Latihan 30 Menit untuk Memahat Lengan, Perut, dan Otot Bokong dengan Lacey Stone

Isi

• Ketuk Papan dengan Rotasi
• Deadlift
• Push-Up Dumbbell dengan Baris Bergantian
• Bola Obat Lunge Jumps
• Biceps Curl dengan Bahu Pop
• Terjang Terbalik dengan Ekstensi Trisep
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Ulasan untuk

Ketika Anda punya waktu 30 menit untuk berolahraga, Anda tidak punya waktu untuk dipusingkan. Latihan dari pelatih selebriti Lacey Stone ini akan membantu Anda memaksimalkan waktu Anda. Ini menggabungkan kardio dengan latihan beban untuk latihan singkat namun melelahkan yang akan memperkuat perut, lengan, dan bokong Anda dengan beban. (Jangan percaya mitos; angkat berat tidak akan membuat Anda bertambah besar.)

Ini akan menjadi tantangan, tetapi cobalah untuk menyelesaikan latihan dengan istirahat tiga hingga lima menit, maksimal, untuk mempertahankan tingkat kardio yang menantang. Stone merekomendasikan untuk melakukan latihan ini (atau latihan bola obat pembunuh inti) dua kali seminggu, bersama dengan dua hari kardio lainnya. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan membutuhkan lebih sedikit waktu pemulihan.

Yang Anda perlukan: Satu set dumbel seberat 15 pon, bola obat, dan pita resistensi

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan, lalu ulangi dua kali lagi.

Ketuk Papan dengan Rotasi

A. Mulailah dengan papan tinggi. Ketuk bahu kanan dengan tangan kiri.​

B. Putar tubuh menghadap ke kiri sambil meraih tangan kiri ke arah langit-langit.​

C. Turunkan tangan kiri ke tanah.​

D. Beralih sisi, dan ulangi.

Lakukan 20 repetisi.

Deadlift

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan sedikit menekuk lutut.​

B. Engsel di pinggul untuk membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap lurus, menurunkan dumbel di depan tulang kering.​

C. Angkat batang tubuh dan tekan glutes di bagian atas untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

Push-Up Dumbbell dengan Baris Bergantian

A. Mulailah dengan papan tinggi, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk lengan untuk menurunkan dada ke tanah dalam push-up.​

B. Angkat dumbbell kanan ke arah dada.​

C. Turunkan dumbbell kanan ke lantai. kami

D. Beralih sisi dan ulangi.

Lakukan 10 repetisi.

Bola Obat Lunge Jumps

A. Berdiri dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, pegang medicine ball ke dada. Tekuk lutut ke lunge kiri.​

B. Lompat dan alihkan kaki untuk mendarat di lunge kanan sambil mengangkat bola obat ke langit-langit lalu turunkan bola ke dada.​

C. Terus melompat dan beralih antara lunge kiri dan kanan sambil menaikkan dan menurunkan medicine ball.

Lakukan 10 repetisi.

Biceps Curl dengan Bahu Pop

A. Berdiri di atas band resistensi dengan kaki selebar bahu, pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Lakukan bicep curl untuk mengangkat tangan kanan ke bahu kanan.​

B. Luruskan lengan kanan untuk mencapai tangan kanan di atas kepala.​

C. Tekuk siku kanan untuk menurunkan tangan kanan ke bahu kanan, lalu turunkan tangan ke tanah.​

D. Beralih sisi dan ulangi.

Lakukan 10 repetisi.

Terjang Terbalik dengan Ekstensi Trisep

A. Berdiri dengan kaki rapat, pegang dumbel di atas kepala dengan kedua tangan.​

B. Langkahkan kaki kanan ke belakang, tekuk lutut ke lunge kiri, sambil menekuk siku untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala.​

C. Dorong kaki kanan dari tanah untuk bertemu kaki kiri, sambil meluruskan siku untuk mengangkat dumbbell.​

D. Beralih sisi, dan ulangi.

Lakukan 20 repetisi.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Jongkok dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di dada.​

B. Cepat melangkah ke kanan lalu kaki kiri keluar.​

C. Langkah cepat ke kanan lalu kaki kiri ke dalam untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

Ulasan untuk