Latihan HIIT Ini Akan Memberdayakan Anda untuk Menaklukkan Apa Pun yang Anda Hadapi Minggu Ini

Isi

• Ulasan untuk

Antara Pemilihan Presiden 2020, pandemi yang tampaknya tidak pernah berakhir, dan perjuangan untuk ketidakadilan rasial, sangat mungkin dan sama sekali oke jika Anda telah berubah menjadi bola saraf total. Sampai taraf tertentu, tidak mungkin untuk menjaga pikiran Anda dari balapan, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda merasa tidak terlalu lelah — dan HIIT dan latihan kekuatan eksklusif selama 45 menit ini akan melakukan hal itu.

Ditampilkan di MembentukDi Instagram Live, latihan seluruh tubuh ini dirancang oleh Mary Onyango, seorang pelatih pribadi di New York City, dan semuanya tentang membantu Anda membangun kekuatan — baik secara fisik maupun mental. "Dengan semua yang terjadi di negara ini saat ini, sulit untuk tidak merasa seperti dirobohkan berulang kali," kata Onyango. "Meskipun sangat mudah tertelan dalam hal-hal negatif, tujuan saya dengan latihan ini adalah untuk mendorong orang agar jantung mereka berdetak kencang dan memompa darah untuk menghilangkan stres secara sehat dan produktif." (Terkait: Cara Mengalihkan Perhatian dan Tetap Tenang Saat Menunggu Hasil Pemilu, Sesuai Tanda Anda)

Untuk memecahnya, latihan dimulai dengan putaran Tabata 10 menit yang terdiri dari dua gerakan: crunch dan plank lunges bergantian. Dalam mode latihan Tabata standar, Anda akan melakukan masing-masing gerakan ini selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. (Baru di Tabata? Cobalah tantangan latihan gaya Tabata 30 Hari ini yang akan membuat Anda berkeringat seperti tidak ada hari esok.)

Dari sana, latihan dibagi menjadi tiga blok, yang masing-masing mencakup tiga menit latihan kekuatan, dua menit kardio, satu menit kerja inti, diikuti dengan satu menit pemulihan. Blok pertama berfokus pada tubuh bagian bawah dan mencakup gerakan seperti jembatan glute, halo halo ke jongkok, lompatan jongkok halter, dan sentuhan papan kaki halter. Blok dua menargetkan tubuh bagian atas dengan latihan seperti melipat lutut dengan dumbbell di atas kepala, jongkok dengan dumbbell curl, drop squat, dan skater. Dan kemudian blok tiga menampilkan serangkaian gerakan majemuk yang menargetkan tubuh bagian atas dan bawah. (Terkait: Manfaat Mental dan Fisik Terbesar dari Berolahraga)

Latihan diakhiri dengan finisher enam menit yang terdiri dari tiga gerakan: ketukan bahu cacing inci, setengah burpe, dan jongkok. Lakukan setiap latihan selama satu menit, dengan total dua putaran, tanpa istirahat di antaranya. (Terkait: Latihan Finisher 10 Menit Ini Dirancang untuk Melelahkan Otot Anda)

Jika suatu saat Anda merasa gerakannya terlalu menantang, Onyango mengatakan untuk membuang dumbel dan menggunakan berat badan Anda: "Anda masih akan melatih kelompok otot yang sama, hanya dengan intensitas yang lebih rendah." Dalam video latihannya, ia juga menyertakan beberapa modifikasi berbeda untuk setiap gerakan, memastikan bahwa rutinitas tersebut dapat diakses oleh semua tingkat kebugaran.

"Saya ingin memberdayakan orang untuk mengetahui kapan terlalu banyak terlalu banyak," kata Onyango. "Tidak apa-apa untuk mengatakan bahwa Anda sedang berjuang untuk mengatur napas atau bahwa Anda kehilangan bentuk Anda. Berhenti sebanyak yang Anda mau. Tujuannya adalah untuk dapat membangun untuk bekerja sepanjang menit."

Terlebih lagi, latihan ini juga dirancang untuk dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Jadi Anda bisa membuatnya sesulit atau semudah yang Anda inginkan. "Anda ingin mencoba dan melakukan di mana saja antara 10-12 repetisi setiap latihan, tetapi itu hanya penanda," katanya. "Pada akhirnya, yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda."

Latihan 45 menit menantang hampir semua otot di tubuh, jadi pemanasan dan pendinginan sangat penting, jelas Onyango. "Saya benar-benar berpikir itu lebih penting daripada latihan yang sebenarnya," tambahnya. "Pemanasan menjadi preseden bagaimana tubuh Anda akan bergerak."

Onyango menyarankan untuk melakukan pemanasan setidaknya selama lima menit dan melakukan gerakan yang melatih otot dan persendian Anda melalui berbagai gerakan. "Pikirkan peregangan yang membuka pinggul dan bahu, menantang mobilitas bahu, menyalakan inti Anda, dan menghangatkan hati Anda juga," katanya. (Latihan pemanasan ini mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.)

Cooldown sama pentingnya. "Selain membiarkan otot dan detak jantung Anda menjadi tenang, pendinginan sangat penting bagi Anda secara mental," ia berbagi. "Ini memungkinkan Anda untuk memfokuskan kembali pikiran Anda, kembali ke kenyataan, dan mempersiapkan apa pun yang ada di depan hari Anda. Anda harus menggunakannya hampir sebagai meditasi untuk menyegarkan dan mengatur pikiran Anda." (Terkait: Bagaimana Mempersiapkan Mental untuk Setiap Hasil Pemilu 2020)

Di samping logistik, harapan terbesar Onyango adalah Anda bersenang-senang melakukan latihan ini dan membantu Anda mengesampingkan kekhawatiran dan fokus pada Anda. "Saya ingin menantang orang untuk bergerak secara berbeda dan dalam pola pikir yang berbeda," katanya. "Saya berharap latihan ini memungkinkan orang untuk mengendur, rileks, dan dalam 45 menit itu, melupakan semua yang terjadi dalam hidup mereka." (BTW, Doomscrolling Merusak Mood Anda — Inilah Apa Itu dan Bagaimana Cara Menghentikannya)

Yang terpenting, ini tentang bersenang-senang: "Jangan terlalu serius. Jika Anda lelah, bagus. Jika Anda membuat kesalahan, mulailah dari awal lagi. Jangan menjatuhkan diri Anda sendiri, karena sudah cukup banyak yang terjadi."

Jika Anda merasa siap untuk berkeringat dengan Onyango, tekan tombol play pada latihan di atas atau kunjungi Membentuk Halaman Instagram untuk mengakses latihan penuh — dan jika Anda mencari lebih banyak cara untuk melepaskan diri dari stres pemilu, inilah daftar putar kecemasan pemilu dan tips kesehatan mental untuk menjaga stres Anda.

Ulasan untuk