14 Sayuran Paling Sehat di Bumi

Isi

• 1. Bayam
• 2. Wortel
• 3. Brokoli
• 4. Bawang putih
• 5. Kubis Brussel
• 6. Kale
• 7. Kacang Hijau
• 8. Swiss Chard
• 9. Jahe
• 10. Asparagus
• 11. Kubis Merah
• 12. Ubi Jalar
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Garis bawah

Sayuran terkenal baik untuk kesehatan Anda. Sebagian besar sayuran rendah kalori tetapi kaya vitamin, mineral, dan serat.

Namun, beberapa sayuran menonjol dari yang lain dengan manfaat kesehatan tambahan yang telah terbukti, seperti kemampuan untuk melawan peradangan atau mengurangi risiko penyakit.

Artikel ini membahas 14 sayuran paling sehat dan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam diet Anda.

1. Bayam

Hijau berdaun ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran tersehat, berkat profil nutrisi yang mengesankan.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56% dari kebutuhan vitamin A harian Anda ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian Anda - semuanya hanya untuk 7 kalori (1).

Bayam juga mengandung banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam tinggi beta-karoten dan lutein, dua jenis antioksidan yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker (2).

Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena dapat menurunkan tekanan darah (3).

Ringkasan: Bayam kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, karena dapat mengurangi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.

2. Wortel

Wortel dikemas dengan vitamin A, memberikan 428% dari nilai yang direkomendasikan setiap hari hanya dalam satu cangkir (128 gram) (4).

Mereka mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye yang cerah dan dapat membantu dalam pencegahan kanker (5).

Faktanya, satu penelitian mengungkapkan bahwa untuk setiap penyajian wortel per minggu, risiko partisipan kanker prostat menurun sebesar 5% (6).

Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok juga. Dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya sekali seminggu, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru (7).

Wortel juga kaya vitamin C, vitamin K, dan kalium (4).

Ringkasan: Wortel sangat mengandung beta-karoten, yang dapat berubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker paru-paru dan prostat.

3. Brokoli

Brokoli milik keluarga sayuran silangan.

Ini kaya akan senyawa tanaman yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat (8).

Sulforaphane penting karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sementara juga menghalangi pertumbuhan tumor pada tikus (9).

Makan brokoli juga bisa membantu mencegah penyakit kronis jenis lain.

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2010 menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif yang menyebabkan penyakit dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan (10).

Selain kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi.

Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% dari kebutuhan vitamin K harian Anda, 135% dari kebutuhan vitamin C harian dan jumlah folat, mangan, dan kalium yang baik (11).

Ringkasan: Brokoli adalah sayuran silangan yang mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Makan brokoli juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dengan melindungi terhadap stres oksidatif.

4. Bawang putih

Bawang putih memiliki sejarah panjang digunakan sebagai tanaman obat, dengan akar menelusuri kembali ke Cina kuno dan Mesir (12).

Senyawa aktif utama dalam bawang putih adalah allicin, senyawa tanaman yang sebagian besar bertanggung jawab untuk berbagai manfaat kesehatan bawang putih (13).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat mengatur gula darah serta meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus diabetes diberi minyak bawang putih atau dialil trisulfida, komponen bawang putih. Kedua senyawa bawang putih menyebabkan penurunan gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin (14).

Studi lain memberi makan bawang putih kepada peserta baik dengan dan tanpa penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa bawang putih mampu menurunkan kolesterol darah total, trigliserida dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL pada kedua kelompok (15).

Bawang putih juga bermanfaat untuk pencegahan kanker. Satu studi tabung menunjukkan bahwa allicin menginduksi kematian sel dalam sel kanker hati manusia (16).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami potensi efek anti-kanker bawang putih.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa itu dapat menurunkan kadar gula darah dan mungkin memiliki efek anti kanker, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

5. Kubis Brussel

Seperti brokoli, kubis Brussel adalah anggota dari keluarga sayuran silangan dan mengandung senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.

Kecambah brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang mungkin sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel (17).

Satu studi pada hewan menemukan bahwa kaempferol terlindung dari radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan dapat berkontribusi pada penyakit kronis (18).

Konsumsi kecambah Brussel dapat membantu meningkatkan detoksifikasi juga.

Satu studi menunjukkan bahwa makan kubis Brussel menyebabkan peningkatan 15-30% pada beberapa enzim spesifik yang mengendalikan detoksifikasi, yang dapat mengurangi risiko kanker kolorektal (19).

Selain itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan kalium (20).

Ringkasan: Kecambah brussel mengandung antioksidan yang disebut kaempferol, yang dapat melindungi terhadap kerusakan oksidatif sel dan mencegah penyakit kronis. Mereka juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi dalam tubuh.

6. Kale

Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, kale terkenal dengan kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk kerapatan nutrisi dan kandungan antioksidannya.

Secangkir (67 gram) kangkung mentah mengandung banyak vitamin B, potasium, kalsium dan tembaga.

Ini juga memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, C dan K (21).

Karena jumlah antioksidannya yang tinggi, kangkung juga dapat bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu.Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat 27%, kolesterol LDL menurun 10% dan aktivitas antioksidan meningkat (22).

Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah dan mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol darah dan gula darah (23).

Ringkasan: Kale kaya akan vitamin A, C dan K serta antioksidan. Studi menunjukkan bahwa minum jus kale bisa mengurangi tekanan darah dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

7. Kacang Hijau

Kacang dianggap sebagai sayuran bertepung. Ini berarti mereka memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat memengaruhi kadar gula darah ketika dimakan dalam jumlah besar.

Meskipun demikian, kacang hijau sangat bergizi.

Satu cangkir (160 gram) kacang hijau matang mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C dan K, riboflavin, tiamin, niasin dan folat (24).

Karena mereka kaya serat, kacang polong mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda dan mempromosikan gerakan usus yang teratur (25).

Selain itu, kacang polong kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal karena efek anti kankernya (26).

Penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menginduksi kematian sel dalam sel kanker (27).

Ringkasan: Kacang hijau mengandung banyak serat, yang membantu mendukung kesehatan pencernaan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang disebut saponin, yang mungkin memiliki efek anti kanker.

8. Swiss Chard

Swiss chard rendah kalori tetapi kaya banyak vitamin dan mineral.

Satu cangkir (36 gram) mengandung hanya 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein dan banyak vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium (28).

Swiss chard dikenal karena potensinya untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh diabetes mellitus.

Dalam sebuah penelitian pada hewan, ekstrak chard ditemukan untuk membalikkan efek diabetes dengan menurunkan kadar gula darah dan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas penyebab penyakit (29).

Penelitian pada hewan lain menunjukkan bahwa kandungan antioksidan dari ekstrak chard dapat melindungi hati dan ginjal dari efek negatif diabetes (30, 31).

Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa Swiss chard dapat melindungi dari dampak negatif diabetes dan dapat menurunkan kadar gula darah.

9. Jahe

Akar jahe digunakan sebagai bumbu dalam segala hal, mulai dari hidangan sayur sampai makanan penutup.

Secara historis, jahe juga telah digunakan sebagai obat alami untuk mabuk perjalanan (32).

Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek menguntungkan dari jahe pada mual. Dalam ulasan yang terdiri dari 12 studi dan hampir 1.300 wanita hamil, jahe secara signifikan mengurangi mual dibandingkan dengan plasebo (33).

Jahe juga mengandung sifat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat membantu dalam mengobati gangguan terkait peradangan seperti radang sendi, lupus atau asam urat (34).

Dalam satu studi, partisipan dengan osteoarthritis yang dirawat dengan ekstrak jahe pekat mengalami pengurangan nyeri lutut dan pembebasan dari gejala-gejala lain (35).

Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa jahe dapat membantu dalam pengobatan diabetes juga.

Sebuah studi 2015 melihat efek suplemen jahe pada diabetes. Setelah 12 minggu, jahe ditemukan efektif dalam menurunkan kadar gula darah (36).

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa jahe dapat mengurangi mual dan meredakan peradangan. Suplemen jahe juga dapat membantu menurunkan gula darah.

10. Asparagus

Sayuran musim semi ini kaya akan beberapa vitamin dan mineral, membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet apa pun.

Setengah cangkir (90 gram) asparagus menyediakan sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda.

Jumlah ini juga menyediakan banyak selenium, vitamin K, tiamin dan riboflavin (37).

Mendapatkan folat yang cukup dari sumber-sumber seperti asparagus dapat menawarkan perlindungan dari penyakit dan dapat mencegah cacat lahir tabung saraf selama kehamilan (38, 39).

Beberapa studi tabung juga menunjukkan bahwa asparagus dapat bermanfaat bagi hati dengan mendukung fungsi metabolisme dan melindunginya terhadap toksisitas (40).

Ringkasan: Asparagus mengandung folat tinggi, yang dapat membantu mencegah cacat lahir pada tabung saraf. Studi tabung reaksi juga menemukan bahwa asparagus dapat mendukung fungsi hati dan mengurangi risiko toksisitas.

11. Kubis Merah

Sayuran ini milik keluarga sayuran silangan dan, seperti halnya kerabatnya, penuh dengan antioksidan dan sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan.

Satu cangkir (89 gram) kol merah mentah mengandung 2 gram serat serta 85% dari kebutuhan vitamin C harian (41).

Kubis merah juga kaya akan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman yang berkontribusi terhadap warna yang berbeda serta sejumlah besar manfaat kesehatan.

Dalam sebuah studi hewan 2012, tikus diberi makan diet yang dirancang untuk meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan penumpukan plak di arteri. Tikus-tikus itu kemudian diberi ekstrak kol merah.

Studi ini menemukan bahwa ekstrak kol merah mampu mencegah peningkatan kadar kolesterol darah dan melindungi terhadap kerusakan jantung dan hati (42).

Hasil ini didukung oleh penelitian hewan lain pada tahun 2014 yang menunjukkan bahwa kol merah dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan hati pada tikus yang diberi diet tinggi kolesterol (43).

Ringkasan: Kubis merah mengandung serat, vitamin C, dan antosianin yang baik. Studi tertentu menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kerusakan jantung dan hati.

12. Ubi Jalar

Diklasifikasikan sebagai sayuran akar, ubi jalar menonjol karena warna oranye yang cerah, rasa manis dan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Satu ubi jalar sedang mengandung 4 gram serat, 2 gram protein dan jumlah vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan yang baik (44).

Ini juga tinggi dalam bentuk vitamin A yang disebut beta-karoten. Faktanya, satu ubi jalar memenuhi 438% dari kebutuhan vitamin A harian Anda (44).

Konsumsi beta-karoten telah dikaitkan dengan penurunan signifikan dalam risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker paru-paru dan payudara (45, 46).

Jenis tertentu dari ubi jalar juga mengandung manfaat tambahan. Misalnya, Caiapo adalah jenis ubi putih yang mungkin memiliki efek anti-diabetes.

Dalam satu studi, orang dengan diabetes diberikan 4 gram Caiapo setiap hari selama 12 minggu, yang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol darah (47).

Ringkasan: Ubi jalar mengandung beta-karoten yang tinggi, yang dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Ubi jalar putih juga bisa membantu mengurangi kolesterol darah dan kadar gula darah.

13. Collard Greens

Collard greens adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi.

Satu cangkir (190 gram) collard green yang dimasak mengandung 5 gram serat, 4 gram protein dan 27% dari kebutuhan kalsium harian Anda (48).

Faktanya, collard green adalah salah satu sumber kalsium tanaman terbaik yang tersedia, bersama dengan sayuran berdaun hijau lainnya, brokoli dan kacang kedelai.

Asupan kalsium yang cukup dari sumber nabati dapat meningkatkan kesehatan tulang dan telah terbukti mengurangi risiko osteoporosis (49).

Collard greens juga kaya akan antioksidan dan bahkan bisa mengurangi risiko Anda terkena penyakit tertentu.

Satu studi menemukan bahwa makan lebih dari satu porsi collard greens per minggu dikaitkan dengan penurunan 57% risiko glaukoma, suatu kondisi mata yang dapat menyebabkan kebutaan (50).

Studi lain menunjukkan bahwa asupan sayuran yang tinggi dalam keluarga Brassica, yang termasuk collard greens, dapat menurunkan risiko kanker prostat (51).

Ringkasan: Collard greens kaya kalsium, yang bisa mengurangi risiko osteoporosis. Asupan collard greens secara teratur juga dikaitkan dengan penurunan risiko glaukoma dan kanker prostat.

14. Kohlrabi

Juga dikenal sebagai lobak kubis atau lobak Jerman, kohlrabi adalah sayuran yang terkait dengan kol yang dapat dimakan mentah atau dimasak.

Kohlrabi mentah mengandung serat tinggi, menyediakan 5 gram setiap cangkir (135 gram). Ini juga penuh dengan vitamin C, memberikan 140% dari nilai harian per cangkir (52).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan antioksidan dari kohlrabi menjadikannya alat yang ampuh melawan peradangan dan diabetes (53).

Dalam satu studi hewan, ekstrak kohlrabi mampu menurunkan kadar gula darah sebesar 64% hanya dalam tujuh hari pengobatan (54).

Meskipun ada berbagai jenis kohlrabi yang tersedia, penelitian menunjukkan bahwa kohlrabi merah memiliki hampir dua kali lipat jumlah antioksidan fenolik dan menunjukkan efek anti-diabetes dan anti-inflamasi yang lebih kuat (53).

Ringkasan: Kohlrabi kaya akan serat dan vitamin C. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kohlrabi berpotensi menyebabkan penurunan gula darah.

Garis bawah

Dari menyediakan vitamin dan mineral penting untuk memerangi penyakit, jelas bahwa memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Sementara sayuran yang tercantum di sini telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya, ada banyak lagi sayuran yang juga sangat baik untuk kesehatan Anda.

Pastikan bahwa Anda mendapatkan campuran sayuran yang baik dalam makanan Anda untuk mengambil manfaat dari banyak manfaat kesehatan yang beragam dan dapatkan manfaat nutrisi terbaik bagi Anda.

Anda mungkin juga menyukai:

• 20 Buah Paling Sehat di Planet ini
• 12 Makanan Terbaik untuk Dimakan di Pagi Hari
• 9 Kacang Paling Top untuk Makan demi Kesehatan yang Lebih Baik