Video Latihan Kardio 25 Menit Ini Membuktikan Latihan Kekuatan Tidak Harus Lambat

Isi

• Ambil
• Pec Deck untuk Ditekan
• Jongkok Depan Satu Lengan untuk Menekan
• Tarik Tikungan Samping
• Deadlift Burpee Lengan Tunggal
• Ulasan untuk

Kesalahpahaman umum tentang olahraga dan angkat beban, khususnya, adalah bahwa Anda perlu menghabiskan banyak uangbanyak waktu di gym untuk mencetak hasil. Itu tidak benar. Anda bisa menghabiskan satu sampai dua jam di gym perlahan-lahan mengangkat beban dan, tentu saja, melihat beberapa pertumbuhan otot (seperti, katakanlah, The Rock). Atau Anda dapat memotong waktu istirahat dan menambah intensitas setiap detik untuk berkeringat dan keluar dalam waktu 25 menit.

Latihan sirkuit dumbbell dari pelatih all-star Jen Widerstrom ini adalah contoh sempurna: Ini adalah sirkuit lima menit yang Anda ulangi lima kali untuk latihan 25 menit yang berfungsi ganda sebagai kekuatan dan kardio dalam satu. (FYI inilah perbedaan antara latihan sirkuit dan latihan interval.) Jika Anda benar-benar kehabisan waktu, lakukan satu putaran saja. Dijamin, gerakan ini cukup untuk membuat latihan lima menit terasa lebih banyak (dan, hei, setiaplatihan lebih baik daripada tidak latihan).

Nama jenius Jen untuk gaya sirkuit ini? Sebuah "Persegi Pendek." Anda melakukan lima gerakan untuk lima putaran, yang masing-masing lima menit. Tidak ada yang lebih sederhana dari itu. (Jika Anda menyukai ini, Anda juga akan menyukai Tantangan 40-Day Crush Your Goals Challenge milik Jen.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan selama 1 menit, pisahkan waktu seperti yang ditunjukkan. Lakukan total 5 putaran, istirahat minimal di antara setiap putaran.

Kamu akan membutuhkan: Satu set dumbbell ringan, dan satu dumbbell sedang hingga berat

Ambil

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan dalam posisi siap di depan dada.

B. Dalam satu gerakan cepat, jongkok ke bawah untuk menyapu tangan kanan di sepanjang lantai ke kiri dan ke atas, seolah-olah mengambil sesuatu dari tanah.

C. Saat tangan kanan muncul untuk bertemu tangan kiri, berdiri dan melompat untuk menyilangkan kaki kiri di depan tangan kanan.

D. Segera lompatkan kaki untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain: sapukan tangan kiri di sepanjang lantai dan lompat kaki kanan ke depan.

Ulangi selama 1 menit.

Pec Deck untuk Ditekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel (5 hingga 10 pon) di masing-masing tangan. Rak halter hingga bahu dan lengan terbuka untuk membentuk posisi tiang gawang untuk memulai: trisep direntangkan ke samping dan sejajar dengan lantai, siku ditekuk pada sudut 90 derajat, dan telapak tangan menghadap ke depan. Libatkan inti sepanjang gerakan sehingga tulang rusuk tidak melebar ke depan.

B. Libatkan dada untuk meremas siku di depan dada, berhenti ketika siku tepat di depan bahu.

C. Buka tangan untuk kembali ke posisi tiang gawang, lalu tekan dumbel di atas kepala, jaga tangan di atas bahu.

D. Perlahan turunkan lengan kembali ke posisi tiang gawang untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi 30 detik dengan lambat, kecepatan terkontrol, lalu percepat selama 30 detik terakhir.

Jongkok Depan Satu Lengan untuk Menekan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan satu dumbbell (10 hingga 25 pon) di tangan kiri ditekuk di depan dada, telapak tangan menghadap ke kanan dan siku dimasukkan ke dalam. Rentangkan lengan kanan ke samping untuk keseimbangan.

B. Tarik napas dan engsel di pinggul dan lutut untuk menurunkan menjadi jongkok, menjaga inti tetap aktif.

C. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri, gerakkan pinggul ke depan dan gunakan momentum untuk menekan dumbbell di atas kepala.

D. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Tarik Tikungan Samping

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan satu dumbel (10 hingga 25 pon) di tangan kiri di bagian luar pinggul kiri dan tangan kanan di belakang kepala, siku mengarah ke samping.

B. Tarik napas dan ikat inti untuk mencegah tulang rusuk melebar ke depan, lalu tekuk batang tubuh ke sisi kiri untuk menurunkan halter di sepanjang sisi kaki kiri.

C. Buang napas untuk mengangkat batang tubuh kembali ke tengah dan sedikit ke kanan untuk menarik dumbbell ke atas ke arah ketiak kiri.

D. Turunkan dumbbell dan luruskan badan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Deadlift Burpee Lengan Tunggal

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan dumbbell berat (25 hingga 35 pon) di lantai di antara kedua kaki, sejajar dengan kaki.

B. Berjongkok untuk meletakkan telapak tangan kiri di lantai dan meraih dumbbell dengan tangan kanan. Lompat kaki kembali ke posisi papan tinggi dengan kaki lebar.

C. Lompat kaki ke depan di luar tangan untuk mendarat dalam posisi jongkok. Berdiri, rentangkan melalui lutut dan pinggul untuk mengangkat halter dari tanah.

D. Balikkan gerakan untuk menurunkan dumbbell ke lantai, hati-hati agar punggung tetap lurus dan inti tetap bergerak.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Ulasan untuk