Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional dengan Bentuk Yang Benar

Isi

• Manfaat dan Variasi Dumbbell Deadlift Konvensional
• Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional
• Ulasan untuk

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, deadlifting adalah salah satu gerakan termudah untuk dipelajari dan dimasukkan ke dalam latihan Anda-karena, kemungkinan Anda telah melakukan gerakan ini sebelumnya bahkan tanpa memikirkannya. Deadlift adalah gerakan yang sangat fungsional, artinya Anda akan menggunakan keterampilan ini di luar gym dan ke dalam hidup Anda. Pikirkan mengambil koper Anda dari korsel bagasi atau mengangkat semua paket Amazon Prime itu.

"Latihan ini juga bagus untuk orang yang duduk di belakang komputer sepanjang hari karena ini menciptakan postur yang lebih kuat," kata Stephany Bolivar, pelatih CrossFit dan pelatih pribadi di ICE NYC. (Anda juga dapat melakukan latihan kursi jenius ini untuk latihan Tabata kantor.)

Manfaat dan Variasi Dumbbell Deadlift Konvensional

Deadlift konvensional (ditunjukkan di sini dengan dumbbell oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) memperkuat seluruh rantai posterior Anda, termasuk punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Anda juga akan melibatkan inti Anda sepanjang gerakan, sehingga dapat meningkatkan kekuatan inti (dan dengan cara yang lebih fungsional daripada crunch).

Belajar melakukan gerakan penting ini dengan benar akan membantu Anda menghindari cedera punggung bawah tidak hanya di gym, tetapi juga saat Anda melakukan hal-hal seperti memindahkan furnitur atau menggendong bayi. (Jika punggung Anda tidak merasakannya, cobalah trik aneh ini untuk mencegah sakit punggung selama deadlift.)

"Sangat mudah untuk mendapatkan cedera punggung bawah jika Anda tidak fokus pada tulang belakang selama gerakan ini, atau jika Anda membiarkan diri Anda mengangkat terlalu berat sebelum Anda siap," kata Bolivar. Sangat penting untuk menjaga tulang belakang netral selama gerakan ini, yang berarti Anda tidak boleh melengkungkan atau meringkuk sama sekali.

Jika Anda baru mengenal deadlifting, mulailah dengan beban ringan sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Dari sana, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap. Untuk menurunkannya, jangan meraih dumbbell sejauh kaki Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, ubah posisi kaki Anda menjadi posisi terhuyung-huyung dan, akhirnya, coba deadlift satu kaki.

Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap paha.

B. Remas tulang belikat bersama-sama untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Tarik napas, pertama-tama berengsel di pinggul lalu berlutut untuk menurunkan dumbel di sepanjang bagian depan kaki, berhenti saat batang tubuh sejajar dengan tanah.

C. Buang napas dan dorong melalui bagian tengah kaki untuk kembali berdiri, pertahankan tulang belakang netral dan jaga agar dumbbell tetap dekat dengan tubuh. Rentangkan pinggul dan lutut sepenuhnya, tekan glutes di bagian atas.

Deadlift Konvensional Tips Formulir

• Jaga agar kepala Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda; jangan melengkungkan leher untuk melihat ke depan atau melengkungkan dagu ke dada.
• Untuk kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 5 repetisi, untuk menambah beban yang lebih berat.
• Untuk daya tahan, lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi.

Ulasan untuk