Bagaimana Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Isi

• Protein Mengubah Tingkat Beberapa Hormon Pengatur Berat
• Mencerna dan Metabolisme Protein Membakar Kalori
• Protein Membuat Anda Membakar Kalori Lebih Banyak (Meningkatkan "Kalori Habis")
• Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori
• Protein Memotong Mengidam dan Mengurangi Keinginan untuk Ngemil Malam Hari
• Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Bahkan Tanpa Pembatasan Kalori Sadar
• Protein Membantu Mencegah Kehilangan Otot dan Perlambatan Metabolik
• Berapa banyak protein yang optimal?
• Cara Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
• Protein adalah Cara Termudah, Sederhana dan Paling Lezat untuk Menurunkan Berat Badan
• Apakah terlalu banyak protein berbahaya?

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan dan tubuh yang terlihat lebih baik.

Asupan protein tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengubah beberapa hormon pengatur berat badan (1, 2, 3).

Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, dan bekerja melalui beberapa mekanisme berbeda.

Ini adalah ulasan terperinci tentang efek protein pada penurunan berat badan.

Protein Mengubah Tingkat Beberapa Hormon Pengatur Berat

Berat badan Anda secara aktif diatur oleh otak Anda, khususnya area yang disebut hipotalamus (4).

Agar otak Anda menentukan kapan dan berapa banyak makan, ia memproses berbagai jenis informasi.

Beberapa sinyal terpenting ke otak adalah hormon yang berubah sebagai respons terhadap pemberian makanan (5).

Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar hormon kenyang (mengurangi nafsu makan) GLP-1, peptida YY dan kolesistokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon ghrelin lapar Anda (6, 7, 8, 9, 10).

Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda mengurangi hormon kelaparan dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.

Ini mengarah pada pengurangan besar kelaparan dan merupakan alasan utama protein membantu Anda menurunkan berat badan. Itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Intinya: Protein mengurangi kadar hormon ghrelin rasa lapar, sementara itu meningkatkan hormon pengurang nafsu makan GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin. Hal ini menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis.

Mencerna dan Metabolisme Protein Membakar Kalori

Setelah Anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.

Ini sering disebut efek termal makanan (TEF).

Meskipun tidak semua sumber setuju dengan angka pasti, jelas bahwa protein memiliki a jauh lebih tinggi efek termal (20-30%) dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%) (11).

Jika kita menggunakan efek termal 30% untuk protein, ini berarti 100 kalori protein hanya berakhir dengan 70 kalori yang dapat digunakan.

Intinya: Sekitar 20-30% kalori protein dibakar saat tubuh mencerna dan memetabolisme protein.

Protein Membuat Anda Membakar Kalori Lebih Banyak (Meningkatkan "Kalori Habis")

Karena efek termal yang tinggi dan beberapa faktor lain, asupan protein yang tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.

Itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur (12, 13).

Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sekitar 80 hingga 100 per hari (14, 15, 16).

Efek ini terutama diucapkan selama makan berlebihan, atau saat makan pada kelebihan kalori. Dalam satu penelitian, makan berlebih dengan diet protein tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 per hari (12).

Dengan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi memiliki "keuntungan metabolik" dibandingkan diet yang lebih rendah protein.

Intinya: Asupan protein tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 kalori lebih banyak per hari, dengan satu penelitian menunjukkan peningkatan 260 kalori selama makan berlebih.

Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori

Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme yang berbeda (1).

Hal ini dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis.

Dengan kata lain, Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori atau mengontrol porsi secara sadar.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan protein, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.

Ini bekerja berdasarkan makan-ke-makan, serta pengurangan asupan kalori harian selama asupan protein tetap tinggi (17, 18).

Dalam sebuah penelitian, protein dengan 30% kalori menyebabkan orang secara otomatis menurunkan asupan kalori 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang sangat besar (19).

Jadi, diet protein tinggi tidak hanya memiliki keunggulan metabolisme - mereka juga memiliki "keunggulan nafsu makan," membuatnya banyak lebih mudah untuk memotong kalori dibandingkan dengan diet protein yang lebih rendah.

Intinya: Diet tinggi protein sangat mengenyangkan, sehingga menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan diet rendah protein. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori pada diet protein tinggi.

Protein Memotong Mengidam dan Mengurangi Keinginan untuk Ngemil Malam Hari

Mengidam adalah musuh terburuk pelaku diet.

Mereka adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.

Masalah utama lainnya adalah ngemil larut malam. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan mendapatkan mengidam di malam hari, sehingga mereka ngemil di malam hari. Kalori ini ditambahkan di atas dari semua kalori yang mereka makan di siang hari.

Menariknya, protein dapat memiliki efek kuat pada kedua keinginan dan keinginan untuk ngemil di malam hari.

Grafik ini dari sebuah studi yang membandingkan diet tinggi protein dan diet normal protein pada pria yang kelebihan berat badan (20):

Kelompok protein tinggi adalah bilah biru, sedangkan kelompok protein normal adalah bilah merah.

Dalam penelitian ini, protein pada 25% kalori mengurangi keinginan ngemil hingga 60% dan mengurangi keinginan ngemil hingga larut malam!

Sarapan mungkin merupakan makanan terpenting untuk menambah protein. Dalam satu penelitian pada remaja putri, sarapan protein tinggi secara signifikan mengurangi hasrat (21).

Intinya: Makan lebih banyak protein dapat menyebabkan pengurangan besar dalam mengidam dan keinginan untuk ngemil di malam hari. Perubahan ini seharusnya membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet sehat.

Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Bahkan Tanpa Pembatasan Kalori Sadar

Protein bekerja di kedua sisi persamaan "kalori masuk vs kalori keluar". Ini mengurangi kalori dan meningkatkan kalori.

Untuk alasan ini, tidak mengejutkan untuk melihat bahwa diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, porsi, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).

Dalam satu studi dari 19 individu yang kelebihan berat badan, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan penurunan besar dalam asupan kalori (19):

Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 11 pound selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya ditambahkan protein untuk diet mereka, mereka tidak sengaja membatasi apa pun.

Meskipun hasilnya tidak selalu sedramatis ini, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (25).

Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan sedikit lemak perut, lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).

Semua yang dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Itu menjaga itu dalam jangka panjang yang benar-benar diperhitungkan.

Banyak orang bisa melakukan "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar akhirnya mendapatkan kembali berat badan (28).

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Dalam satu studi, peningkatan sederhana dalam asupan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangi berat badan setelah penurunan berat badan sebesar 50% (29).

Jadi, protein tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang (3).

Intinya: Makan diet protein tinggi dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa penghitungan kalori, kontrol porsi atau pembatasan karbohidrat. Peningkatan sederhana dalam asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.

Protein Membantu Mencegah Kehilangan Otot dan Perlambatan Metabolik

Penurunan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.

Saat Anda menurunkan berat badan, massa otot cenderung berkurang juga.

Namun, yang benar-benar ingin Anda hilangkan adalah tubuh lemak, baik lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (di sekitar organ).

Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan yang tidak diinginkan kebanyakan orang.

Efek samping lain dari penurunan berat badan adalah bahwa laju metabolisme cenderung menurun.

Dengan kata lain, Anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan sebelum Anda kehilangan berat badan.

Ini sering disebut sebagai "mode kelaparan," dan bisa berjumlah beberapa ratus lebih sedikit kalori yang terbakar setiap hari (30, 31).

Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang seharusnya membantu menjaga tingkat metabolisme Anda lebih tinggi saat Anda kehilangan lemak tubuh (32, 33, 34, 35, 36).

Latihan kekuatan adalah faktor utama lain yang dapat mengurangi kehilangan otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan (37, 38, 39).

Untuk alasan ini, asupan protein tinggi dan latihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dari rencana penurunan lemak yang efektif.

Mereka tidak hanya membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, mereka juga memastikan bahwa apa yang ada di bawah lemak benar-benar terlihat baik. Tanpa latihan protein dan kekuatan, Anda mungkin akan terlihat "kurus-berlemak" bukannya bugar dan kurus.

Intinya: Makan banyak protein dapat membantu mencegah kehilangan otot saat Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi, terutama jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan berat.

Berapa banyak protein yang optimal?

DRI (Dietary Reference Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk rata-rata wanita dan pria.

Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi, tetapi memang demikian jauh dari optimal jika Anda mencoba menurunkan berat badan (atau menambah otot).

Sebagian besar studi tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan asupan protein sebagai persentase kalori.

Menurut penelitian ini, bertujuan untuk protein 30% kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Anda dapat menemukan jumlah gram dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Misalnya, pada diet 2000 kalori Anda akan makan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Anda juga dapat membidik angka tertentu berdasarkan berat badan Anda. Misalnya, mengusahakan 0,7-1 gram protein per pon massa tanpa lemak adalah rekomendasi umum (1,5 - 2,2 gram per kilogram).

Sebaiknya sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan mengonsumsi protein setiap kali makan.

Perlu diingat bahwa angka-angka ini tidak perlu tepat, apa pun dalam kisaran 25-35% kalori harus efektif.

Lebih detail dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Per Hari?

Intinya: Untuk menurunkan berat badan, mengusahakan 25-35% kalori karena protein mungkin optimal. 30% kalori berjumlah 150 gram protein dalam diet 2000 kalori.

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda

Meningkatkan asupan protein Anda sederhana. Makan saja lebih banyak makanan kaya protein.

Ini termasuk:

• Daging: Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, dll.
• Ikan: Salmon, sarden, haddock, trout, dll.
• Telur: Semua jenis.
• Susu: Susu, keju, yogurt, dll.
• Legum: Kacang merah, buncis, lentil, dll.
• Anda dapat menemukan daftar panjang makanan tinggi protein sehat dalam artikel ini.

Jika Anda makan rendah karbohidrat, maka Anda bisa memilih potongan daging yang lebih gemuk. Jika Anda tidak melakukan diet rendah karbohidrat maka cobalah untuk menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga protein tinggi tanpa terlalu banyak kalori.

Mengambil suplemen protein juga bisa menjadi ide yang baik jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan protein Anda. Bubuk protein whey telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan berat badan (40, 41).

Meskipun makan lebih banyak protein adalah hal yang sederhana ketika Anda memikirkannya, sebenarnya mengintegrasikan ini ke dalam rencana gizi dan hidup Anda mungkin sulit.

Saya sarankan Anda menggunakan pelacak kalori / nutrisi di awal. Timbang dan ukur semua yang Anda makan untuk memastikan bahwa Anda mencapai target protein Anda.

Anda tidak perlu melakukan ini selamanya, tetapi ini sangat penting di awal sampai Anda mendapatkan ide yang bagus tentang seperti apa diet protein tinggi.

Intinya: Ada banyak makanan berprotein tinggi yang bisa Anda konsumsi untuk meningkatkan asupan protein. Dianjurkan untuk menggunakan pelacak nutrisi di awal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.

Protein adalah Cara Termudah, Sederhana dan Paling Lezat untuk Menurunkan Berat Badan

Dalam hal kehilangan lemak dan tubuh yang terlihat lebih baik, protein adalah raja nutrisi.

Anda tidak perlu membatasi apa pun untuk mendapat manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi. Ini semua tentang menambahkan untuk diet Anda.

Ini sangat menarik karena sebagian besar makanan berprotein tinggi juga rasanya sangat enak. Makan lebih banyak dari mereka itu mudah dan memuaskan.

Diet tinggi protein juga bisa menjadi strategi pencegahan obesitas yang efektif, bukan sesuatu yang Anda gunakan sementara waktu untuk menghilangkan lemak.

Dengan meningkatkan asupan protein secara permanen, Anda memberi keseimbangan "kalori dalam vs kalori keluar" sesuai keinginan Anda.

Selama berbulan-bulan, bertahun-tahun atau berpuluh-puluh tahun, perbedaan di pinggang Anda bisa sangat besar.

Namun, perlu diingat bahwa kalori masih dihitung. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi Anda tidak akan menurunkan berat badan jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Sangat mungkin untuk makan berlebihan dan meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi, terutama jika Anda makan banyak junk food.

Untuk alasan ini, Anda harus tetap mendasarkan diet Anda pada sebagian besar, makanan bahan tunggal.

Meskipun artikel ini hanya berfokus pada penurunan berat badan, protein juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan.

Anda dapat membacanya di sini: 10 Alasan yang Didukung Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein.

Apakah terlalu banyak protein berbahaya?