18 Makanan Sehat untuk Makan Saat Mengidam Mogok

Isi

• 1. Buah Segar
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Minuman Panas
• 4. Snack Bar
• 5. Cokelat Hitam
• 6. Mentega Buah dan Kacang
• 7. Keju Cottage
• 8. Es Krim Pisang
• 9. Popcorn
• 10. Keripik Sayuran
• 11. Zaitun
• 12. Edamame
• 13. Sup Miso
• 14. Campuran Trail
• 15. Tanggal
• 16. Minuman Dingin
• 17. Buah beri
• 18. Hummus dengan Sayuran
• Garis bawah
• Tanaman sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Gula Mengidam

Banyak orang memiliki keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat, terutama ketika mereka sedang diet.

Bahkan, diperkirakan bahwa sekitar 50% orang secara teratur mengalami mengidam makanan, yang dapat menggagalkan upaya mereka untuk makan sehat (1).

Namun, beberapa makanan sehat terasa cukup memanjakan. Artikel ini merinci 18 makanan sehat yang dapat memuaskan keinginan Anda untuk makan tanpa menyabot diet Anda (2).

1. Buah Segar

Buah secara alami sangat manis dan merupakan pilihan yang bagus ketika Anda mendambakan gula.

Selain rasanya yang enak, buah adalah camilan yang sangat bergizi. Ini memberikan serat prebiotik, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat, semua dalam sangat sedikit kalori (3, 4).

Selain itu, makan buah telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan obesitas (5, 6).

Satu ulasan 2015 menemukan bahwa makan 300 gram (atau 4 porsi) buah per hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 16% (7).

Untuk membuat buah Anda terasa lebih seperti suguhan, cobalah mencelupkannya ke dalam sedikit cokelat hitam atau membuat mangkuk buah campuran.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani rasanya creamy dan memanjakan, tetapi juga sangat sehat.

Ini lebih tinggi protein dan rendah gula daripada yogurt biasa, dan itu sumber kalsium, vitamin B, dan bakteri menguntungkan.

Kombinasi nutrisi ini menjadikannya makanan yang baik untuk kesehatan tulang dan pencernaan Anda (8, 9).

Selain itu, menaburkan yogurt Yunani Anda dengan buah dapat memberikan manfaat dan nutrisi tambahan bagi kesehatan (10).

3. Minuman Panas

Jika Anda mencoba mengawasi asupan kalori Anda, cobalah membuat sendiri minuman panas.

Minum kopi panas, teh, atau espresso setelah makan dapat membantu Anda menghindari godaan makanan penutup.

Ini juga dapat memuaskan kebutuhan untuk melakukan sesuatu, lebih jauh membantu Anda menjauhkan diri dari keinginan.

Kopi bahkan dapat meningkatkan jumlah hormon kepenuhan yang disebut peptida YY (11).

Peptide YY memiliki efek penekan nafsu makan, yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan (12, 13).

4. Snack Bar

Meskipun banyak snack bar adalah makanan cepat saji berkadar gula tinggi, Anda dapat menemukan atau membuat yang sehat yang dapat menambahkan banyak nutrisi bermanfaat ke dalam diet Anda.

Saat memilih bar makanan ringan, cari yang tidak terlalu banyak diproses dan mengandung makanan utuh seperti buah atau gandum.

Juga, periksa label untuk memastikan tidak mengandung gula tambahan seperti gula meja, gula kelapa atau sirup gula.

Jika Anda bingung dengan label nutrisi dan tidak yakin bar mana yang cocok, Anda bisa mencoba membuat snack bar sendiri, seperti dalam resep ini.

5. Cokelat Hitam

Jika Anda menginginkan cokelat, Anda dapat mencoba menukar cokelat susu biasa dengan cokelat hitam dalam jumlah sedikit.

Cokelat hitam yang dibuat dengan setidaknya 70% kakao tidak hanya enak, tetapi juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Selain itu, memasukkan cokelat hitam dalam diet Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung (14, 15).

Namun, Anda tetap harus memperhatikan ukuran porsi Anda. Sementara jumlah kecil telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, jumlah yang lebih besar akan menambah banyak gula ke dalam makanan Anda dan mungkin tidak memiliki efek perlindungan yang sama (16).

Tempelkan pada satu atau dua kotak kecil untuk memuaskan keinginan Anda.

6. Mentega Buah dan Kacang

Buah yang dicelupkan ke dalam mentega kacang adalah camilan lezat yang populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.

Makan sedikit mentega kacang dengan buah bisa menjadi cara yang sempurna untuk memuaskan keinginan untuk hidangan manis dan renyah.

Camilan ini menyediakan semua vitamin, mineral dan serat yang ditemukan dalam buah, serta lemak sehat, protein dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam kacang-kacangan (5, 17).

Namun, dengan sendirinya, mentega kacang bisa sangat mudah dikonsumsi.

Untuk memastikan camilan Anda sesehat mungkin, perhatikan ukuran porsi Anda dan pilihlah mentega kacang yang hanya mengandung kacang (dan mungkin sedikit garam).

7. Keju Cottage

Keju cottage adalah produk keju rasa ringan yang rendah kalori tetapi sangat bergizi.

Meskipun hanya mengandung 163 kalori per cangkir, itu terdiri dari sekitar 70% protein dan mengandung jumlah kalsium, vitamin B12 dan riboflavin (B2) (18) yang baik.

Kandungan protein tinggi dan rendah kalori keju cottage dapat menjadikannya pilihan camilan yang sangat baik, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Ini karena asupan tinggi protein dari makanan susu seperti keju cottage telah terbukti membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan (19, 20, 21).

8. Es Krim Pisang

Jika Anda mendambakan es krim manis dan lembut, Anda bisa mencoba menjadikannya alternatif yang sehat.

Es krim pisang dibuat dengan memadukan pisang matang dalam food processor dan membekukannya selama setidaknya satu jam.

Camilan ini tidak hanya lembut dan penuh rasa, tetapi juga jauh lebih rendah kalori dan seratnya lebih tinggi daripada es krim biasa (22, 23).

Jika Anda ingin membuat camilan ini lebih menarik, Anda bisa menambahkan bahan-bahan lain seperti susu, buah atau rempah-rempah untuk mencampurkan rasa.

9. Popcorn

Popcorn bisa menjadi camilan yang enak untuk memuaskan hasrat garam Anda tanpa mengurangi anggaran kalori Anda, terutama jika Anda cenderung mengemil keripik.

Namun, metode persiapan, ukuran penyajian dan pilihan topping adalah kunci ketika memilih popcorn sehat untuk cemilan.

Satu porsi 3 cangkir (sekitar 30 gram) popcorn biasa mengandung lebih dari 100 kalori, tetapi makan porsi besar yang telah dimaniskan dengan gula atau karamel dapat berarti kalori bertambah (24, 25).

Selain itu, popcorn buatan rumah, yang dihipiskan di udara jauh lebih rendah kalori daripada popcorn yang telah dipecah dalam minyak panas. Hindari varietas microwave pra-paket, yang penuh dengan bahan dan kalori tidak sehat.

Anda dapat menjaga agar camilan popcorn Anda tetap sehat dengan memilih popcorn ber-acar, polos atau sedikit asin dan memperhatikan ukuran porsi Anda.

10. Keripik Sayuran

Keripik sayuran adalah pilihan lain bagi mereka yang rentan terhadap keripik kentang.

Mereka dibuat seperti keripik kentang, tetapi dibuat dari sayuran seperti rumput laut, kangkung atau parsnip, bukan kentang.

Namun, beberapa merek komersial keripik ini bisa setinggi kalori, garam dan lemak seperti keripik kentang biasa.

Untuk memastikan Anda makan camilan rendah kalori dan sehat ketika Anda memilih keripik sayuran, cobalah membuatnya sendiri di rumah dengan mengikuti resep ini.

11. Zaitun

Jika Anda menginginkan sesuatu untuk dimakan tetapi perlu memperhatikan asupan kalori Anda, cobalah mengemil buah zaitun.

Zaitun adalah buah kecil, diadu yang sering ditampilkan dalam diet Mediterania dalam bentuk minyak zaitun (26).

Mereka rendah kalori dan mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat.

Selain itu, asam oleat, yang merupakan lemak utama yang ditemukan dalam zaitun, telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (27).

12. Edamame

Edamame adalah kedelai yang belum matang. Orang sering merebusnya dan menaburkannya dengan garam sebelum mengeluarkan kacang untuk camilan lezat.

Jika Anda mendambakan sesuatu yang sedikit asin, edamame adalah pilihan yang bagus.

Camilan rendah kalori ini kaya serat, protein dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin K dan folat. 1 cangkir (155 gram) edamame mengandung sekitar 190 kalori dan 17 gram protein (28).

Ini juga mengandung 52% RDI untuk vitamin K dan lebih dari 100% RDI untuk folat.

Ini menjadikan edamame camilan yang benar-benar sehat dan pilihan yang bagus untuk menghentikan hasrat asin Anda.

13. Sup Miso

Sup miso juga bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk mengatasi mengidam asin.

Pasta miso, bahan utamanya, dibuat dengan cara memfermentasi kacang kedelai dengan garam, biji-bijian dan sejenis jamur yang disebut koji.

Sup Jepang ini tidak hanya enak dan rendah kalori, tetapi juga sumber serat, protein, senyawa tanaman yang bermanfaat, dan beberapa vitamin dan mineral (29).

Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa wanita Jepang yang secara teratur makan sup miso memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara (30).

Studi lain menemukan bahwa wanita Jepang yang makan banyak senyawa nabati dari makanan berbahan dasar kedelai seperti sup miso memiliki risiko lebih rendah terkena stroke (31).

14. Campuran Trail

Trail mix adalah camilan praktis yang terdiri dari buah dan kacang kering.

Resep pastinya bisa bervariasi, tetapi kombinasi kacang-kacangan dan buah-buahan bisa menjadi pilihan yang bagus jika Anda menginginkan sesuatu yang manis dan asin.

Campur trail juga dapat membantu Anda memasukkan beberapa kacang ke dalam makanan Anda.

Kacang mengandung berbagai nutrisi bermanfaat dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (17, 32, 33).

Selain itu, mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung Anda dengan menurunkan kadar partikel kolesterol LDL kecil yang berbahaya (34).

Namun, perhatikan ukuran porsi Anda. Secangkir campuran jejak mengandung hampir 700 kalori, jadi pertahankan segelintir untuk menghindari makan berlebihan.

15. Tanggal

Kurma adalah jenis buah yang diadu yang sering dikonsumsi setelah dikeringkan.

Mereka sangat manis dan mengandung banyak gula.

Namun, mereka kaya akan sumber antioksidan dan mengandung serat, potasium, zat besi dan sejumlah senyawa tanaman bermanfaat (35).

Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, beberapa kurma dapat membantu memuaskan keinginan Anda, sambil memberi tubuh Anda nutrisi bermanfaat lainnya.

Selain itu, jika Anda menginginkan camilan manis dan renyah, coba isi kencumu dengan almond.

16. Minuman Dingin

Jika Anda mengidam soda bergula, bisa jadi Anda haus.

Cobalah memilih alternatif yang lebih sehat untuk memuaskan dahaga dan memuaskan kebutuhan Anda akan sesuatu selain air biasa.

Anda bisa mencoba minum es teh atau air berkarbonasi.

Untuk membuatnya terasa lebih enak, coba tambahkan banyak es dan seiris lemon.

17. Buah beri

Jika Anda cenderung mengidam gula, beri dapat memadamkan kebutuhan Anda akan gula, sambil menambahkan beberapa nutrisi yang sangat bermanfaat untuk diet Anda.

Selain sangat mudah disiapkan, buah beri sangat bergizi.

Mereka manis, rendah kalori, tinggi serat dan sumber vitamin dan mineral yang kaya.

Kandungan antioksidannya yang tinggi juga berarti mereka memiliki sifat antiinflamasi yang kuat, yang dapat berperan dalam melindungi Anda dari penyakit seperti penyakit jantung dan kanker (36, 37, 38).

18. Hummus dengan Sayuran

Jika Anda lapar dan menginginkan camilan gurih, cobalah sayuran yang dicelupkan ke dalam hummus.

Hummus dibuat dengan buncis, bawang putih dan minyak zaitun, semua makanan pokok Mediterania yang sangat sehat, yang telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik (39).

Makan camilan ini dengan sayuran dapat meningkatkan asupan sayuran dan menambah nutrisi berharga ke dalam diet Anda.

Garis bawah

Mengidam makanan bisa sulit untuk ditangani.

Untungnya, pilihan camilan sehat dalam artikel ini dapat memuaskan hasrat Anda dan berfungsi sebagai tambahan bergizi untuk diet Anda.

Jika Anda bisa, cobalah merencanakan terlebih dahulu dan memiliki camilan sehat untuk menghentikan diri Anda dari meraih junk food.

Tanaman sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Gula Mengidam