Pengarang: John Stephens
Tanggal Pembuatan: 28 Januari 2021
Tanggal Pembaruan: 21 November 2024
Anonim
44. WHAT I EAT IN A DAY | super easy vegan meals
Video: 44. WHAT I EAT IN A DAY | super easy vegan meals

Isi

Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.

Telah terbukti secara signifikan mengurangi tingkat kelaparan, yang cenderung mengarah pada penurunan berat badan otomatis, tanpa perlu penghitungan kalori (1, 2).

Setidaknya 23 penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak (3, 4).

Mengurangi asupan karbohidrat Anda juga dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi gula darah, tekanan darah dan trigliserida atau meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Plus, makan rendah karbohidrat tidak harus rumit.

Cukup mendasarkan diet Anda di sekitar makanan nyata yang rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Berikut adalah 44 makanan rendah karbohidrat, yang sebagian besar sehat, bergizi dan sangat lezat.


Total Karbohidrat vs Karb Net

Kandungan karbohidrat untuk penyajian standar dan jumlah karbohidrat dalam porsi 100 gram tercantum pada akhir setiap bab.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan ini mengandung serat tinggi, yang dapat menurunkan kadar karbohidrat bersih yang dapat dicerna lebih jauh.

1–6. Telur dan Daging

Telur dan semua jenis daging mendekati nol karbohidrat. Daging organ merupakan pengecualian, seperti hati, yang mengandung sekitar 5% karbohidrat (13).

Telur (Hampir Nol)

Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi di planet ini.

Mereka sarat dengan berbagai nutrisi - termasuk beberapa yang penting bagi otak Anda - dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata (11, 12).

Karbohidrat: hampir nol.

Daging Sapi (Nol)

Daging sapi sangat kenyang dan sarat dengan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin B12. Ada puluhan jenis daging sapi, dari steak ribeye ke daging sapi giling hingga hamburger.


Karbohidrat: nol.

Domba (nol)

Seperti daging sapi, domba mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk zat besi dan vitamin B12. Domba sering diberi makan rumput, dan cenderung tinggi dalam asam lemak terkonjugasi asam linoleat (CLA) (14).

Karbohidrat: nol.

Ayam (nol)

Ayam adalah daging yang paling populer di dunia. Ini tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat dan sumber protein yang sangat baik.

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, ini mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk memotong lemak seperti sayap dan paha.

Karbohidrat: nol.

Babi, Termasuk Bacon (Biasanya Nol)

Daging babi adalah jenis daging lain yang lezat, dan daging asap adalah favorit banyak pelaku diet rendah karbohidrat.

Bacon adalah daging olahan, dan karenanya jelas bukan makanan kesehatan. Namun, secara umum dapat diterima untuk makan bacon dalam jumlah sedang dengan diet rendah karbohidrat.


Cobalah untuk membeli bacon Anda secara lokal, tanpa bahan buatan, dan pastikan untuk tidak membakarnya saat memasak.

Karbohidrat: nol, tetapi baca label dan hindari bacon yang disembuhkan dengan gula.

Dendeng (Biasanya Nol)

Dendeng adalah daging yang telah dipotong-potong dan dikeringkan. Selama tidak mengandung tambahan gula atau bahan buatan, dendeng bisa menjadi makanan ringan rendah karbohidrat yang sempurna.

Namun, perlu diingat bahwa banyak dendeng yang tersedia di toko sangat diproses dan tidak sehat. Taruhan terbaik Anda adalah membuat taruhan Anda sendiri.

Karbohidrat: Tergantung pada jenisnya. Jika ini murni daging dan bumbu maka harus mendekati nol.

Daging Rendah Karbohidrat Lainnya

  • Turki
  • Daging sapi muda
  • Daging rusa
  • Banteng

7-10. Makanan laut

Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat bergizi dan sehat.

Mereka sangat tinggi dalam asam lemak B12, yodium dan omega-3 - semua nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.

Seperti daging, hampir semua jenis ikan dan makanan laut mengandung hampir tidak ada karbohidrat.

Salmon (Nol)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer di kalangan individu yang sadar kesehatan - untuk alasan yang baik.

Ini adalah ikan berlemak, yang berarti mengandung banyak lemak sehat jantung - dalam hal ini asam lemak omega-3.

Salmon juga mengandung vitamin B12, yodium, dan vitamin D3 dalam jumlah yang layak.

Karbohidrat: nol.

Trout (Nol)

Seperti salmon, trout adalah jenis ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya.

Karbohidrat: nol.

Sarden (Nol)

Sarden adalah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir utuh, termasuk tulangnya.

Sarden adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini dan mengandung hampir setiap nutrisi tunggal yang dibutuhkan tubuh.

Karbohidrat: nol.

Kerang (4-5% Karbohidrat)

Sayang sekali kerang jarang masuk ke menu harian orang, karena mereka salah satu makanan paling bergizi di dunia.

Faktanya, mereka memiliki peringkat dekat dengan daging organ dalam kepadatan nutrisi mereka dan rendah karbohidrat.

Karbohidrat: 4–5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.

Ikan dan Makanan Rendah Karbohidrat Lainnya

  • Udang
  • Haddock
  • Lobster
  • Ikan haring
  • tuna
  • ikan kod
  • Ikan lele
  • Sejenis ikan pecak

11–22. Sayuran

Sebagian besar sayuran mengandung karbohidrat rendah. Sayuran hijau dan sayur-sayuran mengandung tingkat yang sangat rendah, dan sebagian besar karbohidratnya terdiri dari serat.

Di sisi lain, sayuran akar bertepung seperti kentang dan ubi jalar kaya karbohidrat.

Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran lezat yang bisa dimakan baik mentah maupun dimasak. Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan serat dan mengandung senyawa tanaman melawan kanker yang kuat.

Karbohidrat: 6 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

Tomat (4%)

Tomat secara teknis adalah buah atau buah tetapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Mereka kaya akan vitamin C dan potasium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar, atau 4 gram per 100 gram.

Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu tanaman paling lezat di Bumi dan menambah rasa kuat untuk resep Anda. Mereka tinggi serat, antioksidan dan berbagai senyawa anti-inflamasi.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 9 gram per 100 gram.

Kubis Brussel (7%)

Kubis Brussel adalah sayuran yang sangat bergizi, terkait dengan brokoli dan kangkung.

Mereka sangat tinggi vitamin C dan K dan mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat.

Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

Kembang kol (5%)

Kembang kol adalah sayuran yang lezat dan serbaguna yang dapat digunakan untuk membuat berbagai hidangan menarik di dapur Anda.

Ini tinggi vitamin C, vitamin K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, dan 5 gram per 100 gram.

Kale (10%)

Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan, menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Ini sarat dengan serat, vitamin C dan K, serta antioksidan karoten.

Karbohidrat: 7 gram per cangkir, atau 10 gram per 100 gram.

Terong (6%)

Terong adalah buah lain yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Ini memiliki banyak kegunaan yang menarik dan sangat tinggi serat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.

Mentimun (4%)

Mentimun adalah sayuran populer dengan rasa yang ringan. Sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K.

Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir, atau 4 gram per 100 gram.

Bell Peppers (6%)

Paprika adalah buah-buahan / sayuran populer dengan rasa yang berbeda dan memuaskan. Mereka sangat tinggi serat, vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 9 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.

Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim semi yang sangat lezat.

Ini sangat tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karoten.

Terlebih lagi, ini sangat tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, atau 2 gram per 100 gram.

Kacang Hijau (7%)

Kacang hijau secara teknis adalah kacang-kacangan, tetapi biasanya dikonsumsi dengan cara yang sama seperti sayuran.

Kalori untuk kalori, mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

Jamur (3%)

Meskipun secara teknis bukan tanaman, jamur yang dapat dimakan sering dikategorikan sebagai sayuran.

Mereka mengandung jumlah kalium yang layak dan tinggi dalam beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).

Sayuran Rendah Karbohidrat Lainnya

  • Seledri
  • bayam
  • Timun Jepang
  • Swiss chard
  • Kubis

Kecuali sayuran akar bertepung, hampir semua sayuran mengandung karbohidrat rendah. Itu sebabnya Anda bisa makan banyak dari mereka tanpa melebihi batas karbohidrat Anda.

23–27. Buah-buahan

Meskipun buah-buahan umumnya dianggap sehat, mereka sangat kontroversial di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Itu karena kebanyakan buah cenderung tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan sayuran.

Tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda tuju, Anda mungkin ingin membatasi asupan buah hingga 1-2 potong per hari.

Namun, ini tidak berlaku untuk buah berlemak seperti alpukat atau zaitun. Berry rendah gula, seperti stroberi, adalah pilihan lain yang sangat baik.

Alpukat (8,5%)

Alpukat adalah jenis buah yang unik. Alih-alih karbohidrat tinggi, itu dimuat dengan lemak sehat.

Alpukat juga sangat tinggi serat dan kalium dan mengandung jumlah nutrisi lain yang layak.

Saat melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, ingatlah bahwa mayoritas, atau sekitar 78% karbohidrat dalam alpukat adalah serat. Karena itu, ia hampir tidak mengandung karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram per cangkir, atau 8,5 gram per 100 gram.

Zaitun (6%)

Zaitun adalah buah lemak tinggi yang lezat. Ini sangat tinggi zat besi dan tembaga dan mengandung vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram per ons, atau 6 gram per 100 gram.

Stroberi (8%)

Stroberi adalah salah satu yang paling rendah karbohidrat dan buah-buahan padat nutrisi yang bisa Anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 8 gram per 100 gram.

Grapefruit (11%)

Jeruk bali adalah buah jeruk yang terkait dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 13 gram dalam setengah grapefruit, atau 11 gram per 100 gram.

Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat lezat. Setiap aprikot mengandung sedikit karbohidrat tetapi banyak vitamin C dan potasium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot, atau 11 gram per 100 gram.

Buah Rendah Karbohidrat Lainnya

  • Jeruk lemon
  • buah kiwi
  • Jeruk
  • Mulberry
  • Raspberi

28–31. Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat populer pada diet rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein dan berbagai zat gizi mikro.

Kacang sering dimakan sebagai makanan ringan, sedangkan biji agak digunakan untuk menambahkan kerenyahan pada salad atau resep.

Selain itu, tepung kacang dan biji, seperti tepung almond, tepung kelapa dan tepung biji rami, sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan makanan panggang lainnya.

Almond (22%)

Kacang almond sangat enak dan renyah.

Mereka sarat dengan serat dan vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

Terlebih lagi, almond sangat mengenyangkan dan telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (15, 16).

Karbohidrat: 6 gram per ons, atau 22 gram per 100 gram.

Kenari (14%)

Kenari adalah jenis kacang yang enak.

Ini mengandung berbagai nutrisi dan sangat tinggi asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3.

Karbohidrat: 4 gram per ons, atau 14 gram per 100 gram.

Kacang tanah (16%)

Kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, tetapi cenderung disiapkan dan dikonsumsi seperti kacang.

Mereka sangat tinggi serat, magnesium, vitamin E dan vitamin dan mineral penting lainnya.

Karbohidrat: 5 gram per ons, atau 16 gram per 100 gram.

Biji Chia (44%)

Biji chia saat ini merupakan makanan kesehatan paling populer di dunia.

Mereka sarat dengan banyak nutrisi penting dan dapat digunakan dalam berbagai resep rendah karbohidrat.

Terlebih lagi, mereka adalah salah satu sumber serat makanan terkaya di planet ini.

Saat melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 86% karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Oleh karena itu, mereka mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 12 gram per ons, atau 44 gram per 100 gram.

Kacang dan Biji Rendah Karbohidrat Lainnya

  • Kacang hazel
  • Kacang macadamia
  • Kacang mete
  • Kelapa
  • Kacang pistasi
  • Biji rami
  • Biji labu
  • Biji bunga matahari

32–35. Susu

Jika Anda mentolerir produk susu, maka produk susu berlemak penuh adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Meskipun demikian, pastikan untuk membaca label dan hindari apa pun dengan tambahan gula.

Keju (1,3%)

Keju adalah salah satu makanan rendah karbohidrat terlezat dan dapat dimakan mentah maupun sebagai bahan dalam berbagai resep lezat. Sangat cocok dengan daging, seperti di atas burger tanpa roti.

Keju juga sangat bergizi. Sepotong tebal tunggal mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu.

Karbohidrat: 0,4 gram per iris, atau 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

Krim Berat (3%)

Krim kental mengandung sangat sedikit karbohidrat dan sedikit protein, tetapi tinggi lemak susu.

Beberapa orang yang diet rendah karbohidrat memasukkannya ke kopi atau menggunakannya dalam resep. Semangkuk beri dengan krim kocok bisa menjadi hidangan penutup rendah karbohidrat yang lezat.

Karbohidrat: 1 gram per ons, atau 3 gram per 100 gram.

Yogurt Penuh Lemak (5%)

Yoghurt penuh lemak luar biasa sehat, mengandung banyak nutrisi yang sama seperti susu murni.

Namun, berkat budaya aslinya, yogurt juga dikemas dengan bakteri probiotik yang bermanfaat.

Karbohidrat: 11 gram per 8 ons wadah, atau 5 gram per 100 gram.

Yogurt Yunani (4%)

Yoghurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa. Ini sangat tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat, terutama protein.

Karbohidrat: 6 gram per 6 ons wadah, atau 4 gram per 100 gram.

36–38. Lemak dan minyak

Banyak lemak dan minyak sehat dapat diterima dengan diet rendah karbohidrat dan nyata berbasis makanan.

Namun, hindari minyak nabati olahan seperti kedelai atau minyak jagung, karena ini sangat tidak sehat ketika dikonsumsi secara berlebihan.

Mentega (nol)

Setelah dijinakkan karena kandungan lemak jenuh yang tinggi, mentega telah kembali. Pilih mentega yang diberi makan rumput jika bisa, karena mengandung nutrisi tertentu yang lebih tinggi.

Karbohidrat: nol.

Minyak Zaitun Extra Virgin (Nol)

Minyak zaitun extra virgin adalah lemak tersehat di planet ini.

Ini adalah makanan pokok dari diet Mediterania yang sehat untuk jantung, sarat dengan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi.

Karbohidrat: nol.

Minyak Kelapa (Nol)

Minyak kelapa adalah lemak yang sangat sehat, dikemas dengan asam lemak rantai sedang yang memiliki efek menguntungkan yang kuat pada metabolisme Anda.

Asam lemak ini telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang kehilangan lemak perut (17, 18, 19, 20).

Karbohidrat: nol.

Lemak Ramah Karbohidrat Rendah Lainnya

  • Minyak alpukat
  • Lemak babi
  • Lemak

39–42. Minuman

Sebagian besar minuman bebas gula dapat diterima dengan baik pada diet rendah karbohidrat.

Perlu diingat bahwa jus buah sangat tinggi gula dan karbohidrat dan harus dihindari.

Air (nol)

Air harus menjadi minuman pilihan Anda, tidak peduli seperti apa sisa makanan Anda.

Karbohidrat: nol.

Kopi (nol)

Meskipun telah didemonstrasikan di masa lalu, kopi sebenarnya sangat sehat dan salah satu sumber antioksidan diet terbesar.

Terlebih lagi, peminum kopi telah terbukti hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah dari beberapa penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pastikan untuk tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat ke kopi Anda - hitam adalah yang terbaik, tetapi beberapa susu penuh lemak atau krim kental juga baik-baik saja.

Karbohidrat: nol.

Teh (Nol)

Teh, terutama teh hijau, telah dipelajari dengan cukup teliti dan terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Bahkan mungkin sedikit meningkatkan pembakaran lemak (27, 28).

Karbohidrat: nol.

Club Soda / Air Berkarbonasi (Nol)

Soda klub pada dasarnya adalah air dengan tambahan karbon dioksida. Ini benar-benar dapat diterima selama bebas gula. Baca label untuk memastikan.

Karbohidrat: nol.

43–44. Makanan Lainnya

Terakhir, berikut adalah beberapa makanan yang tidak sesuai dengan kategori lainnya.

Coklat hitam

Ini mungkin mengejutkan beberapa orang, tetapi cokelat hitam berkualitas adalah suguhan rendah karbohidrat yang sempurna.

Pilih cokelat hitam asli dengan setidaknya 70-85% kandungan kakao. Ini memastikan bahwa itu tidak mengandung banyak gula.

Cokelat hitam memiliki banyak manfaat, seperti peningkatan fungsi otak dan tekanan darah (29, 30).

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah (31).

Ketika melihat nomor karbohidrat yang tercantum di bawah ini, perlu diingat bahwa sekitar 25% karbohidrat dalam cokelat hitam adalah serat, yang menurunkan total kandungan karbohidrat bersih yang dapat dicerna.

Karbohidrat: 13 gram per 1 ons, atau 46 gram per 100 gram. Ini tergantung pada jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya.

Herbal, Bumbu dan Bumbu

Ada berbagai macam rempah-rempah lezat, rempah-rempah dan bumbu yang tak ada habisnya. Sebagian besar karbohidrat sangat rendah tetapi mengandung nutrisi yang baik dan membantu menambah rasa pada makanan Anda.

Beberapa contoh penting termasuk garam, lada, bawang putih, jahe, kayu manis, sawi dan oregano.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ini di 10 bumbu dan rempah-rempah lezat dengan manfaat kesehatan yang kuat.

Garis bawah

Makan lebih sedikit karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan dan tidak harus rumit.

Sebagian besar makanan rendah karbohidrat sehat, bergizi dan sangat lezat.

Terlebih lagi, mereka sangat beragam, mencakup banyak kategori makanan utama, termasuk daging, ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu dan banyak lagi.

Diet rendah karbohidrat yang sehat berdasarkan makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Artikel Yang Menarik

Trimester Ketiga Kehamilan: Sesak Nafas dan Edema
Kesehatan

Trimester Ketiga Kehamilan: Sesak Nafas dan Edema

Apakah Anda meraa tidak mendapat cukup udara? Apakah pergelangan kaki Anda bengkak? elamat datang di trimeter ketiga kehamilan Anda.Apa hal pertama yang haru Anda lakukan? Berhenti mengkhawatirkan. ea...
Minyak Esensial mana yang dapat membantu Anda mengatur suasana hati untuk keintiman?
Kesehatan

Minyak Esensial mana yang dapat membantu Anda mengatur suasana hati untuk keintiman?

Foreplay, pelukan, ciuman, ampanye, dan tiram emuanya dapat membantu memperiapkan Anda untuk keintiman. Beberapa minyak atiri memiliki ifat afrodiiak dan dapat membantu Anda dalam mood. Penelitian men...