Latihan Sprint Terbaik untuk Membakar Kalori dan Meningkatkan Kecepatan dan Kebugaran Anda

Isi

• Latihan sprint pemula
• Contoh rutinitas pemula
• Latihan sprint level berikutnya
• Cicipi rutinitas level berikutnya dengan peningkatan interval kecepatan
• Cicipi rutinitas level berikutnya dengan penurunan waktu pemulihan aktif
• Manfaat latihan sprint
• Efisiensi
• Meningkatkan kinerja atletik pada atlet yang terampil atau terlatih
• Mempertahankan massa otot
• Meningkatkan kekuatan Anda
• Meningkatkan ambang batas anaerobik
• Pencegahan untuk dipertimbangkan
• Bawa pulang

Jika Anda menginginkan cara yang efisien untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot Anda, dan meningkatkan kebugaran fisik Anda, maka pertimbangkan untuk menambahkan sprint dan interval ke rutinitas latihan Anda.

Latihan lari cepat adalah tambahan yang bagus untuk sesi latihan kardio atau ketahanan. Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan waktu, tingkat kebugaran, intensitas, dan ruang yang Anda miliki untuk berolahraga.

Untuk membantu Anda memulai, berikut beberapa tip dan contoh latihan sprint tingkat pemula dan menengah hingga mahir.

Latihan sprint pemula

Dalam hal menambahkan latihan sprint ke dalam rutinitas kebugaran Anda, aturan umumnya adalah melakukannya secara perlahan.

Dengan kata lain, jangan menambahkan terlalu banyak, terlalu cepat. Anda ingin memberi waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi dan memberi diri Anda waktu istirahat yang cukup di antara latihan.

Dengan pemikiran tersebut, pelatih kebugaran bersertifikat, Emily Fayette dari SHRED Fitness, membagikan tip untuk merancang latihan sprint pemula.

• Selalu mulai dengan pemanasan. “Mulailah dengan peregangan dinamis, jalan cepat, atau jogging ringan untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi pekerjaan yang akan segera terjadi,” jelas Fayette.
• Tingkatkan latihan Anda. Mulailah dengan segmen sprint yang lebih pendek, diikuti dengan dua kali lipat durasi dalam pemulihan, atau lebih jika diperlukan. Misalnya, lari cepat 30 detik dengan 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan 60 hingga 120 detik pemulihan, yang dapat mencakup istirahat total, jalan cepat, atau joging ringan.
• Berikan waktu untuk pemulihan. “Jangan hanya mencabut steker setelah latihan yang berat - atau latihan apa pun. Luangkan waktu untuk joging atau berjalan dan melakukan peregangan saat detak jantung Anda turun, ”tambahnya.

Contoh rutinitas pemula

1. Pemanasan: Lakukan pemanasan tubuh Anda selama lima menit dengan jalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamis.
2. Sprint: Lakukan sprint pertama Anda dengan kecepatan sedang, sekitar 50 hingga 60 persen dari upaya maksimal Anda. Sprint selama 30 detik.
3. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
4. Sprint: Lakukan sprint selama 30 detik dengan tenaga maksimum 70 persen.
5. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
6. Sprint: Lakukan sprint selama 30 detik dengan tenaga maksimum 80 persen.
7. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
8. Lanjutkan pola ini selama 20 menit dengan sprint dengan tenaga maksimum 80 persen.

Latihan sprint level berikutnya

Baik Anda sudah menguasai sprint pemula, atau sudah berpengalaman dengan jenis latihan ini, meningkatkan intensitas dengan memanipulasi waktu adalah cara yang efektif untuk membawa latihan sprint Anda ke level berikutnya.

Setelah Anda siap untuk memajukan latihan sprint Anda, Fayette menyarankan untuk mengubah durasi sprint dan menurunkan waktu pemulihan.

“Misalnya, kembali ke latihan pemula 30 detik dengan 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan 60 hingga 120 detik pemulihan, Anda dapat meningkatkan waktu sprint menjadi 45 detik, dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, atau Sprint 30 detik dengan 60 hingga 90 detik pemulihan, ”jelasnya.

Cicipi rutinitas level berikutnya dengan peningkatan interval kecepatan

• Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan jalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamis.
• Sprint: 45 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda.
• Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
• Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.

Cicipi rutinitas level berikutnya dengan penurunan waktu pemulihan aktif

• Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan jalan kaki, joging ringan, atau peregangan dinamis.
• Sprint: 30 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda.
• Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 90 detik.
• Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.

Manfaat latihan sprint

Jika Anda masih tidak yakin tentang menambahkan interval lari ke rutinitas olahraga Anda, pertimbangkan beberapa manfaat utama berikut:

Efisiensi

Menambahkan sprint ke dalam latihan apa pun membantu Anda mendapatkan keuntungan dari latihan interval intensitas tinggi atau HIIT. Jenis latihan ini memasangkan interval yang lebih intens dengan periode pemulihan intensitas rendah hingga sedang.

Ini tidak hanya menghemat waktu dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi menurut sebuah penelitian di, melakukan latihan HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan pada kondisi mapan.

Meningkatkan kinerja atletik pada atlet yang terampil atau terlatih

Memasukkan interval sprint dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kinerja atletik.

Menurut sebuah penelitian di, pelari terlatih mampu meningkatkan daya tahan dan kinerja anaerobik setelah dua minggu latihan interval sprint.

Mempertahankan massa otot

Tubuh Anda terdiri dari serat otot tipe I dan tipe II.

Anda merekrut serat otot tipe I, atau kedutan lambat, saat berlari jarak jauh atau melakukan serangan kardio yang lebih lama.

Tipe II, atau fast-twitch, serat otot adalah yang Anda gunakan saat melakukan sprint.

Menurut American Council on Exercise, ini adalah serat tipe II yang meningkatkan definisi otot dan membuat kaki Anda tampak ramping. Plus, karena serat tipe II berhenti tumbuh seiring bertambahnya usia, melakukan interval lari cepat dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak yang sering hilang seiring bertambahnya usia.

Meningkatkan kekuatan Anda

Karena pelatihan sprint membutuhkan semburan energi yang cepat dalam keadaan anaerobik, Fayette mengatakan Anda akan mengalami peningkatan kekuatan dan kecepatan.

Meningkatkan ambang batas anaerobik

Ketika Anda meningkatkan ambang anaerobik Anda seperti yang Anda lakukan dengan pelatihan sprint, Fayette menunjukkan bahwa ini memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras untuk durasi waktu yang lebih lama.

Pencegahan untuk dipertimbangkan

Sama seperti olahraga lainnya, ada tindakan pencegahan tertentu yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencoba olahraga sprint.

Menurut Mayo Clinic, latihan gaya balistik dengan intensitas yang lebih tinggi seperti interval lari cepat di trek atau treadmill tidak sesuai untuk orang dengan cedera muskuloskeletal, fondasi muskuloskeletal yang buruk, atau pola gerakan yang tidak tepat.

Meski demikian, orang dengan kondisi ini mungkin masih bisa memanfaatkan lari cepat berdampak rendah dengan berolahraga di sepeda dalam ruangan, pelatih elips, atau berlari di kolam renang.

Berlari sprint di trek memberikan permukaan yang lebih lembut daripada menabrak trotoar. Jika Anda memiliki trek berkualitas di dekatnya, pertimbangkan untuk melakukan sprint di sana.

Beberapa fasilitas kebugaran memiliki trek dalam ruangan yang dapat Anda gunakan. Terlepas dari medannya, pastikan Anda memiliki sepatu lari yang mendukung untuk melakukan sprint.

Selain itu, siapa pun yang memiliki masalah yang berhubungan dengan jantung harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba lari cepat.

Plus, mereka yang baru berolahraga mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan pelatih untuk merancang program sprint. Pelatih dapat menyesuaikan rutinitas yang sesuai dengan level Anda dan menunjukkan kesalahan yang Anda buat dengan teknik Anda.

Bawa pulang

Memasukkan sprint ke dalam rutinitas olahraga Anda adalah cara yang efisien dan efektif untuk melatih sistem anaerobik Anda, membakar kalori, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak di kaki Anda.

Karena jenis latihan ini sangat menuntut, Anda sebaiknya hanya melakukan interval sprint dua hingga tiga hari seminggu.

Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, sulit bernapas, atau pingsan, hentikan aktivitas Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika gejala ini terus terjadi.