Diet Atkins: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Diet Atkins adalah Rencana 4-Fase
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan untuk Dimakan
• Minuman
• Mungkin Makan
• Setelah Induksi Selesai, Anda Dapat Secara Perlahan Menambahkan Karbohidrat Yang Lebih Sehat
• Bagaimana dengan Vegetarian?
• Contoh Menu Atkins untuk Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Camilan Sehat Rendah Karbohidrat
• Cara Mengikuti Diet Atkins Saat Makan di Luar
• Daftar Belanja Sederhana untuk Diet Atkins
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat, biasanya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Para pendukung diet ini mengklaim bahwa Anda dapat menurunkan berat badan sambil makan protein dan lemak sebanyak yang Anda inginkan, selama Anda menghindari makanan tinggi karbohidrat.

Dalam 12 tahun terakhir ini, lebih dari 20 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat tanpa perlu menghitung kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat mengarah pada berbagai peningkatan kesehatan.

Diet Atkins awalnya dipromosikan oleh dokter Dr. Robert C. Atkins, yang menulis buku terlaris tentangnya pada tahun 1972.

Sejak itu, diet Atkins menjadi populer di seluruh dunia dengan lebih banyak buku telah ditulis.

Diet ini awalnya dianggap tidak sehat dan dianggap jahat oleh otoritas kesehatan arus utama, sebagian besar karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak berbahaya (,).

Sejak itu, diet tersebut telah dipelajari secara menyeluruh dan terbukti mengarah pada penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan yang lebih besar pada gula darah, kolesterol HDL "baik", trigliserida dan penanda kesehatan lainnya daripada diet rendah lemak (3, 4).

Meskipun tinggi lemak, itu tidak meningkatkan rata-rata kolesterol LDL "jahat", meskipun hal ini terjadi pada subset individu ().

Alasan utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan adalah karena pengurangan karbohidrat dan peningkatan asupan protein menyebabkan nafsu makan berkurang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya (,).

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari diet rendah karbohidrat di artikel ini.

Diet Atkins adalah Rencana 4-Fase

Diet Atkins dibagi menjadi 4 fase berbeda:

• Tahap 1 (induksi): Di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu. Makan tinggi lemak, tinggi protein, dengan sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran berdaun hijau. Ini akan memulai penurunan berat badan.
• Tahap 2 (penyeimbangan): Tambahkan kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan sedikit buah secara perlahan ke dalam diet Anda.
• Fase 3 (fine-tuning): Saat Anda hampir mencapai target berat badan, tambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet Anda sampai penurunan berat badan melambat.
• Tahap 4 (pemeliharaan): Di sini Anda bisa makan karbohidrat sehat sebanyak yang bisa ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan.

Namun, tahapan ini agak rumit dan mungkin tidak diperlukan. Anda harus bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama Anda mengikuti rencana makan di bawah ini.

Beberapa orang memilih untuk melewatkan fase induksi sama sekali dan memasukkan banyak sayuran dan buah sejak awal. Pendekatan ini juga bisa sangat efektif.

Yang lain lebih suka tetap dalam fase induksi tanpa batas waktu. Ini juga dikenal sebagai diet ketogenik sangat rendah karbohidrat (keto).

Makanan yang Harus Dihindari

Anda harus menghindari makanan berikut pada diet Atkins:

• Gula: Minuman ringan, jus buah, kue, permen, es krim, dll.
• Biji-bijian: Gandum, dieja, gandum hitam, barley, nasi.
• Minyak sayur: Minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak kanola dan beberapa lainnya.
• Lemak trans: Biasanya ditemukan dalam makanan olahan dengan kata "terhidrogenasi" pada daftar bahan-bahannya.
• Makanan "Diet" dan "rendah lemak": Ini biasanya sangat tinggi gula.
• Sayuran tinggi karbohidrat: Wortel, lobak, dll (hanya induksi).
• Buah tinggi karbohidrat: Pisang, apel, jeruk, pir, anggur (hanya induksi).
• Pati: Kentang, ubi jalar (hanya induksi).
• Legum: Lentil, buncis, buncis, dll. (Hanya induksi).

Makanan untuk Dimakan

Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan sehat ini.

• Daging: Daging sapi, babi, domba, ayam, bacon, dan lainnya.
• Ikan berlemak dan makanan laut: Salmon, trout, sarden, dll.
• Telur: Telur yang paling sehat adalah yang diperkaya atau digembalakan omega-3.
• Sayuran rendah karbohidrat: Kangkung, bayam, brokoli, asparagus dan lainnya.
• Produk susu penuh lemak: Mentega, keju, krim, yogurt berlemak penuh.
• Kacang dan biji-bijian: Almond, kacang macadamia, kenari, biji bunga matahari, dll.
• Lemak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, alpukat, dan minyak alpukat.

Selama Anda mendasarkan makanan Anda pada sumber protein berlemak dengan sayuran atau kacang-kacangan dan beberapa lemak sehat, berat badan Anda akan turun. Sesederhana itu.

Minuman

Berikut beberapa minuman yang dapat diterima dalam diet Atkins.

• Air: Seperti biasa, air harus menjadi minuman favorit Anda.
• Kopi: Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kopi mengandung antioksidan tinggi dan cukup menyehatkan.
• Teh hijau: Minuman yang sangat sehat.

Alkohol juga baik-baik saja dalam jumlah kecil. Pilihlah anggur kering tanpa tambahan gula dan hindari minuman berkarbohidrat tinggi seperti bir.

Mungkin Makan

Ada banyak makanan enak yang bisa Anda makan dalam diet Atkins.

Ini termasuk makanan seperti bacon, krim kental, keju, dan cokelat hitam.

Banyak di antaranya yang umumnya dianggap menggemukkan karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.

Namun, saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat, tubuh Anda meningkatkan penggunaan lemaknya sebagai sumber energi dan menekan nafsu makan, mengurangi risiko makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak, lihat artikel ini di 6 Makanan Indulgent yang Ramah Rendah Karbohidrat.

Setelah Induksi Selesai, Anda Dapat Secara Perlahan Menambahkan Karbohidrat Yang Lebih Sehat

Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, diet Atkins cukup fleksibel.

Hanya selama fase induksi dua minggu Anda perlu meminimalkan asupan sumber karbohidrat.

Setelah induksi selesai, Anda dapat secara perlahan menambahkan kembali karbohidrat yang lebih sehat seperti sayuran tinggi karbohidrat, buah-buahan, beri, kentang, polong-polongan, dan biji-bijian yang lebih sehat seperti gandum dan nasi.

Namun, kemungkinan besar Anda harus tetap rendah karbohidrat seumur hidup, bahkan jika Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Jika Anda mulai makan makanan lama yang sama lagi dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, berat badan Anda akan bertambah. Hal ini berlaku untuk semua diet penurunan berat badan.

Bagaimana dengan Vegetarian?

Adalah mungkin untuk melakukan diet Atkins sebagai vegetarian (dan bahkan vegan), tetapi sulit.

Anda bisa menggunakan makanan berbahan dasar kedelai sebagai protein dan makan banyak kacang-kacangan dan biji-bijian. Minyak zaitun dan minyak kelapa adalah sumber lemak nabati yang sangat baik.

Lacto-ovo-vegetarian juga bisa makan telur, keju, mentega, krim kental, dan makanan olahan susu berlemak tinggi lainnya.

Contoh Menu Atkins untuk Satu Minggu

Ini adalah contoh menu diet Atkins selama satu minggu.

Ini cocok untuk fase induksi, tetapi Anda harus menambahkan lebih banyak sayuran berkarbohidrat tinggi dan beberapa buah-buahan saat Anda melanjutkan ke fase lainnya.

Senin

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun, dan segenggam kacang.
• Makan malam: Steak dan sayuran.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Sisa ayam dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Burger keju tanpa roti, dengan sayuran dan mentega.

Rabu

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, digoreng dengan mentega.
• Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Tumis daging giling, dengan sayuran.

Kamis

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan siang: Tumis sisa dari makan malam pada malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan segenggam kacang.
• Makan malam: Bakso dengan sayuran.

Sabtu

• Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega.
• Makan siang: Bakso sisa malam sebelumnya.
• Makan malam: Daging babi dengan sayuran.

Minggu

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Daging babi sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Sayap ayam panggang, dengan sedikit salsa dan sayuran.

Pastikan untuk memasukkan berbagai macam sayuran ke dalam makanan Anda.

Untuk beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sehat dan memuaskan, lihat artikel ini tentang 7 Makanan Rendah Karbohidrat Sehat di Bawah 10 Menit.

Camilan Sehat Rendah Karbohidrat

Kebanyakan orang merasa nafsu makan mereka menurun saat menjalani diet Atkins.

Mereka cenderung merasa lebih dari puas dengan 3 kali makan per hari (terkadang hanya 2).

Namun, jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa camilan sehat cepat saji:

• Sisa.
• Satu atau dua telur rebus.
• Sepotong keju.
• Sepotong daging.
• Segenggam kacang.
• Beberapa yogurt Yunani.
• Buah beri dan krim kocok.
• Wortel bayi (hati-hati selama induksi).
• Buah-buahan (setelah induksi).

Cara Mengikuti Diet Atkins Saat Makan di Luar

Sebenarnya sangat mudah untuk mengikuti diet Atkins di sebagian besar restoran.

1. Dapatkan sayuran ekstra sebagai pengganti roti, kentang atau nasi.
2. Pesan makanan berdasarkan daging berlemak atau ikan berlemak.
3. Dapatkan saus ekstra, mentega atau minyak zaitun dengan makanan Anda.

Daftar Belanja Sederhana untuk Diet Atkins

Merupakan aturan yang baik untuk berbelanja di sekeliling toko. Di sinilah biasanya semua makanan ditemukan.

Makan organik tidak perlu, tetapi selalu pilih opsi yang paling sedikit diproses yang sesuai dengan anggaran Anda.

• Daging: Daging sapi, ayam, domba, babi, bacon.
• Ikan gendut: Salmon, ikan trout, dll.
• Udang dan kerang.
• Telur.
• Produk susu: Yoghurt yunani, krim kental, mentega, keju.
• Sayuran: Bayam, kangkung, selada, tomat, brokoli, kembang kol, asparagus, bawang bombay, dll.
• Berries: Blueberry, stroberi, dll.
• Gila: Almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, dll.
• Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Buah: Apel, pir, jeruk.
• Minyak kelapa.
• Zaitun.
• Minyak zaitun extra virgin.
• Coklat hitam.
• Alpukat.
• Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, kayu manis, bawang putih, peterseli, dll.

Sangat disarankan untuk membersihkan dapur Anda dari semua makanan dan bahan yang tidak sehat. Ini termasuk es krim, soda, sereal sarapan, roti, jus, dan bahan kue seperti gula dan tepung terigu.

Garis bawah

Jika Anda serius dengan diet Atkins, pertimbangkan untuk membeli atau meminjam salah satu buku Atkins dan cukup memulainya sesegera mungkin.

Karena itu, panduan mendetail dalam artikel ini harus berisi semua yang Anda butuhkan untuk sukses. Untuk membuat versi yang dapat dicetak, klik di sini.

Untuk ide resep, lihat artikel ini di 101 Resep Rendah Karbohidrat Sehat yang Rasanya Luar Biasa

Pada akhirnya, diet Atkins adalah cara yang sehat dan efektif untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan kecewa.