Pengarang: Laura McKinney
Tanggal Pembuatan: 4 April 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
15 Simple Ways to Lose Weight In 2 Weeks
Video: 15 Simple Ways to Lose Weight In 2 Weeks

Isi

Anda mungkin bertanya-tanya apakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa menghentikan camilan.

Jika Anda memilih pilihan makanan sehat dan utuh dengan banyak protein dan nutrisi, camilan bisa menjadi bagian integral dari penurunan berat badan. Beberapa bahkan dapat membantu membuat Anda kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.

Berikut adalah 29 camilan sehat yang ramah penurunan berat badan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.

1. Kacang campur

Kacang adalah camilan bergizi yang ideal.

Mereka terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan dapat membantu mencegah kanker, depresi, dan penyakit tertentu lainnya (1, 2).

Meskipun relatif tinggi lemak, mereka sangat mengenyangkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dalam jumlah sedang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (3, 4, 5).


Kacang menyediakan keseimbangan sempurna antara lemak sehat, protein, dan serat. Mereka mengandung 180 kalori dalam porsi 1 ons (28 gram), rata-rata.

Karena mereka tidak memerlukan pendingin, mereka sempurna untuk dibawa bepergian.

2. paprika merah dengan guacamole

Paprika merah sangat sehat.

Meskipun semua paprika berkhasiat, varietas merah sangat tinggi antioksidan seperti beta karoten, capsanthin, dan quercetin (6).

Mereka juga kaya akan vitamin C. Faktanya, 1 paprika merah besar mengandung lebih dari 300% dari nilai harian (DV) untuk nutrisi ini (7).

Memasangkan 1 paprika merah besar dengan 85 gram guacamole menambah lemak dan serat sehat sambil menjaga jumlah kalori camilan ini di bawah 200.

3. Yoghurt Yunani dan beri campur

Yogurt dan yogurt Yunani polos membuat camilan lezat dan kaya nutrisi.


Selain menjadi sumber kalsium dan kalium yang baik, yogurt Yunani juga kaya protein (8).

Buah beri adalah salah satu sumber antioksidan terbaik di dunia. Makanlah campuran buah beri yang berbeda warna untuk mendapatkan susunan senyawa kuat ini (9).

Menggabungkan 3,5 ons (100 gram) yogurt Yunani polos dan penuh lemak dengan 1/2 cangkir (50 gram) buah beri memberikan sekitar 10 gram protein dan di bawah 150 kalori.

4. Irisan apel dengan selai kacang

Apel dan selai kacang terasa fantastis bersama.

Apel kaya akan serat dan antioksidan polifenol yang meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung (10, 11).

Selai kacang mungkin memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan jantung. Telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi LDL (buruk) kolesterol dan trigliserida (12).

Konon, selai kacang cukup tinggi kalori. Meskipun umumnya tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.


Sebuah apel sedang dengan 1 sendok makan (15 gram) selai kacang alami memberikan keseimbangan rasa manis yang enak dengan tekstur renyah dan lembut dengan kalori di bawah 200 kalori.

5. Keju cottage dengan biji rami dan kayu manis

Keju cottage, biji rami, dan kayu manis masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Bersama-sama, mereka sangat sehat.

Keju cottage tinggi protein dan sangat mengenyangkan, dan varietas penuh lemak memiliki asam linoleat terkonjugasi (CLA), asam lemak yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan (13, 14).

Biji rami bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko kanker payudara (15, 16).

Kayu manis membantu menurunkan gula darah dan dapat meningkatkan kesehatan usus (17, 18).

Ini resep mudah yang menyediakan sekitar 15 gram protein dengan kurang dari 150 kalori:

Puding biji rami kayu manis

Untuk resep ini, campur bahan-bahan berikut dalam mangkuk kecil:

  • 1/2 gelas (80 gram) keju cottage
  • 1 sendok makan (15 gram) biji rami bubuk
  • 1/2 sendok teh (5 gram) kayu manis
  • Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan

6. Seledri dengan keju krim

Stik seledri dengan krim keju adalah camilan isi karbohidrat rendah klasik.

Seledri mengandung luteolin, antioksidan yang mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah kanker (19).

Lima batang seledri kecil dengan 60 gram krim keju mengandung kurang dari 200 kalori.

7. Kale chips

Kale sangat sehat, karena sarat dengan serat dan antioksidan seperti quercetin dan kaempferol.

Senyawa ini menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar (20, 21, 22).

Satu porsi (67 gram) kale mentah memberikan lebih dari 100% DV untuk vitamin A, C, dan K (23).

Resep mudah keripik kale ini menyediakan sekitar 150 kalori:

Keripik kubis

Bahan:

  • 1 cangkir (67 gram) daun kale berukuran gigitan
  • 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
  • 1/4 sendok teh (1,5 gram) garam

Petunjuk arah:

Campur semua bahan dalam mangkuk. Tempatkan potongan-potongan kale di atas loyang yang dilapisi perkamen dan panggang pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 10-15 menit. Awasi mereka dengan cermat, karena mereka dapat dengan mudah terbakar.

8. Cokelat hitam dan kacang almond

Cokelat hitam dan kacang almond menjadi camilan yang kaya, memuaskan, dan portabel.

Cokelat hitam sarat dengan flavanol yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, asalkan cokelat mengandung setidaknya 70% padatan kakao (24).

Kacang almon mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan memiliki efek menguntungkan pada kontrol gula darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda menurunkan berat badan (4, 25, 26).

Cokelat hitam dan kacang almon tinggi magnesium. Satu ons (30 gram) masing-masing memberikan sekitar 300 kalori total, tergantung pada konten kakao.

9. Irisan mentimun dengan hummus

Mentimun dan hummus cocok bersama.

Mentimun mengandung cucurbitacin E, senyawa yang mungkin memiliki efek antikanker (27).

Hummus terbuat dari buncis, minyak zaitun, dan bawang putih, yang mengurangi peradangan dan dapat meningkatkan kesehatan jantung (28, 29, 30).

Satu cangkir (52 gram) mentimun iris yang dicelupkan dalam 3,5 ons (100 gram) hummus mengandung sekitar 180 kalori.

10. Sepotong buah

Makanan ringan yang sehat tidak perlu rumit. Hanya sepotong buah bisa sangat memuaskan.

Buah-buahan yang mudah dibawa dan dimakan termasuk pisang, apel, pir, anggur, jeruk bali, dan jeruk.

11. Tomat ceri dengan mozzarella

Tomat dan keju mozzarella adalah campuran rasa yang dibuat di surga - dan juga sehat.

Tomat kaya akan vitamin C, potasium, dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung (31, 32).

Mozzarella kaya akan protein, kalsium dan vitamin B12. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) Anda (33).

Satu cangkir (149 gram) tomat ceri yang dipasangkan dengan 2 ons (60 gram) keju mozzarella memiliki kurang dari 200 kalori.

12. Puding chia

Biji chia sarat dengan serat dan dapat dimasukkan dalam semua jenis diet, termasuk diet vegan dan ketogenik.

Mereka juga tinggi antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (34, 35).

Meskipun mereka tidak memiliki banyak rasa, biji chia memiliki konsistensi yang menarik, seperti jeli ketika direndam dalam cairan. Camilan ini memiliki kurang dari 200 kalori:

Puding biji chia

Bahan:

  • 1 sendok makan (15 gram) biji chia
  • 1/3 gelas (80 ml) air
  • 1 sendok makan (15 gram) bubuk kakao
  • 1 sendok makan (15 gram) selai kacang
  • Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan

Petunjuk arah:

Campurkan biji chia dan air dalam mangkuk kecil. Tutup dan dinginkan setidaknya 30 menit. Aduk bubuk kakao, selai kacang, dan pemanis.

13. Telur rebus

Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling baik untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda makan.

Mereka mengemas banyak protein, serta vitamin K2 dan B12.

Telur sangat mengisi dan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan selama berjam-jam, yang seharusnya membantu Anda menurunkan berat badan (36, 37).

Meskipun kadar kolesterol tinggi memberi mereka reputasi buruk selama bertahun-tahun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa asupan telur moderat tidak memiliki efek pada risiko penyakit jantung (38, 39).

Dua telur besar yang direbus mengandung sekitar 140 kalori dan 13 gram protein.

14. Wortel bayi dengan saus keju biru

Wortel adalah salah satu sumber karotenoid terbaik, termasuk beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Karoten dalam wortel dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan katarak (40, 41, 42).

Sebaiknya memasangkan wortel dengan saus salad atau saus krim karena lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda.

Sajian 3,5 wortel (100 gram) wortel bayi dengan 2 sendok makan (30 gram) saus keju biru menghasilkan sekitar 200 kalori.

15. Sepotong keju

Keju adalah makanan lezat yang cukup mengisi untuk menjadi camilan sendiri.

Meskipun keju tinggi lemak jenuh, perannya dalam penyakit jantung tidak jelas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (43, 44).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa hingga dua porsi keju per hari tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk), bahkan pada orang dengan kadar tinggi (45, 46).

Satu porsi 2 ons (60 gram) keju menyediakan sekitar 14 gram protein dan 200 kalori.

16. Dendeng atau stik sapi sehat

Dendeng sapi atau stik daging sapi menghasilkan camilan portabel berprotein tinggi dan protein. Karena itu, penting untuk memilih jenis yang tepat.

Beberapa brengsek sarat dengan gula dan pengawet. Stik daging sapi umumnya tidak mengandung gula, tetapi banyak yang dibuat dari daging berkualitas rendah dan mengandung bahan-bahan lain yang dipertanyakan.

Cari stik dendeng dan daging sapi yang terbuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, dengan sesedikit mungkin bahan tambahan. Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian (47).

Kebanyakan brengsek dan stik daging sapi mengandung sekitar 7 gram protein per ons (28 gram). Berbagai macam tersedia secara online.

17. Whey protein shake

Goyang protein whey adalah camilan yang baik ketika Anda membutuhkan sesuatu yang substansial sampai makan berikutnya.

Studi menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu Anda mendapatkan otot, kehilangan lemak, dan meningkatkan komposisi tubuh (48, 49, 50, 51).

Banyak suplemen protein whey hebat tersedia secara online. Cari jenis tanpa tambahan gula.

Berikut adalah resep untuk shake yang mengandung sekitar 150-200 kalori dan 20-25 gram protein, tergantung pada jenis bubuk protein yang digunakan.

Protein whey dikocok

Bahan:

  • 8 ons (225 ml) susu almond tanpa pemanis
  • 1 sendok (30 gram) bubuk whey
  • Sedikit stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan
  • 1/2 gelas (140 gram) es serut

Untuk resep ini, gabungkan semua bahan dalam blender dan proses sampai halus.

18. Salmon kalengan atau sarden

Ikan kaleng adalah camilan sehat dan fantastis yang tidak perlu didinginkan.

Salmon dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi yang mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya (52, 53, 54).

Ikan juga merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin B12 yang ramah penurunan berat badan. Banyak jenis ikan juga tinggi magnesium.

Sajian salmon atau sarden 3,5 ons (100 gram) mengandung 17–23 gram protein dan 130-180 kalori.

19. Edamame

Edamame adalah hidangan kacang kedelai mentah yang dikukus.

Ini camilan yang enak untuk vegetarian atau siapa pun yang menikmati rasa dan tekstur unik mereka.

Edamame kaya akan antioksidan kaempferol, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan gula darah dalam penelitian pada hewan (55, 56).

Ini juga tinggi folat dan beberapa mineral, termasuk zat besi, magnesium, dan mangan.

Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki sekitar 17 gram protein dan 180 kalori.

20. Hati artichoke yang diasinkan

Jantung artichoke yang diasinkan lezat dan padat nutrisi.

Mereka adalah sumber serat, vitamin K1, dan folat yang baik.

Studi menunjukkan bahwa artichoke membantu melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengandung serat prebiotik yang menyuburkan bakteri bermanfaat dalam usus Anda (57, 58).

Satu porsi 3,5 artichoke (100 gram) hati yang direndam dalam minyak zaitun mengandung sekitar 190 kalori.

21. Irisan pir dengan keju ricotta

Irisan pir dan keju ricotta membuat camilan yang memuaskan dengan rasa manis dan tekstur lembut.

Pir, terutama kulitnya, mengandung antioksidan polifenol yang memiliki sifat antiinflamasi yang kuat (59, 60).

Keju Ricotta kaya akan protein dan kalsium. Dalam studi 12 minggu, orang dewasa yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan (61).

Sepiring 3,5 ricotta (100 gram) keju ricotta dengan 1 buah pir kecil cincang menyediakan sekitar 12 gram protein dan 250 kalori.

22. Kelapa kering tanpa pemanis

Kelapa kering enak, mengenyangkan, dan portabel.

Ini tinggi lemak, termasuk lemak rantai menengah yang dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan fungsi otak pada orang dengan memori yang terganggu (62, 63, 64).

Pastikan Anda mendapatkan jenis yang tidak diberi pemanis, karena banyak opsi kemasan mengandung gula. Paket kelapa kering tanpa pemanis sekitar 185 kalori dalam 1 ons (28 gram).

Berbagai macam kelapa kering dan tanpa pemanis tersedia secara online.

23. Turki roll-up

Roll-up kalkun enak dan bergizi.

Turki mengandung protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa puas, menjaga massa otot, dan membakar lebih banyak kalori selama pencernaan daripada lemak atau karbohidrat (65, 66, 67).

Resep di bawah ini menawarkan sekitar 20 gram protein dan 180 kalori:

Roll-up Turki

Bahan:

  • 4 potong dada kalkun
  • 4 sendok teh (20 gram) keju krim
  • 4 acar atau potongan mentimun

Petunjuk arah:

Tempatkan irisan dada kalkun di piring besar. Sebarkan 1 sendok teh (5 gram) keju krim pada setiap irisan. Tempatkan acar atau potongan mentimun di setiap irisan kalkun dan gulung.

24. Zaitun

Zaitun adalah salah satu makanan pokok bergizi dari diet Mediterania.

Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan menyediakan antioksidan kuat seperti oleuropein.

Senyawa tanaman dalam zaitun dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, dan risiko kanker (68, 69).

Bergantung pada ukurannya, 25 zaitun hijau atau hitam memiliki 100–175 kalori.

25. Alpukat pedas

Alpukat adalah salah satu makanan paling bergizi dan memuaskan di planet ini.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat), memperbaiki gejala radang sendi, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari, (70, 71, 72).

Terlebih lagi, alpukat kaya akan serat, kalium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal.

Taburkan setengah alpukat dengan garam dan sedikit cabai rawit untuk camilan yang gurih dan mengisi dengan sekitar 130 kalori.

26. Keju Ricotta dengan bubuk kakao

Keju Ricotta sama serbagunanya dengan sehat.

Dapat dikombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan atau dipanggang menjadi casserole atau kue keju. Ini juga bekerja sangat baik sendiri, hanya dengan sentuhan rasa tambahan.

Berikut resep cepat untuk camilan yang memuaskan dengan 14 gram protein dan sekitar 200 kalori:

Keju Ricotta dengan kakao

Bahan:

  • 1/2 cangkir (125 gram) keju ricotta lemak penuh.
  • 1 sendok teh (5 gram) bubuk kakao tanpa pemanis.
  • Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan.

Petunjuk arah:

Tempatkan keju ricotta dalam mangkuk kecil. Taburi dengan bubuk kakao dan stevia.

27. Tomat kering

Tomat yang dikeringkan dengan matahari mengandung lebih banyak likopen daripada tomat biasa (73).

Terlebih lagi, mereka biasanya dikemas dalam minyak zaitun, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak likopen mereka (74).

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tomat kering yang dikemas dalam minyak memberikan 170% DV untuk vitamin C dan lebih dari 200 kalori.

28. Irisan blewah yang dibungkus prosciutto

Blewah adalah buah yang bergizi dan lezat.

Ini membanggakan antioksidan kuat yang melawan peradangan, menjaga mata Anda sehat, dan mengurangi risiko penyakit Anda (75, 76).

Sangat tinggi vitamin A dan C, blewah juga merupakan sumber potasium yang baik.

Menggabungkan blewah dengan prosciutto (ham kering-sembuh) menciptakan camilan seimbang, manis dan asin untuk di bawah 200 kalori.

Cobalah memotong 3,5 ons blewah ke dalam irisan. Bungkus setiap irisan dengan 1 iris prosciutto.

29. Sisa malam terakhir

Jika Anda memiliki sisa makanan dari makan siang atau makan malam yang bergizi, Anda bisa memakannya sebagai camilan.

Pastikan untuk menyimpan sisa makanan Anda di lemari es agar tidak cepat rusak.

Garis bawah

Ketika hasrat Anda berikutnya menghantam, bidiklah untuk makanan utuh dan bukan pilihan yang banyak diproses dan digemukkan.

Memiliki beberapa pilihan sehat dan bergizi dalam jangkauan dapat mencegah nafsu makan Anda dan membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.

Artikel Yang Menarik

Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang PPMS dan Tempat Kerja
Kesehatan

Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang PPMS dan Tempat Kerja

Memiliki kleroi multipel progreif primer (PPM) dapat menjamin penyeuaian pada berbagai apek kehidupan Anda, termauk pekerjaan Anda. Dalam kau yang parah, PPM dapat membuat pekerjaan menjadi ulit. Menu...
Ringkasan Tulang Cranial
Kesehatan

Ringkasan Tulang Cranial

Apa itu tulang tengkorak?Tengkorak Anda memberikan truktur pada kepala dan wajah Anda ekaligu melindungi otak Anda. Tulang di tengkorak Anda dapat dibagi menjadi tulang tengkorak, yang membentuk temp...