5 latihan untuk manula untuk dilakukan di rumah

Isi

• 1. Jongkok
• 2. Bisep dengan dumbel
• 3. Tekan bahu
• 4. Lutut ke dada
• 5. Langkah-langkah dalam langkah

Olah raga oleh lansia sangatlah penting dan membawa beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti membantu menjaga atau menambah massa otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobilitas, mengurangi resiko terjatuh, dan membantu menjaga kemandirian dalam menjalani hari-hari. aktivitas sehari-hari.

Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan evaluasi umum, untuk menyesuaikan setiap latihan dengan riwayat klinis, seperti adanya penyakit kardiovaskular atau paru. Selain itu, sebelum dan sesudah latihan, penting untuk melakukan peregangan untuk menghangatkan seluruh tubuh dan mencegah munculnya cedera. Lihat beberapa contoh latihan peregangan untuk lansia.

Latihan ini harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu, sebaiknya di bawah bimbingan ahli terapi fisik atau profesional pendidikan jasmani, dan harus dihentikan jika orang lanjut usia mulai mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama pertunjukan:

1. Jongkok

Dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu, Anda harus meregangkan lengan ke depan dan perlahan menekuk lutut, menurunkan pinggul ke bawah dan mendorong bokong ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi khayalan, dengan punggung selalu lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.

Dalam latihan ini, sangat penting bahwa lutut Anda tidak pernah berada di depan kaki Anda, jadi Anda harus mendorong pantat Anda sejauh mungkin. Jika Anda tidak bisa turun banyak, Anda harus turun sejauh mungkin dan secara bertahap turun sedikit lagi.

2. Bisep dengan dumbel

Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang halter di masing-masing tangan, dengan jari-jari Anda menghadap ke depan, dan perlahan angkat beban ke arah bahu Anda, jaga agar lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh Anda, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

3. Tekan bahu

Duduk di atas bola atau kursi tanpa lengan, pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat beban hingga setinggi bahu. Kemudian secara perlahan dorong dumbel ke atas kepala Anda sampai lengan Anda lurus tetapi sedikit ditekuk dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

4. Lutut ke dada

Berbaring di lantai, di atas kasur kecil kebugaran, tekuk satu kaki dekat ke dada, pegang lutut dengan tangan dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, ganti kaki dan ulangi gerakan ini 10 kali.

5. Langkah-langkah dalam langkah

Letakkan satu kaki di atas a langkah atau di anak tangga dan perlahan angkat kaki lainnya melewati langkah atau langkahnya. Kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.