaan, kanker dan penyakit kronis (11).

Terong mengandung antioksidan kuat yang disebut nasunin. Penelitian menunjukkan bahwa nasunin dapat mengurangi radikal bebas dan melindungi kesehatan otak (12).

Selanjutnya, sausnya dibumbui dengan jus lemon dan bawang putih. Keduanya sering digunakan dalam masakan Yunani dan memberikan manfaat kesehatan bagi mereka sendiri.

Misalnya, bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah penyakit jantung, sementara lemon kaya akan vitamin C yang menyehatkan jantung dan dapat membantu mencegah batu ginjal (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata biasanya disajikan sebagai hidangan pembuka untuk mencelupkan roti dan sayuran. Anda juga bisa menggunakannya sebagai spread pada sandwich.

Ringkasan: Melitzanosalata adalah saus populer yang terbuat dari terong bakar. Ini sumber serat dan antioksidan yang baik.

3. Tzatziki

Tzatziki adalah salah satu saus populer yang digunakan dalam masakan Yunani.

Meski sangat creamy, ini cukup rendah kalori, dengan sekitar 35 kalori dalam dua sendok makan saus tzatziki.

Tzatziki dibuat dengan yogurt Yunani, mentimun, dan minyak zaitun.

Yoghurt Yunani lebih kental dan lebih tebal dari yogurt biasa. Ini karena yogurt sudah tegang untuk mengeluarkan cairan whey.

Secara historis, orang Yunani menegangkan yogurt untuk mengurangi kandungan airnya dan mencegah pembusukan.

Tetapi menegangkan yogurt Yunani juga mengurangi kandungan laktosa dan membuatnya lebih tinggi protein. Hanya 3,5 ons (100 gram) menyediakan 10 gram protein (17).

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu mengurangi nafsu makan, mengatur hormon kelaparan dan meningkatkan metabolisme (18).

Saus tzatziki sering disajikan sebagai saus dengan roti pita. Ini juga dapat ditambahkan ke daging panggang untuk hidangan protein tinggi.

Ringkasan: Tzatziki adalah saus populer yang terbuat dari mentimun dan yogurt Yunani. Tinggi protein dan rendah kalori.

4. Dolmades

Dolmades adalah daun anggur isi yang bisa disajikan sebagai hidangan pembuka atau hidangan utama.

Mereka biasanya diisi dengan nasi, rempah-rempah dan kadang-kadang daging. Isian dapat bervariasi, mengubah kandungan lemak dan kalorinya.

Namun, daun anggur keduanya rendah kalori dan tinggi serat. Mereka juga memiliki jumlah vitamin A dan vitamin K yang tinggi (19).

Selain itu, mereka memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa daun anggur memiliki sepuluh kali aktivitas antioksidan dari jus atau bubur anggur (20).

Terlebih lagi, daun anggur merah dapat meningkatkan sirkulasi darah pada orang dengan insufisiensi vena kronis, suatu kondisi di mana darah mengalami kesulitan bersirkulasi melalui pembuluh darah (21).

Dolmades dibumbui dengan bumbu dan rempah yang berbeda. Tumbuhan dan rempah-rempah adalah bagian penting dari masakan Yunani dan juga mengandung banyak manfaat kesehatan (22).

Misalnya, banyak resep lumba-lumba menggunakan peterseli dan adas.

Dill dipercaya sebagai sumber antioksidan yang baik dan dapat memperlambat pertumbuhan bakteri dan jamur penyebab penyakit. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan (23).

Dan peterseli adalah sumber vitamin K yang sangat baik. Hanya lima tangkai menyediakan lebih dari 100% kebutuhan vitamin K harian Anda (24).

Vitamin K tidak hanya membantu pembekuan darah, tetapi juga mendukung kesehatan tulang dan jantung (25).

Ringkasan: Dolmades diisi daun anggur anggur yang sangat bergizi dan memiliki sifat antioksidan yang kuat.

5. Gigantes Plaki

Gigantes adalah kacang putih besar. Mereka dinamai sesuai dengan kata Yunani untuk raksasa, sedangkan plaki berarti hidangan yang dipanggang dalam oven dengan sayuran.

Hidangan ini mengacu pada kacang gigante yang dipanggang dalam saus tomat.

Kacang lima atau kacang putih besar lainnya sering digunakan sebagai pengganti kacang gigante, karena sulit ditemukan.

Kacang putih sangat bergizi. Faktanya, semua kacang sangat padat nutrisi, dan banyak yang dikonsumsi secara teratur di seluruh Yunani (26, 27).

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dan penting bagi vegetarian.

Mereka juga bagus untuk menurunkan berat badan, karena mereka tinggi serat dan protein (28, 29).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Kacang juga dikenal untuk membantu mengendalikan gula darah dan diabetes (27).

Ringkasan: Gigantes adalah kacang besar yang dipanggang dalam saus tomat. Kacang kaya akan banyak nutrisi dan telah dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan yang positif.

6. Avgolemono

Avgolemono adalah sup tradisional Yunani. Biasanya dibuat dengan ayam, lemon, telur, dan pasta atau nasi orzo.

Ini dapat dianggap sebagai versi Yunani dari sup mie ayam. Sup ayam telah direkomendasikan selama ratusan tahun untuk membantu melawan pilek dan flu.

Menariknya, beberapa penelitian mendukung bahwa sup ayam mungkin tidak hanya membantu mengurangi gejala pilek dan flu, tetapi juga membantu mencegahnya (30, 31).

Satu studi membandingkan bagaimana air dingin, air panas dan sup ayam panas mempengaruhi hidung tersumbat.

Ditemukan bahwa sementara air panas bekerja lebih baik daripada air dingin, sup ayam paling baik meredakan hidung tersumbat. Namun, penelitian ini tidak mengidentifikasi apa yang menyebabkan sup ini (30).

Penelitian lain baru-baru ini menemukan carnosine, senyawa dalam sup ayam, melawan flu pada tahap awal. Namun, ini dimetabolisme dengan cepat, sehingga efeknya bersifat sementara (31).

Selain berpotensi meningkatkan kekebalan, avgolemono juga mengandung protein tingkat tinggi dari ayam dan telur, yang semuanya relatif rendah kalori.

Satu porsi sup avgolemono tradisional mengandung 27 gram protein dan 245 kalori.

Namun demikian, ini bisa menjadi natrium tinggi, jadi itu mungkin bukan pilihan terbaik untuk individu yang sensitif garam (32).

Ringkasan: Avgolemono adalah sup ayam lemon. Ini mungkin memiliki sifat meningkatkan kekebalan tubuh dan merupakan sumber protein yang baik.

7. Memalsukan Soupa

Saus palsu adalah sup miju-miju. Ini dapat dibuat dengan atau tanpa tomat dan merupakan makanan pokok dalam diet Yunani.

Ini sumber protein dan serat yang sangat baik. Hanya satu cangkir lentil mengandung 18 gram protein dan 16 gram serat (33).

Legum kuat ini populer di seluruh Mediterania dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Satu cangkir lentil matang mengandung (33) berikut ini:

• Molibdenum: 330% dari RDI
• Asam folat: 90% dari RDI
• Mangan: 49% dari RDI
• Besi: 37% dari RDI
• Vitamin B1: 28% dari RDI
• Seng: 24% dari RDI

Nutrisi ini membuat soupa palsu sebagai makanan yang sangat baik bagi vegetarian, karena diet vegetarian seringkali rendah zat besi, protein dan seng (34).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lentil dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan kanker, mengontrol gula darah dan menurunkan kolesterol (35).

Ringkasan: Sup lentil ini kaya serat, protein, dan banyak nutrisi lainnya. Lentil dapat membantu melawan kanker, mengontrol gula darah dan menurunkan kolesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki terdiri dari potongan-potongan kecil daging panggang di tusuk sate dan merupakan salah satu makanan Yunani yang paling terkenal.

Ini dijual di seluruh Yunani di "souvlatzidiko" atau toko souvlaki dan dapat ditemukan di hampir setiap restoran Yunani di seluruh dunia.

Souvlaki biasanya dibuat dari daging babi, ayam, domba atau sapi. Ini hanya daging tradisional, tetapi sekarang sering disajikan dengan sayuran seperti kabob.

Daging menyediakan banyak nutrisi seperti protein, zat besi dan vitamin B (36).

Terlebih lagi, daging adalah protein lengkap, artinya ia memiliki semua asam amino esensial. Diet tinggi protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan kenyang (28).

Asupan daging juga dikaitkan dengan peningkatan massa otot, yang sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua (37).

Souvlaki sekarang biasa disajikan di restoran Yunani cepat saji dengan kentang goreng dan pitas. Anda bisa mencoba salad daripada makan yang lebih sehat.

Ringkasan: Souvlaki hanyalah potongan daging panggang di tusuk sate. Daging memberikan banyak manfaat seperti protein dan vitamin B.

9. Udang Saganaki

Udang Saganaki adalah hidangan pembuka tradisional Yunani yang lezat dan menyehatkan jantung.

Ini fitur udang dalam saus tomat gurih dan secara tradisional disajikan dalam wajan berat yang dikenal sebagai wajan saganaki di Yunani.

Udang dan kerang lainnya adalah bagian penting dari diet Yunani dan Mediterania. Mereka juga sangat sehat.

Udang tinggi protein dan sangat rendah lemak. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein dan hanya 1 gram lemak (38).

Ini juga menyediakan sekitar 50% dari selenium harian Anda. Selenium dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kanker prostat (39).

Sementara udang tinggi kolesterol makanan, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan sedikit atau tidak berpengaruh pada kolesterol darah pada kebanyakan orang (40).

Tomat adalah bahan utama lainnya dalam hidangan ini dan kaya akan antioksidan, termasuk vitamin C dan likopen (41).

Lycopene adalah antioksidan kuat yang memberi tomat warna merah. Ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker (41).

Tomat sering dikonsumsi di Yunani dan dapat berkontribusi pada tingkat penyakit jantung, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.

Ringkasan: Makanan pembuka ini menyajikan udang dalam saus tomat. Ini tinggi protein, rendah kalori dan kaya antioksidan.

10. Sarden panggang

Ikan adalah makanan pokok dalam diet Yunani dan Mediterania.

Asupan ikan yang tinggi, terutama ikan berlemak, telah berulang kali dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung (42).

Sarden adalah salah satu ikan yang paling sering dimakan di Yunani. Ikan kecil dan berlemak ini tidak hanya beraroma, tetapi juga salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.

Faktanya, mereka adalah sumber EPA dan DHA yang hebat. Ini adalah jenis asam lemak omega-3 yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. 3,5 ons (100 gram) sarden mengandung 473 mg EPA dan 509 mg DHA (43).

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan moderat 250-500 mg EPA dan DHA per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung setidaknya 25% (44).

DHA juga penting untuk kesehatan otak. Ini tidak hanya penting untuk perkembangan otak yang sehat pada bayi, tetapi juga mempromosikan penuaan otak yang sehat (45).

Selain lemak sehat, 3,5 ons (100 gram) menyediakan yang berikut (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% dari RDI
• Selenium: 75% dari RDI
• Vitamin D: 68% dari RDI
• Kalsium: 38% dari RDI

Sarden juga baik untuk tulang Anda, karena mengandung protein, kalsium, dan vitamin D dalam jumlah tinggi (46).

Sementara mereka dimakan dengan berbagai cara, mereka sering dipanggang dengan minyak zaitun, lemon dan bumbu.

Ringkasan: Sarden kaya protein dan lemak sehat dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat.

11. Salad Horiatiki

Horiatiki berarti penduduk desa dalam bahasa Yunani, jadi hidangan ini hanya berarti salad penduduk desa.

Biasanya dibuat dengan tomat, bawang, mentimun, zaitun dan feta. Kemudian dibalut dengan minyak zaitun dan cuka. Semua bahan-bahan ini sarat dengan nutrisi dan dianggap sebagai bahan pokok dalam masakan Yunani.

Sayuran dalam salad membuatnya tinggi serat. Sayuran juga mengandung banyak antioksidan dan nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin K dan kalium (41, 47, 48).

Zaitun dan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak ini dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, serta mengurangi peradangan (7, 49).

Feta yang ditaburkan ke salad adalah makanan pokok lain dari masakan Yunani.

Feta terbuat dari domba atau susu kambing. Ini bagus untuk tulang Anda karena tinggi kalsium, protein, dan fosfor. Bahkan, mengandung lebih banyak kalsium daripada keju lainnya (50, 51).

Ringkasan: Salad Horiatiki terbuat dari tomat, bawang, mentimun, zaitun dan feta. Ini mengandung lemak sehat, serat dan banyak vitamin dan mineral. Ini memiliki banyak antioksidan juga.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​adalah hidangan bayam dan nasi yang secara tradisional disajikan dengan lemon, keju feta, dan minyak zaitun. Dapat disajikan sebagai hidangan utama atau lauk.

Bayam adalah salah satu sayuran tersehat yang bisa Anda makan. Satu cangkir (30 gram) mengandung nutrisi berikut (52):

• Vitamin A: 56% dari RDI
• Vitamin C: 14% dari RDI
• Vitamin K: 181% dari RDI
• Asam folat: 15% dari RDI
• Kalium: 5% dari RDI
• Besi: 5% dari RDI

Bayam juga mengandung banyak antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel (11).

Misalnya, mereka mengandung lutein dan zeaxanthin, yang meningkatkan kesehatan mata, dan quercetin, yang melawan infeksi dan peradangan (53, 54).

Beras juga kaya akan banyak vitamin B dan mineral, seperti mangan, selenium, dan zat besi (55).

Namun, zat besi dari sumber tanaman seperti beras dan bayam tidak diserap serta zat besi dari daging. Untungnya, hidangan ini mengandung lemon. Kandungan asam sitrat dan vitamin C lemon membantu penyerapan zat besi dari hidangan ini (56).

Ringkasan: Spanakorizo ​​adalah hidangan bayam dan nasi yang kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi dan asam folat. Ini juga mengandung banyak antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan mata, melawan infeksi dan mengurangi peradangan.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta berarti sayuran hijau dalam bahasa Yunani dan merupakan makanan pokok di rumah tangga Yunani. Hidangan ini biasanya diberi minyak zaitun dan jus lemon.

Secara tradisional di Yunani, sayuran liar digunakan. Hijau biasanya dikonsumsi di seluruh Mediterania, dan asupan hijau yang tinggi merupakan komponen utama dari diet Mediterania.

Sebagian besar sayuran liar memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Satu studi menemukan bahwa banyak sayuran liar mengandung lebih banyak antioksidan daripada blueberry (57).

Penelitian menunjukkan bahwa sementara sebagian dari kandungan antioksidannya akan hilang saat dididihkan, mereka mempertahankan antioksidan lebih baik daripada kebanyakan makanan saat direbus (58).

Jika Anda tidak tinggal di Mediterania, Anda masih dapat menikmati hidangan ini, karena Anda dapat menggunakan hampir semua sayuran hijau berdaun. Sayuran yang umum digunakan termasuk sayuran endifif, dandelion, bayam, sawi atau sawi putih.

Sementara kandungan nutrisi yang tepat akan bervariasi tergantung pada sayuran yang Anda gunakan, semua sayuran hijau tinggi vitamin K dan serat namun rendah kalori (59, 60, 61, 62).

Selain itu, semua sayuran hijau juga merupakan sumber nitrat makanan yang baik. Studi terbaru menunjukkan bahwa diet kaya nitrat dari sayuran dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko glaukoma (63, 64).

Ringkasan: Horta vrasta adalah hidangan hijau rebus. Mereka secara tradisional dibuat dengan sayuran liar yang tinggi antioksidan. Hidangan ini kaya akan vitamin K dan serat namun rendah kalori.

Garis bawah

Diet tradisional Yunani beraroma dan sehat.

Terlebih lagi, kaya akan antioksidan, lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Ini juga dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan yang menguntungkan.

Dengan meningkatkan staples Yunani seperti minyak zaitun, makanan laut, rempah-rempah, buah-buahan dan sayuran dalam makanan Anda, Anda dapat meningkatkan nutrisi Anda secara keseluruhan dan membantu melawan penyakit kronis.