20 Buah Paling Sehat di Planet ini

Isi

• 1. Grapefruit
• 2. Nanas
• 3. Alpukat
• 4. Blueberry
• 5. Apel
• 6. Delima
• 7. Mangga
• 8. Stroberi
• 9. Cranberi
• 10. Lemon
• 11. Durian
• 12. Semangka
• Cara Memotong: Semangka
• 13. Zaitun
• 14. Blackberry
• 15. Jeruk
• 16. Pisang
• 17. Anggur Merah dan Ungu
• 18. Jambu biji
• 19. Pepaya
• 20. Ceri
• Terima Pesan Rumah

Makan buah secara teratur dapat meningkatkan kesehatan.

Namun, tidak semua buah diciptakan sama. Beberapa dari mereka memberikan manfaat kesehatan yang unik.

Berikut adalah 20 buah paling sehat di dunia.

1. Grapefruit

Grapefruit adalah salah satu buah jeruk tersehat.

Selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, ia dikenal karena kemampuannya untuk membantu penurunan berat badan dan mengurangi resistensi insulin.

Misalnya, dalam sebuah penelitian di 91 orang, mereka yang makan setengah grapefruit segar sebelum makan kehilangan 2,9 pon (1,3 kg) lebih banyak berat daripada mereka yang tidak (1).

Dalam studi yang sama, kelompok grapefruit mengalami penurunan kadar insulin yang signifikan dan mengurangi resistensi insulin (1).

Juga, makan jeruk bali telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan membantu mencegah batu ginjal (2, 3, 4).

Intinya: Grapefruit sangat bergizi. Makan itu dapat mengurangi resistensi insulin, kolesterol dan membantu mencegah batu ginjal. Jeruk bali juga bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

2. Nanas

Di antara buah-buahan tropis, nanas adalah superstar nutrisi. Satu cangkir (237 ml) nanas menghasilkan 131% Referensi Harian Intake (RDI) untuk vitamin C dan 76% RDI untuk mangan (5).

Nanas juga mengandung bromelain, campuran enzim yang dikenal memiliki sifat antiinflamasi dan kemampuan mencerna protein (6).

Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bromelain dapat membantu melindungi terhadap pertumbuhan kanker dan tumor (7, 8).

Intinya: Nanas kaya akan vitamin C dan mangan. Kandungan bromelainnya dapat melawan peradangan dan mengurangi risiko kanker.

3. Alpukat

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.

Sebagian besar buah-buahan mengandung karbohidrat tinggi, sementara alpukat rendah karbohidrat dan sebagian besar terdiri dari lemak sehat.

Sebagian besar lemak dalam alpukat adalah asam oleat, lemak tak jenuh tunggal terkait dengan berkurangnya peradangan dan kesehatan jantung yang lebih baik (9, 10).

Selain lemak sehat, alpukat sarat dengan kalium, serat, dan magnesium (11).

Satu alpukat utuh menyediakan 28% dari RDI untuk kalium. Asupan kalium yang memadai dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko stroke yang lebih rendah (11, 12).

Intinya: Alpukat kaya akan lemak sehat dan kalium, keduanya terkenal karena perannya dalam meningkatkan kesehatan jantung.

4. Blueberry

Blueberry memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, karena sangat tinggi serat, vitamin C, vitamin K dan mangan (13).

Blueberry juga sangat tinggi antioksidan.

Bahkan, mereka diyakini mengandung kandungan antioksidan tertinggi dari buah yang paling sering dikonsumsi (14).

Antioksidan dalam blueberry dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan Alzheimer (15).

Blueberry juga dikenal karena efek kuatnya pada sistem kekebalan tubuh.

Satu studi menemukan bahwa makan blueberry secara teratur dapat meningkatkan sel pembunuh alami dalam tubuh. Ini membantu melindungi Anda dari stres oksidatif dan infeksi virus (16).

Selain itu, antioksidan dalam blueberry mungkin memiliki efek perlindungan pada otak Anda. Misalnya, makan blueberry telah terbukti meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua (17, 18).

Intinya: Blueberry kaya akan beberapa nutrisi penting. Mereka memiliki kapasitas antioksidan tinggi dan sifat penambah kekebalan tubuh, yang dapat melindungi tubuh dari penyakit.

5. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling populer, dan juga sangat bergizi.

Mereka mengandung jumlah tinggi serat, vitamin C, kalium dan vitamin K. Mereka juga menyediakan beberapa vitamin B (19).

Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, kanker, dan Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Aktivitas antioksidan dalam apel juga telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang pada hewan dan penelitian tabung (24).

Manfaat kesehatan penting lainnya dari apel adalah kandungan pektinnya.

Pektin adalah serat prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus Anda dan membantu meningkatkan pencernaan dan kesehatan metabolisme (25, 26).

Intinya: Apel sangat bergizi. Nutrisi, antioksidan, dan seratnya dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan pencernaan.

6. Delima

Delima adalah buah-buahan tersehat yang bisa Anda makan.

Tidak hanya padat nutrisi, mereka juga mengandung senyawa tanaman kuat yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatannya.

Tingkat antioksidan dalam buah delima telah terbukti tiga kali lebih tinggi daripada teh hijau dan anggur merah (27).

Penelitian juga menunjukkan bahwa buah delima memiliki efek antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi risiko kanker (28, 29, 30).

Intinya: Delima memiliki manfaat kesehatan yang luas. Mereka sangat tinggi antioksidan dan senyawa tanaman lainnya yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah penyakit.

7. Mangga

Mangga adalah sumber vitamin C.

Mereka juga mengandung serat larut, yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Selain itu, mangga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit (31, 32).

Dalam penelitian pada hewan, senyawa tanaman dalam mangga telah terbukti melindungi terhadap diabetes (31, 33).

Intinya: Mangga mengandung vitamin C dan serat larut. Mereka juga mengandung senyawa tanaman dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

8. Stroberi

Stroberi sangat bergizi.

Kandungan vitamin C, mangan, folat, dan kaliumnya benar-benar bersinar (34).

Dibandingkan dengan buah-buahan lain, stroberi memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Memakannya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang besar (35, 36).

Demikian pula dengan buah beri lainnya, stroberi memiliki kapasitas antioksidan yang tinggi, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis (37).

Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menemukan bahwa stroberi juga dapat membantu mencegah kanker dan pembentukan tumor (38, 39).

Intinya: Stroberi kaya akan beberapa nutrisi dan antioksidan. Makan mereka dapat membantu mengendalikan kadar gula darah Anda dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

9. Cranberi

Cranberry memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.

Mereka memiliki profil nutrisi yang sangat baik, kaya akan vitamin C, mangan, vitamin E, vitamin K1 dan tembaga (40).

Mereka juga mengandung sejumlah besar antioksidan yang disebut flavanol polifenol, yang dapat meningkatkan kesehatan (41, 42).

Apa yang membuat cranberry unik dari buah-buahan lain adalah bahwa jus dan ekstraknya membantu mencegah infeksi saluran kemih (43, 44).

Proanthocyanidins A-Type adalah senyawa yang dianggap bertanggung jawab atas efek ini, karena mereka dapat mencegah bakteri menempel pada lapisan kandung kemih dan saluran kemih (43, 44).

Intinya: Cranberry kaya akan beberapa nutrisi dan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang membantu mencegah infeksi saluran kemih.

10. Lemon

Lemon adalah buah jeruk yang sangat sehat yang dikenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi.

Mereka mungkin sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan jantung karena potensi mereka untuk menurunkan lemak darah dan tekanan darah (45, 46).

Berdasarkan temuan dari penelitian pada hewan, para peneliti juga telah mengusulkan bahwa senyawa tanaman dalam lemon dapat membantu mencegah penambahan berat badan (47, 48).

Studi lain menunjukkan bahwa asam sitrat dalam jus lemon memiliki kemampuan untuk mengobati batu ginjal (49).

Intinya: Lemon kaya akan vitamin C dan senyawa tanaman lain yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan berat badan dan membantu mencegah batu ginjal.

11. Durian

Durian dijuluki "raja buah."

Satu cangkir (237 ml) durian menyediakan 80% RDI untuk vitamin C (50).

Ia juga kaya akan mangan, vitamin B, tembaga, folat dan magnesium (50).

Selanjutnya, durian mengandung beberapa senyawa tanaman sehat yang berfungsi sebagai antioksidan (51).

Intinya: Durian kaya nutrisi dan senyawa tanaman yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang menjanjikan.

12. Semangka

Semangka kaya akan vitamin A dan C. Buah ini juga kaya akan antioksidan penting, termasuk likopen, karotenoid, dan cucurbitacin E.

Beberapa antioksidan semangka telah dipelajari untuk efek anti kankernya.

Asupan likopen dikaitkan dengan penurunan risiko kanker pada sistem pencernaan, sementara cucurbitacin E dapat menghambat pertumbuhan tumor (52, 53).

Mengkonsumsi makanan kaya likopen juga dapat meningkatkan kesehatan jantung karena kemampuannya untuk mengurangi kolesterol dan tekanan darah (52).

Dari semua buah-buahan, semangka adalah salah satu yang paling melembabkan. Ini terdiri dari 92% air, yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang (52).

Intinya: Semangka kaya akan air, nutrisi dan antioksidan. Ini juga sangat tinggi dalam antioksidan kuat yang disebut likopen.

Cara Memotong: Semangka

13. Zaitun

Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga dan kalsium yang baik.

Mereka juga menyediakan banyak antioksidan, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kerusakan hati, serta memiliki efek anti-inflamasi (54, 55, 56).

Demikian pula untuk alpukat, zaitun mengandung asam oleat, yang dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan jantung dan pencegahan kanker (57, 58).

Selain itu, penelitian pada hewan telah mengaitkan beberapa senyawa tanaman dalam zaitun dengan penurunan risiko osteoporosis (59).

Intinya: Zaitun menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan osteoporosis.

14. Blackberry

Blackberry adalah buah lain yang sangat sehat, dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Mereka memberikan jumlah vitamin C, vitamin K, dan mangan yang mengesankan.

Satu cangkir (237 ml) blackberry menghasilkan serat sebanyak 8 gram (60).

Juga, antioksidan dalam blackberry telah terbukti mengurangi peradangan dan penuaan pembuluh darah. Kedua efek dapat melindungi terhadap penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker (37, 61).

Intinya: Blackberry adalah sumber nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Antioksidan dan sifat anti-inflamasi mereka dapat menurunkan risiko penyakit kronis.

15. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah yang paling populer dan bergizi di dunia.

Mengonsumsi satu jeruk sedang akan memberikan vitamin C dan potasium dalam jumlah yang signifikan. Mereka juga sumber vitamin B yang baik, seperti tiamin dan folat (62).

Senyawa tanaman pada jeruk bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatannya. Ini termasuk flavonoid, karotenoid dan asam sitrat.

Misalnya, asam sitrat dapat mengurangi risiko batu ginjal (63, 64).

Jeruk mirip dengan lemon dengan jumlah vitamin C dan asam sitrat yang mengesankan, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan mencegah anemia (65, 66).

Intinya: Jeruk mengandung beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Ini dapat mengurangi risiko beberapa kondisi seperti batu ginjal dan anemia.

16. Pisang

Pisang kaya akan vitamin dan mineral dan memiliki beberapa manfaat kesehatan untuk ditawarkan.

Mereka terkenal karena tinggi kalium. Satu pisang berukuran sedang menyediakan 12% dari RDI untuk mineral ini (67).

Salah satu properti unik dari pisang adalah riasan karbohidrat mereka.

Karbohidrat berwarna hijau, pisang mentah sebagian besar terdiri dari pati resisten, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah dan membuat Anda merasa kenyang (68).

Pisang juga mengandung pektin, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan (69, 70, 71).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan karbohidrat dan mineral yang tinggi dari pisang menjadikannya sumber bahan bakar sebelum berolahraga (72).

Intinya: Pisang menyediakan beberapa nutrisi dan senyawa tanaman, termasuk pati resisten dan pektin. Pisang dapat memiliki manfaat untuk berolahraga, mengontrol gula darah dan kesehatan pencernaan.

17. Anggur Merah dan Ungu

Anggur sangat sehat. Kandungan antioksidannya yang tinggi membuat mereka menonjol.

Antosianin dan resveratrol dalam anggur keduanya terbukti mengurangi peradangan (73, 74).

Juga, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa tanaman dalam anggur dapat membantu melindungi jantung, mata, persendian, dan otak Anda (75, 76, 77, 78, 79).

Intinya: Anggur merah dan ungu kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman lain yang dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit.

18. Jambu biji

Jambu biji memiliki profil nutrisi yang luar biasa.

Makan hanya satu ons (28 gram) jambu biji akan memberi Anda 107% dari RDI untuk vitamin C (80).

Jambu biji juga kaya serat, folat, vitamin A, kalium, tembaga dan mangan (80).

Antioksidan dalam jambu biji telah terbukti melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif, menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis (81, 82).

Jambu biji adalah sumber pektin, yang bermanfaat bagi pencernaan dan dapat membantu mencegah kanker usus besar (83).

Intinya: Jambu biji kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ini dapat mengurangi peradangan dan membantu mencegah kanker tertentu.

19. Pepaya

Pepaya adalah buah yang sangat sehat yang kaya akan vitamin C, vitamin A, kalium dan folat.

Ia juga kaya akan antioksidan antioksidan lycopene (84).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap likopen lebih baik dari pepaya daripada dari buah dan sayuran kaya likopen lainnya (85).

Ada juga beberapa bukti bahwa pepaya dapat meningkatkan pencernaan. Ini mengandung papain, enzim yang membuat protein lebih mudah dicerna (86).

Intinya: Pepaya kaya akan nutrisi dan kaya antioksidan. Memakannya dapat mengurangi risiko kanker dan meningkatkan pencernaan.

20. Ceri

Ceri kaya akan nutrisi, terutama kalium, serat, dan vitamin C.

Mereka mengandung antioksidan, termasuk anthocyanin dan karotenoid, yang mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah beberapa penyakit (87, 88).

Manfaat ceri kesehatan lainnya yang mengesankan adalah kandungan melatoninnya (89).

Melatonin adalah hormon yang memberi sinyal pada otak Anda ketika tiba waktunya untuk tidur. Ini dapat membantu mengobati insomnia dan gangguan tidur lainnya (90).

Satu studi menyimpulkan bahwa kandungan melatonin dalam jus tart cherry meningkatkan durasi dan kualitas tidur (91).

Intinya: Ceri kaya akan nutrisi dan antioksidan. Mereka juga mengandung melatonin, yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Terima Pesan Rumah

Semua buah sehat, tetapi beberapa bahkan lebih sehat daripada yang lain.

Cobalah mengonsumsi beragam buah dari daftar di atas untuk meningkatkan kesehatan Anda.