Rencana Latihan 4 Minggu Ini Akan Membuat Anda Merasa Kuat dan Bugar

Isi

• Rencana Latihan 4 Minggu Anda
• Latihan Kekuatan 1
• 1. Squat Tekan Dumbbell
• 2. Bola Push-Up
• 3. Squat Split Bulgaria
• 4. Halter Bersih dan Tekan
• Latihan Kekuatan 2
• 1. Terjang Dinamis
• 2. Angkat Lengan / Kaki Berlawanan
• 3. Step-up
• 4. Pisau lipat rawan
• Interval Kardio Minggu 1
• Interval Kardio Minggu 2
• Interval Kardio Minggu 3
• Interval Kardio Minggu 4
• Ulasan untuk

Merasa tanpa tujuan dalam rutinitas kebugaran Anda? Tidak yakin persis bagaimana melakukan Tetris latihan kardio dan kekuatan Anda bersama-sama untuk mendapatkan hasil maksimal? Rencana latihan 4 minggu ini akan menjadi seperti pelatih pribadi dan teman akuntabilitas Anda dalam satu, menawarkan panduan latihan ahli dan jadwal yang solid untuk membuat Anda tetap di jalur. Bagian terbaik? Sebagian besar latihan memakan waktu 20 menit atau kurang—tetapi bersiaplah untuk berkeringat.

"Untuk benar-benar melihat hasil, Anda perlu mengintensifkan latihan Anda," kata Alwyn Cosgrove, pemilik Results Fitness di Santa Clarita, CA. (Itu benar; sains menegaskannya.) Itu sebabnya latihan cepat ini tidak mudah bagi Anda. Tapi tetaplah konsisten, dan Anda pasti akan melihat hasil dari rencana latihan ini bahkan tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Siap?

Rencana Latihan 4 Minggu Anda

Bagaimana itu bekerja: Ikuti kalender program latihan, lakukan setiap latihan kekuatan atau kardio pada hari yang ditentukan. Jika Anda punya waktu, tambahkan pemanasan dan pendinginan ke awal dan akhir latihan Anda. (Jangan lupa untuk mengambil hari istirahat — tubuh Anda membutuhkannya!)

Latihan latihan kekuatan: Latihan kekuatan yang termasuk dalam rencana latihan 4 minggu untuk wanita ini singkat (masing-masing hanya empat latihan) tetapi intens. Dengan bergantian gerakan tubuh bagian atas dan bawah (dalam hal kecil yang disebut superset), Anda akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan memaksimalkan pembakaran kalori sambil melatih setiap otot di tubuh Anda. Untuk setiap latihan: Lakukan 12 hingga 15 repetisi dari dua latihan pertama berturut-turut, lalu istirahat selama 60 hingga 90 detik; ulangi selama dua hingga tiga set. Ulangi dengan dua latihan kedua. Ingatlah untuk menggunakan beban yang cukup menantang untuk membuat otot Anda lelah pada akhir set. (Jangan lewatkan hari-hari kekuatan; Anda akan mendapatkan semua manfaat ini dari mengangkat beban.)

Latihan kardio: Rencana latihan ini membagi kardio menjadi dua bagian: kardio dan interval keadaan stabil. Di akhir pekan, lakukan latihan yang lebih lama dengan tempo sedang (berjalan, berenang, bersepeda, dll.) agar tetap aktif dan meningkatkan daya tahan. Selama seminggu, Anda akan melakukan latihan interval untuk membakar kalori (terima kasih, HIIT!). Lakukan dua kali seminggu. Meskipun Anda dapat menggunakan peralatan kardio (pendayung, sepeda, elips), di bawah ini Anda akan menemukan latihan lari interval selama empat minggu yang dapat Anda lakukan di treadmill. Anda akan menggunakan Rate of Perceived Exertion (RPE) Anda, atau seberapa sulit latihan yang Anda rasakan dalam skala satu hingga 10 (10 adalah yang tersulit). Jika latihan terasa terlalu mudah, coba tambahkan tantangan yang disarankan.

Latihan Kekuatan 1

1. Squat Tekan Dumbbell

Target: Paha Depan, Otot Bokong, Paha Belakang, Bahu

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan (tidak diperlihatkan).
• Jongkok, rentangkan tangan di atas kepala; berdiri dan turunkan lengan ke posisi awal
• Mengulang.

Tetap mudah: Tahan beban di samping.​

Tantang dirimu sendiri: Tahan beban di atas kepala selama latihan.

2. Bola Push-Up

Target: Trisep, Dada, Perut, Bahu

• Masuk ke posisi push-up, dengan tangan selebar bahu di atas bola stabilitas, punggung lurus dan perut ditarik ke dalam.
• Turunkan dada ke arah bola, arahkan siku ke luar, jaga perut tetap kencang dan kepala sejajar dengan pinggul.
• Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tetap mudah: Lakukan gerakan di lantai tanpa bola.​

Tantang dirimu sendiri: Angkat kaki saat melakukan gerakan.

3. Squat Split Bulgaria

Target: Paha Belakang, Paha Depan, Otot Bokong

• Berdirilah dengan punggung 2 hingga 3 kaki dari bangku atau kursi yang kokoh. Tempatkan bagian atas kaki kanan di kursi.
• Tekuk lutut kiri 90 derajat, jaga agar lutut tetap sejajar dengan pergelangan kaki. Tahan 2 hitungan, luruskan kaki dalam 4 hitungan dan ulangi. Beralih sisi setelah 1 set.

Tetap mudah: Lakukan lunge bergantian, tanpa bangku.​

Tantang dirimu sendiri: Pegang dumbel di samping sambil menjaga kaki belakang di bangku.

4. Halter Bersih dan Tekan

Target: Bahu, Paha Belakang, Otot Bokong, Paha Depan

• Berdiri dengan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Jongkok, jatuhkan beban tepat di atas lutut.
• Tarik beban ke dada Anda, sedekat mungkin dengan batang tubuh (tidak ditampilkan).
• Berdiri tegak, putar telapak tangan menghadap ke depan, dan tekan beban di atas kepala (tidak diperlihatkan).
• Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Tetap mudah: Jangan jongkok; tarik siku ke atas hanya ke arah bahu.​

Tantang dirimu sendiri: Buat gerakan itu eksplosif saat Anda menarik beban ke arah dada dan di atas kepala Anda.

Latihan Kekuatan 2

1. Terjang Dinamis

Target: Paha belakang, paha depan, glutes

• Berdiri dengan kaki sejajar dan selebar bahu, pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda.
• Terjang ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan 90 derajat dan dekatkan lutut kiri ke tanah.
• Dari posisi ini, dorong kaki kanan secara eksplosif dan kembali ke posisi awal.
• Ganti kaki dan ulangi.

Tetap mudah: Jangan gunakan beban apa pun; membuat gerakannya kurang eksplosif.​

Tantang dirimu sendiri: Pegang batang tubuh atau barbel di bahu Anda.

2. Angkat Lengan / Kaki Berlawanan

Target: Punggung, Perut, Otot Bokong

• Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki menyentuh lantai.
• Kencangkan abs dan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.
• Ganti kaki dan tangan, lalu ulangi.

Tetap mudah: Lakukan latihan di lantai dengan posisi merangkak, tanpa bola.​

Tantang dirimu sendiri: Tambahkan beban pergelangan kaki dan tangan.

3. Step-up

Target: paha depan, glutes

• Letakkan kaki kanan di bangku atau anak tangga (jika memungkinkan, cari bangku atau anak tangga yang tingginya sedikit di atas lutut).
• Dorong melalui tumit kanan, luruskan kaki, bawa kaki kiri ke kanan (jangan biarkan kaki kiri menyentuh anak tangga).
• Turunkan kaki kiri ke lantai tanpa menyentuh, lalu luruskan lagi kaki kanan. Lakukan 12 hingga 15 repetisi; beralih sisi.

Tetap mudah: Sentuh bagian atas anak tangga dan lantai dengan setiap pengulangan.​

Tantang dirimu sendiri: Pegang dumbel dengan tangan di samping.

4. Pisau lipat rawan

Target: perut

• Masuk ke posisi push-up dengan tangan di lantai sejajar di bawah bahu.
• Tempatkan kaki di atas bola stabilitas dengan kaki terentang, perut ditarik ke arah tulang belakang untuk keseimbangan.
• Perlahan tarik lutut ke arah dada tanpa memutar tulang belakang atau menggeser pinggul.
• Gulung bola kembali ke posisi awal dengan kaki Anda dan ulangi.

Tetap mudah: Berbaring dengan punggung di atas bola dan lakukan crunch.​

Tantang dirimu sendiri: Angkat pinggul ke arah langit-langit dalam bentuk V terbalik.

Interval Kardio Minggu 1

Ikuti petunjuk di bawah ini untuk jumlah detik atau menit yang ditunjukkan. (Jika Anda ingin meningkatkan rencana latihan Anda, tambahkan putaran sprint lagi!)

0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint pada 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Pulihkan dengan berjalan pada 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Ulangi seri sprint 2 kali lagi, sprint 20 detik secara bergantian dengan pemulihan 90 detik.

10:30-15:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Interval Kardio Minggu 2

Ikuti petunjuk di bawah ini untuk jumlah detik atau menit yang ditunjukkan. (Jika Anda ingin meningkatkan rencana latihan Anda, tambahkan putaran sprint lagi!)

0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint pada 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Pulihkan dengan berjalan pada 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ulangi seri sprint 2 kali lagi, sprint 20 detik secara bergantian dengan pemulihan 60 detik.

11:40-20:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Interval Kardio Minggu 3

Ikuti petunjuk di bawah ini untuk jumlah detik atau menit yang ditunjukkan. (Jika Anda ingin meningkatkan rencana latihan Anda, tambahkan putaran sprint lagi!)

0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint pada 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Pulihkan dengan berjalan pada 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ulangi seri sprint 4 kali lagi, sprint 30 detik secara bergantian dengan pemulihan 60 detik.

12:30-15:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Interval Kardio Minggu 4

Ikuti petunjuk di bawah ini untuk jumlah detik atau menit yang ditunjukkan. (Jika Anda ingin meningkatkan rencana latihan Anda, tambahkan putaran sprint lagi!)

0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint pada 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Pulihkan dengan berjalan kaki dengan kecepatan 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Ulangi seri sprint 7 kali lagi, sprint 30 detik secara bergantian dengan pemulihan 30 detik.

11:40-20:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Ulasan untuk