Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi Sepanjang Hari

Isi

• Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Air dan Hidrasi
• Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi dengan Air
• Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi dengan Makanan
• Ulasan untuk

Tidak perlu khawatir bahwa Anda membutuhkan banyak air, terutama setelah merendam bra olahraga Anda selama berolahraga. Tapi Anda mungkin tidak cukup menenggak. Faktanya, rata-rata, orang Amerika minum sedikit lebih dari empat gelas sehari, yang merupakan setetes ember. Mengubah diri Anda sendiri dapat memengaruhi latihan Anda, berat badan Anda — bahkan kekuatan otak Anda. Mengapa? Hampir setiap sistem dalam tubuh bergantung pada H2O, kata Lawrence Armstrong, Ph.D., seorang profesor olahraga dan fisiologi lingkungan di Human Performance Laboratory di University of Connecticut. Air melindungi dan menghidrasi organ-organ kita, mengangkut nutrisi ke sel-sel kita dan membantu kita tetap berenergi dan tajam secara mental. Ini juga menyeimbangkan tingkat elektrolit — mineral seperti natrium dan kalium — dalam tubuh Anda untuk menjaga otot Anda berfungsi dengan baik. (Tetapi apakah Anda membutuhkan minuman elektrolit agar tetap terhidrasi?)

Namun, seberapa banyak Anda harus minum adalah masalah yang licin. Institute of Medicine memberikan target rata-rata 91 ons sehari untuk wanita, yang mencakup air yang Anda dapatkan dari makanan. Dan kemudian ada aturan standar delapan gelas sehari. Tapi tak satu pun dari dekrit ini tepat untuk semua orang, kata para ahli. Itu karena Anda mungkin memiliki kebutuhan air yang berbeda dari wanita di treadmill di sebelah Anda. Tidak hanya itu, kebutuhan air Anda sendiri berubah dari hari ke hari tergantung pada seberapa keras Anda berolahraga, jika Anda menambah atau menurunkan berat badan, apa yang sedang dilakukan hormon Anda dan apa yang Anda lakukan pada saat tertentu. "Kami memiliki sistem air yang sangat dinamis dan kompleks di tubuh kami, yang berubah setiap jam dalam sehari," jelas Armstrong. "Itulah mengapa tidak ada jumlah absolut."

Cara terbaik untuk tetap terhidrasi dimulai dengan menentukan berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk hari ke depan adalah dengan menimbang diri Anda di pagi hari, katanya. Untuk menemukan berat H2O bahagia Anda, minumlah dalam jumlah yang Anda rasa cukup (sampai rasa haus Anda terpuaskan dan air seni Anda berwarna terang; menjadi gelap saat Anda mengalami dehidrasi) setiap hari selama satu minggu. Setiap pagi, timbang berat badan Anda dengan timbangan digital terlebih dahulu setelah buang air kecil. Ambil rata-rata dari tiga angka yang paling mirip — itulah berat dasar Anda saat Anda terhidrasi dengan baik. Sejak saat itu, naikkan timbangan setiap pagi, dan "jika berat badan Anda lebih ringan, minumlah 16 ons ekstra hari itu," kata Armstrong.

Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Air dan Hidrasi

1. Anda tidak perlu membuang satu galon H2O selama sesi latihan Anda.

Sepertinya cara terbaik untuk tetap terhidrasi selama sesi olahraga yang berkeringat, tetapi ketika Anda berolahraga dengan intensitas sedang selama kurang dari satu jam, Anda hanya perlu minum cukup untuk memuaskan dahaga Anda. Jika Anda pergi satu jam atau lebih atau Anda berolahraga dalam kondisi panas, timbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga dan minum 16 ons air ekstra per pon yang hilang.

2. Air dapat meningkatkan latihan Anda.

H2O biasa akan menghidrasi Anda dengan baik selama sesi keringat biasa sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas Anda. Jika Anda lebih suka rasa air kelapa, lakukanlah. Ini mengandung beberapa karbohidrat, yang dapat membantu memberi Anda tumpangan. Jika Anda kekurangan nutrisi tertentu, vitamin dapat membantu meningkatkan kinerja Anda. Dalam hal ini, cobalah air yang mengandung vitamin. (Terkait: Minum Bir Pasca-Lari Mendapat Cap Hidrasi Persetujuan)

3. Simpan air Anda di dalam freezer sebelum Anda berolahraga.

H2O dingin lebih baik untuk latihan Anda daripada air pada suhu kamar. Dalam sebuah penelitian di Inggris, orang-orang yang meminum minuman yang sangat dingin sebelum dan selama sesi bersepeda yang berkeringat dapat bertahan lebih lama secara signifikan daripada mereka yang meminum minuman mereka pada suhu yang lebih hangat, mungkin karena teguk es membuat suhu inti tubuh mereka lebih rendah.

4. Minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan.

Menyeruput sebelum makan membantu pelaku diet mengonsumsi 90 kalori lebih sedikit setiap kali makan, menurut sebuah penelitian baru-baru ini. Sekali lagi, air dingin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik; penelitian telah menemukan bahwa Anda membakar sedikit lebih banyak kalori setelah meminumnya, mungkin karena tubuh Anda mengeluarkan energi untuk memanaskan air.

5. H2O baik untuk kulit Anda.

"Asam hialuronat di kulit Anda menyerap sebagian air yang Anda minum," kata Doris Day, MD, seorang dokter kulit di New York City. "Ini memberinya beberapa elastisitas dan semangat." Tapi tidak perlu menenggak lautan barang. "Setelah asam hialuronat menyerap semua yang bisa diserap, Anda hanya akan buang air kecil," kata Dr. Day. Aturan praktis terbaik: Jika kulit Anda tidak segera bangkit kembali saat Anda mencubitnya, minumlah.

6. Kebiasaan Starbucks Anda tidak membuat Anda dehidrasi.

Ternyata, mengurangi kopi bukanlah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Kafein adalah diuretik ringan, tetapi tidak menyebabkan dehidrasi, menurut penelitian Armstrong. Anda bahkan dapat menghitung minuman berkafein terhadap total asupan cairan Anda, kata Lauren Slayton, RD, penulis buku Buku Kecil Tipis dan pendiri Foodtrainers di New York City. Delapan ons kopi sama dengan kira-kira empat ons air.

7. Dimungkinkan untuk minum terlalu banyak air.

Ini bisa menjadi masalah serius bagi atlet ketahanan, terutama wanita, yang lebih kecil daripada pria sehingga memiliki lebih sedikit air dalam tubuh mereka, kata Timothy Noakes, MD, direktur penelitian ilmu olahraga dan kedokteran olahraga di Departemen Biologi Manusia di Universitas Cape Town. Minum air dalam jumlah besar dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, di mana kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah dan sel-sel dan jaringan otak menjadi kembung, menyebabkan mual, kebingungan, kejang, koma, dan bahkan kematian. Tapi kondisinya jarang. Rata-rata gymgoer, atau bahkan seorang atlet triatlon yang minum hanya untuk menghilangkan dahaga, sangat kecil kemungkinannya untuk mengonsumsi lebih banyak air daripada yang dapat ditangani oleh tubuh mereka, kata Dr. Noakes.

Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi dengan Air

• Infus H20 Anda untuk menambah rasa dan hidrasi. Masukkan irisan buah, seperti lemon, jeruk nipis, dan jeruk, ke dalam teko air dan dinginkan. (Terkait: 8 Resep Infused Water untuk Meningkatkan H2O Anda)
• Tambahkan es kelapa. Isi baki es batu Anda dengan air kelapa, lalu masukkan kubus ke dalam gelas Anda untuk memberi air rasa pedas dan sedikit manis.
• Cicipi air rasa tanpa pemanis. Rasa lezat dalam Hint (semangka, pir, atau mentimun) dan Air Herbal Ayala yang berkilau (kulit kayu manis-jeruk atau kulit jahe-lemon) membuat penghilang dahaga Anda tidak terlalu mengantuk.

Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrasi dengan Makanan

Makanan-makanan ini adalah cara yang enak dan mudah untuk meningkatkan asupan H2O Anda tanpa memukul botol.

• 1 cangkir sup mie ayam = 8 ons. (atau salah satu sup kaldu tulang yang lezat ini.)
• 1 cangkir irisan zucchini yang dimasak = 6 oz.
• 1 apel sedang = 6 ons.
• 1 cangkir kubus melon = 5 oz.
• 1 cangkir bola semangka = 5 ons.
• 1 cangkir tomat ceri = 5 ons.
• 1 jeruk pusar kecil = 4 ons.
• 10 wortel bayi sedang = 3 ons.
• 1 cangkir kuntum brokoli mentah = 2 ons.

Ulasan untuk