Apakah Membuat Jus Aman dan Sehat Jika Anda Mengalami Diabetes?

Isi

• Apa itu jus?
• Manfaat potensial
• Dapat meningkatkan gula darah
• Rendah protein dan serat
• Strategi untuk membuat jus ramah diabetes
• Pilih jus rendah karbohidrat
• Fokus pada kontrol porsi
• Pertahankan keseimbangan nutrisi
• Haruskah Anda mulai membuat jus jika Anda menderita diabetes?
• Garis bawah

Juicing adalah tren kesehatan dan kebugaran yang populer yang telah berkembang menjadi industri bernilai miliaran dolar selama dekade terakhir.

Penggemar jus menyoroti banyak atribut minum segelas jus segar, mengutip manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan asupan nutrisi, dan pencernaan yang lebih mudah dan penyerapan nutrisi tersebut.

Walaupun minum jus segar mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, itu mungkin tidak tepat untuk semua orang - terutama mereka yang menderita diabetes.

Artikel ini mengulas apakah jus itu aman dan sehat untuk penderita diabetes.

Apa itu jus?

Membuat jus adalah proses di mana cairan dari makanan - biasanya buah atau sayuran - diekstraksi dan dipisahkan dari komponen padat.

Cairan - atau jus - yang dihasilkan oleh proses ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman dari buah atau sayuran tetapi sedikit seratnya.

Ada banyak metode berbeda untuk membuat jus, mulai dari yang sederhana hingga yang kompleks.

Jus dapat dibeli dari toko kelontong atau dibuat di rumah.

Para pendukung tren jus menyarankan bahwa manfaat jus buatan sendiri lebih penting daripada varietas yang dibeli di toko, karena jus ini lebih segar dan tidak mengandung tambahan gula, nutrisi buatan, atau pengawet.

Berikut beberapa cara paling umum untuk membuat jus di rumah:

• Manual (genggam). Cara paling sederhana untuk membuat jus adalah dengan memeras buah menggunakan tangan Anda atau juicer genggam sederhana. Metode ini sering digunakan untuk membuat sedikit jus untuk resep dasar seperti koktail atau saus salad.
• Sentrifugal. Jus sentrifugal menggunakan mesin yang dilengkapi dengan bilah logam yang berputar dengan cepat, menekan daging buah atau sayuran ke filter yang memisahkan jus dari komponen padat makanan menggunakan gaya sentrifugal.
• Pers dingin (mengunyah). Metode jus tekan dingin menggunakan mesin yang menghancurkan buah atau sayuran untuk mengekstrak jus.

Pengepresan dingin sering dianggap lebih unggul daripada jus sentrifugal karena - seperti namanya - tidak ada panas yang dihasilkan dalam proses, yang dapat melindungi lebih banyak nutrisi yang peka terhadap panas (1).

Terlepas dari bagaimana Anda memilih membuat jus, membuat jus bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan nutrisi dari buah-buahan dan sayuran (2).

Ringkasan Membuat jus adalah proses mengekstraksi cairan kaya nutrisi dari buah-buahan dan sayuran, menghilangkan sebagian besar serat.

Manfaat potensial

Buah dan sayuran sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang terkenal untuk mengurangi peradangan, mencegah penyakit, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan (2).

Penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah dan sayuran bisa menjadi cara yang efisien untuk mengakses manfaat yang berharga ini (2, 3)

Selain itu, banyak jus buah dan sayuran mengandung nutrisi tertentu yang berfungsi sebagai prebiotik. Istilah "prebiotik" mengacu pada jenis karbohidrat tertentu yang memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan (4).

Sebuah studi jangka pendek pada 20 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa minum 96 ons jus segar per hari selama 3 hari - sementara tidak termasuk semua makanan lain - secara positif mengubah komposisi bakteri usus dan mempromosikan penurunan berat badan hingga 2 minggu setelah intervensi (5)

Menariknya, banyak manfaat jus yang dirasakan - seperti peningkatan asupan nutrisi dan kesehatan pencernaan - serupa dengan yang Anda dapatkan dengan hanya makan lebih banyak buah dan sayuran utuh (6, 7).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur minum buah dan jus sayuran tanpa pemanis juga cenderung makan lebih banyak buah dan sayuran utuh (8).

Bagi sebagian orang, mungkin lebih mudah untuk meminum makanan kaya nutrisi ini daripada menyiapkan makanan lengkap yang berpusat di sekitar mereka.

Jika Anda merasa sulit untuk memenuhi rekomendasi harian untuk buah-buahan dan sayuran, membuat jus bisa menjadi pilihan yang layak - asalkan minum jus tidak membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan per hari.

Namun, penting untuk diingat bahwa ada bukti yang kurang menunjukkan bahwa meminum produk Anda lebih bermanfaat daripada memakannya utuh (9).

Ringkasan Minum jus buah dan sayuran mungkin cara mudah untuk mengonsumsi nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman - berpotensi mengurangi risiko penyakit dan peradangan. Namun, itu tidak mungkin lebih bermanfaat daripada memakan produk Anda secara keseluruhan.

Dapat meningkatkan gula darah

Salah satu masalah utama dengan minum jus bukanlah jus itu sendiri tetapi berpotensi untuk meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang menderita diabetes.

Minum jus 100% tidak terkait dengan peningkatan risiko diabetes, meskipun itu mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang sudah memiliki kondisi tersebut (10, 11).

Sementara jus adalah sumber nutrisi bermanfaat yang terkonsentrasi, mereka juga merupakan sumber karbohidrat terkonsentrasi dalam bentuk gula.

Jika Anda menderita diabetes, memantau dan mengendalikan asupan karbohidrat dengan hati-hati sangat penting untuk menjaga kadar gula darah seimbang. Makan diet tinggi serat dapat memperlambat laju penyerapan gula dari saluran pencernaan Anda, mengurangi respons gula darah total (12).

Karena sebagian besar serat dihilangkan dari buah-buahan dan sayuran dalam proses pembuatan jus, gula dalam makanan ini dikonsumsi dan diserap lebih cepat, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat (11, 13).

Misalnya, dibutuhkan 2-3 jeruk utuh untuk membuat satu cangkir (8 ons atau 237 ml) jus jeruk segar. Kebanyakan orang akan setuju bahwa mengurangi jumlah jus jeruk ini jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada mengupas, mengiris, mengunyah, dan menelan beberapa jeruk utuh.

Jadi, memakan seluruh buah - bukan hanya jus - cocok dengan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan lebih mudah dikendalikan, sebagian karena proses memakannya membutuhkan waktu lebih lama.

Selain itu, jauh lebih mudah untuk secara tidak sengaja mengonsumsi terlalu banyak kalori dan gula dari jus daripada dari makanan murni. Asupan kalori berlebih dapat meningkatkan berat badan dan memburuknya kontrol gula darah dari waktu ke waktu (14).

Ringkasan Jus mengandung karbohidrat dalam kadar tinggi dalam bentuk gula, yang dapat berkontribusi terhadap peningkatan cepat gula darah - terutama bagi penderita diabetes.

Rendah protein dan serat

Kebanyakan jus tinggi gula dan rendah serat dan protein. Ini mungkin bagian dari mengapa minum jus menyebabkan respons gula darah negatif pada penderita diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan atau camilan yang lebih tinggi serat dan protein dapat membantu mengekang respon gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang (15).

Karena itu, strategi diet umum yang digunakan untuk meningkatkan kontrol diabetes adalah memasangkan makanan tinggi karbohidrat - seperti jus - dengan makanan lain yang mengandung serat dan protein.

Meskipun kandungan karbohidrat bervariasi tergantung pada jenis buah atau sayuran yang digunakan dalam jus tertentu, ukuran porsi jus buah 100% biasanya 0,5 cangkir (4 ons atau 119 ml) - ukuran porsi yang mudah dilampaui.

Sebaliknya, ketika Anda makan karbohidrat dari makanan utuh, ukuran porsi biasanya lebih besar. Ini memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak dan merasa lebih puas karena makanan utuh mengandung lebih banyak nutrisi pengisian seperti serat dan protein.

Protein adalah makronutrien yang paling mengisi, dan menambahkan sumber protein ke dalam makanan dan camilan dapat membantu Anda membatasi asupan kalori keseluruhan - yang selanjutnya mengurangi respons gula darah Anda (16).

Jika Anda berencana minum jus, makan sumber protein dan serat di sampingnya - seperti segenggam almond - dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah.

Ringkasan Sebagian besar jus kekurangan serat dan protein, dua nutrisi yang dapat membantu mengurangi respon gula darah.

Strategi untuk membuat jus ramah diabetes

Sangat mudah untuk minum terlalu banyak jus, yang dapat berkontribusi pada kontrol gula darah yang buruk pada penderita diabetes. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mengurangi dampak negatif dari minum jus.

Pilih jus rendah karbohidrat

Memilih untuk menggunakan buah dan sayuran rendah karbohidrat dalam jus Anda dapat membantu meminimalkan respons gula darah.

Cobalah mencampur opsi rendah karbohidrat seperti mentimun, lemon, atau jeruk nipis dengan jus buah Anda untuk mengurangi kandungan karbohidrat secara keseluruhan. Atau, pertimbangkan untuk melepaskan buah-buahan dan minum jus sayuran yang dibuat dengan sayuran non-tepung seperti seledri, bayam, kangkung, dan tomat.

Jika Anda membeli jus daripada membuatnya di rumah, pastikan untuk menghindari jus dengan gula tambahan, karena jus ini dapat memperburuk kontrol gula darah (17).

Fokus pada kontrol porsi

Memantau porsi semua makanan kaya karbohidrat adalah komponen penting untuk diet apa pun yang ditujukan untuk mengelola diabetes - dan jus tidak terkecuali.

Ukuran porsi 100% jus buah biasanya 0,5 gelas (4 ons atau 119 ml).

Memperhatikan dengan cermat berapa banyak karbohidrat yang Anda minum dari jus sehubungan dengan jumlah total karbohidrat yang Anda konsumsi dari makanan lain sepanjang hari dapat membantu Anda mengendalikan kadar gula darah.

Pertahankan keseimbangan nutrisi

Jus biasanya tidak menyediakan sumber nutrisi yang seimbang sendiri, karena mereka sering kekurangan serat, protein, dan lemak.

Mengonsumsi makanan yang mengandung komponen nutrisi lain di samping jus Anda akan menciptakan komposisi nutrisi yang lebih seimbang dari keseluruhan diet Anda dan dapat membantu menurunkan respons gula darah Anda.

Misalnya, Anda dapat mempertimbangkan memiliki smoothie alih-alih jus sehingga Anda tidak kehilangan serat.

Saat Anda mencampur buah dan sayuran untuk membuat smoothie, seratnya dipecah, tetapi masih ada di produk akhir. Ini menjadikannya pilihan yang lebih bergizi seimbang dibandingkan dengan minum jus.

Plus, bubuk protein dan sumber lemak sehat seperti alpukat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie.

Anda juga dapat mempertimbangkan memiliki telur rebus atau segenggam kacang dengan jus Anda untuk menambahkan lemak dan protein sehat ke dalam campuran untuk camilan atau makanan yang lebih seimbang.

Ringkasan Memilih jus dengan karbohidrat lebih sedikit, memperhatikan ukuran porsi, dan termasuk banyak lemak sehat, protein, dan serat dapat membantu meminimalkan efek negatif apa pun yang diminum jus terhadap gula darah Anda.

Haruskah Anda mulai membuat jus jika Anda menderita diabetes?

Apakah jus cocok dengan rencana diet diabetes yang sehat tergantung pada individu.

Jika Anda menderita diabetes, bagaimana gula darah Anda merespons makanan dan minuman bersifat individual karena susunan genetik dan biokimia Anda yang unik (18).

Jika diabetes Anda tidak terkontrol dengan baik, jus mungkin bukan pilihan yang baik saat ini. Sebagai gantinya, Anda dapat mengambil manfaat dari cara-cara lain untuk menggabungkan seluruh sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda.

Jika diabetes Anda terkontrol dengan baik, menambahkan sedikit jus rendah gula ke dalam diet Anda mungkin cocok. Namun, penting untuk terus memantau gula darah Anda saat Anda memperkenalkan perubahan diet ini.

Secara keseluruhan, pendekatan terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau praktisi kesehatan yang memenuhi syarat untuk membantu Anda mengembangkan rencana diet yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi unik Anda.

Ringkasan Jika gula darah Anda tidak terkontrol dengan baik, jus dapat memperburuk kondisi kesehatan Anda. Jika saat ini Anda memiliki kontrol diabetes yang baik, sejumlah kecil jus segar mungkin merupakan pilihan yang sehat, tetapi Anda perlu memonitor respons tubuh Anda terhadap perubahan diet ini.

Garis bawah

Membuat jus adalah cara yang semakin populer dan efisien dalam mengonsumsi nutrisi bermanfaat dalam buah-buahan dan sayuran.

Walaupun jus segar bisa menyehatkan bagi beberapa orang, jus ini mungkin bukan pilihan yang bagus untuk penderita diabetes karena kandungan gula yang tinggi dan bagaimana mereka dapat meningkatkan gula darah Anda.

Memilih lebih banyak jus berbasis sayuran dan memperhatikan ukuran porsi adalah cara yang dapat membantu mengurangi respon gula darah setelah minum jus.

Jika Anda menderita diabetes dan tertarik untuk menambahkan jus ke dalam diet Anda, berkonsultasilah dengan ahli diet untuk mengembangkan rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi unik Anda.