Diet 1.500 Kalori: Daftar Makanan, Paket Makanan, dan Lainnya

Isi

• Memahami Kebutuhan Kalori
• Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
• Makanan untuk Makan dengan Diet 1.500 Kalori
• Makanan yang Harus Dihindari
• Paket Makanan Contoh Satu Minggu
• Senin
• Sarapan - Telur dan Roti Alpukat
• Makan Siang - Salad dengan Ayam Bakar
• Makan Malam - Cod Dengan Quinoa dan Brokoli
• Selasa
• Sarapan - Mangkuk Yogurt Sehat
• Makan Siang - Bungkus Mozzarella
• Makan Malam - Salmon Dengan Sayuran
• Rabu
• Sarapan - Oatmeal
• Makan Siang - Bungkus Veggie dan Hummus
• Makan Malam - Cabai
• Kamis
• Sarapan - Selai Kacang dan Roti Pisang Dengan Telur
• Makan Siang - On-the-Go Sushi
• Makan Malam - Black Bean Burger
• Jumat
• Sarapan - Sarapan smoothie
• Makan Siang - Salad Kale Dengan Ayam Panggang
• Makan Malam - Udang Fajitas
• Sabtu
• Sarapan - Oatmeal
• Makan Siang - Salad Tuna
• Makan Malam - Ayam dengan Sayuran
• Minggu
• Sarapan - Omelet
• Makan Siang - On-the-Go Chipotle
• Makan Malam - Pasta dengan Pesto dan Kacang
• Kiat untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sukses
• Waspadai Asupan Kalori Anda
• Makanlah Makanan Utuh
• Lebih Aktif
• Jangan Obsesi Atas Berat Badan Anda
• Garis bawah

Saat mencoba menurunkan berat badan, membuat defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik diperlukan.

Banyak orang memilih untuk mengikuti rencana diet 1.500 kalori untuk memulai penurunan berat badan dan mengendalikan asupan makanan mereka.

Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet 1.500 kalori, termasuk makanan untuk dimakan, makanan yang harus dihindari dan tips untuk menurunkan berat badan yang sehat dan berjangka panjang.

Memahami Kebutuhan Kalori

Sementara 1.500 kalori mungkin menjadi pedoman yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung kebutuhan pasti Anda untuk mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda

Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Penting untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan saat menentukan kebutuhan Anda.

Untuk menghitung kebutuhan kalori keseluruhan, Anda perlu menghitung jumlah total kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, yang dikenal sebagai total pengeluaran energi harian (TDEE) (1).

Cara termudah untuk menentukan TDEE Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online atau Mifflin-St. Persamaan Jeor, rumus di mana Anda memasukkan tinggi, berat, dan usia Anda.

Ini Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk pria dan wanita:

• Pria: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6,25x (tinggi dalam cm) - 5x (usia) + 5
• Wanita: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6,25x (tinggi dalam cm) - 5x (usia) - 161

Untuk menghitung TDEE Anda, jawabannya dari Mifflin. Persamaan St. Jeor kemudian dikalikan dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda, yang dikenal sebagai faktor aktivitas (2).

Ada lima tingkat aktivitas yang berbeda:

• Menetap: x 1.2 (individu tidak aktif yang sedikit berolahraga atau tidak berolahraga)
• Aktif ringan: x 1,375 (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu)
• Sedang aktif: x 1,55 (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu)
• Sangat aktif: x 1,725 ​​(olahraga keras setiap hari)
• Ekstra aktif: x 1.9 (olahraga berat 2 kali atau lebih per hari)

Setelah menentukan TDEE Anda dengan mengalikan jawaban dari Mifflin. Persamaan St-Jeor dengan faktor aktivitas yang benar, kalori dapat disesuaikan tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda.

Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Sementara penurunan berat badan jauh lebih kompleks daripada cara berpikir "kalori masuk, kalori keluar", secara umum, defisit kalori perlu diciptakan untuk menurunkan lemak tubuh.

Biasanya, pengurangan 500 kalori per hari disarankan untuk kehilangan 1 pon (450 gram) per minggu.

Meskipun ini sama dengan penurunan berat badan 52 pound (23,5 kg) dalam satu tahun, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan jauh lebih lambat.

Faktor perilaku dan biologis, seperti kepatuhan diet dan perbedaan dalam bakteri usus dan tingkat metabolisme, mengarahkan orang untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang berbeda (3, 4).

Sebagai contoh, review dari 35 studi mengamati penurunan berat badan 0,004-2,5 pon (0,002-1,13 kg) per minggu ketika kalori dibatasi oleh 240-1.000 kalori per hari (5).

Alih-alih menetapkan tujuan yang tidak realistis, bidik penurunan berat badan yang lambat, konsisten, 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.

Namun, karena penurunan berat badan berbeda secara drastis dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika Anda tidak kehilangan berat badan secepat yang diharapkan.

Menambah aktivitas fisik, menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, mengurangi gula tambahan dan fokus pada makanan utuh akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

Ringkasan Tentukan kebutuhan kalori Anda, lalu buat defisit kalori dengan mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Bertujuan untuk penurunan berat badan lambat 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.

Makanan untuk Makan dengan Diet 1.500 Kalori

Saat mencoba menurunkan berat badan dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses.

Meskipun sangat sehat untuk melakukan perawatan sekarang dan nanti, sebagian besar diet Anda harus terdiri dari makanan berikut:

• Sayuran non-tepung: Kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dll.
• Buah-buahan: Berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dll.
• Sayuran bertepung: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, labu butternut, dll.
• Ikan dan kerang: Ikan Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, dll.
• Telur: Telur utuh lebih padat nutrisi daripada putih telur.
• Unggas dan daging: Ayam, kalkun, daging sapi, bison, domba, dll.
• Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
• Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, dll.
• Legum: Buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
• Produk susu: Yogurt polos, penuh lemak atau rendah lemak, keju kefir dan keju penuh lemak.
• Biji, kacang dan mentega kacang: Kacang almond, kacang macadamia, biji labu, kacang walnut, biji bunga matahari, selai kacang alami, selai kacang almond dan tahini.
• Susu berbasis nabati tanpa pemanis: Kelapa, almond, jambu mete, dan susu rami.
• Bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, dll.
• Bumbu: Cuka sari apel, salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, dll.
• Minuman non-kalori: Air, air mineral, kopi, teh hijau, dll.

Pastikan untuk makan banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas di setiap kali makan.

Protein adalah yang paling mengisi dari ketiga makronutrien dan menggabungkan protein dengan sumber serat pengisi, seperti sayuran non-tepung, kacang-kacangan atau beri, dapat membantu mencegah makan berlebih.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan protein tinggi efektif dalam mempromosikan kehilangan lemak (6, 7).

Ringkasan Makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, telur, ikan dan kacang-kacangan, harus menjadi mayoritas dari diet sehat apa pun.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan olahan dan tambahan gula harus dijaga agar tetap minimum dalam rencana penurunan berat badan yang sehat.

Memotong atau membatasi makanan berikut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

• Makanan cepat saji: Nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog dll.
• Karbohidrat olahan: Roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik jagung, tortilla, dll.
• Gula yang ditambahkan: Bar makanan ringan manis, permen, makanan panggang, permen, gula meja, agave, dll.
• Makanan yang diproses: Makanan kemasan, daging olahan (daging deli, bacon), hidangan pasta kotak, bar sereal, dll.
• Gorengan: Keripik kentang, makanan yang digoreng, donat, tongkat mozzarella, dll.
• Diet dan makanan rendah lemak: Diet bar, es krim rendah lemak, keripik rendah lemak, makanan beku, permen rendah kalori, dll.
• Minuman manis: Soda, jus buah, minuman berenergi, susu beraroma, minuman kopi manis, dll.

Meskipun menikmati makanan atau minuman favorit setiap sekarang dan kemudian tidak akan menyakiti tujuan penurunan berat badan Anda, memanjakan diri secara teratur.

Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan makan es krim setiap malam setelah makan malam, kurangi asupan Anda menjadi satu porsi es krim sekali atau dua kali seminggu.

Mengurangi kebiasaan yang menghambat penurunan berat badan mungkin membutuhkan waktu, tetapi itu perlu untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Ringkasan Makanan cepat saji, karbohidrat olahan dan gula tambahan harus dibatasi ketika mengikuti diet bergizi untuk menurunkan berat badan.

Paket Makanan Contoh Satu Minggu

Berikut adalah menu sampel bergizi, satu minggu 1.500 kalori.

Makanan dapat disesuaikan agar sesuai dengan preferensi diet apa pun, termasuk vegetarian dan mereka yang makan bebas gluten.

Makanan berikut masing-masing sekitar 500 kalori (8):

Senin

Sarapan - Telur dan Roti Alpukat

• 2 telur
• 1 potong roti bakar Yehezkiel
• 1/2 alpukat

Makan Siang - Salad dengan Ayam Bakar

• 2 cangkir (40 gram) bayam
• 4 ons (112 gram) ayam bakar
• 1/2 gelas (120 gram) buncis
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 ons (28 gram) keju kambing
• Balsamic vinaigrette

Makan Malam - Cod Dengan Quinoa dan Brokoli

• 5 ons (140 gram) cod panggang
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 3/4 cangkir (138 gram) quinoa
• 2 cangkir (175 gram) brokoli panggang

Selasa

Sarapan - Mangkuk Yogurt Sehat

• 1 cangkir (245 gram) yogurt polos penuh lemak
• 1 cangkir (123 gram) raspberry
• 2 sendok makan (28 gram) almond iris
• 2 sendok makan (28 gram) biji chia
• 1 sendok makan (14 gram) kelapa tanpa pemanis

Makan Siang - Bungkus Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mozzarella segar
• 1 cangkir (140 gram) paprika merah manis
• 2 iris tomat
• 1 sendok makan (15 gram) pesto
• 1 bungkus kecil gandum utuh

Makan Malam - Salmon Dengan Sayuran

• 1 ubi jalar kecil (60 gram)
• 1 sendok teh (5 gram) mentega
• 4 ons (112 gram) salmon tangkapan liar
• 1 cangkir (88 gram) kecambah Brussel panggang

Rabu

Sarapan - Oatmeal

• 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 gelas (240 ml) susu almond tanpa pemanis
• 1 cangkir (62 gram) irisan apel
• 1/2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami

Makan Siang - Bungkus Veggie dan Hummus

• 1 bungkus gandum utuh kecil
• 2 sendok makan (32 gram) hummus
• 1/2 alpukat
• 2 iris tomat
• 1 cangkir (20 gram) arugula segar
• 1 ons (28 gram) keju muenster

Makan Malam - Cabai

• 3 ons (84 gram) kalkun giling
• 1/2 cangkir (120 gram) kacang hitam
• 1/2 gelas (120 gram) kacang merah
• 1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan

Kamis

Sarapan - Selai Kacang dan Roti Pisang Dengan Telur

• 2 butir telur goreng
• 1 potong roti bakar Yehezkiel
• 2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
• 1/2 iris pisang

Makan Siang - On-the-Go Sushi

• 1 mentimun dan alpukat sushi roll dibuat dengan nasi merah
• 1 gulung sayur dengan nasi merah
• 2 potong salmon sashimi dan salad hijau

Makan Malam - Black Bean Burger

• 1 cangkir (240 gram) kacang hitam
• 1 butir telur
• Bawang cincang
• Bawang putih cincang
• 1 sendok makan (14 gram) remah roti
• 2 cangkir (20 gram) sayuran hijau
• 1 ons (28 gram) keju feta

Jumat

Sarapan - Sarapan smoothie

• 1 sendok bubuk protein kacang polong
• 1 cangkir (151 gram) blackberry beku
• 1 cangkir (240 ml) santan
• 1 sendok makan (16 gram) mentega mete
• 1 sendok makan (14 gram) biji rami

Makan Siang - Salad Kale Dengan Ayam Panggang

• 2 cangkir (40 gram) kangkung
• 4 ons (112 gram) ayam bakar
• 1/2 gelas (120 gram) lentil
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 cangkir (139 gram) tomat ceri
• 1 ons (28 gram) keju kambing
• Balsamic vinaigrette

Makan Malam - Udang Fajitas

• 4 ons (112 gram) udang bakar
• 2 cangkir (278 gram) bawang dan paprika ditumis dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 2 tortilla jagung kecil
• 1 sendok makan krim asam lemak penuh
• 1 ons keju parut

Sabtu

Sarapan - Oatmeal

• 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak dalam 1 gelas (240 ml) susu almond tanpa pemanis
• 1 cangkir (123 gram) blueberry
• 1/2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok makan (32 gram) mentega almond alami

Makan Siang - Salad Tuna

• 5 ons (140 gram) tuna kalengan
• 1 sendok makan (16 gram) mayo
• Seledri cincang
• 2 cangkir (40 gram) sayuran hijau
• 1/4 irisan alpukat
• 1/2 cangkir (31 gram) irisan apel hijau

Makan Malam - Ayam dengan Sayuran

• 5 ons (120 gram) ayam panggang
• 1 cangkir (205 gram) labu butternut panggang yang dimasak dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang

Minggu

Sarapan - Omelet

• 2 telur
• 1 ons keju cheddar
• 1 cangkir (20 gram) bayam dimasak dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa
• 1 cangkir (205 gram) tumis ubi jalar

Makan Siang - On-the-Go Chipotle

• 1 mangkuk Chipotle burrito yang dibuat dengan selada romaine, ayam Barbacoa, beras merah, 1/2 porsi guacamole dan salsa segar

Makan Malam - Pasta dengan Pesto dan Kacang

• 1 cangkir (140 gram) pasta beras merah atau pasta gandum
• 1 sendok makan (14 gram) pesto
• 1/4 cangkir (60 gram) biji cannellini
• 1 cangkir (20 gram) bayam
• 1 cangkir (139 gram) tomat ceri
• 1 sendok makan (5 gram) keju parmesan parut

Seperti yang Anda lihat, makan sehat tidak harus membosankan.

Terlebih lagi, meskipun memasak dan mengemas makanan dari rumah harus diprioritaskan, ada banyak pilihan sehat untuk makanan saat bepergian.

Jika Anda tahu Anda akan makan di restoran, lihat menu sebelumnya dan pilih opsi yang baik selera dan bergizi.

Dengan cara ini, Anda akan cenderung untuk membuat pilihan makanan tidak sehat di menit terakhir.

Ringkasan Diet 1.500 kalori harus kaya akan produk segar, protein dan serat. Meskipun menyiapkan makanan di rumah adalah yang terbaik, adalah mungkin untuk membuat pilihan yang sehat ketika makan di luar dengan meninjau menu sebelumnya.

Kiat untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sukses

Meskipun berpegang teguh pada diet 1.500 kalori tentu dapat memicu penurunan berat badan, ada beberapa cara lain untuk memastikan bahwa Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Waspadai Asupan Kalori Anda

Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa Anda makan lebih sedikit, itu biasa untuk meremehkan jumlah makanan yang Anda konsumsi (9).

Cara mudah untuk memastikan Anda tetap di bawah kebutuhan kalori Anda adalah dengan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacakan kalori.

Mencatat makanan, camilan, dan minuman bersama dengan kalori yang dikandungnya dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi kemungkinan meremehkan konsumsi kalori Anda.

Meskipun melacak makanan adalah alat yang membantu ketika pertama kali memulai rencana makan, itu dapat membuat hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang.

Berfokus pada kontrol porsi, makan makanan utuh, mempraktikkan pola makan sadar dan cukup berolahraga adalah cara yang lebih baik untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang (10, 11).

Makanlah Makanan Utuh

Setiap rencana makan sehat harus berkisar pada makanan alami yang utuh.

Makanan dan minuman olahan, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang, roti putih dan soda, tidak baik untuk kesehatan Anda dan kontributor utama epidemi obesitas (12).

Meskipun makanan olahan dan makanan ringan rendah lemak dan makanan mungkin tampak seperti pilihan yang bijaksana ketika mencoba menurunkan berat badan, makanan ini sering mengandung bahan-bahan seperti gula tambahan yang dapat berkontribusi terhadap peradangan dan penambahan berat badan (13).

Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, telur, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan nutrisi dan cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.

Mendasarkan makanan Anda ke seluruh, makanan bahan tunggal adalah salah satu cara terbaik untuk mempromosikan penurunan berat badan yang bertahan lama atau untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Lebih Aktif

Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan memotong kalori, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun memulai program kebugaran baru mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, tidak harus begitu.

Jika Anda belum pernah berolahraga, cukup berjalan kaki setengah jam tiga kali seminggu adalah cara terbaik untuk meningkatkan aktivitas.

Setelah Anda berada dalam kondisi fisik yang lebih baik, tambahkan berbagai jenis latihan atau aktivitas seperti bersepeda, berenang, hiking, atau jogging.

Meningkatkan olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu (14).

Jangan Obsesi Atas Berat Badan Anda

Sementara orang umumnya menyatakan bahwa mereka ingin menurunkan berat badan, mereka sering berarti bahwa mereka ingin kehilangan lemak.

Ketika Anda mengadopsi rencana penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan yang mencakup banyak olahraga, Anda harus mendapatkan massa otot.

Meskipun ini menyebabkan penurunan berat badan yang lebih lambat, peningkatan massa otot membantu tubuh Anda membakar lemak (15).

Percayalah pada skala dan cobalah berbagai metode untuk melacak kehilangan lemak, seperti melakukan pengukuran paha, pinggul, perut, dada, dan lengan atas.

Ini dapat menunjukkan kepada Anda bahwa meskipun skala menunjukkan penurunan berat badan yang lambat, Anda masih kehilangan lemak dan mendapatkan otot.

Ringkasan Menyadari asupan kalori, makan makanan utuh, meningkatkan aktivitas fisik dan tidak terobsesi dengan berat badan Anda adalah cara sederhana untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

Garis bawah

Tidak peduli berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk kehilangan, mengurangi kalori berlebih dan meningkatkan aktivitas fisik adalah kuncinya.

Diet 1.500 kalori sesuai dengan kebutuhan banyak orang yang ingin kehilangan lemak dan meningkatkan kesehatan. Seperti halnya diet sehat lainnya, ia harus mencakup sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses.

Mengurangi kelebihan kalori dan menggunakan beberapa tips sederhana dalam artikel ini dapat membantu Anda sukses dalam perjalanan penurunan berat badan.