Latihan Tabata 4 Menit untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kelincahan Anda

Isi

• Lompatan Satu Kaki ke Warrior III
• Tahan Push-Up dengan Lompat Kaki Masuk/Keluar
• Lompat Luas dengan Skater Es Mundur
• Rotating Plank to Toe Tap
• Ulasan untuk

Jika impian Anda adalah membuat lompatan kotak dan burpe terlihat sangat mudah atau menjadi Prajurit Ninja Amerika sepenuhnya pada lomba rintangan berikutnya, Anda harus memiliki kekuatan di otot dan kesadaran tubuh di otak Anda. Di situlah latihan Tabata dari pelatih Kaisa Keranen (@KaisaFit, dari Tantangan Tabata 30 Hari kami) masuk. Langkah pertama akan melatih keseimbangan dan ledakan berkaki Anda. Yang kedua akan menguji kekuatan inti Anda dan memaksa Anda untuk bertindak cepat. Yang ketiga akan melatih kekuatan dan kelincahan Anda, dan yang keempat akan menyempurnakan kekuatan dan koordinasi inti Anda. Secara keseluruhan, ini adalah latihan yang sangat baik yang akan membuat Anda terengah-engah (dan merasa seperti seorang atlet) dalam 4 menit. (Besok, coba yang ini, yang sama sulitnya.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan repetisi sebanyak mungkin (AMRAP) setiap gerakan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi sirkuit 2 hingga 4 kali.

Lompatan Satu Kaki ke Warrior III

A. Berdiri di kaki kiri.

B. Engsel di pinggul untuk bersandar ke depan, batang tubuh sejajar dengan tanah. Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke dalam, dan biarkan kaki kanan menendang di belakang Anda, sejajar dengan tanah (prajurit III).

C. Angkat dada dan ayunkan kaki kanan ke bawah dan ke depan. Tarik kaki kanan ke lutut tinggi sambil melompat di kaki kiri, dan tarik lengan ke dalam gerakan berlari dengan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang.

D. Mendarat di kaki kiri, dan segera lanjutkan ke prajurit III untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Tahan Push-Up dengan Lompat Kaki Masuk/Keluar

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi, kaki selebar pinggul dan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Turunkan ke push-up, dada melayang tak jauh dari tanah. Tahan posisi ini, lompatlah dengan kaki lebar-lebar, lalu kembali bersama-sama.

C. Tekan dada menjauh dari lantai untuk kembali memulai.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Lompat Luas dengan Skater Es Mundur

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Ayunkan lengan ke belakang, tekuk lutut, dan lompatlah ke depan secara eksplosif sejauh mungkin. Tanah dengan lutut lembut.

C. Melompat sedikit ke belakang dan ke kanan, mendarat dengan kaki kanan saja. Kemudian melompat ke belakang dan ke kiri, mendarat dengan kaki kiri saja.

D. Ulangi sampai kembali ke awal, lompat kaki bersama untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Rotating Plank to Toe Tap

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Rentangkan lengan kanan ke depan, bisep di samping telinga.

B. Angkat kaki kanan dan rentangkan ke samping, putar pinggul ke kanan dan ketuk jari kaki dengan tangan kanan.

B. Kembali untuk memulai dan ulangi.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Ulasan untuk