26 Makanan Yang Membantu Anda Membangun Otot Lean

Isi

• 1. Telur
• 2. Salmon
• 3. Dada Ayam
• 4. Yogurt Yunani
• 5. Ikan tuna
• 6. Daging Sapi Lean
• 7. Udang
• 8. Kedelai
• 9. Keju Cottage
• 10. Payudara Turki
• 11. Nila
• 12. Kacang
• 13. Bubuk Protein
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kerang
• 17. Lean Jerky
• 18. Buncis
• 19. Kacang
• 20. Soba
• 21. Tahu
• 22. Pork Tenderloin
• 23. Susu
• 24. Almond
• 25. Bison
• 26. Beras Merah
• Garis bawah
• Apakah terlalu banyak protein berbahaya?

Nutrisi dan aktivitas fisik sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak.

Untuk memulai, penting untuk menantang tubuh Anda melalui aktivitas fisik. Namun, tanpa dukungan nutrisi yang tepat, kemajuan Anda akan terhenti.

Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk membentuk otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan.

Jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot tanpa lemak, Anda harus fokus berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan pembangun otot.

Berikut 26 makanan teratas untuk mendapatkan otot tanpa lemak.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin (1).

Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting untuk pembentukan otot (1, 2).

Selain itu, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi (, 4).

2. Salmon

Salmon adalah pilihan yang bagus untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.

Setiap porsi salmon 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting (5).

Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembentukan otot selama program latihan ().

3. Dada Ayam

Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai bahan pokok untuk mendapatkan otot.

Mereka dikemas dengan protein, dengan setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi (7).

Mereka juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika Anda aktif (7).

Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal (4).

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu menghilangkan lemak ().

4. Yogurt Yunani

Produk susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat mencerna.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan massa tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang cepat dan lambat dicerna ().

Namun, tidak semua produk susu dibuat sama.

Misalnya, yogurt Yunani sering mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein sebagai yogurt biasa (10,).

Sementara yogurt Yunani adalah camilan yang baik kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat karena campuran protein yang cepat dan lambat dicerna (,).

5. Ikan tuna

Selain 20 gram protein per porsi 3 ons (85 gram), tuna mengandung vitamin A dan beberapa vitamin B dalam jumlah tinggi, termasuk B12, niacin dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja olahraga yang optimal (4, 13, 14).

Selain itu, tuna menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah besar, yang dapat mendukung kesehatan otot (, 13).

Ini mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia ().

6. Daging Sapi Lean

Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan kreatin (16, 17).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban ().

Namun, bahkan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, mungkin yang terbaik adalah memilih daging sapi yang mendukung pembentukan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.

Misalnya, 3 ons (85 gram) dari 70% daging giling tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak kekalahan (19).

Namun, 95% daging giling tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak (20).

7. Udang

Udang adalah protein yang hampir murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak dan nol karbohidrat (21).

Meskipun lemak dan karbohidrat sehat penting dalam diet Anda secara keseluruhan, menambahkan sedikit udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembangun otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.

Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal (21,).

8. Kedelai

Setengah cangkir (86 gram) kedelai matang mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral (23).

Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik (23).

Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan zat besi dapat merusak fungsi-fungsi ini (,).

Wanita muda mungkin sangat berisiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi (26).

9. Keju Cottage

Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein, termasuk dosis tinggi dari asam amino leusin pembangun otot yang penting (27).

Seperti produk susu lainnya, keju cottage dapat dibeli dengan kandungan lemak yang bervariasi. Versi tinggi lemak seperti krim keju cottage memberikan lebih banyak kalori.

Memilih jenis keju cottage yang terbaik hanya bergantung pada berapa banyak kalori ekstra yang ingin Anda tambahkan ke makanan Anda.

Apa pun jenis yang Anda pilih, ini adalah camilan pembangun otot yang bagus.

10. Payudara Turki

Satu porsi 3 ons (85 gram) dada kalkun mengandung sekitar 25 gram protein dan hampir tidak ada lemak atau karbohidrat (28).

Kalkun juga merupakan sumber niasin vitamin B yang baik, yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh Anda (29).

Memiliki tingkat vitamin B yang optimal dapat membantu Anda mendapatkan otot dari waktu ke waktu dengan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk berolahraga ().

11. Nila

Meskipun tidak memiliki asam lemak omega-3 sebanyak salmon, nila adalah makanan laut kaya protein lainnya.

Sajian 3 ons (85 gram) menyediakan sekitar 21 gram protein, bersama dengan jumlah vitamin B12 dan selenium yang baik (31).

Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel darah dan saraf Anda, yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot (32).

12. Kacang

Berbagai jenis kacang dapat menjadi bagian dari diet untuk mendapatkan otot tanpa lemak.

Varietas populer, seperti kacang hitam, pinto dan kacang merah, mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang (33, 34, 35).

Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain tinggi magnesium, fosfor, dan zat besi.

Untuk alasan ini, kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Terlebih lagi, mereka mungkin memainkan peran dalam kesehatan jangka panjang dan pencegahan penyakit ().

13. Bubuk Protein

Sementara diet yang baik harus fokus pada makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan bisa bermanfaat (37).

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan saja, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke dalam rutinitas harian Anda.

Bubuk protein susu, seperti whey dan kasein, adalah beberapa yang paling populer.

Namun, ada opsi lain juga. Beberapa bubuk protein menggunakan protein kedelai, kacang polong, daging sapi atau ayam.

Anda dapat menemukan berbagai bubuk protein di internet.

14. Edamame

Edamame adalah sebutan untuk kedelai yang belum menghasilkan. Kacang yang sedang berkembang ini ditemukan dalam polong dan disajikan dalam berbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.

Satu cangkir (155 gram) edamame beku menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung folat, vitamin K, dan mangan dalam jumlah besar (38).

Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, bahan penyusun protein (39).

Faktanya, folat mungkin penting untuk massa dan kekuatan otot yang optimal, terutama pada orang tua (40).

15. Quinoa

Meskipun makanan kaya protein adalah prioritas untuk membangun otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar untuk menjadi aktif.

Makanan dengan karbohidrat dapat membantu menyediakan energi ini (41).

Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat dan magnesium dan fosfor dalam jumlah yang banyak (42).

Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otot dan saraf Anda, yang keduanya digunakan setiap kali Anda bergerak (43).

16. Kerang

Seperti udang, nila, dan unggas tanpa lemak, kerang menyediakan protein dengan sedikit lemak.

Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam makanan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori, sumber yang sangat rendah lemak ini mungkin merupakan pilihan yang baik.

Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori (44).

17. Lean Jerky

Terkadang, Anda mungkin menginginkan protein berkualitas tinggi dari daging saat Anda bepergian. Jika demikian, daging dendeng tanpa lemak bisa menjadi pilihan untuk dipertimbangkan.

Berbagai jenis daging bisa dibuat menjadi dendeng, sehingga fakta gizinya beragam.

Namun, sebagian besar lemak dibuang dari dendeng tanpa lemak selama pemrosesan, sehingga hampir semua kalori dalam dendeng berasal langsung dari protein.

Sumber protein hewani ini berkualitas tinggi dan merangsang pertumbuhan otot ().

18. Buncis

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah sumber karbohidrat dan protein yang baik.

Setiap 1 cangkir (240 gram) porsi buncis kalengan mengandung sekitar 12 gram protein dan 50 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat (46).

Seperti banyak tumbuhan, protein dalam buncis dianggap kualitasnya lebih rendah daripada sumber hewani. Namun, itu masih bisa menjadi bagian dari diet pembentukan otot yang seimbang ().

19. Kacang

Kacang tanah mengandung campuran protein, lemak, dan karbohidrat. Satu porsi setengah cangkir (73 gram) mengandung 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan sejumlah besar lemak tak jenuh (47).

Mereka juga mengandung leusin asam amino dalam jumlah yang lebih tinggi daripada banyak produk tumbuhan lainnya.

Setiap setengah cangkir (73 gram) porsi kacang mengandung sekitar 425 kalori (47).

Jadi, jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori untuk mendorong pembentukan otot, makan kacang bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrisi ekstra.

Selain itu, kacang dianggap memainkan peran penting dalam makanan sehat secara keseluruhan ().

20. Soba

Soba adalah benih yang dapat digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung tradisional.

Setengah cangkir (60 gram) tepung soba mengandung sekitar 8 gram protein, bersama dengan banyak serat dan karbohidrat lainnya (49).

Soba telah menjadi makanan kesehatan yang sangat populer karena kandungan vitamin dan mineralnya yang mengesankan.

Ini mengandung vitamin B, magnesium, mangan dan fosfor dalam jumlah tinggi (49).

Vitamin dan mineral ini dapat membantu tubuh Anda tetap sehat dan mampu melakukan latihan pembentukan otot (14).

21. Tahu

Tahu dihasilkan dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.

Setiap porsi setengah cangkir (124 gram) tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat (50).

Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang yang tepat (51).

Protein kedelai, yang ditemukan dalam makanan seperti tahu dan kedelai, dianggap sebagai salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik ().

Untuk semua alasan ini, makanan yang mengandung protein kedelai adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian.

22. Pork Tenderloin

Daging babi dikonsumsi secara luas di banyak negara ().

Pork tenderloin adalah potongan daging tanpa lemak yang menyediakan 18 gram protein dan hanya dua gram lemak per 3 ons (85 gram) (54).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa daging babi memiliki efek yang mirip dengan makanan pembangun otot lainnya, seperti daging sapi dan ayam ().

23. Susu

Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak.

Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat dicerna.

Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa ototnya jika mereka meminum susu yang dikombinasikan dengan latihan beban (,).

24. Almond

Setengah cangkir (sekitar 172 gram) kacang almond rebus menyediakan 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan fosfor (58).

Di antara peran lainnya, fosfor membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi saat istirahat dan selama berolahraga (59).

Seperti kacang, almond harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi. Setengah cangkir almond pucat mengandung lebih dari 400 kalori (58).

25. Bison

Sama halnya dengan daging sapi, bison menyediakan sekitar 22 gram protein per porsi 3 ons (85 gram) (60).

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bison mungkin lebih baik daripada daging sapi dalam hal risiko penyakit jantung ().

Jika Anda suka makan daging merah sebagai bagian dari diet pembentukan otot tetapi juga mengkhawatirkan kesehatan jantung, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengganti daging sapi dengan bison.

26. Beras Merah

Meskipun nasi merah yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein per cangkir (195 gram), ia memiliki karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengisi aktivitas fisik Anda (62).

Pertimbangkan untuk makan sumber karbohidrat yang sehat seperti nasi merah atau quinoa beberapa jam sebelum berolahraga (41).

Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras, memberikan tubuh Anda rangsangan yang lebih besar untuk otot Anda tumbuh.

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen protein beras dapat menghasilkan penambahan otot sebanyak protein whey selama program latihan beban ().

Garis bawah

Banyak makanan dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Banyak dari mereka mengandung protein dan memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh setelah Anda aktif.

Namun, penting juga untuk mengonsumsi karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar untuk olahraga dan aktivitas fisik.

Terlebih lagi, banyak makanan dalam daftar ini mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beroperasi dengan maksimal.

Untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan otot tanpa lemak, fokuslah untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan bergizi seperti yang tercantum dalam artikel ini.

Apakah terlalu banyak protein berbahaya?