21 Bahan Yang Dibutuhkan Setiap Orang Tua yang Sibuk untuk Makanan Cepat dan Sehat

Isi

• Protein
• 1. Kacang kalengan
• 2. Kacang hitam kalengan
• 3. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
• 4. Potongan ayam yang sudah dimasak
• 5. Telur
• 6. Ikan beku
• 7. Tuna atau kepiting kalengan
• Biji-bijian
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta gandum utuh
• 11. Tortilla gandum utuh
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• 12. Tomat kalengan
• 13. Sayuran beku
• 14. Apel
• 15. Buah kering
• Produk susu
• 16. Yoghurt yunani
• 17. Keju Feta
• Perasa
• 18. Minyak zaitun
• 19. Cuka balsamic
• 20. Herbal dan rempah-rempah
• 21. Kaldu dan kaldu
• Kata terakhir

Anda menghabiskan banyak waktu untuk memastikan bayi mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan dari ASI atau susu formula - tetapi bagaimana dengan Anda?

Meskipun merencanakan makan malam yang sehat hingga salad bayam dan quinoa pilaf terakhir, saat Anda memiliki bayi baru, terkadang perencanaan makan untuk orang dewasa di rumah tidak memungkinkan.

Saat Anda sibuk dengan popok dan menyusui dan mencoba mendapatkan sesuatu yang menyerupai tidur, tanggung jawab untuk makan malam bisa terasa seperti hambatan yang tidak dapat diatasi.

Daripada memetakan makan malam yang mendetail, mungkin lebih bijaksana untuk mengambil pendekatan yang lebih santai. (Jujur saja, ketika Anda sangat lelah Anda menyimpan susu di dapur, perencanaan makan yang rumit tidak ada dalam kartu.)

Cukup dengan mengisi dapur dan lemari es Anda dengan berbagai bahan sehat dapat memberi Anda bahan dasar yang Anda butuhkan untuk membuat makanan rumahan dengan cepat.

Kami menyediakan 21 item praktis untuk Anda, ditambah ide resep, tips penyimpanan, dan persiapan dalam jumlah besar untuk bertahan sepanjang minggu. Penuhi kebutuhan pokok berikut untuk menjaga dapur Anda tetap sehat-siap makan dengan bayi baru di dalamnya.

Protein

1. Kacang kalengan

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Buncis, juga disebut kacang garbanzo, tidak hanya untuk membuat hummus. Pahlawan berserat tinggi ini dikemas dengan protein dan zat besi, menjadikannya tambahan yang cerdas untuk makanan makan malam seperti sup, salad, dan hidangan Meksiko.

Karena kacang arab kalengan sudah matang, mereka tidak membutuhkan banyak persiapan. Plus, seperti makanan kaleng lainnya, kacang-kacangan kecil ini memiliki umur simpan yang lama.

Resep malam hari kerja: Tomat anggur, jagung, kubis, dan alpukat melengkapi taco buncis super cepat ini.

Ide batch besar: Bersiaplah untuk makan siang di hari kerja dengan membuat sejumlah besar sandwich salad kacang arab yang dihancurkan ini, cocok untuk sandwich dan bungkus yang sehat.

2. Kacang hitam kalengan

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Secangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 15 gram serat - nutrisi yang sangat tidak dimiliki oleh banyak orang Amerika - ditambah dengan dosis protein, magnesium, folat, dan mangan yang sehat.

Dengan tekstur yang tahan lama untuk memasak (tetapi juga bisa menjadi krim saat dihaluskan) kacang hitam adalah bahan serbaguna untuk dimiliki. Varietas kaleng bisa bertahan di dapur selama berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun.

Resep malam hari kerja: Ikuti kereta musik burger alternatif dengan burger kacang hitam yang lezat (dan sangat cepat) ini.

Ide batch besar: Gandakan satu batch sup kacang hitam berasap dan ubi jalar, lalu bekukan setengahnya. Anda akan berterima kasih pada diri sendiri saat Anda bisa melakukannya pada malam yang dingin untuk sekadar menghangatkan dan makan.

3. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit

Mengapa ini pilihan yang bagus: Pekerja keras makan malam hari kerja, dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, termasuk dalam lemari es orang tua baru.

Ini memasak dengan cepat (4 hingga 5 menit per sisi di atas kompor) dan dapat dimasukkan dengan nyaman ke hampir semua resep makan malam. Satu porsi juga mengandung 53 gram protein - bonus untuk ibu menyusui yang membutuhkan lebih banyak makronutrien ini.

Resep malam hari kerja: Chicken piccata mungkin terdengar lezat, tetapi hanya perlu 30 menit untuk menggabungkan resep sehat ini dengan bahan-bahan yang sudah dikenal seperti jus lemon, kaldu ayam, dan bawang.

Ide batch besar: Kurangi beban Anda dengan memasukkan banyak ayam barbekyu yang ditarik ke dalam slow cooker pada hari Senin sebelum bekerja. Makanlah dengan sandwich, pizza, atau salad seiring berjalannya waktu.

4. Potongan ayam yang sudah dimasak

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Apakah itu lebih mudah daripada ayam yang dimasak sebelumnya? Daging yang enak ini memberikan kenyamanan terbaik saat Anda kekurangan waktu.

Untuk pilihan yang paling sehat, pastikan untuk membeli strip tanpa tambahan breading atau perasa, dan perhatikan kandungan natriumnya, karena pengawet dapat menambah garam.

Resep malam hari kerja: Dengan hanya 4 bahan, casserole pasta ayam ini siap dalam sekejap.

Ide batch besar: Buatlah Meksiko dua kali dalam satu minggu dengan menggandakan isian paprika isi ayam enchilada ini. Gunakan resep seperti yang tertulis untuk paprika, lalu gulung sisanya dalam tortilla dan panggang sebagai enchilada tradisional.

5. Telur

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Ada alasan mengapa telur orak-arik adalah salah satu makanan pertama yang dipelajari kebanyakan dari kita. Makanan pokok dapur sederhana ini tidak membutuhkan waktu untuk memasak dan bekerja dengan baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam.

Selain itu, telur mengandung vitamin B, vitamin D, dan protein dalam kemasan rendah kalori.

Resep kapan saja: Tidak perlu memasak sebelumnya dalam quiche bayam yang mudah ini - cukup kocok daftar singkat bahan-bahannya, tuangkan ke dalam kulit pai, dan masukkan ke dalam oven. Sementara kreasi yang lezat ini dipanggang, Anda dapat merawat bayi atau mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan.

Ide batch besar: Persiapan makan tidak hanya untuk makan malam! Untuk sarapan siap saji yang sehat, panggang beberapa lusin frittata kaleng muffin, lalu bekukan ekstra. Isi dengan sayuran untuk tambahan nutrisi di awal hari.

6. Ikan beku

Mengapa ini pilihan yang bagus: Anda mungkin pernah mendengar bahwa menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan adalah ide yang bagus - dan itu benar! Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah dikaitkan dengan kesehatan otak dan jantung yang lebih baik, dan banyak varietas mengandung mikronutrien penting seperti yodium, kalium, dan selenium.

Dengan semua manfaat ini, sangat menyenangkan bahwa ikan tidak sulit disiapkan. Pada suhu tinggi, banyak ikan dapat berpindah dari freezer ke meja dalam waktu kurang dari 20 menit. (Resep ikan panggang seringkali bahkan tidak perlu dicairkan.)

Satu pertimbangan: Wanita hamil dan menyusui harus mencari ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, tilapia, atau trout.

Resep malam hari kerja: Nila parmesan ini menyebut dirinya “ikan untuk orang yang tidak suka ikan”.

Ide batch besar: Panggang dua tilapia ini dengan paprika - satu untuk makan malam ringan dengan beberapa sisi, satu lagi untuk disimpan dan digunakan dalam taco dengan bahan-bahan seperti salsa, alpukat, dan krim asam.

7. Tuna atau kepiting kalengan

Mengapa itu pilihan yang bagus: Makanan laut kalengan yang dimasak sebelumnya menawarkan profil nutrisi yang sebanding dengan makanan segar. Buka kaleng setelah hari yang melelahkan dan siapkan pasta tuna, burger tuna, atau makan malam kue kepiting, stat.

Resep malam hari kerja: Disertai dengan satu atau dua lauk, tuna tomat meleleh adalah makan malam rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan cepat.

Ide batch besar: Kue kepiting sisa dari makan malam hari kerja membuat sandwich hari berikutnya yang lezat saat disajikan di atas roti kering dan ditaburi selada dan tomat.

Biji-bijian

8. Couscous

Mengapa ini pilihan yang bagus: Saat Anda menjadi orang tua baru, kecepatan adalah raja saat makan malam.

Untungnya, couscous hanya membutuhkan waktu 3 hingga 5 menit untuk memasak di microwave atau di atas kompor. Ia juga menawarkan 6 gram protein nabati per cangkir dan kaya akan antioksidan selenium.

Resep malam hari kerja: Lauk dalam 10 menit? Ya silahkan! Couscous dengan tomat dan feta yang dijemur adalah kenikmatan Mediterania yang cepat dan mudah.

Ide batch besar: Saat membuat couscous sebagai pendamping untuk ayam atau ikan, buatlah lebih dari yang Anda butuhkan. Kemudian aduk ekstra dengan sayuran cincang dan vinaigrette minyak zaitun untuk salad biji-bijian makan siang.

9. Quinoa

Mengapa ini pilihan yang bagus: Quinoa telah mendapatkan reputasinya sebagai makanan kesehatan. Ini memasok serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah tinggi, ditambah banyak zat besi - nutrisi yang mungkin dialami ibu pascapersalinan.

Manfaat ini membuat waktu memasak yang sedikit lebih lama yaitu 15 hingga 20 menit menjadi lebih bermanfaat.

Resep malam hari kerja: Meskipun Anda mungkin terbiasa memasak quinoa di atas kompor, quinoa juga baik dalam slow cooker. Siapkan cabai quinoa kalkun slow cooker ini di pagi hari (atau di malam hari saat bayi tidur), kemudian atur dan lupakan hingga waktu makan malam.

Ide batch besar: Nasi goreng quinoa adalah cara yang sehat dan lezat untuk menggunakan kembali sisa quinoa yang dimasak dari sejumlah besar yang dibuat di awal minggu.

10. Pasta gandum utuh

Mengapa ini pilihan yang bagus: Ah, pasta, jawaban dari banyak menit terakhir "Apa untuk makan malam?" pertanyaan.

Memasak cepat dan sarat dengan serat dan vitamin B, pasta gandum sangat cocok untuk dapur pasca melahirkan Anda.

Resep malam hari kerja: Makanan satu hidangan adalah teman orang tua baru. Coba pasta satu panci ini dengan linguine, bayam, tomat, basil, dan parmesan.

Ide batch besar: Saat membuat spageti dengan marinara, gandakan dan dinginkan setengahnya (gerimis dengan minyak zaitun agar tidak menggumpal). Anda semua akan siap membuat pasta ayam kacang Thailand di lain hari.

11. Tortilla gandum utuh

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Terkadang Anda hanya perlu beralih dari roti sandwich biasa. Tortilla meramaikan makan siang dalam bentuk daging, sayuran, atau bungkus salad. Saat makan malam, mereka menghadirkan pesta sebagai basis untuk enchilada dan burrito.

Pastikan untuk memilih tortilla gandum, karena biji-bijian memberikan lebih banyak serat dan nutrisi lain daripada biji-bijian putih atau olahan.

Resep malam hari kerja: Tidak ada alasan makanan penutup yang lezat tidak bisa disajikan sebagai makan malam. Coba bungkus salad cepat Yunani ini saat Anda kehabisan asap.

Ide batch besar: Buat beberapa quesadillas veggie barat daya ekstra untuk makan malam dan Anda akan mendapatkan makan siang yang sehat untuk dikemas untuk bekerja keesokan harinya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

12. Tomat kalengan

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Tomat mengandung vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang terkait dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung. Selain itu, mereka adalah favorit anak-anak dan orang dewasa seperti pizza, pasta, dan hidangan daging.

Jika Anda tidak bisa membuatnya segar untuk kebun, tomat kalengan memberikan rasa dan nutrisinya untuk makan malam santai di malam hari.

Resep malam hari kerja: Kacang, sayuran, keju, dan baguette panggang membuat gratin sayuran rebus ini menjadi makanan vegetarian yang lezat.

13. Sayuran beku

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Sebagian besar sayuran beku dipanen pada saat puncak kesegaran, sehingga seringkali mengandung lebih banyak nutrisi daripada sayuran segar yang dibeli di luar musim.

Saat makan malam menjadi sangat sibuk, senang mengetahui bahwa Anda dapat mengeluarkan kacang polong, wortel, bayam, atau jagung dari lemari es dan memasukkannya ke dalam casserole, pasta, atau sup.

Resep malam hari kerja: Tumis ayam sederhana ini mengandalkan campuran sayuran beku untuk menambah rasa dan nutrisi.

14. Apel

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Saat buah pergi, kotak makan siang klasik ini adalah salah satu yang paling tahan lama.

Jika disimpan di lemari es, apel bisa bertahan hingga 2 bulan. Jadi, siapkan Galas, Fujis, atau Granny Smiths untuk dipotong-potong atau direbus dengan daging.

Resep malam hari kerja: Biarkan slow cooker bekerja dengan baik pada ayam dan apel Crock-Pot yang manis dan gurih ini.

15. Buah kering

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Meskipun buah-buahan kering mungkin tidak memiliki kekuatan hidrasi seperti buah segar, sebenarnya mereka memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, ons per ons.

Pilih ceri kering, cranberry, buah ara, dan aprikot untuk menambah rasa dan serat dalam salad, mangkuk biji-bijian, atau makanan yang dipanggang.

Resep malam hari kerja: Salad ara arugula 5 menit tidak hanya menggiurkan dengan almond panggang, arugula pedas, dan buah ara kering yang manis - juga sangat sehat dan cepat.

Produk susu

16. Yoghurt yunani

Mengapa ini pilihan yang bagus: Dengan teksturnya yang kental dan kandungan proteinnya yang tinggi, yogurt Yunani sangat cocok untuk digunakan pada makanan yang dipanggang, atau sebagai pengganti krim asam yang lebih ringan dalam saus atau topping.

Resep malam hari kerja: Yoghurt Yunani menggantikan krim kocok kental dalam saus Alfredo yogurt Yunani yang ringan ini.

Ide batch besar: Batch biskuit yoghurt Yunani yang lebih besar dapat berfungsi ganda sebagai lauk untuk beberapa kali makan. Bekukan biskuit yang tidak akan Anda gunakan pada hari pertama atau kedua setelah dipanggang.

17. Keju Feta

Mengapa ini pilihan yang bagus: Feta adalah salah satu keju berkalori paling rendah, dan karena tidak harus dilebur agar bekerja dengan lancar di banyak resep, ini adalah pilihan yang tepat untuk makanan cepat saji.

Resep malam hari kerja: 15 menit saja yang dibutuhkan untuk mendapatkan salad Mediterania ini di atas meja.

Perasa

18. Minyak zaitun

Mengapa ini pilihan yang bagus: Berapa banyak resep yang dimulai dengan, "Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun ...?" Banyak!

Minyak zaitun tidak hanya menjadi dasar rasa dari banyak makan malam di hari kerja, tetapi juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.

Tip penyimpanan: Jangan simpan minyak zaitun di samping kompor Anda. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap, karena cahaya dan panas membuatnya lebih cepat rusak.

19. Cuka balsamic

Mengapa ini pilihan yang bagus: Cuka balsamic menghadirkan rasa yang tajam pada variasi saus salad dan bumbu yang tak ada habisnya. Ini mungkin juga menawarkan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan mendukung penurunan berat badan.

Kehabisan kecap? Gunakan cuka balsamic sebagai pengganti dalam keadaan darurat.

Tip penyimpanan: Seperti minyak zaitun, cuka balsamic bekerja paling baik dari cahaya dan panas. Simpan di dapur agar tetap segar lebih lama.

20. Herbal dan rempah-rempah

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Untuk mendapatkan rasa yang cepat, Anda tidak akan salah memilih bumbu dan rempah kering. Bahan-bahan murah ini meningkatkan rasa tanpa menambah lemak atau kalori.

Tip penyimpanan: Periksa rak bumbu Anda setidaknya sekali setahun untuk memeriksa tanggal kedaluwarsa. Meskipun bumbu dan rempah-rempah bertahan lama, Anda mungkin menemukan sesuatu yang perlu dibuang.

21. Kaldu dan kaldu

Mengapa mereka adalah pilihan yang bagus: Selain sup biasa, kaldu atau kaldu daging dan sayuran merupakan bahan awal yang bermanfaat untuk membuat saus dan casserole.Pilih jenis yang rendah natrium, karena kaldu cenderung tinggi mikronutrien ini.

Tip penyimpanan: Setelah Anda membuka wadah kaldu atau kaldu, simpan di lemari es selama 5 hari hingga seminggu, atau bekukan selama 6 bulan.

Kata terakhir

Penelitian menunjukkan bahwa memasak di rumah dikaitkan dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat secara keseluruhan - nilai tambah utama untuk transisi yang terkadang membuat stres menjadi orang tua.

Mulailah dengan bahan-bahan dasar ini dan Anda akan memiliki banyak item untuk makanan sehat, bahkan pada hari-hari yang paling padat dengan bayi.

Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.