15 Alasan Teratas Anda Tidak Menurunkan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat

Isi

• 1. Anda kehilangan lemak, Anda tidak menyadarinya
• 2. Anda tidak cukup mengurangi
• 3. Anda merasa stres
• 4. Anda tidak makan makanan bergizi
• 5. Anda makan terlalu banyak kacang
• 6. Anda kurang tidur
• 7. Anda terlalu banyak mengonsumsi produk olahan susu
• 8. Anda tidak berolahraga secara efektif
• 9. Anda makan terlalu banyak gula 'sehat'
• 10. Suatu kondisi medis mungkin mencegah penurunan berat badan
• 11. Anda makan sangat sering
• 12. Anda makan terlalu banyak makanan yang tidak sehat
• 13. Anda makan terlalu banyak kalori
• 14. Anda menetapkan ekspektasi terlalu tinggi
• 15. Anda telah mengurangi karbohidrat terlalu lama
• Garis bawah

Banyak bukti menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, seperti halnya diet apa pun, orang terkadang berhenti menurunkan berat badan sebelum mencapai berat yang diinginkan.

Artikel ini membahas 15 alasan umum mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan - atau mungkin merasa tidak bisa menurunkan berat badan - pada diet rendah karbohidrat.

1. Anda kehilangan lemak, Anda tidak menyadarinya

Penurunan berat badan bukanlah proses linier. Akan ada hari-hari skala naik dan yang lainnya turun. Ini tidak berarti bahwa diet tersebut tidak berfungsi secara keseluruhan.

Banyak orang kehilangan banyak berat badan pada minggu pertama dengan diet rendah karbohidrat, tetapi ini sebagian besar adalah berat air. Penurunan berat badan akan melambat secara signifikan setelah fase awal ini.

Selain itu, menurunkan berat badan tidak sama dengan menghilangkan lemak.

Ada kemungkinan, terutama jika Anda baru saja mulai mengangkat beban atau membangun otot, bahwa Anda menambah berat otot pada saat yang sama saat Anda kehilangan lemak.

Untuk mengetahui apakah Anda kehilangan lemak, coba gunakan pengukuran selain timbangan. Coba gunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pinggang. Selain itu, Anda dapat meminta penyedia layanan kesehatan untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda setiap bulan atau lebih.

Anda juga dapat mencoba mengambil gambar untuk memetakan penurunan berat badan Anda dan memperhatikan kesesuaian pakaian Anda. Ini juga merupakan indikator penurunan berat badan.

Penurunan berat badan tidak linier. Anda mungkin mendapatkan otot saat kehilangan lemak dan berat badan tetap sama. Bersabarlah dan coba cara lain untuk mengukur perubahan dalam tubuh Anda selain timbangan.

2. Anda tidak cukup mengurangi

Beberapa orang lebih sensitif terhadap karbohidrat dibanding yang lain.

Jika Anda menjalankan diet rendah karbohidrat dan berat badan Anda mulai stabil, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda.

Anda bisa mengikuti diet sehat dan rendah karbohidrat dengan makan banyak protein, lemak sehat, dan sayuran rendah karbohidrat.

Untuk memastikan diet Anda rendah karbohidrat, coba gunakan pelacak nutrisi online gratis.

Diet restriktif dapat menyebabkan komplikasi kesehatan. Selalu berbicara dengan ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.

Jika Anda sensitif terhadap karbohidrat, Anda mungkin ingin mencoba mengurangi asupan karbohidrat lebih lanjut untuk sementara, tetapi selalu bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membuat perubahan besar pada pola makan.

3. Anda merasa stres

Tidak selalu cukup hanya dengan makan makanan sehat dan olahraga. Menjaga kesehatan mental Anda adalah langkah penting dalam penurunan berat badan yang sehat.

Stres membuat tubuh dalam keadaan "melawan atau lari" dan meningkatkan jumlah hormon stres, seperti kortisol, dalam darah.

Kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat meningkatkan perasaan lapar dan mengidam makanan yang tidak sehat ().

Cobalah meditasi, latihan pernapasan dalam, pembuatan jurnal, dan cara lain untuk mengelola stres.

Stres kronis dapat memiliki efek negatif pada hormon Anda, meningkatkan rasa lapar dan bekerja melawan penurunan berat badan.

4. Anda tidak makan makanan bergizi

Diet rendah karbohidrat lebih dari sekadar makan lebih sedikit karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan yang sehat, orang perlu mengganti karbohidrat tersebut dengan makanan bergizi yang utuh.

Hindari semua produk olahan rendah karbohidrat. Makanan utuh memiliki manfaat kesehatan yang jauh lebih besar.

Mengganti beberapa karbohidrat dengan daging tanpa lemak, ikan, telur, sayuran, dan lemak sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Makan camilan sesekali tidak masalah, tetapi makan camilan setiap hari - meskipun mengandung bahan yang sehat, seperti kue paleo - dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.

Lemak sehat adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Alpukat dan kenari kaya akan lemak sehat.

Mencoba mengurangi karbohidrat dan lemak pada saat bersamaan dapat membuat Anda merasa sangat lapar.

Makan makanan yang hanya mengandung protein bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang dapat membuat tubuh Anda mengalami ketosis, di mana ia membakar lemak untuk energi.

Untuk diet rendah karbohidrat yang sehat, gantilah beberapa karbohidrat dengan makanan kaya nutrisi. Makan banyak daging tanpa lemak, ikan, telur, lemak sehat, dan sayuran.

5. Anda makan terlalu banyak kacang

Kacang adalah makanan utuh, tetapi juga sangat tinggi lemak. Misalnya, almond mengandung sekitar 50% lemak ().

Kacang memiliki kepadatan energi yang tinggi. Anda bisa makan dalam jumlah banyak tanpa merasa kenyang.

Sangat mudah untuk makan kacang secara berlebihan. Anda mungkin makan sekantong kacang tanpa merasa kenyang, meski kantong itu mungkin mengandung lebih banyak kalori daripada makanan biasa.

Mengemil kacang atau selai kacang setiap hari dapat meningkatkan jumlah total kalori lebih dari yang diharapkan, mencegah penurunan berat badan.

Kacang memiliki kepadatan energi yang sangat tinggi dan mudah dimakan berlebihan. Tetap berpegang pada ukuran porsi yang direkomendasikan untuk kacang-kacangan dan makanan berkalori tinggi lainnya.

6. Anda kurang tidur

Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas (, 4).

Kurang tidur bisa membuat Anda merasa lebih lapar (5).

Ini juga dapat membuat Anda merasa lelah dan kurang termotivasi untuk berolahraga atau makan makanan sehat.

Gangguan tidur cukup umum dan sering kali dapat diobati. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda merasa memiliki gangguan tidur.

Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur meliputi:

• hindari kafein setelah jam 2 siang.
• tidur dalam kegelapan total
• hindari alkohol dan latihan fisik beberapa jam sebelum tidur
• lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur untuk membantu Anda tidur, seperti membaca
• cobalah untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam

Tidur penting untuk kesehatan yang optimal. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak dan menambah berat badan.

7. Anda terlalu banyak mengonsumsi produk olahan susu

Produk susu merupakan makanan rendah karbohidrat yang dapat menimbulkan masalah bagi sebagian orang.

Produk susu sering kali mengandung protein tinggi. Protein, seperti karbohidrat, dapat meningkatkan kadar insulin, yang mendorong tubuh Anda untuk menyimpan energi.

Komposisi asam amino dari protein susu membuatnya sangat baik dalam meningkatkan insulin. Faktanya, protein susu dapat meningkatkan insulin sebanyak roti putih (,).

Bahkan jika Anda merasa tubuh Anda mentolerir produk susu dengan baik, mengonsumsi produk susu sering kali dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda. Hal ini dapat menghentikan Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari diet rendah karbohidrat.

Anda mungkin melihat manfaat dari menghindari susu dan mengurangi keju, yogurt, dan krim. Protein rendah, mentega laktosa rendah biasanya tidak meningkatkan insulin.

Susunan asam amino dari protein susu berarti mereka dapat meningkatkan kadar insulin. Cobalah mengurangi konsumsi produk susu.

8. Anda tidak berolahraga secara efektif

Olahraga sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental.

Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan:

• meningkatkan kesehatan metabolisme Anda
• meningkatkan massa otot Anda
• meningkatkan mood Anda

Penting untuk melakukan jenis olahraga yang benar.

Campuran latihan kardio dan pembentukan otot bisa menjadi kombinasi yang efektif:

• Angkat Berat. Mengangkat beban dapat sangat meningkatkan kadar hormon dan massa otot, yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mempertahankannya dalam jangka panjang jika Anda mempertahankan rutinitas olahraga.
• Pelatihan interval. Interval intensitas tinggi adalah bentuk latihan kardio yang sangat baik yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH).
• Intensitas rendah. Menjadi aktif secara konsisten dan melakukan latihan intensitas rendah setiap hari, termasuk berjalan, dapat membuat perbedaan besar.

Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon, meningkatkan massa otot, dan melakukan keajaiban bagi suasana hati Anda.

9. Anda makan terlalu banyak gula 'sehat'

Saat mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, mengonsumsi gula yang dipasarkan sebagai alternatif yang "lebih sehat" - seperti gula kelapa atau gula tebu mentah - belum tentu baik untuk kesehatan Anda.

Semua gula tinggi karbohidrat dan dapat mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat.

Ini juga berlaku untuk:

• madu
• nektar agave
• gula lainnya

Pemanis rendah kalori baik untuk kebanyakan orang, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasinya jika Anda kesulitan menurunkan berat badan. Beberapa produk mengandung karbohidrat yang dapat dicerna sebagai pengisi.

Meski alami, pemanis seperti madu dan gula tebu mentah sama tinggi karbohidratnya dengan gula biasa.

10. Suatu kondisi medis mungkin mencegah penurunan berat badan

Banyak kondisi hormonal yang dapat menyebabkan penambahan berat badan atau mencegah penurunan berat badan, terutama hipotiroidisme.

Jika Anda mencurigai adanya kondisi medis yang mendasari, temui penyedia layanan kesehatan Anda. Jelaskan bahwa Anda mengalami masalah dalam menurunkan berat badan dan ingin menyingkirkan masalah medis apa pun.

Obat-obatan tertentu dapat merangsang penambahan berat badan. Periksa daftar efek samping untuk melihat apakah penambahan berat badan ada dalam daftar. Anda mungkin dapat menggunakan obat alternatif yang tidak memiliki efek samping ini.

Masalah medis dan pengobatan tertentu dapat mempersulit penurunan berat badan. Lihat penyedia layanan kesehatan untuk mendiskusikan pilihan Anda.

11. Anda makan sangat sering

Banyak orang di lingkungan kesehatan dan kebugaran percaya bahwa setiap orang harus makan banyak, makanan kecil sepanjang hari.

Para peneliti telah mempelajari hal ini secara menyeluruh dan belum memastikan manfaat dari makan dengan porsi yang sering dan lebih kecil (,).

Banyak ahli diet percaya bahwa wajar bagi manusia untuk makan lebih sedikit setiap hari dan terkadang tidak makan dalam waktu lama.

Beberapa orang menggunakan puasa intermiten, pola makan di mana Anda hanya makan dalam jangka waktu tertentu. Ini mungkin jendela 8 jam setiap hari atau puasa 24 jam sesekali.

Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Namun, pola makan ini tidak berlaku untuk semua orang, dan membatasi makanan dapat memicu emosi negatif pada banyak orang, terutama dengan riwayat pola makan yang tidak teratur.

Untuk tetap aman, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba berpuasa.

Tidak ada manfaat yang terbukti dari makan banyak, makanan kecil sepanjang hari. Makan lebih jarang dan mencoba puasa intermiten mungkin berhasil bagi sebagian orang.

12. Anda makan terlalu banyak makanan yang tidak sehat

Bagi orang yang merasa lebih mudah untuk mengikuti diet ketat, sesekali "menipu makan" atau "hari curang" mungkin baik-baik saja.

Bagi orang lain, makanan ini dapat menumpuk dan mencegah penurunan berat badan. Makan makanan yang tidak sehat terlalu sering dapat memperlambat penurunan berat badan.

Jika seseorang merasa tidak terkendali terhadap makanan yang tidak sehat, dia mungkin mengalami kecanduan makanan. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda mengelola hubungan Anda dengan makanan.

Beberapa orang bisa makan junk food dari waktu ke waktu tanpa memperlambat penurunan berat badan, tapi ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

13. Anda makan terlalu banyak kalori

Jumlah kalori yang Anda makan dapat memengaruhi penambahan dan penurunan berat badan Anda.

Salah satu alasan utama diet rendah karbohidrat dan ketogenik menyebabkan penurunan berat badan adalah karena mereka mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa mencobanya.

Jika berat badan Anda tidak turun meski mengikuti diet, coba kurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari.

Kalkulator nutrisi online dapat membantu Anda menentukan makanan mana yang lebih tinggi kalori daripada yang lain.

Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengurangi kalori sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu (). Ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

Jumlah kalori yang Anda makan memengaruhi penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Defisit sekitar 500 kalori seringkali cukup untuk menurunkan berat badan yang sehat.

14. Anda menetapkan ekspektasi terlalu tinggi

Anda mungkin merasa frustrasi jika tidak melihat hasil secepat yang Anda harapkan, tetapi penurunan berat badan membutuhkan waktu.

Dalam banyak kasus, menurunkan berat badan sekitar 1–2 pound (0,5–1 kg) per minggu adalah tujuan yang realistis.

Beberapa orang menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, sementara yang lain menurunkan berat badan lebih lambat.

Makan makanan yang sehat, makan lebih sedikit junk food, dan berolahraga sangat bagus untuk kesehatan mental dan fisik Anda, bahkan jika Anda tidak langsung melihat penurunan berat badan.

Wajar jika ingin melihat hasil dengan cepat, tetapi penurunan berat badan membutuhkan waktu. Terus makan makanan sehat dan, seiring waktu, Anda akan mulai merasakan manfaat fisik dan mental.

15. Anda telah mengurangi karbohidrat terlalu lama

Jika Anda makan dengan defisit kalori selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, laju metabolisme Anda mungkin mulai melambat.

Jika Anda telah berdiet untuk waktu yang lama, cobalah mengambil periode 2 bulan di mana Anda bertujuan untuk mempertahankan berat badan saat ini dan menambah otot. Ini mungkin membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Mengikuti diet ketat dapat memperlambat metabolisme Anda. Cobalah istirahat beberapa bulan dari diet rendah karbohidrat.

Garis bawah

Perjalanan penurunan berat badan setiap orang berbeda, dan menurunkan berat badan membutuhkan waktu.

Ini bisa membuat frustasi ketika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang Anda harapkan. Namun, makan makanan yang sehat, mengurangi karbohidrat yang tidak sehat, dan berolahraga sangat bagus untuk kesehatan mental dan fisik Anda, meskipun berat badan tidak langsung turun.